System wsparcia może być niezwykle pomocny, gdy próbujesz schudnąć z otyłością. Źródło zdjęcia: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Otyłość to skomplikowana choroba. W grę wchodzą zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe, a osoby z tą chorobą są często bardziej narażone na inne schorzenia, co może utrudniać leczenie.
Ale zmiany, które obejmują zdrowe nawyki żywieniowe, regularne ćwiczenia i inne modyfikacje stylu życia, mogą pomóc w walce z otyłością i zaowocować lepszą jakością życia. Oto jak zacząć.
Co to jest otyłość?
Ludzie są uważani za otyłych, gdy ich wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi 30 i więcej, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
1. Najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek podróży odchudzającej warto omówić swoje zamiary z lekarzem. Czasami czynniki podstawowe, takie jak choroby tarczycy lub zespół Cushinga, a nawet przyjmowane leki, mogą przynajmniej częściowo odpowiadać za przyrost masy ciała (lub utrudniać odchudzanie). Lekarz może Cię zbadać, postawić diagnozę i zasugerować odpowiednie leczenie.
Twój lekarz może również pomóc w ustaleniu zdrowej i realistycznej masy docelowej na podstawie aktualnej wagi, historii choroby i innych czynników.
2. Wyznacz sobie mniejsze cele na początku
Gdy już zdobędziesz zielone światło, aby kontynuować odchudzanie, ustal początkowy cel, aby stracić 5 do 10 procent całkowitej masy ciała, ponieważ według National Heart, Lung and Blood Institute taka utrata masy ciała zmniejsza ryzyko chorób serca i inne schorzenia związane z otyłością.
To dobre miejsce na rozpoczęcie. A ponieważ utrata wagi, gdy masz otyłość, to podróż, a nie wyścig, będziesz chciał wyznaczać sobie mniejsze cele po drodze, aby utrzymać motywację i dążyć do osiągnięcia ostatecznej wagi docelowej.
„Przybieranie na wadze często zajmuje dużo czasu, więc schudnięcie może zająć trochę czasu” – mówi dietetyk dr Catherine Champagne, RDN, profesor i dyrektor Laboratorium Oceny Odżywiania i Analizy Żywności w Pennington Biomedical Research. „Staraj się o małe straty, abyś mógł poczuć poziom osiągnięć, na którym odniosłeś sukces. Kiedy osiągniesz swój krótkoterminowy cel, idź po więcej, jeśli chcesz”.
Kluczem jest dążenie do powolnej i stabilnej utraty wagi. Według Mayo Clinic stopniowa utrata wagi w tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo poprzez tworzenie deficytu od 500 do 1000 kalorii każdego dnia jest najbezpieczniejszą drogą do naśladowania. Utrata w szybszym tempie może spowodować utratę wody i mięśni zamiast tłuszczu, co może negatywnie wpłynąć na metabolizm. Ponadto szybka utrata wagi jest trudniejsza do utrzymania.
Zastanawiasz się, jak obliczyć kalorie potrzebne do utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać swoją pracę i pomóc Ci śledzić spożycie, abyś mógł skupić się i osiągać swoje cele!
3. Dostosuj swoją dietę do utraty wagi
Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska może pomóc Ci schudnąć podczas zdrowego odżywiania. Zdjęcie: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Zanurzenie się w głąb diety może być dość przytłaczające, ale nie musi.
„Pierwszą rzeczą, którą bym polecił, jest zwrócenie się o pomoc do zarejestrowanego dietetyka, który poprowadzi Cię przez całą podróż” – mówi Champagne.
Poza tym oferuje następujące wskazówki żywieniowe, gdy Twoim celem jest utrata wagi:
- Jedz potrawy ze wszystkich grup, ale uważaj na wielkość porcji. Nawet zbyt duża ilość zdrowej żywności może zahamować Twoje postępy, jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz.
- Ogranicz lub unikaj rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności (pomyśl: żywność pakowana z długą listą składników, w tym kilka, których prawdopodobnie nie możesz wymówić). Oba zostały powiązane z przyrostem masy ciała.
- Rozważ przestrzeganie konkretnego planu żywieniowego popartego badaniami, takiego jak dieta śródziemnomorska.
