Ból kolana schodząc po schodach? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

Jeśli masz ból kolana podczas schodzenia po schodach, nie jesteś sam. Źródło zdjęcia: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Dla wielu ból kolana i schodzenie po schodach idą w parze. Ale chociaż ten ból jest powszechny, to zdecydowanie nie jest normalny, mówi Lara Canham, DPT, ortopeda kliniczna w Kolorado.

O ile nie dochodzisz do siebie po kontuzji kolana, powinieneś być w stanie schodzić po schodach bez bólu, mówi. Więc jeśli zaakceptowałeś, że ból kolana podczas schodzenia po schodach jest po prostu twoją nową normą, nadszedł czas na bardziej pozytywne nastawienie.

Reklama

„Są rzeczy, które możesz zrobić, aby to naprawić”, mówi Canham. Ale naprawa zależy od przyczyny bólu kolana. Rzuć więc okiem na niektóre z najczęstszych powodów, dla których możesz odczuwać ukłucie.

Ostrzeżenie

Jeśli wypróbujesz jedno z tych rozwiązań i nie zauważysz poprawy – lub co gorsza, ból się nasila – po 4 do 6 tygodniach, odwiedź fizjoterapeutę.

Jeśli: zejdziesz po schodach

Możesz: Brak ekscentrycznej siły nóg

Kiedy schodzisz po schodach, za każdym razem musisz kontrolować siebie przed przyciąganiem grawitacji, mówi Canham. Jest to ekscentryczna siła lub zdolność do radzenia sobie z siłą, gdy mięśnie nóg są w rozciągniętej pozycji. Różni się od koncentrycznej siły nóg potrzebnej do przebicia się przez stopy, aby wejść ​w górę​ po schodach.

Reklama

Jeśli brakuje ci siły potrzebnej do kontrolowania zejścia, mocno opadniesz, co zwiększy obciążenie stawów kolanowych. Z biegiem czasu ten stres może powodować ból w przedniej części jednego lub obu kolan.

Napraw to

Następnym razem, gdy będziesz schodzić po schodach, zauważ, jak twoja stopa ląduje przy każdym kroku. Najlepiej, jeśli chcesz wylądować miękko. Jeśli okaże się, że nie możesz kontrolować swoich lądowań (głośne tupanie powinno cię podpowiedzieć), możesz zbudować ekscentryczną siłę nóg.

Aby to zrobić, Canham sugeruje ćwiczenie ekscentrycznych przysiadów na krześle na jednej nodze. Oto jak to zrobić.

1. Zacznij stać twarzą od krzesła, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Podnieś jedną stopę z podłogi. Następnie zegnij stojące kolano i usiądź z powrotem na biodrach.
3. Trzymając wagę na jednej nodze, opuść się na krzesło na 4 razy. Staraj się siedzieć z kontrolą zamiast opadać.
4. Gdy już usiądziesz, użyj obu nóg, aby powrócić do pozycji stojącej.
5. Powtórz od 6 do 12 powtórzeń na jednej nodze przed przejściem na drugą. Celuj w 3-4 serie na nogę.

Jeśli Twoje: Kolana wsuwają się lub wypychają

Możesz: mieć słabą stabilność bioder

Twoje biodra – plus pośladki i kilka mniejszych mięśni – odgrywają kluczową rolę w pomaganiu ci w zejściu ze schodów. Głównie biodra pracują, aby mięśnie ud poruszały się w jednej linii z kolanami.

Reklama

Kłopoty pojawiają się, gdy biodra nie są wystarczająco silne, aby kontrolować ruch ud w stawie biodrowym. „Jeśli twoje biodro nie utrzymuje stabilnego uda, to rzepka, która znajduje się na udzie, również nie będzie zbyt stabilna” – mówi Canham.

Kiedy biodra nie są w stanie utrzymać ud w jednej linii, kolana mogą to zrekompensować, wjeżdżając lub wyjeżdżając, gdy schodzisz. Pomnóż tę akcję przez dziesiątki kroków wykonanych w ciągu kilku tygodni i poczujesz ból w środku, na zewnątrz lub za jednym lub dwoma kolanami.

Napraw to

Nagraj film, na którym schodzisz po schodach lub poproś kogoś, aby obejrzał i zauważył, co robią twoje kolana. Chcesz, aby kolana podążały za kostkami za każdym razem, gdy robisz krok w dół. Jeśli jednak zapadną się lub wypchną, może to oznaczać, że musisz popracować nad siłą i stabilnością bioder.

