Poranny niepokój jest bardziej powszechny niż myślisz. Kredyt: PictureGarden/DigitalVision/Gettyimages
Możesz spodziewać się swojej najsmszej najważniejszej rzeczy rano. W końcu nie miałeś dużo czasu, aby przemyśleć o swoich zmartwieniach lub wpaść w sytuacje, które cię stresują, gdy się budzisz. Ale dla wielu osób te wczesne godziny mogą być najbardziej denerwujące z całego dnia.
Reklama
Film dnia
W rzeczywistości wielu ekspertów twierdzi, że nierzadko czujesz się bardziej napięty rano niż o innych porach dnia – i że budzenie niespokojnego niekoniecznie jest oznaką zaburzenia lęku.
Co więcej, proste zmiany nawyków mogą często wystarczyć, aby pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowane w A.M.
Reklama
Dlaczego budzisz się z lękiem
Powody, dla których w dużej mierze mają związek z biologią.
„Lęk występuje rano dla wielu osób ze względu na naturalny wzrost organizmu w hormonalnym hormonie stresu, który produkujemy podczas snu” – wyjaśnia Lana Lipe, LCSW, licencjonowana kliniczna pracownika socjalna i właściciel usług terapeutycznych Hono w Honolulu.
Reklama
Ten skok kortyzolu wydaje się być szczególnie prawdopodobny, jeśli spędziłeś noc, zanim podkreśliłeś, co przyniesie ten dzień, znalazł badanie w sierpniu 2019 r. W Psychoneuroendocrinology.
Również? Podczas gdy cisza poranka może wydawać się, że wydawałaby się spokojna, brak aktywności może faktycznie stworzyć więcej miejsca na niepokojące myśli.
Reklama
„Kiedy nadal jesteśmy, możemy wyraźniej zobaczyć, co się dla nas dzieje”-mówi dr Pauline Peck, psycholog z Santa Barbara w Kalifornii.
Ale wtedy te stresujące uczucia mogą zniknąć w zgiełku dnia: „Kiedy dzień się rozpoczął, a my poruszamy się i rozpraszamy, a nasze umysły są zajęte myślami i obowiązkami, często możemy odłączyć się od tego, jak się czujemy” Peck mówi.
Jak poradzić sobie z porannym lękiem
Niezwykłe poczucie budzenia się nie jest tak niezwykłe, ale też nie jest fajne. Dobra wiadomość, jak twierdzą eksperci, jest to, że istnieją sposoby na powstrzymanie stresu w wyniku śnieżki, aby nie parować twojego dnia.
1. Wymień kawę na wodę
Według American Psychiatric Association, twoja poranna cuppa może pomóc ci poczuć się bardziej obudzonym, ale stymulanty takie jak kofeina mogą zaostrzyć lęk.
„Kawa oszukuje ciało, aby przejść do trybu walki lub lotu”-mówi Lipe. „Jeśli twój niepokój jest już wysoki rano, picie kawy jest jak dodanie paliwa do ognia”.
Spróbuj stopniowo odcinać kofeinę i zacznij dzień z dużą szklanką wody. „Woda pomaga szybciej wypłukać kortyzol z twojego ciała” – mówi.
2. Jedz zdrowe śniadanie
Podobnie jak kawa, rano słodkie lub rafinowane węglowodany może „dalej stymulować układ nerwowy”, wyjaśnia Naomi Murphy, lekarz psychologii klinicznej z siedzibą w Peterborough w Anglii.
Pomiń muffinkę lub słodkie płatki na rzecz zrównoważonego śniadania, które dostarcza złożone węglowodany, białko i zdrowy tłuszcz. Pomyśl: wegetariańska walka z tostem pełnoziarnistym lub płatkami owsianymi z mlekiem, owocami i orzechami.
3. Wybierz się na spacer na zewnątrz
Ćwiczenia to sprawdzone wzmocnienie nastroju i buster stresowy. Przyniesiesz jeszcze więcej korzyści, gdy będziesz aktywny na zewnątrz.
„Kiedy jesteśmy w ograniczonych przestrzeniach, zwykle skupiamy się na czymś, podczas gdy bardzo wysokie sufity i otwartą przestrzeń ułatwiają naszym umysłom wędrówki i odejście od rzeczy, które nas jedzą” – mówi Murphy.
4. Weź zimny prysznic
Chociaż myśl o wskoczeniu w miękką wodę może cię denerwować, faktyczna praktyka może pomóc ciału się zrelaksować.
„Stymuluje nerw błędny, który pomaga nam czuć się spokojniej” – mówi Peck.
Nadal nie jesteś przekonany? Spójrz na naukę. Badanie w listopadzie 2020 r. Z Lifestyle Medicine wykazało, że uczestnicy, którzy wzięli lekcje pływania w zimnej wodzie, odnotowali poprawę ich nastroju i dobrego samopoczucia, podczas gdy ci, którzy obserwowali z linii brzegowej.
5. Zrób listę rzeczy do zrobienia
Jeśli twój umysł ściga się z milionami rzeczy, które musisz zrobić, wydarzyły się przed końcem dnia, zapisz je.
„Pisanie listy rzeczy do zrobienia pomaga ustalić priorytety i organizowanie dnia”-mówi Lipe. „Może pomóc ci dowiedzieć się, czego się spodziewać, i pozwala wyczyścić niektóre myśli z umysłu”.
6. Medytuj
Proste techniki medytacji, takie jak wizualizacja, głębokie oddychanie, progresywne rozluźnienie mięśni i ćwiczenia współczucia, mogą pomóc uciszyć umysł w krótkim okresie, wyjaśnia Peck. Ale na przykład praktyki – na przykład przez kilka minut każdego ranka – korzyści stają się jeszcze bardziej znaczące.
„Medytacja pomaga nam poczuć się bardziej komfortowo z dyskomfortem czasów, w których czujemy się niespokojni. To nas nie rozluźni, jak powiedzmy, ale pomoże nam poczuć się bardziej spokojnie, pomimo niespokojnych uczuć, które możemy odczuwać” – mówi .
9 najlepszych naturalnych środków na niepokój i 3 do pominięcia
Bymarygrace Taylor
6 aplikacji medytacyjnych, które pomogą Ci najnowszymi i odstresować
Byjenn Sinrich
5 metod zarządzania zdrowiem psychicznym, które nie są medytacją ani głębokim oddychaniem
Bykaren Pallarito
Kiedy szukać pomocy w przypadku niepokoju po przebudzeniu
Budzenie się stresu lub napięte od czasu do czasu prawdopodobnie nie jest powodem do niepokoju. „Lęk to normalne doświadczenie, które wszyscy mają od czasu do czasu” – mówi Lipe.
Ale zobaczenie specjalisty ds. Zdrowia psychicznego może pomóc, jeśli nie zależy Ci na większości poranków, jeśli lęk wydaje się pogarszać lub zakłóca codzienne czynności.
„Nie ma lepszego miejsca niż terapia, aby rozpakować, co leci twój niepokój i co próbuje ci powiedzieć” – mówi Peck. „Emocje są posłańcami i podają nam informacje”.
Reklama