Pompki na triceps nie są jedynymi ćwiczeniami na triceps, więc jeśli nie możesz ich wykonać lub odczuwasz dyskomfort, pomiń je. Źródło zdjęcia: franckreporter/E+/GettyImages
Pompki na triceps to prosty sposób na wzmocnienie i zbudowanie ramion w domu bez hantli, taśm oporowych czy innego fantazyjnego sprzętu.
Umieszczając opaski za sobą na ławce lub krześle, prostując nogi przed sobą na podłodze, a następnie zginając łokcie, aby poruszać się w górę iw dół, to ćwiczenie buduje poważną siłę tricepsa.
Reklama
Jedyny problem: dipy łatwo zepsuć. A nawet jeśli wykonasz je z idealną formą, nadal możliwe jest, że poczujesz dyskomfort w ramionach, łokciach lub nadgarstkach.
Więc jeśli zmagasz się z tym ćwiczeniem tricepsa, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć – i co powinieneś z tym zrobić.
Jeśli: Masz ból barku
Możesz: Brak mobilności ramion
Pozycjonowanie dłoni za plecami pompek na triceps powoduje ogromne obciążenie ramion.
Reklama
Większości ludzi brakuje mobilności, której potrzebują, aby wyciągnąć ręce za ciało, jednocześnie utrzymując stabilny staw barkowy, mówi Josh Clark, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji w LoHi Athletic Club w Denver.
Jeśli masz ograniczoną mobilność barku, kiedy przesuwasz rękę za siebie, łopatka przechyla się do przodu. To zwiększa nacisk na przednią część ramion i może z czasem degradować staw, mówi.
Napraw to
Zanim spróbujesz siadania na krześle lub ławce, sprawdź, czy masz mobilność ramion, aby je ściągnąć.
Stań w lusterku bokiem i trzymając rękę wyprostowaną, zobacz, jak daleko możesz wysunąć je za ciało, zanim ramię przechyli się do przodu. „Jeśli możesz ustawić [ramię] na około 45 stopni, masz prześwit, aby zrobić zanurzenie, ponieważ oznacza to, że twoje ciało może pomieścić ten zakres ruchu” – mówi Clark.
Jeśli: Masz ból łokcia
Możesz: schować łokcie
W przeciwieństwie do innych ruchów tricepsa, opadanie na krześle obciąża łokcie, mówi fizjolog ćwiczeń i certyfikowany specjalista od siły i kondycji Dean Somerset, CSCS. Jeśli wykonasz zbyt wiele powtórzeń lub zaczniesz od zbyt wymagających odmian, to obciążenie może nadwyrężyć tkankę łączną i kaletki łokciowe (wypełnione płynem worki amortyzujące staw).
Reklama
Kąt łokci wpływa również na to, jak duży nacisk odczuwasz w stawach. Jeśli odczuwasz ból w łokciach, prawdopodobnie twoje łokcie są skierowane prosto za tobą, a nie rozchylają się po przekątnej za tobą, mówi Jacopo Mattaini, DPT, fizjoterapeuta w Szpitalu Chirurgii Specjalnej Brooklyn Rehabilitation and Performance w Nowym Jorku.
Zanurzanie się w pozycji wyprostowanej obciąża ścięgno tricepsa, mówi Mattaini. Z czasem może to prowadzić do dyskomfortu i bólu łokcia. Przy wystarczającej liczbie powtórzeń może rozwinąć się zapalenie ścięgna (zapalenie ścięgna) lub tendinopatia (rozpad kolagenu w ścięgnie).
Reklama
Napraw to
Najpierw sprawdź, czy łokcie są w idealnej pozycji. Powinny rozbłysnąć pod kątem 45 stopni od twoich boków, kiedy zanurzysz się w wodzie, mówi Mattaini. Aby upewnić się, że robisz to dobrze, zaleca oglądanie siebie wykonującego ćwiczenie w lustrze lub nagranie filmu.
Następnie rozważ zmniejszenie intensywności ćwiczenia. „Zbadaj je z regresją o niższym obciążeniu, zanim wskoczysz na głębokie wody pełnego zanurzenia krzesła” – mówi Somerset. Zrób je na blacie kuchennym lub nawet podłokietnikach sofy zamiast siedziska krzesła. „Ponadto zacznij od mniejszej objętości, zobacz, jak się czujesz po, a następnie stopniowo zwiększaj 1 lub 2 powtórzenia na raz z każdym treningiem” – mówi Somerset.
Jeśli: masz ból nadgarstka
Możesz: Potrzebujesz wzmocnić swoje nadgarstki
Robienie kąpieli z krzesła lub ławki może być trudne dla twoich nadgarstków. Dlaczego? Ponieważ musisz wyprostować nadgarstki, do czego wielu z nas nie jest przyzwyczajonych.
Następnie, gdy twoje nadgarstki znajdą się w tej niezręcznej pozycji, będą musiały utrzymać ciężar ciała.
Napraw to
W ten sposób dipsy są podobne do pompek, mówi Somerset. I podobnie jak pompki, być może będziesz musiał pochylić się na krześle, aby dać nadgarstkom szansę na zwiększenie mobilności i siły nadgarstków. Rozciągnięcie przedramienia i nadgarstka przed treningiem może pomóc rozluźnić napięte nadgarstki i, miejmy nadzieję, wygodniej ustawić pozycję.
Kolejna sztuczka: dostosuj pozycję dłoni, aby podtrzymywać wagę z nadgarstkami w neutralnej pozycji, mówi Somerset. Spróbuj umieścić dwa hantle na ławce i trzymaj je podczas serii. Skoncentruj się na utrzymywaniu prostych nadgarstków przez cały czas.
Jeśli: Masz jakiś ból
Możesz: Potrzebujesz wymienić dipsy na triceps na nowe ćwiczenie
Czasami nawet najlepsze modyfikacje ćwiczeń nie zwalczą bólu tricepsa. Jeśli nadal odczuwasz dyskomfort, najlepszym posunięciem jest unikanie tricepsów na krześle lub ławce!!!).
Na szczęście istnieje wiele innych świetnych ćwiczeń na triceps, które nie są tak trudne dla twojego ciała. Wąskie pompki i różne warianty wyciskania na ławce z ciasnym chwytem to kilka świetnych opcji.
Możesz również spróbować zamienić triceps na triceps na klatkę piersiową z równoległymi drążkami. Podczas gdy skupiają się na mięśniach klatki piersiowej, zapewniają również świetny trening tricepsów.
„Upadki na krzesłach nie są świetnym ćwiczeniem – poręcze są znacznie lepsze” – mówi Mattaini.
Powiązane czytanie
Ból nadgarstka robisz pompki? Wypróbuj te 4 proste modyfikacje
Reklama