Buduj mięśnie i kalorie pochodni dzięki tej sile + trening HIIT

Połączenie HIIT i siły w jeden trening pozwala maksymalnie wykorzystać cenny czas.Źródło zdjęcia: AzmanJaka/E+/GettyImages

Świat treningu widział wiele treningów fusion (pamiętasz późne jogi, pil-oxing, wszystko plus moda na pilates?). Ale jest jeden, który z pewnością będzie dostępny przez jakiś czas: podnoszenie ciężarów i HIIT.

„Ludzie zawsze szukają największego i najszybszego„ huku za swoje pieniądze ”, a zakupy treningowe nie są wyjątkiem”, mówi Joel Freeman, CPT, trener Beachbody i twórca LIIFT4, programu treningowego, który łączy podnoszenie i HIIT. „Podnosząc najpierw cięższe ciężary z hantlami, dążymy do wzrostu mięśni, a następnie pali kalorie podczas intensywnego treningu interwałowego, aby zakończyć”.

Reklama

Gotowy na maksymalne wykorzystanie czasu treningu? Freeman zaprojektował ten trening w dwóch częściach: najpierw podnoszenie ciężarów, a następnie intensywny finisz HIIT. Rozważ wszystkie swoje zadania do wykonania na treningu!

Część 1: Winda

​Zrób:​ 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powtórz każdą superserię (ćwiczenia wykonywane tyłem do siebie bez przerwy pomiędzy nimi) dwa razy z 30-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Odpocznij 60 sekund między różnymi superseriami.

Superseria 1

Ruch 1: Wyciskanie Klatki Piersiowej

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 2 powtórzenia 10 części ciała

1. Połóż się na plecach na podłodze z hantlami w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi od siebie. Trzymaj ciężary wyprostowanymi ramionami nad klatką piersiową. Postaw stopy mocno na podłodze i wzmocnij mięśnie brzucha.
2. Zegnij łokcie i obniż ciężary, aż znajdą się w jednej linii z klatką piersiową.
3. Wciśnij ciężarki z powrotem na klatkę piersiową.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Push-Up na triceps

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 2 powtórzenia na 10 części ciała

1. Zacznij na dłoniach i kolanach, z dłońmi kilka centymetrów od ramion i palcami skierowanymi do przodu.
2. Wyciągnij każdą nogę za siebie, tak że jesteś w standardowej pozycji deski z palcami u stóp podwiniętymi, brzuchem wciągniętym i głową wyrównaną z kręgosłupem.
3. Przytulając łokcie do boków, opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się od dwóch do trzech cali nad podłogą.
4. Wciśnij ręce w ziemię, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Superseria 2

Ruch 3: Prasa na ramię

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 2 powtórzenia 10 części ciała na ramiona

1. Stań z plecami płasko i stopami wbitymi w ziemię. Trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Podnoś ciężary powyżej ramion z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
3. Podczas wydechu wzmocnij rdzeń i naciśnij oba hantle nad głową.
4. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Zgięty wiosłem

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 2 powtórzenia 10 części ciała Powrót

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce przed udami.
2. Wystrzel biodra do tyłu i odchyl do przodu o co najmniej 45 stopni (aż do 90 stopni), utrzymując plecy płasko. Zacznij z rękami wyciągniętymi do ziemi, dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Podciągnij łokcie w kierunku żeber i podciągnij ciężarki wzdłuż podbrzusza.
4. Podczas podnoszenia ciężarów skup się na ściskaniu łopatek.
5. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Superseria 3

Ruch 5: Przysiad ładowany od przodu

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 2 powtórzenia 10 części ciała [„Nogi”, „Tyłek”]

1. Trzymaj ciężki hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
2. Zacznij od rozstawu stóp nieco szerzej niż odległość bioder. (Palce mogą być skierowane do przodu lub lekko odgięte.)
3. Utrzymując wysoką klatkę piersiową i usztywniony rdzeń, odchyl biodra do tyłu i w dół, aby zanurzyć się w przysiadzie, tak aby uda były równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie iść w dobrej formie).
4. Naciśnij wszystkie cztery rogi stóp, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: podkręcenie bicepsa

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 2 powtórzenia na 10 części ciała

1. Trzymaj hantle w każdej ręce obiema dłońmi skierowanymi na zewnątrz, mniej więcej na szerokość barków.
2. Trzymając łokcie przyklejone do boków i wyprostowaną klatkę piersiową, podnieś ciężarki w kierunku ramion.
3. W górnej części ruchu skup się na ściskaniu bicepsów.
4. Powoli opuść hantle, aż łokcie wyprostują się całkowicie na dole bez blokowania.

Pokaż instrukcje

Część 2: HIIT

​Wykonaj:​ wszystkie ćwiczenia w obwodzie (od tyłu do tyłu) 3 razy. Odpoczywaj 15 sekund pomiędzy ćwiczeniami i 30 sekund pomiędzy rundami (po wykonaniu wszystkich ćwiczeń raz).

Ruch 1: Wysokie kolana

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia 3 razy 1 minaktywność HIIT

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Skieruj prawe kolano w stronę klatki piersiowej i szybko połóż je z powrotem na ziemi.
3. Podążaj za nim natychmiast, kierując lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
4. Kontynuuj zmianę kolan tak szybko, jak to możliwe.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Squat Jack

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euSets 3-krotny 45-sekundowy HIIT

1. Stań razem.
2. Rozstaw stopy i wyląduj w przysiadzie, sięgając prawą ręką do podłogi.
3. Skocz stopy z powrotem, gdy wstajesz.
4. Powtórz, tym razem sięgając do przodu lewą ręką.
5. Naprzemiennie, która ręka sięga podłogi przy każdym powtórzeniu.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Skok z Wykroku

Źródło zdjęcia: Joel Freeman/morefit.euUstawia trzykrotny 30-sekundowy HIIT

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, następnie przeskocz lewą nogę do przodu, a prawą do tyłu, lądując w pozycji wykroku — oba kolana ugięte pod kątem 90 stopni.
2. Skocz ponownie, zmieniając nogi w powietrzu, tak aby wylądować z prawą nogą z przodu i lewą do tyłu.
3. Kontynuuj skakanie tam i z powrotem tak płynnie i szybko, jak to możliwe.

Pokaż instrukcje

Reklama