Eagle Pose, jednostronna pozycja jogi, może pomóc zwiększyć saldo i siłę. Zasługę: Ariel Skelley/Photodisc/Gettyimages
Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową: według Tufts University od 3 do 5 procent na dekadę po 30 i do 12 procent między 60 do 70. Nasza równowaga i ogólna siła również spadają, co oznacza, że zadania codzienne stają się trudniejsze, a nasze ryzyko upadków i obrażeń staje się wyższe.
Reklama
Ale zachowanie silnego i zdrowego w złotych latach nie musi być indukującym stresem przedsięwzięciem. W rzeczywistości może to być wręcz przeciwnie: przyjmowanie delikatnej praktyki jogi z zaledwie kilkoma ruchami dziennie może robić cuda dla zdrowia fizycznego i psychicznego w miarę starzenia się.
Film dnia
Jeśli chodzi o starzenie się z wdziękiem, joga jest świetną opcją, zgodnie z recenzją w sierpniu 2021 r. W postępów w medycynie i badaniach geriatrycznych . Przegląd ten wykazał, że wykazano, że joga poprawia takie rzeczy, jak mobilność, równowaga i zdrowie psychiczne u starszych osób dorosłych, a także pomaga zapobiegać upadkowi poznawczym związanym z wiekiem (lub utraty funkcji mózgu).
Reklama
Polecamy
Fitness Najlepsze wideo do jogi dla Menfitness How, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać cut w trybie V-Cut, dlaczego Liss (niski stan ustalony) to nowy trening dobrego samopoczucia
Jednostronne pozycje jogi dla stabilności i siły
Ćwiczenie jednostronnych pozycji jogi (to znaczy, że trenują jedną stronę ciała na raz) może przynieść dodatkowe korzyści dla siły i równowagi.
Moi uczniowie często mówią mi, że jedna strona ich ciała (zazwyczaj dominująca strona) wydaje się silniejsza od drugiej. To dlatego, że wielu z nas zwykle nieświadomie używa mięśni po naszej dominującej stronie (pomyśl: noszenie torby po jednej stronie lub użycie jednego ramienia do podnoszenia lub otwarcia rzeczy).
Reklama
Jednostronne ruchy pomagają w równym stopniu trenować obie strony ciała, ponieważ izolujesz każdą stronę i wywierasz taki sam obciążenie lub stres na mięśnie, według American Council on Exercise (ACE). Może to skorygować wszelkie nierównowagi mięśni, które możesz mieć, poprawić równowagę, pomóc w odpowiednim rdzeniu zaangażowania, a nawet pomóc w zapobieganiu obrażeniom lub rehabilitacji.
Polecamy
Fitness Najlepsze wideo do jogi dla Menfitness How, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać cut w trybie V-Cut, dlaczego Liss (niski stan ustalony) to nowy trening dobrego samopoczucia
Poniżej znajdziesz sześć pozycji jogi na poziomie początkującym, które możesz codziennie ćwiczyć, aby uzyskać większą stabilność i ogólną siłę.
Reklama
1. Most z pojedynczą nogą
Pose Bridge jest jednym z najlepszych pozycji jogi do wzmocnienia pośladków i nóg przy jednoczesnym stabilizowaniu mięśni w biodrach. To delikatnie wykonuje również plecy i inne mięśnie rdzenia, aby nadać kręgosłupowi słodką ulgę od kompresji i bólu.
Zwiększenie tej pozycji, podnosząc jedno kolano i nakładając większość ciężaru na nogę podtrzymującą, jest świetnym sposobem na indywidualne ukierunkowanie na każdy leg, aby obie strony były aktywowane jednakowo.
Reklama
Reklama
Aktywność jogaczowa buduje mięśnie i poprawić równowagę
- Zacznij od twoich rąk od boków, dłoni skierowanych w dół i stopy posadzone na ziemi tak blisko tyłka, jak to tylko możliwe.
- Weź głęboki oddech w klatkę piersiową, a gdy wydychasz, naciśnij biodra tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując długie dolne plecy (wyobraź sobie, że przyciągając puchu w kierunku górnej części ciała, aby znaleźć długość). Delikatnie wciśnij ręce w ziemię, aby podnieść wyżej.
- Po podniesieniu bioder unieś lewe kolano i przynieś je w kierunku klatki piersiowej, utrzymując kolano pod kątem 90 stopni. Utrzymuj lewą stopę aktywną, wyginając stopę, naciskając piłkę stopy do przodu. Utrzymuj długość w dolnej części pleców.
