Chcesz biec szybciej? Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem po ćwiczeniach mobilności dla biegaczy

Wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń ruchowych dla biegaczy może mieć duży wpływ na zakres ruchu i prędkość biegu Źródło obrazu: diignat / iStock / GettyImages

Biegacze zawsze szukają tego ​rzeczy​, która pomoże im stać się szybszymi i silniejszymi. Podczas gdy pokonywanie kolejnych kilometrów i trening siłowy z pewnością poprawia wydajność, nie chcesz przeoczyć swojej rutyny ruchowej.

Według Davida Jou, DPT, fizjoterapeuty i współzałożyciela MotivNY, mobilność to zdolność poruszania ciałem w zamierzonym zakresie ruchu różnych stawów. Zasadniczo, Twoja mobilność to to, jak dobrze możesz poruszać różnymi częściami ciała bez żadnych ograniczeń, bólów.

Reklama

Kiedy Twoim celem jest zmniejszenie tempa o kilka minut lub sekund, mobilność może być po prostu sekretem zwiększania prędkości. Skuteczne bieganie wymaga dobrego zakresu ruchu w górnej części pleców, biodrach, kostkach i stopach. Bez odpowiedniej mobilności Twoja forma i technika biegania wychodzą przez okno, spowalniając Cię.

Kiedy jakiś obszar twojego ciała jest pozbawiony mobilności, inne części kompensują to, mówi Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, twórca Revolution Running Physical Therapy. Te kompensacje wymagają dodatkowej energii, co może powodować zmęczenie, wpływając na ogólną prędkość.

Reklama

Nie wspominając, że słaba mobilność zwiększa ryzyko kontuzji, szczególnie w biodrach, kolanach i stopach, mówi Jou. Właśnie dlatego biegacze chcą, aby codziennie wykonywać ćwiczenia na mobilność.

Jak rozpocząć pracę z mobilnością

Według Sama Chana, fizjoterapeuty z Nowego Jorku, najlepiej byłoby włączyć ćwiczenia ruchowe dla biegaczy do zwykłej rozgrzewki, zwłaszcza jeśli chcesz skrócić czas ze swojego tempa. Szybkość pochodzi z siły mięśni. Ale kiedy zaczynasz biegać bez jakiejkolwiek dynamicznej rozgrzewki, nie możesz wycisnąć z mięśni maksymalnej siły.

Reklama

Tak więc, jeśli twój zwykły harmonogram biegania to pięć dni w tygodniu, postaraj się wykonać pięć przedbiegowych sesji mobilności w tygodniu, mówi Chan. A jeśli wbudujesz je w swoją dynamiczną rozgrzewkę, w zasadzie nakarmisz dwa ptaki jednym nasionem.

Jeśli chodzi o drobiazgi, powinieneś wybierać ruchy, które skupiają się na konkretnych mięśniach i stawach biegających. Tak więc przedbiegowa rozgrzewka dynamicznej mobilności powinna skupiać się głównie na dolnej części ciała, w tym na kostkach, biodrach, pośladkach i nogach.

Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy poświęcić około 10 minut na rutynę poruszania się, aby zapewnić ciału potrzebną rozgrzewkę. Ale jeśli czujesz się trochę bardziej obolały lub zmęczony, możesz również spienić mięśnie, koncentrując się na pośladkach, ścięgnach podkolanowych i czworogłowych.

Reklama

6 najlepszych ćwiczeń mobilności dla biegaczy

Teraz, gdy wiesz, jak włączyć mobilność do rutyny biegania i które mięśnie zasługują na Twoje skupienie, nadszedł czas, aby doskonalić niektóre konkretne ćwiczenia. Przed treningiem biegowym wykonaj 10 powtórzeń każdego z tych ruchów, sugeruje Chan.

Te ćwiczenia ruchowe dla biegaczy skupiają się na wszystkich głównych mięśniach i stawach potrzebnych do poprawy formy i zwiększenia prędkości.

Ruch 1: Dynamiczne rozciąganie zginacza stawu biodrowego na pół klęcząc

Poprawa ruchu i elastyczności zginaczy bioder poprawia zdolność poruszania nogami do przodu i do tyłu, mówi Chan. Wyprostowanie i wbicie nogi w ziemię napędza każdy krok do przodu, dzięki czemu zwiększasz swoją prędkość.

Ten odcinek pomaga poprawić ruch i siłę zginaczy bioder, dzięki czemu jest jednym z najlepszych ćwiczeń ruchowych bioder dla biegaczy.

