Uczynienie mobilności górnych partii ciała najwyższym priorytetem może pomóc zminimalizować ból szyi podczas ćwiczeń górnych partii ciała. Zdjęcie: taseffski / iStock / GettyImages
Czy kiedykolwiek poczułeś, jak wystajesz podbródek, gdy naciskasz sztangę nad głową? A może czujesz, że Twoja górna część pleców przejmuje kontrolę, gdy unosisz w bok hantle? Niestety, niektóre bóle szyi będą prawdopodobnie następstwem tych błędów.
Ból szyi podczas treningów górnej części ciała nie jest rzadkością i niestety prawdopodobnie utrudnia postępy na siłowni. Aby zminimalizować ból szyi i wrócić na właściwe tory, zmniejsz podnoszony ciężar i skup się na ruchomości górnej części ciała.
1. Masz słabą mobilność kręgosłupa
Według Cam Yuen, DPT, fizjoterapeuty z Bespoke Treatments w Nowym Jorku, plecy odgrywają wspierającą rolę w większości ćwiczeń górnych partii ciała i muszą być mobilne, zwłaszcza gdy naciskasz ciężar na głowę.
„Kiedy unosisz ręce nad głową, górna część pleców powinna być w stanie wygiąć się w łuk, aby unieść klatkę piersiową” – mówi Yuen. „To wyprostowanie pomaga ramieniu w pełnym zakresie ruchu”.
Jeśli jednak twoje plecy nie mogą się prawidłowo zgiąć, mięśnie szyi mogą próbować zrekompensować brak ruchomości kręgosłupa, mówi. Ponieważ szyja nie jest przeznaczona do odgrywania tak dużej roli w większości ćwiczeń górnej części ciała, może powodować ból tych słabszych mięśni.
Napraw to
Praca nad mobilnością kręgosłupa piersiowego (górna i środkowa część pleców) pomoże ci z czasem utrwalić formę, zmniejszając nacisk na szyję podczas ćwiczeń górnej części ciała, mówi Yuen.
Przedłużenia klatki piersiowej i rotacja klatki piersiowej to kilka ruchów ruchomości kręgosłupa, które można dodać do treningów. W międzyczasie będziesz chciał obniżyć ciężar, który podnosisz nad głową.
Ruch 1: Przedłużenie klatki piersiowej
- Zacznij siedzieć na ziemi z nogami przed sobą lub skrzyżowanymi.
- Usiądź, opierając się plecami o kanapę lub krzesło.
- Połóż ręce za szyją, łokcie po bokach głowy.
- Sięgnij łokciami w kierunku sufitu, wyciągając górną część pleców w poprzek oparcia krzesła lub kanapy.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ruch 2: Rotacja klatki piersiowej
- Połóż się na lewym boku z ugiętymi kolanami i ułożonymi biodrami.
- Wyciągnij ręce prosto przed siebie, dłonie jedne na drugich.
- Utrzymując biodra, nogi i lewą rękę na miejscu, unieś prawą rękę w poprzek ciała, wyciągając ją prosto w prawo.
- Jednocześnie obróć tułów w stronę sufitu i spójrz w prawo.
- Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej po lewej stronie.
2. Twoja szyja jest pozbawiona ruchomości
Podobnie jak plecy, szyja może stać się sztywna w pewnych pozycjach lub zakresach ruchu, a luźna w innych – mówi Yuen. Twój brak mobilności może również powodować, że niektóre stawy w szyi poruszają się bardziej niż inne, co może być zbyt obciążające dla pojedynczego stawu.
Twoje codzienne czynności mogą również zepsuć ruchomość szyi. Na przykład całodzienne siedzenie przy biurku może z czasem pogorszyć twoją postawę, prowadząc do mniej ruchomej i potencjalnie bolesnej szyi, według American Council on Exercise (ACE).
Napraw to
Yuen zaleca ćwiczenia z cofaniem podbródka (odciągnięcie brody do tyłu w celu ułożenia stawów szyjnych), aby pomóc ustawić szyję w mniej napiętej pozycji. Jeśli cały dzień piszesz przy biurku, rób przerwy co jakiś czas, aby sprawdzić ułożenie szyi, w razie potrzeby odsuwając brodę.
3. Twoje ramiona i górna część pleców są niezrównoważone
Yuen mówi, że mięśnie u nasady szyi (czyli mięśnie czworoboczne) są odpowiedzialne za kontrolę zarówno ramion, jak i szyi. Te mięśnie często wspomagają barki podczas podnoszenia ciężarów. Ale jeśli pozwolisz, aby czworoboczny skompensował słabe mięśnie naramienne (barki), Twoja szyja może również przyjąć część ciężaru.
Na przykład w wyciskarce nad głową Twoje ramiona powinny być głównym pracującym mięśniem. Ale jeśli górna część pleców przejmuje kontrolę, z czasem może dojść do zaburzenia równowagi mięśniowej, co może powodować ból szyi.
Napraw to
Po pierwsze, zmniejsz ciężary, których używasz do ćwiczeń ramion, zwłaszcza tych, które naciskasz nad głową, mówi Yuen. „Skoncentruj się na tym, aby twoje ramiona wykonały pracę. Górny czworoboczny nadal będzie się przyczyniał, ale głównymi ruchami powinny być ramiona.”
4. Twoja szyja nie jest stabilna
Chociaż nie chcesz, aby szyja była głównym źródłem ruchu w większości ćwiczeń, nie chcesz też całkowicie zaniedbywać tych mięśni, mówi Yuen. Niestety, Twoja codzienna postawa lub wzorce ruchu mogą sprawić, że mięśnie te będą zbyt słabe, aby nadążyć za ćwiczeniami.
„Kiedy mięśnie są zbyt słabe, aby ustabilizować stawy szyi, często przejmują je większe i bardziej powierzchowne mięśnie, próbując nadrobić stabilność” – mówi.
Napraw to
„Dobrym punktem wyjścia jest proste cofnięcie podbródka z uniesieniem głowy w pozycji leżącej na plecach” – mówi Yuen. „Zacznij od kiwania głową do przodu i chowania podbródka. Następnie podnieś głowę o cal nad ziemię, utrzymując to cofnięcie”. Regularne ćwiczenie ćwiczeń szyi może poprawić stabilność tych małych mięśni.