- Przytrzymaj pozę dla trzech do pięciu głębokich oddechów, a następnie delikatnie opuść lewą stopę do ziemi, a następnie opuść biodra do ziemi. Wykonaj po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli podnoszenie nogi wydaje się za dużo, wykonaj most pośladkowy z obiema stopami na ziemi, aż poczujesz się silniejszy. Eksperymentuj z podnoszeniem jednej stopy z ziemi o cal lub dwa i biorąc kilka oddechów.
2. Lunge Box
Wykonanie pudełka pomoże stworzyć stabilność w dolnej części ciała, angażując biodra, nogi i pośladki. Aby zrównoważyć, musisz zaangażować swoje brzuch i utrzymać biodra.
Podnoszenie ramion daje tę dodatkową korzyść z wydłużania tych mięśni rdzenia przy jednoczesnym wzmocnieniu ramion. Bonus: Pomoże to rozciągnąć cały kręgosłup.
Reklama
Aktywność jogaczowa buduje mięśnie i poprawić równowagę
- Zacznij na czworakach z biodrami nad kolanami i ramionami nad nadgarstkami.
- Przyprowadź lewą stopę do przodu między rękami, aby kolano było ułożone nad kostką, zgięte pod kątem 90 stopni.
- Wciśnij w prawym golenie i prawą stopę (możesz trzymać górną część stopy w dół lub odłożyć prawe palce u stóp – w zależności od tego, co jest wygodniejsze w twoim ciele).
- Zanim wejdziesz, mocno wciśnij w lewą stopę – kulkę stopy i piętę – i wydłuż kość ogonową w kierunku macie.
- Zainteresuj się stabilnością, a następnie powoli połóż ręce na lewym udzie, aby pomóc ci podnieść tułów, aby korona głowy wskazała na sufit. Narysuj dolny brzuch i podnieść z bioder i wydłużyć dolną część pleców.
- Jeśli jest wygodne, podnieś ręce w górę i zabierz biceps za uszu. W tej wersji pozą unikaj zrzucania ciężaru do bioder. Pomyśl o poruszaniu się w górę zamiast do przodu. Trzymaj ramiona w dół i z dala od uszu i podnieś mostek.
- Przytrzymaj pozę dla od trzech do pięciu głębokich oddechów, a następnie opuść dłonie, aby obramować przednią stopę, wróć do wszystkich czworaków i występować po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
3. Ptak pies
Naprawdę poczujesz, jak twój rdzeń wspiera twoją stabilność i równowagę w pozie dla ptaków. Po podniesieniu jednej nogi i przeciwległym ramieniu w powietrzu, utrzymywanie brzucha i mięśni pleców pomogą ci zrównoważyć i budować siłę w całym ciele.
Aktywność jogaczowa buduje mięśnie i poprawić równowagę
- Rozpocznij od wszystkich czworaków i aktywuj mięśnie rdzeniowe, wciągając brzuch i wydłużając tył ciała od korony do kość ogonowej. (Wyobraź sobie, że ktoś pociąga do ciebie sznur na obu końcach.)
- Wdychaj w klatkę piersiową i na wydech, wyciągnij lewą nogę za sobą z palcami na podłodze.
- Następnie delikatnie unieś lewą nogę i naciśnij piętę stopy (jakbyś naciskał ją do ściany).
- Poświęć chwilę, aby znaleźć stabilność z podnoszoną nogą i weź kilka oddechów. Uważaj na utrzymanie prostych pleców, podnosząc środkowy obrońca w kierunku sufitu i przytulając żebra i brzuch.
- Gdy poczujesz się stabilny, wyciągnij prawe ramię przed sobą i podnieś je, aby było równoległe do ziemi.
- Oddychaj pozą dla trzech do pięciu oddechów, a następnie wróć do wszystkich czworaków i występuj z przeciwnym ramieniem i nogą.
Pokaż instrukcje
4. Obsługiwana deska boczna
Z jednym kolanem, sadzonymi goleniami i stopą mocno na ziemi, podczas gdy druga noga rozciąga się za tobą, powinieneś poczuć wsparcie deski bocznej aktywującej wszystkie mięśnie w twoim rdzeniu, zwłaszcza skośne (lub mięśnie brzucha wzdłuż boku ciała).
Reklama
Skośne mięśnie odgrywają dużą rolę we wspieraniu kręgosłupa i ogólnej stabilności. Ponadto ta pozy będzie również działać mięśnie ramion, mięśnie w górnej części pleców oraz biodra i pośladków.
Aktywność jogaczowa buduje mięśnie i poprawić równowagę
- Zacznij na czworakach, a następnie wyciągnij lewą nogę za tobą z palcami posadzonymi na podłodze.
- Umieść lewą piętę, aby cała stopa była sadzona na ziemi i wciśnij prawą goleń w ziemię, aby uzyskać stabilność.
