Ból nadgarstka robisz pompki? Wypróbuj te 4 proste modyfikacje

Jeśli masz ból nadgarstka podczas pompek, możesz wypróbować modyfikacje. Źródło zdjęcia: nuiiko/iStock/GettyImages

Pompki mają za zadanie rzucić wyzwanie mięśniom górnej części ciała, ale nie powinny boleć stawów. Według American Council on Exercise ruch, który ma na celu ćwiczenie ramion, ramion, klatki piersiowej i tułowia, może u niektórych powodować ból nadgarstka.

Jeśli brzmi to znajomo, jest dobra wiadomość: nie musisz przez to cierpieć ani całkowicie zrezygnować z ćwiczeń. Zwłaszcza, że ​​– prawidłowo wykonane – pompki są idealnym dodatkiem do treningów górnych partii ciała i ćwiczeń z masą ciała.

Reklama

„W naszym codziennym życiu używamy mięśni górnych partii ciała pracujących podczas pompek, od ramion po tułów, do wykonywania wielu codziennych zadań” – mówi Joseph Allen, instruktor Barry’s w Nowym Jorku. „Możliwość przenoszenia własnej masy ciała może ostatecznie pomóc w robieniu wszystkiego, od noszenia plecaka po przynoszenie zakupów spożywczych z samochodu”.

Istnieje kilka różnych powodów, dla których możesz czuć się źle, w tym niewłaściwa forma i nadużywanie. Według Kliniki Mayo, urazy spowodowane przeciążeniem mięśni lub stawów, takie jak zapalenie ścięgien, zwykle występują z powodu powtarzających się ruchów. Tutaj przedstawiamy różne przyczyny tego bólu, a eksperci oferują modyfikacje pompek, które pomogą Ci zbudować niezbędną siłę.

Reklama

3 potencjalne przyczyny bólu nadgarstka podczas pompek

Jeśli odczuwasz ból nadgarstka podczas wykonywania pompek, możesz skonsultować się z fizjoterapeutą. Chociaż Twój dyskomfort może być spowodowany słabą formą lub czymś bardziej przewlekłym, takim jak zapalenie ścięgna, jedno jest pewne: jeśli wystąpi ból, zatrzymaj ruch i zasięgnij porady.

​1. Twoje nadgarstki są w złej pozycji.​ Jeśli nadgarstki znajdują się zbyt głęboko pod ciałem, możesz wywierać na nie nadmierny nacisk, mówi Dan Giordano, DPT, współzałożyciel Bespoke Treatments. Idealnie, gdy robisz pompki, twoje nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, mówi.

Reklama

​2. Brakuje Ci mobilności w nadgarstkach:​ Nadgarstek to staw, który ma poruszać się we wszystkich kierunkach, mówi Giordano. Więc jeśli nie masz wystarczającej mobilności, aby dostać się do dolnej pozycji pompki, może to spowodować ból nadgarstka. Aby pomóc, włącz kilka rozciągnięć nadgarstka podczas rozgrzewki.

​3. Brakuje Ci siły w nadgarstkach:​ Jeśli zauważysz, że nadgarstki od razu zaczynają się męczyć, może to wskazywać, że brakuje Ci ogólnej siły nadgarstków, mówi Giordano. Skoncentruj się na ruchach wzmacniających nadgarstki, które obejmują również przedramiona, takie jak odwrotne uginanie nadgarstka z hantlami.

Reklama

4 sposoby na modyfikację pompek na ból nadgarstka

Chociaż możesz mieć pewne odczucia dotyczące słowa „modyfikacja”, Lindsey Lauten, trener WW Digital 360 (D360), mówi, że nie ma wstydu w solidnym podkręceniu.

„Modyfikacje pompek są świetne, ponieważ mogą pomóc w stopniowym zwiększaniu siły” – mówi. „Podobnie jak ruch formalny, bardzo skutecznie wzmacniają i ujędrniają klatkę piersiową, triceps i mięśnie ramion. Twoja modyfikacja może pozwolić na głębsze, bardziej kontrolowane pompki, co z kolei pomaga bezpiecznie budować siłę z czasem”.

W tym miejscu eksperci rozważają trzy najpopularniejsze sposoby bezpiecznej modyfikacji ćwiczenia pompek, aby pomóc w bólu nadgarstka:

1. Pompki na kolanach

1. Uklęknij, a następnie opuść ręce na podłogę, aby znaleźć się w połowie deski.
2. Utrzymując uniesiony tyłek i napięty rdzeń, zegnij ramiona, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę.
3. Popchnij z powrotem.

Wskazówka

„Uwielbiam zmodyfikowany push-up; Większość pompek wykonuję z kolan” – mówi Lauten, który dodaje, że kolejnym świetnym sposobem na zbudowanie siły niezbędnej do wykonania prawidłowego pompowania jest dodanie do rutyny wyciskania klatki piersiowej lub rozporek na klatkę piersiową.

2. Push-Up na ścianę

1. Stań na odległość ramion od solidnej ściany ze stopami pod biodrami.
2. Połóż dłonie na ścianie w odległości ramion na wysokości ramion.
3. Zegnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do ściany. Trzymaj łokcie skierowane w dół, a nie na bok.
4. Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka

W miarę wykonywania kolejnych pompek Twoje mięśnie będą coraz bardziej zmęczone. Chcesz mieć pewność, że dostarczasz więcej tlenu do krwiobiegu, więc zrób wdech, gdy zginasz łokcie, i wydech, gdy wyprostujesz się z powrotem do pozycji wyjściowej.

3. Pompki na hantlach lub paraletkach

1. Zacznij klęczeć za zestawem hantli lub paraletek. Złap się za uchwyty, a następnie ustaw się na wysokiej desce.
2. Zegnij ramiona, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę, trzymając łokcie blisko ciała.
3. Popchnij z powrotem.

Wskazówka

Trzymanie się czegoś podczas wykonywania pompek angażuje mięśnie po obu stronach nadgarstków, mówi Giordano. „Może to zapewnić większą stabilizację, dzięki czemu aktywujesz tkanki wokół dłoni”.

4. Pompki z zamkniętymi pięściami

1. Zacznij na czworakach. Cofnij stopy i pojedynczo, z rąk leżących płasko na podłodze do zaciśnięcia pięści.
2. Zegnij ramiona, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę, trzymając łokcie blisko ciała.
3. Popchnij z powrotem.

Wskazówka

Chociaż ta metoda może być dla niektórych korzystna, Giordano zaleca najpierw skłonienie się do hantli lub metod ściennych. W razie potrzeby Giordano zaleca oklejenie nadgarstków taśmą, aby zwiększyć stabilność.

A jeśli ciężar jest zbyt duży nawet w tej pozycji, zmodyfikuj pompkę, opuszczając kolana na ziemię.

Reklama