Chcesz dobrze się starzeć? Codziennie jeździ kolanami, aby złagodzić ciasne plecy i biodra

Wykonuj kolana, gdy masz kilka bezpłatnych minut w ciągu dnia, aby wzmocnić mięśnie psoas. Kredyt: Morefit.eu Creative

Jeśli chcesz dobrze starzeć, codzienne rozciąganie jest skuteczną strategią. Regularne sesje rozciągania mogą zmniejszyć stres i ból pleców, poprawić przepływ krwi i, cóż, rozciąganie liczba zdrowych lat.

Reklama

W szczególności rozciąganie mięśni PSOAS – które pochodzą z kręgosłupa lędźwiowego i przyczepianie kości udowej z przodu ciała – może pozytywnie wpłynąć na proces starzenia.

Podczas gdy PSOA może brzmieć dla ciebie nowością, mięsień ten jest zaangażowany w wiele ruchów. Tak więc, jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś obolnych back lub obolałych bioder (kto nie?), Prawdopodobnie poczułeś gniew ciasnego lub słabego mięśnia PSOAS.

Reklama

Ale utrzymanie zdrowych mięśni PSOAS może mieć monumentalny wpływ na dojrzałe lata, ponieważ odgrywają ważną rolę w zapobieganiu bólu, poprawie postawy i minimalizowaniu stresu.

Jedno ćwiczenie, Kolan Drive, jest w swojej własnej lidze, gdy przychodzi, aby zachować te mięśnie długie, silne i limberyczne.

Reklama

Ten ruch ważności ciała-który polega na umieszczeniu dłoni na solidnej powierzchni, jak ławka, i wbijanie kolan w kierunku klatki piersiowej powolnym, kontrolowanym ruchem-zarówno rozciąga i wzmacnia PSOAS.

Możesz wykonywać jazdy na kolanach, gdy masz kilka darmowych minut w ciągu dnia (pomyśl: rozbij długie miejsce siedzenia w ciągu dnia).

Reklama

Tutaj Jake Harcoff, CSCS, założyciel i główny trener AIM Athletic, omawia, w jaki sposób dodanie jazdy kolan do codziennej rutyny jest powiązane z długowiecznością.

Wskazówka

Harcoff mówi, że statyczne odcinki, podobnie jak niskie longe, mogą również zapewnić ostrą ulgę w ucisku w PSOA, szczególnie po przedłużonych okresach siedzenia.

Mimo to rozciąganie bez wzmocnienia PSOAS doprowadzi tylko do ograniczonych wyników. A jeśli nie jesteś ostrożny, może być również szkodliwe.

„Nadmierne rozciąganie słabych mięśni PSOAS może powodować rozciąganie więzadeł biodrowych, pubofomoralnych i niedokrwiennych, które działają w celu zapobiegania hiperextensionowi biodra”, mówi Harcoff. „Te więzadła nie są elastyczne jak mięśnie, a po rozciągnięciu nie powrócą do normalnej długości, powodując rozluźnienie stawów i potencjalne obrażenia”.

Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest robienie kolan, które zarówno wzmacniają, jak i rozciągają mięśnie PSOAS.

Jak zrobić jazdę na kolanach

Region dolnej części ciała budują mięśnie i poprawić elastyczność

1. Zachęć mini opaskę wokół wierzchu obu stóp i umieść ręce nieco szersze niż odległość ramion na ławce lub innej solidnej powierzchni.
2. Przyjdź w pozycji wysokiej deski, utrzymując ciało prosto od stóp do głów i angażując mięśnie brzucha.
3. W kontrolowanym ruchu poprowadź prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
4. Zwróć prawą nogę do pozycji początkowej.
5. Poprowadź lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
6. Kontynuacja naprzemiennych kolan tam iz powrotem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli mini zespół sprawi, że ten ruch jest zbyt trudny, porzuć go. Zamiast tego zacznij od jazdy na kolanach bez oporu. Z czasem i konsekwencją mięśnie PSOAS będą silniejsze i możesz dodać zespół z powrotem.

Dlaczego dyski kolanowe są korzystne dla zdrowego starzenia się

1. Zmniejszają ból pleców

Jeśli masz przewlekły ból pleców, szanse na to, że twoje mięśnie PSOAS mogą mieć z tym coś wspólnego.

Harcoff wyjaśnia, że ​​ciasne lub zakontraktowane PSOA może spowodować przechylenie miednicy do przodu, powodując zakrzywianie kręgosłupa lędźwiowego. „W końcu doprowadzi to do bólu i bólu, a często poczucie kompresji od połowy dolnej części pleców” – mówi.

Harcoff dodaje, że ciasne mięśnie PSOAS – i ból pleców – stają się coraz bardziej powszechne, ponieważ zwykle spędzamy więcej czasu na siedzeniu i mniej aktywnym.

