Ból zespołu IT? Nie rzucaj tego. Zrób to zamiast tego

Zatrzymaj piankę toczącą twoją opaskę IT i zamiast tego skup się na mięśniach wokół niej. Źródło zdjęcia: microgen/iStock/GettyImages

Jeśli słyszałeś o zespole biodrowo-piszczelowym (IT), prawdopodobnie chodzi o zespół zespołu biodrowo-piszczelowego (ITBS), który często powoduje ból kolana u biegaczy i rowerzystów. Ale jeśli to wszystko, co wiesz o zespole IT, tracisz ważne informacje dotyczące zapobiegania urazom i leczenia.

Wideo dnia

Jeśli chodzi o leczenie i zapobieganie bólowi opaski IT, jeśli polegasz na piance toczącej długość opaski, oto dlaczego powinieneś przestać — i co powinieneś zrobić zamiast tego.

Reklama

Dlaczego nie możesz mieć ciasnego pasma IT

Klinicznie znany również jako droga biodrowo-piszczelowa, to ważne pasmo tkanki łącznej biegnie przez połowę długości nogi od biodra do kolana. Składa się z warstw gęstej tkanki łącznej, znanej jako powięź.

Zrozumienie składu zespołu IT ma kluczowe znaczenie dla obalenia jednego z największych mitów na jego temat: nie można mieć ścisłego zespołu IT, mówi James Gallegro, PT, CSCS, specjalista kliniczny w Centrum Rehabilitacji Sportowej i Wydajności w Szpitalu Chirurgia specjalna.

Reklama

Ponieważ taśma IT jest tak twarda i gruba, że ​​nie można jej łatwo zdeformować, mówi Nick DiSarro, PT, DPT, fizjoterapeuta z ResilientRx z siedzibą w Austin w Teksasie. W rzeczywistości DiSarro wskazuje na badanie opublikowane w Journal of Osteopathic Medicine z sierpnia 2008 r., które wykazało, że do deformacji opaski IT potrzeba około 2000 funtów ręcznego nacisku. Innymi słowy, twoja opaska IT nie może być rozciągnięta (ani napięta).

Nie oznacza to, że jeśli odczuwasz ból lub napięcie w zespole IT, to nie jest to zaangażowane; może to prowadzić do ucisku w okolicznych mięśniach lub tkankach. DiSarro używa ITBS u biegaczy jako przykładu, powołując się na to, że prawdopodobnie problemy z koordynacją prowadzą do odczuwania ucisku.

Reklama

„Mięśnie takie jak napinacz powięzi szerokiej (TFL) i gluteus maximus spowalniają nogę za każdym razem, gdy porusza się ona do przodu podczas biegu” – mówi. „Jeśli te mięśnie nie działają prawidłowo, może to spowodować, że zespół IT nadmiernie uciska znajdującą się pod nim tkankę. Ten powtarzalny ruch z czasem prowadzi do bólu”.

Dlaczego musisz przestać toczyć swój zespół IT

Ponieważ sama opaska IT nie może być rozciągnięta, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zmienić rutynę rozciągania i zwijania pianki. Zwijanie i zmniejszanie długości pasma IT nie będzie miało żadnego wpływu na sam pasmo IT.

Reklama

„Powięź jest właściwie z założenia dość odporna na rozciąganie; ma przenosić obciążenia” — mówi Gallegro. „Mięśnie można rozciągnąć, ale powięź nie tak bardzo”. Potwierdza to badanie opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy​ z czerwca 2021 r., w którym zauważono, że ani rozciąganie, ani toczenie pianki nie wpływa na sztywność wzdłuż pasma IT.

„Toczenie piany może wywołać tymczasowy efekt przeciwbólowy, ponieważ jest to nowy bodziec dla układu nerwowego organizmu” – mówi DiSarro. „Może to skutkować krótkotrwałym spadkiem napięcia (lub ochroną mięśni) i spowodować tymczasowy wzrost elastyczności lub po prostu „poczucie rozluźnienia”. To, czego nie robi, to poprawa mobilności, rozbicie tkanki bliznowatej/węzłów/zrostów ani wydłużenie/poluzowanie pasma IT”.

Powiązane czytanie

Toczenie pianki może złagodzić ból mięśni — chyba że popełniasz 6 błędów

5 sposobów leczenia bólu zespołu IT (właściwy sposób)

Jeśli rolowanie pianki i rozciąganie opaski IT nie pomoże Ci w złagodzeniu bólu, to co powinieneś zrobić? Nie wyrzucaj jeszcze wałka piankowego — nadal możesz go używać — i upewnij się, że jest to mały element większego podejścia do otaczających mięśni i struktur.

1. Zmodyfikuj swoją aktywność

Podobnie jak w przypadku każdego urazu, gdy tylko pojawi się ból lub dyskomfort, nadszedł czas, aby zmodyfikować swoją aktywność fizyczną, aż ból ustąpi lub otrzymasz odpowiednią diagnozę lub plan leczenia.

DiSarro mówi, że może to wyglądać na zmniejszenie przebiegu lub zmianę schematu treningu, aby skupić się na ćwiczeniach siłowych i elastyczności (więcej na ten temat znajdziesz poniżej).