Zbuduj funkcjonalną siłę i stabilność bioder dzięki tym ruchom firmy Canham. Jeśli zauważysz, że jeden ruch jest trudniejszy lub trudniej jest po jednej stronie ciała, prawdopodobnie znalazłeś problematyczne miejsce. Zwróć szczególną uwagę na ten obszar, aby zbudować go na tym samym poziomie, co inne mięśnie.

​Ruch 1: Most Glute​

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze.
2. Napnij mięśnie brzucha i wepchnij stopy w podłogę, aby unieść biodra, aż zrównają się z kolanami i ramionami.
3. Ściśnij pośladki przed opuszczeniem bioder na podłogę.
4. Powtórz od 3 do 4 zestawów po 12 do 15 powtórzeń.

​Ruch 2: Boczny spacer z pasami​

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z małą opaską owiniętą wokół nóg tuż nad kolanami.
2. Opuść się do ćwierćprzysiadu i zrób krok jedną nogą w bok. Podążaj za przeciwną stopą, aby twoje nogi ponownie były rozstawione na szerokość bioder.
3. Stań miękko i utrzymuj tułów w poziomie, robiąc krok w bok.
4. Wykonaj 3 do 4 serii po 12 do 15 powtórzeń w każdym kierunku.

​Ruch 3: Klapka​

1. Połóż się na boku z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i ułożonymi biodrami. Oprzyj głowę na dolnym ramieniu.
2. Przyciągnij kolana do ciała, aż stopy znajdą się w jednej linii z pośladkami. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Trzymając dolne kolano na podłodze i sklejone boki stóp, podnieś górne kolano tak daleko, jak to możliwe, bez obracania biodra.
4. Ściśnij pośladek w górnej części ruchu, a następnie opuść kolano do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz od 3 do 4 serii po 12 do 15 powtórzeń na stronę.

Jeśli Twoje: Podnoszenie Obcasów

Możesz: mieć sztywne kostki lub napięte łydki

Schodzenie po schodach jest jak robienie w kółko mini przysiadów na jednej nodze. Ale aby skutecznie wykonywać te przysiady, potrzebujesz dużej mobilności kostek.

Reklama

„Jeśli twoje kostki są naprawdę sztywne lub twoje łydki są napięte, być może będziesz musiał poruszać się w inny sposób, aby obejść tę sztywność” – mówi Canham.

Zwykle oznacza to przesunięcie ciężaru zbyt daleko do przodu, co zwiększa obciążenie stawu kolanowego. Ponownie, prawdopodobnie poczujesz ból z przodu kolana lub za rzepką.

Napraw to

Podobnie jak w przypadku przysiadów, schodząc po schodach, chcesz trzymać pięty w dół. „Czasami każę moim pacjentom schodzić po schodach lub przysiadać z naprawionymi kostkami” – mówi Canham. „Zauważają, że to z pewnością zmienia ich mechanikę!”

Następnym razem, gdy będziesz schodzić po schodach, staraj się trzymać pięty w dół. Jeśli twoje łydki i kostki są zbyt napięte, Canham sugeruje codzienne rozwijanie mięśni łydek, aby je rozluźnić. Powinno to pomóc zwiększyć elastyczność kostek i złagodzić obciążenie kolan.

Aby rozwinąć cielęta:

1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Umieść butelkę z wodą, wałek piankowy lub piłkę tenisową pod jedną łydką. Rzucaj, aż znajdziesz delikatne miejsce i zatrzymaj się tam. Skrzyżuj drugą nogę przez górę i pozwól jej spocząć na dolnej nodze, aby pomóc przypiąć ją na miejscu.
3. Obracaj dolną kostkę w kółko 10 razy w każdym kierunku, aby zagnieść delikatne miejsce.
4. Znajdź nowe miejsce przetargu i powtórz. Możesz także spróbować wskazać i zgiąć dolną stopę.
5. Kontynuuj przez 2 minuty przed zmianą nóg.

Poeksperymentuj z naciskiem wywieranym na łydkę. Możesz łatwo zwiększyć lub zmniejszyć nacisk, wymieniając wałek. Na przykład piłka tenisowa będzie łagodniejsza dla twoich mięśni niż gęstsza wersja, taka jak piłka golfowa.

Reklama