Fizyczne wyzwanie może mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Źródło zdjęcia: SolStock / E + / GettyImages
Trudno jest przejść jeden dzień bez usłyszenia o znaczeniu i niekończących się korzyściach z dbania o siebie (a jeśli tak się stanie, to prawdopodobnie dlatego, że jesteś poza siecią, praktykując samoopiekę).
Ale ponieważ dbanie o siebie wygląda inaczej dla każdego, a nasze potrzeby stale się zmieniają, połączenie skutecznej praktyki może być procesem „dotknij i idź”, w którym nigdy nie masz pewności, czy to, co robisz, aby zadbać o siebie, jest, cóż , pracujący.
Reklama
„Przekonałem się, że pytanie innych ludzi, co robią dla samoopieki, może być pomocne” – mówi morefit.eu dr Ernesto Lira de la Rosa, psycholog i doradca ds. mediów Fundacji Badań nad Depresją Nadzieja. „Daje ci nowe rzeczy do wypróbowania, których prawdopodobnie byś nie rozważył inaczej”.
A kogo lepiej zapytać niż terapeutów? Nie są tylko ostatecznymi zwolennikami dbania o siebie, ale dbanie o siebie ma kluczowe znaczenie dla osób wykonujących zawody opiekuńcze, aby pomóc uniknąć wypalenia.
Oto najlepsze praktyki samoopieki sześciu terapeutów i dokładnie, jak możesz je zindywidualizować.
Reklama
Wskazówka
Dbanie o siebie różni się od samoukojenia. Samoopieka wspiera Twoje zdrowie i rozwój w dłuższej perspektywie, pomagając Ci czuć się bardziej ugruntowanym, podczas gdy samouspokajające praktyki to krótkoterminowe strategie, które pocieszają Cię lub rozpraszają, gdy masz do czynienia ze stresem lub przytłoczeniem.
1. „Wyznacz granice”
Wiele osób uważa, że dbanie o siebie to posypywanie listy rzeczy do zrobienia zabawnymi zadaniami, które sprawiają, że czują się odświeżeni, jak jazda na rowerze i kąpiele bąbelkowe — ale bez informowania o swoich potrzebach nie będziesz w stanie robić rzeczy, które sprawiają, że czujesz się pod opieką.
„Sposób, w jaki praktykuję dbanie o siebie, polega na ustnym i niewerbalnym komunikowaniu swoich granic”, mówi morefit.eu Aisha R. Shabazz, LCSW, terapeutka i strateg kariery z New Jersey. „Dzięki temu mam czas i przestrzeń, których potrzebuję, aby zadbać o siebie, niezależnie od tego, co zdecyduję się zrobić z tym czasem i przestrzenią, którą stworzyłem”.
Reklama
Wyznacz regularne chwile refleksji, aby spisować dokładnie to, czego potrzebujesz w tym dniu, w tym tygodniu, aby poczuć się odżywionym, wypoczętym i odmłodzonym, aby Twoje potrzeby były stale rozliczane w miarę rozplanowania czasu.
Powiązane czytanie
Ustalanie granic z rodzicami (w każdym wieku) to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego
2. „Odświeżenie”
Łatwo jest tak pochłonąć się tym, co trzeba zrobić, że higiena osobista zajmuje tylne siedzenie. Chociaż zawsze dobrze jest starać się zachować czystość, dla licencjonowanego psychologa klinicznego z Waszyngtonu, dr Ruth Varkovitzky, prysznic to coś więcej.
Reklama
„Jeśli czuję się przytłoczona, czasami biorę szybki prysznic, nawet jeśli tego dnia już go miałam” – mówi. „Jest coś w robieniu pauzy, przebywaniu w prywatnej przestrzeni, odczuwaniu uczucia ciepłej wody na skórze – to jest jak reset. Może to być jak zmycie tego, co było wcześniej i próba rozpoczęcia od nowa”.
Kiedy nie ma możliwości skorzystania z prysznica, a ona wciąż pragnie tego uczucia resetu, Varkovitzky idzie do najbliższej łazienki i spryskuje twarz i ręce zimną wodą. „Tylko ta mała chwila może czasem zrobić wielką różnicę” – mówi.
3. „Zrób sobie przerwę (z boku)”
Zaplanuj czas na słońce. Źródło zdjęcia: svetikd/E+/GettyImages
Jeden rytuał samoopieki, który nigdy się nie starzeje dla Varkovitzky’ego? Spędzanie czasu wolnego od technologii na zewnątrz.