W rzeczywistości ból dolnej części pleców jest uważany za jeden z najbardziej niepełnosprawnych warunków zdrowotnych u seniorów, zgodnie z przeglądem skoliozy i zaburzeń kręgosłupa i zaburzeń kręgosłupa .

Dlatego powinieneś włączyć ćwiczenia takie jak kolanowe napęd, które służą do rozciągania i wzmocnienia PSOA, do codziennej rutyny w miarę starzenia się.

„Kiedy czujesz się szczególnie ciasno, rozciąganie PSOA może zapewnić krótkoterminową ulgę w przypadku ucisku dolnej części pleców, a dzięki wzmocnieniu [możesz] całkowicie pozbyć się objawów” – mówi Harcoff.

2. Zmniejszają szczelność biodra

Napędy kolanowe mogą również zmniejszyć napięcie bioder, co może stać się napięte w starszym wieku dzięki mniejszej aktywności.

Pamiętaj, że twoje mięśnie PSOAS zaczynają się od kręgosłupa lędźwiowego i rozciągają się do kości udowej z przodu ciała. Tak więc, gdy są ciasne i krótkie, mogą utrudniać zdolność bioder do zdrowego funkcjonowania.

Wynika to z faktu, że „ciasny lub skurczony mięsień PSOAS, w połączeniu z wydłużonymi lub słabymi ścięgymi podkolanowymi, zwykle powoduje zrzucenie miednicy do przodu na przednie pochylenie miednicy” – mówi Harcoff. I to przednie pochylenie miednicy szarpnie twoje biodra (i plecy).

Poprzez ćwiczenia takie jak kolanowe „wzmocnienie i delikatne rozciąganie PSOA pozwoli skurczowi PSOA na zwolnienie napięcia i powrót do stanu neutralnej długości mięśni”, mówi Harcoff. „A kiedy w stanie neutralnym miednica może wznowić naturalne pozycjonowanie, a twoje biodra będą się mniej ciasne”.

3. Poprawiają postawę

„Ciasny lub skurczony mięsień PSOAS może wpływać na postawę, wpływając na pozycję miednicy” – mówi Harcoff.

Oto dlaczego: miednica składa się z trzech kości, lewej i prawej illium i Ischiums, które są połączone na środku z kość sacrrum – trójkątną kością poniżej kręgów lędźwiowych – w stawie krzyżowym, wyjaśnia Harcoff.

„Jeśli kości krzyżowa jest niszczona [zgięta] do przodu przez przednią przechyloną miednicę [wytwarzaną przez ciasne mięśnie PSOAS], spowoduje zwiększoną krzywiznę lędźwiową kręgosłupa”, wyjaśnia Harcoff. Mówi, że ta krzywizna może wywołać szkodliwy efekt domina, ponieważ zwykle prowadzi to do kifozy (zaokrąglenia ramion) w kręgosłupie klatki piersiowej.

Ponieważ pochylona postawa staje się większym problemem w miarę starzenia się, powinniśmy spróbować zrobić, co w naszej mocy, aby ją złagodzić. A wykonywanie napędów kolanowych – które pomagają rozciągnąć i wzmocnić mięśnie PSOAS z powrotem do stanu neutralnego – może to zrobić i pozytywnie wpłynąć na twoją postawę.

4. Uwalniają stres

Wierzcie lub nie, rozciąganie mięśni PSOAS może mieć głęboko pozytywny wpływ na poziom stresu.

Jest tak, ponieważ mięśnie PSOAS są powiązane z nerwem błędnym, który oddziałuje bezpośrednio z mózgiem i jest odpowiedzialny za wiele funkcji wewnętrznych, w tym trawienie, tętno i oddychanie, mówi Harcoff.

W rzeczywistości „wykazano, że ciasne lub słabe PSOA przenoszą stres i utrzymuje ciało w sympatycznym – walce lub lotu – stanowi” – mówi Harcoff. „Niektóre badania nawiązały nawet powiązania między mięśniem PSOAS a objawami stresu pourazowego i lęku”-dodaje.

Problem polega na tym, że trwały stres (i brak właściwego zarządzania stresem) może przyczynić się do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, co odgrywa rolę w wielu chorobach, takich jak choroby serca i udar, rak, cukrzyca, otyłość i wiele innych.

„Wzmacniając i rozciągając PSOAS, można stymulować nerw błędny w celu zmiany ciała na stan przywspółczulny [stan relaksu], który charakteryzuje się odpoczynkiem i trawieniem” – mówi Harcoff.

Bardziej zdrowe wskazówki dotyczące starzenia się, które kochamy

Chcesz dobrze się starzeć? Rób to pod prysznicem każdego dnia

Byamy Marturana Winderl

Chcesz dobrze się starzeć? Jedz ten jeden owoc każdego dnia

Byjaime Osnato

Chcesz dobrze się starzeć? Wykonuj to ćwiczenie górnego pleców co tydzień

Bykarla Walsh

Reklama