- Podnieś lewą rękę i wyciągnij rękę w kierunku sufitu. Twoje biodra otworzą się w stronę macie.
- Spojrzaj na lewy kciuk. Uważaj na długie karcie – nie pozwól, aby głowa opuściła.
- Weź od trzech do pięciu oddechów w pozycji, zanim delikatnie sprowadzi lewe ramię i wróć do środka macie. Wróć do czworaków, a następnie występuj po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
5. Pose drzewa
Drzewa są jednymi z najbardziej stabilnych i silnych struktur w przyrodzie, a praktyka pozycji drzew może pomóc w kultywowaniu tych samych cech w twoim ciele.
Reklama
Ta pozą wymaga położenia całego ciężaru na jedną nogę, co wzmocni cię z korzeni (czyli stóp) na nogi i biodra, i wydłużyć cały kręgosłup aż do korony głowy.
Aktywność jogagoal Popraw równowagę
- Stań z rozłożeniem stóp bioder. Pozwól ramionom odpocząć przy twoich bokach, dłonie skierowane na zewnątrz, a twoje oczy patrzą prosto przed siebie.
- Zaangażuj swój rdzeń, podciągając dolną część brzucha w górę i do środka i włóż ciężar na lewą stopę.
- Podnieś lewe kolano w kierunku brzucha, chwytając kolano u góry. Utrzymuj stałą nogę prosto, ale nie zamykaj kolana. (Staraj się nie pochylić się, aby złapać kolano lub stopę.)
- Chwyć lewą kostkę lub stopę i umieść podeszwę lewej stopy na wnętrze prawego uda. Pozwól, aby lewe kolano się zrelaksowało.
- Alternatywnie możesz umieścić podeszwę lewej stopy tuż pod kolanem lub na kostce z lewymi palcami na ziemi. Nigdy nie umieszczaj stopy bezpośrednio na kolanie!
- Gdy poczujesz się tutaj stabilny, umieść dłonie razem przed sercem i zwiń ramiona w dół i do tyłu (z dala od uszu), tworząc długość w brzuchu i górnej części pleców.
- Jeśli jest wygodny, wyciągnij ręce nad głową w kształcie V, trzymając ramiona w dół i z dala od uszu.
- Przytrzymaj postawę na od trzech do pięciu głębokich oddechów, a następnie powoli przynieś lewe kolano do tyłu do środka, aby kolano było skierowane do przodu.
- Delikatnie umieść stopę z powrotem na ziemi, a następnie wykonaj po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
6. Orzeł
Orzeł jest znany z doskonalenia koncentracji, a ponieważ wymaga stania na jednej nodze, pomoże ci również kultywować stabilność i siłę. Ta pozą aktywuje mięśnie w twoich stóp, kostkach, nogach i biodrach i otwiera całe ciało pleców, zwłaszcza w górnej części pleców i ramion.
Aktywność jogaczowa buduje mięśnie i poprawić równowagę
- Zacznij stać z rozdzielką bioder z rękami z bokami.
- Lekko zgnij kolana, a następnie włóż ciężar na lewą stopę.
- Zrównoważyć lewą stopę i weź wdech. Podczas wydechu podnieś prawe kolano i przejdź prawe uda po lewej stronie.
- Jeśli czuje się komfortowo, zaczepiaj górną część prawej stopy za lewym łydką. Alternatywnie możesz pominąć zaczepienie prawej stopy i spoczywać prawe palce na podłodze, aby uzyskać więcej wsparcia.
- Wyciągnij oba ramiona prosto przed tobą, a następnie opuść prawe ramię pod lewym łokciem.
- Zegnij oba łokcie, a następnie narysuj przedramiona wobec siebie, aby twoje ręce były skierowane w górę w kierunku sufitu. Owinąć przedramiona i ręce, a jeśli jest to dostępne, naciśnij swoje dłonie razem (lub tak blisko, jak to możliwe). Jeśli twoje ramiona nie mogą się owinąć lub nie dotykać dłoni, możesz wcisnąć plecy ręki.
- Na wdechu trzymaj ramiona owinięte i delikatnie podnieś łokcie, trzymając ramiona w dół i z dala od uszu. Dotrzyj palcem w górę w kierunku sufitu tak wysoko, jak pójdą.
- Uważaj, aby utrzymać kości biodra i klatkę piersiową skierowaną do przodu, i utrzymuj rdzeń, przyciągając brzuch i w. Podnieś mostek.
- Spójrz na kciuki i trzymaj pozę na od trzech do pięciu głębokich oddechów.
- Delikatnie rezygnuj z ramion, a potem nogi i wróć do stojącego. Wykonaj po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Reklama
Reklama