2. Hydrat

Według artykułu opublikowanego w ​Journal of Bodywork and Movement Therapies​ ze stycznia 2012 r., woda stanowi większość objętości powięzi. Oznacza to, że powięź zależy od nawodnienia, aby zachować zdrowie.

„Jeśli ktoś jest niedostatecznie nawodniony, warstwy powięziowe nie będą mogły się swobodnie ślizgać i przesuwać” – mówi Gallegro. „Kiedy powięź jest pod stałym napięciem, makijaż tkanki sztywnieje, uniemożliwiając normalne przesuwanie się i poślizg”.

3. Rozciągnij otaczające mięśnie

Chociaż nie możesz rozciągnąć opaski IT, możesz rozciągnąć mięśnie wokół niej. Gallegro szczególnie zaleca skupienie się na rozciąganiu TFL i gluteus maximus. Opcje obejmują skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej, rozciąganie krzyża żelaznego i rozciąganie pośladków w pozycji stojącej.

​Ruch 1: Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej​

1. Usiądź z wyciągniętymi nogami przed sobą.
2. Zegnij prawe kolano w kierunku sufitu i skrzyżowaj prawą stopę tak, aby znajdowała się poza lewym kolanem.
3. Skrzyżuj lewą rękę i użyj jej jako dźwigni, aby skręcić w prawo. Lewe przedramię powinno wcisnąć się w prawe udo.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund przed odkręceniem i powtórzeniem po drugiej stronie.

​Ruch 2: Rozciąganie Żelaznego Krzyża​

1. Połóż się na plecach i wyciągnij nogi do sufitu z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Rozciągnij szeroko ramiona po bokach, upewniając się, że łopatki, kręgosłup i dłonie stykają się z podłogą.
3. Powoli obracaj kolana z boku na bok, przytrzymując łopatki przypięte do podłogi, aby rzucić wyzwanie mięśniom posturalnym.

​Ruch 3: Rozciąganie pośladków w pozycji stojącej​

1. Stań prosto i skrzyżuj lewą stopę nad prawym kolanem.
2. Oprzyj biodra do tyłu i użyj lewego łokcia, aby lekko przycisnąć lewe kolano, aby pogłębić rozciągnięcie.
3. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, zanim zrobisz to samo na drugiej nodze.

Powiązane czytanie

7 rozciągania się zespołu IT, który powinien zrobić każdy biegacz

4. Wykonuj ćwiczenia siłowe

Jak wspomniano powyżej, podczas radzenia sobie z bólem wokół pasma IT należy skupić się na ćwiczeniach siłowych i elastyczności.

„Chodzi o to, aby połączyć ćwiczenia z siłą boczną bioder i stabilnością dolnych partii ciała poprzez ruchy, które poprawiają propriocepcję (zdolność do wyczuwania i bycia świadomym pozycji ciała) oraz kontrolę nerwowo-mięśniową (nieświadomą reakcję organizmu w celu utrzymania stabilności)”, mówi Aaron. Horschig, PT, DPT, CSCS, właściciel Squat University i autor ​Rebuilding Milo​.

Zaleca asystowane przysiady na jednej nodze, chody boczne i rumuński martwy ciąg na jednej nodze.

​Ruch 1: Wspomagany przysiad na jednej nodze​

1. Stań przed krzesłem lub kanapą.
2. Podnieś prawą nogę prosto przed siebie.
3. Opierając lewą piętę, odchyl biodra do tyłu i powoli usiądź na krześle, trzymając plecy płasko.
4. Lekko uderz w krzesło tyłkiem, a następnie wciśnij lewą piętę i odwróć ruch, aby powrócić do pozycji stojącej.
5. Gdy skończysz czas na tej nodze, zmień strony.

​Ruch 2: Boczny spacer zespołu​

1. Załóż mini opaskę wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Lekko ugnij kolana i opuść się o kilka cali do „postawy atletycznej”.
3. Podejdź do prawej strony prawą stopą.
4. Przesuń lewą stopę w prawo, aby rozstawić stopy na szerokość bioder.
5. Trzymając ugięte kolana, zrób kilka kroków w prawo.
6. Powtórz ten ruch, przesuwając się w lewo.

​Ruch 3: rumuński martwy ciąg na jednej nodze​

1. Stań na prawej nodze, trzymając w prawej ręce hantle u boku.
2. Trzymając prawe kolano lekko zgięte, wykonuj martwy ciąg na sztywnych nogach, zginając się w biodrze, wyciągając wolną nogę do tyłu dla równowagi lub opierając czubek stopy na ławce.
3. Kontynuuj obniżanie hantli, aż górna część ciała będzie równoległa do podłoża, a następnie wróć do pozycji pionowej.

5. Rzuć mięśnie wokół pasma IT

Oto, gdzie potrzebujesz tego wałka piankowego! DiSarro zaleca spędzanie czasu na rolowaniu pośladków, TFL i quadów przez krótszy czas — „mniej znaczy więcej!” mówi — aby pomóc się rozluźnić.

Jeśli zdecydujesz się na rolowanie pianką, Horschig ostrzega, że ​​nigdy nie należy przetaczać bolesnych miejsc na bocznej części kolana. „Ekstremalna kompresja w tym obszarze stanu zapalnego (w którym przyczepia się pasmo IT) może zaostrzyć objawy”.

Reklama