Dieta śródziemnomorska zachęca do przygotowywania posiłków w domu ze świeżych i pełnowartościowych produktów. Podkreśla owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby i niskotłuszczowy nabiał, mówi Champagne.
Przegląd z marca 2019 r. W Nutrients powiązał dietę śródziemnomorską z utratą wagi, niższym wskaźnikiem masy ciała i mniejszym obwodem talii.
Ponadto badanie przeprowadzone w grudniu 2019 r. W The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że dieta Med jest łatwiejsza w utrzymaniu niż inne diety, w tym paleo i przerywany post.
„W przypadku długotrwałej pielęgnacji dieta, której możesz się trzymać, jest zawsze najlepsza” – mówi Champagne.
4. Ćwiczenia na odchudzanie
Dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo cardio o umiarkowanej intensywności (pomyśl: chodzenie, jazda na rowerze) lub 75 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności (myśl: bieganie, HIIT), aby czerpać maksymalne korzyści zdrowotne, według Departamentu USA Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS). Aktywność fizyczną należy rozłożyć na cały tydzień.
Jeśli to brzmi dużo, wiedz, że nie musisz od razu tam dotrzeć – te liczby są czymś, do czego możesz dążyć. Cierpliwość do samego siebie to podstawa, mówi Max Gomez, trener osobisty z certyfikatem ACE.
„To może bardzo szybko zniechęcić ludzi, gdy ludzie nie widzą rezultatu, którego chcieliby w czasie, którego chcą” – mówi Gomez. „Musimy zrozumieć, że musimy pozwolić naszemu ciału iść swoim biegiem i przystosować się do nowego zdrowego stylu życia. Zamiast rzucać wszystko na raz w ciało, zachęcałbym kogoś do zrobienia po trochu na raz”.
Mimo to istnieje tak wiele różnych form ćwiczeń – od czego zacząć?
Okazuje się, że niektóre działania mogą być lepsze od innych, jeśli chodzi o redukcję otyłości:
Ćwiczenia, które mogą pomóc w walce z otyłością
1. Spacer lub jogging
Chodzenie to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z fitnessem. Według Kliniki Mayo, jeśli będziesz szedł energicznie przez 30 minut, możesz spalić około 150 kalorii więcej dziennie. Im więcej chodzisz i im szybsze tempo (do biegania), tym więcej kalorii spalisz.
Tylko uważaj, aby nie przesadzić – możesz się wypalić, mięśnie mogą boleć lub stawy mogą zostać dotknięte.
Spróbuj
Chcesz schudnąć chodząc? Oto Twój 7-dniowy plan startowy
2. Rowerem lub rowerem
Jazda na rowerze to dobra opcja dla ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie, które nadal pozwalają spalać sporą liczbę kalorii.
„Kolarstwo to kolejny świetny sposób, ponieważ nie jest to ciągłe uderzanie. Jest płynne i dobre dla stawów” – mówi Gomez.
Podobnie jak w przypadku chodzenia, im więcej jeździsz na rowerze, tym szybsze będzie Twoje tempo i tym więcej kalorii spalisz.
Spróbuj
Jak rozpocząć jazdę na rowerze, aby uzyskać formę i siłę
3. Pływanie
Pływanie może być doskonałym cardio i łagodnym dla stawów. Będąc w wodzie, możesz rozciągnąć mięśnie i zwiększyć swoją mobilność, zgodnie z Coalition Action Coalition.
Masz również o 80 do 90 procent mniejszą wagę, która ciągnie i uciska kości i stawy podczas pływania. Z tego powodu będziesz bardziej prawdopodobne, że będziesz ćwiczyć z mniejszym bólem, co pozwoli ci ćwiczyć dłużej, spalając więcej kalorii.
Spróbuj
Jak zacząć pływać, aby zmiażdżyć swoje cele fitness
4. Trening siłowy
Gomez zdecydowanie zaleca trening oporowy i siłowy, ponieważ zwiększenie masy mięśniowej zwiększa tempo metabolizmu (szybkość, z jaką organizm spala kalorie).
„Moim zdaniem trening siłowy jest najkorzystniejszym sposobem na odchudzanie” – mówi Gomez. „Możesz nie spalić tylu kalorii podczas treningu, ale Twój organizm nadal spala kalorie do 72 godzin po treningu w efekcie zwanym EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku)”.