Jak to zrobić

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywnośćTrening mobilnościRegion Dolna część ciała

1. Uklęknij na lewym kolanie. Ustaw prawą piętę około dwóch stóp przed sobą i zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni.
2. Odsuń nieco biodra do tyłu i zegnij tułów do przodu, mając płaskie plecy.
3. Wypchnij biodra do przodu i jednocześnie przekręć tułów na bok.
4. Zatrzymaj się na chwilę i powtórz.
5. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Mobilizacja kostki na pół klęcząc

Zgięcie grzbietowe kostki (zgięcie kostki w celu skierowania stopy do góry) jest częścią każdego kroku, który wykonujesz podczas biegania (lub chodzenia). I chociaż może się to wydawać tak małym ruchem, może mieć duże znaczenie, jeśli chodzi o prędkość. Według badania Medycyna i Nauka w sporcie i Ćwiczeniach” z marca 2015 r. biegacze elitarni wykazują większe zgięcie grzbietowe kostki niż początkujący biegacze, gdy biegają z dużą prędkością.

Tak więc zwiększenie mobilności w kostce to niewielka, ale istotna zmiana, która może pomóc Ci zwiększyć tempo.

Jak to zrobić

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywnośćTrening mobilnościRegion Dolna część ciała

1. Uklęknij na ziemi z lewym kolanem na podłodze.
2. Ustaw prawą piętę około dwóch stóp przed sobą i zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni.
3. Połóż dłonie na prawym kolanie.
4. Delikatnie pochyl się do przodu i wypchnij prawe kolano maksymalnie do przodu, pozwalając kostce zgiąć się do przodu.
5. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wypychaj kolano tylko tak daleko, jak jest to wygodne, mówi Chan. Na początku możesz nie być w stanie jechać bardzo daleko do przodu. Z czasem twój zakres ruchu się zwiększy.

Ruch 3: Pompka na kostkę do wysokich desek

Twój rdzeń pomaga ci utrzymać wyprostowaną postawę podczas biegu, co jest konieczne, jeśli chcesz szybko biec, mówi Chan. W końcu czy kiedykolwiek widziałeś szybkiego, przygarbionego biegacza?

Ta odmiana deski rozgrzewa tułów, pomagając zachować prosty kręgosłup i klatkę piersiową podczas biegu. Ponadto to ćwiczenie rozgrzewa ramiona, poprawiając ruchy ramion i pomagając nabrać rozpędu podczas biegu.

Jak to zrobić

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywność Mobilność TreningRegion Całe ciało

1. Przyjmij pozycję wysoko położoną z rękami ułożonymi pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.
2. Trzymając dłonie zakorzenione, podnieś prawą stopę o cal nad ziemią.
3. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej.
4. Jednocześnie popchnij do przodu i skieruj lewe palce u nóg, przesuwając ciało do przodu o kilka cali.
5. Zatrzymaj się tutaj, a następnie przenieś lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj wszystkie swoje powtórzenia tutaj i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby ten ruch był trochę łatwiejszy, możesz położyć podniesioną nogę z powrotem między powtórzeniami, zamiast trzymać ją w górze.

Ruch 4: Pociągnięcie za kolano

Ważną częścią sprintu (i ogólnie przyspieszania) jest jak najszybsze i najmocniejsze unoszenie kolana w górę, mówi Chan. To ćwiczenie mobilności naśladuje ten wzorzec ruchu.

Jak to zrobić

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywnośćTrening mobilnościRegion Dolna część ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Umieść swoją wagę w prawej nodze.
3. Podnieś lewe kolano i chwyć lewe kolano rękami.
4. Gdy podnosisz kolano w kierunku klatki piersiowej, podnieś się na prawe palce.
5. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
6. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Zrób tutaj wszystkie swoje powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Pociągnięcie Pośladka

Twoje pośladki są największymi mięśniami dolnej części ciała (i całego ciała, jeśli o to chodzi) i są kluczowymi graczami, jeśli chodzi o szybkie bieganie.

Gluteus maximus (dolny mięsień pośladkowy) pomaga zginać i rozciągać biodra, co napędza cię do przodu podczas biegu. Rozbudzanie mięśni za pomocą ćwiczeń pośladkowych przed biegiem jest konieczne, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej mocy (a tym samym prędkości) z każdego kroku.

Jak to zrobić

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywnośćTrening mobilnościRegion Dolna część ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Umieść swoją wagę w prawej nodze.
3. Podnieś lewe kolano i delikatnie chwyć lewą nogę.
4. Ostrożnie pociągnij lewą kostkę lekko do prawej strony ciała.
5. Jednocześnie podciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.
6. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
7. Opuść lewą nogę na ziemię i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Prostowanie kolana w pozycji stojącej

Ten ruch naśladuje ruch ścięgien podkolanowych podczas biegu. Wraz z pośladkami te mięśnie pomagają zginać i rozciągać biodra, napędzając nogi do przodu, aby nabrać prędkości, mówi Chan.

Im bardziej mobilny i szybki możesz się stać dzięki temu ruchowi, tym szybciej możesz biegać.

Jak to zrobić

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywnośćTrening mobilnościRegion Dolna część ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Umieść swoją wagę w prawej nodze.
3. Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
4. Wyprostuj kolano tak daleko, jak wygodnie, wyrzucając stopę.
5. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
6. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
7. Zmień strony po zakończeniu wszystkich powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Reklama