Na koniec Gomez zauważa, że osobie z ograniczoną wiedzą na temat ćwiczeń może być trudno stworzyć plan, który będzie dla niej odpowiedni. Współpraca z wykwalifikowanym trenerem osobistym może pomóc wyeliminować zgadywanie.
5. Więcej snu
Utrzymanie stałego, wysokiej jakości snu jest kluczowym elementem utraty wagi.Zdjęcie: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Według National Sleep Foundation, deprywacja snu zwiększa gromadzenie się tłuszczu w brzuchu. Naukowcy odkryli, że osoby, które spały mniej niż pięć godzin w nocy, przez kilka lat miały więcej tłuszczu z brzucha w porównaniu z osobami, które spały dłużej niż sześć godzin. Deficyty snu były powiązane ze zwiększonym spożyciem pokarmu, zmniejszonym wydatkiem energii i zmianami poziomu hormonów regulujących apetyt, zgodnie z przeglądem z lipca 2014 r. W Annals of Medicine .
Zły sen wiąże się również z nadmiernym korzystaniem z technologii i mediów, np. Oglądaniem telewizji i spędzaniem czasu przy komputerze, co również sprzyja bardziej siedzącemu trybowi życia.
Zacznij tutaj
7-dniowy plan szybkiego startu, aby uzyskać lepszy sen
6. Śledź swoje wysiłki
Skorzystaj z aplikacji na telefon, takiej jak aplikacja MyPlate morefit.eu, która pomoże Ci monitorować kalorie, wodę i makroskładniki. To prawda, może to być trochę uciążliwe, ale może być tego warte.
Możliwość monitorowania swoich postępów i wszystkich pozytywnych zmian, które wprowadzasz, może Cię motywować. Według Harvard Health Publishing, aby tego rodzaju aplikacje były przydatne, musisz konsekwentnie ich używać.
Możesz również rozważyć zainwestowanie w zegarek fitness.
„Noszenie smartwatcha to świetny sposób na śledzenie spalonych kalorii i wykonanych kroków, a niektóre nawet jakości snu” – mówi Gomez. „Może również pomóc w motywacji. Wiele osób korzysta z systemu Apple Watch, w którym próbują„ zamknąć kręgi aktywności ”przez cały dzień. Smartwatche mogą również śledzić postępy i poziomy aktywności znajomych, co dodaje im pewnej przyjaźni”.
7. Poszukaj wsparcia
Badania pokazują, że grupy wsparcia społecznego mogą pomóc w utracie wagi, według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.
Dzielenie się wskazówkami, przepisami, ćwiczeniami, osiągnięciami, a nawet złymi dniami może sprawić, że podróż będzie trochę mniej przytłaczająca (i samotna).
Dla niektórych osób program odchudzania, taki jak Weight Watchers lub Noom, może być skuteczny dzięki wbudowanemu wsparciu. Inni mogą skorzystać z mediów społecznościowych, aby znaleźć sieć podobnie myślących ludzi, którzy chcą schudnąć. Na Facebooku jest wiele takich grup, w tym grupa Challenge Group morefit.eu.
8. Dowiedz się o lekach na odchudzanie
Porozmawiaj z lekarzem o lekach i zabiegach chirurgicznych mających na celu odchudzanie, aby ustalić, czy którekolwiek z nich są odpowiednie dla Ciebie. Zdjęcie: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Twój lekarz może omówić możliwość zażywania leków na receptę, które pomogą Ci schudnąć, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne związane z otyłością.
Istnieje kilka różnych rodzajów leków; niektóre mogą sprawić, że poczujesz się mniej głodny lub szybciej poczujesz się pełny, podczas gdy inne mogą utrudniać organizmowi wchłanianie tłuszczu z pożywienia, które jesz.
Istnieje wiele czynników, które wpływają na decyzję o przyjęciu leku odchudzającego. Twój lekarz pomoże Ci przeanalizować korzyści, skutki uboczne i koszty, aby określić najlepszy dla Ciebie sposób postępowania.
Ważna uwaga: Leki odchudzające działają najlepiej w połączeniu ze zdrową dietą i spójnym planem ćwiczeń. Nie ma czegoś takiego jak „magiczna pigułka” na odchudzanie.
9. Zapytaj swojego lekarza o operację utraty wagi
Według Amerykańskiego Towarzystwa Chirurgii Metabolicznej i Bariatrycznej, operacje bariatryczne prowadzą do utraty wagi, zmniejszając żołądek i ograniczając ilość pokarmu, który jesteś w stanie zjeść, lub zmieniając jelito cienkie, powodując nieprawidłowe wchłanianie kalorii lub składników odżywczych.
Procedury bariatryczne również często powodują zmiany hormonalne.
„Programy odchudzania oparte na diecie i ćwiczeniach oraz przepisywane na receptę leki odchudzające zazwyczaj powodują średni spadek masy ciała o około 5 do 8 procent masy ciała” – mówi Philip Schauer, MD, profesor Metabolic Surgery w Pennington Biomedical Research Center i dyrektor Instytutu Bariatryczno-Metabolicznego. „Badania wykazały, że wskaźniki sukcesu w utracie ponad 75 funtów przez pięć lat przy zastosowaniu programu opartego na diecie i ćwiczeniach wynoszą mniej niż 2 procent. Podczas gdy pacjenci poddawani operacjom bariatrycznym mają 85 procent szans na utratę większości nadwagi i trzymanie go przez co najmniej pięć lat. ”
Więc kto kwalifikuje się do tego typu operacji? Kandydaci zwykle mają BMI 35 lub więcej, co generalnie oznacza, że mają 75 funtów lub więcej nadwagi, mówi dr Schauer. Większość osób o takiej wadze ma powikłania związane z otyłością, takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cholesterolu, bezdech senny, stłuszczenie wątroby i / lub zapalenie stawów. Niektóre osoby z BMI tak niskim jak 30 mogą być kandydatami do operacji, jeśli mają cukrzycę.
Chociaż istnieje wiele procedur chirurgii bariatrycznej, trzy wymienione poniżej są najczęstsze i zostały uznane za bezpieczne i skuteczne, mówi dr Schauer:
1. Wycięcie żołądka z rękawa: podczas tej procedury usuwa się około 80 procent żołądka, co ogranicza ilość pokarmu, jaki możesz zjeść, i wywołuje zmiany hormonalne, które pomagają w odchudzaniu, zgodnie z kliniką Mayo. Ma najniższy wskaźnik powikłań, ale jest najmniej skuteczny pod względem utraty wagi, mówi dr Schauer.
2. Przekierowanie trzustki: w tej procedurze wykonuje się rękawową resekcję żołądka i omija jelito cienkie, co oznacza, że końcowa część jelita jest połączona bliżej żołądka. Ogranicza to, ile możesz zjeść, a także zmniejsza wchłanianie składników odżywczych, w tym białka i tłuszczu, według Kliniki Mayo. Ma najwyższy wskaźnik powikłań, ale powoduje największą utratę wagi, mówi dr Schauer.
3. Bypass żołądka: ta operacja dzieli żołądek na mniejszą część górną (do której trafia pokarm) i większą część dolną oraz łączy jelito cienkie bezpośrednio z częścią górną, co pomaga szybciej poczuć się pełniejszym i sprawia, że Według amerykańskiej National Library of Medicine organizm wchłania mniej kalorii. Procedura plasuje się gdzieś pośrodku pozostałych dwóch pod względem wskaźnika powikłań i wyniku utraty wagi – mówi dr Schauer. Dodaje, że dla osób z cukrzycą bajpas żołądka jest ogólnie lepszą opcją, ponieważ zapewnia wyższy wskaźnik remisji cukrzycy niż rękawowa resekcja żołądka.
Ostatnia uwaga na temat otyłości i utraty wagi
Utrata wagi nie jest łatwa. Cały Twój styl życia i sposób myślenia wymagają zmiany, a to może być naprawdę trudne.
„Im więcej musisz schudnąć, tym trudniej” – mówi Champagne.
Dlatego cierpliwość i wytrwałość są naprawdę ważne, aby odnieść sukces.
„Osiągnięcie pożądanej wagi może zająć dużo czasu, więc upewnij się, że cele dotyczące utraty wagi są realistyczne i osiągalne” – mówi. „Małe kroki, duże nagrody”.
Gotowy, aby schudnąć?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart morefit.eu.