„To dla mnie sposób, aby poczuć połączenie z moimi zmysłami (jak wzrok, dźwięk i zapach) i zrobić sobie przerwę od bycia zamkniętym w pomieszczeniu” – mówi. „Staram się trzymać telefon w kieszeni i staram się być obecny”.
Najlepsze jest to, że nie ma jednego sposobu na spędzanie czasu na zewnątrz, więc możesz dostosować swoje wyjścia w zależności od tego, ile czasu i energii masz do pracy.
„Możesz usiąść w przestrzeni i obserwować ją (jak obserwowanie ptaków), spacerować po okolicy lub znaleźć lokalny park” – mówi Varkovitzky. „Możesz także zaplanować większe wycieczki, jeśli masz czas, na przykład odkrywanie nowego szlaku w dzień wolny”.
4. „Połącz zdrową żywność z pozytywnymi myślami”
Dla licencjonowanej psycholog z Nowego Jorku, dr Renee A. Exelbert, jedną z jej najważniejszych technik samoopieki jest odżywianie się zdrową żywnością i myślenie o korzystnym i leczniczym wpływie składników odżywczych na jej organizm.
Na przykład: „Będę jeść orzechy włoskie i myśleć o tym, jak łagodzą stany zapalne w moim ciele, zmniejszają ryzyko raka piersi i sprawiają, że moja skóra jest promienna” – mówi.
Wykazano, że pozytywne myśli zmniejszają poziom stresu i bólu, obniżają ciśnienie krwi, wzmacniają układ odpornościowy i wydłużają życie, według Mayo Clinic.
„Każdy może zaangażować się w tę technikę samoopieki, spożywając zdrową żywność i koncentrując swoje myśli na sposobach pielęgnowania, wzmacniania i leczenia swojego ciała” – mówi Exelbert. „Jeśli myślimy o sobie jako o spokojnych i odżywionych, stajemy się spokojni i odżywieni”.
5. „Sięgnij po wsparcie”
„Jako naturalny introwertyk, łatwo jest mi spędzać czas tylko na rozmowach z klientami i pracy”, mówi morefit.eu Frederica Boso, LMHC, licencjonowany doradca zdrowia psychicznego w Brightside. „Dotarcie do mojego wsparcia społecznego, ludzi, którzy mnie dobrze znają i którym ufam, pomaga mi się odprężyć i pozwala mi być sobą, niezależnie od tego, czy się wyładuję, czy się śmieję”.
Uświadomienie sobie, że nie jesteś sam i że przynajmniej jedna osoba się o ciebie troszczy, może mieć duży wpływ na twoje zdrowie psychiczne, zwłaszcza jeśli przechodzisz kryzys, zgodnie z kliniką Mayo.
Pozwól sobie być bezbronnym, choćby nie z innego powodu niż wydostanie się z własnej głowy, gdy czujesz, że utknąłeś. „Nie pomaga udawanie, że nic ci nie jest, kiedy tak nie jest” – mówi Boso. „Sięgnij, poproś o pomoc, powiedz, czego potrzebujesz”.
Powiązane czytanie
6 wskazówek dotyczących samoopieki dla wyczerpanych czarnych ludzi, którzy naprawdę potrzebują przerwy teraz
6. „Badaj, kto cię inspiruje”
Kiedy Boso czuje się zablokowana lub przytłoczona, kolejnym z jej rytuałów samoopieki jest czytanie artykułów – lub oglądanie filmów dokumentalnych – o ludziach, którzy osiągnęli to, na co ma nadzieję.
„Używam historii innych ludzi jako motywacji do przetrwania trudnych chwil” – mówi Boso. „Czytanie o tym, jak inni zrobili to, co chcesz zrobić, sprawia, że Twoje cele są realne i namacalne”.
Co więcej, akt czytania lub zatracenia się w filmie dokumentalnym pozwala oderwać się od problemu lub sytuacji, z którą się borykasz, i być może wymyślić nowe metody wytrwania, gdy poznasz specyfikę tego, jak inni przebrnęli przez ich własne trudne chwile.
7. „Zapisz swoje myśli”
Pisanie swoich myśli może pomóc w ich przeformułowaniu. Źródło zdjęcia: NickyLloyd / Moment / GettyImages
Regularne rezerwowanie czasu na zapisywanie tego, co myślisz i jak się czujesz, może być proaktywnym sposobem na zażegnanie stresu i niepokoju.
„Dzienniki pozwalają mi zastanowić się nad moimi sukcesami i uczyć się na błędach z nieoceniającej postawy” – mówi Boso. „Pomaga mi zwolnić i skupić się na tym, co chcę zrobić lub powiedzieć”.
Zapisywanie rzeczy daje możliwość autorefleksji i pomaga zweryfikować swoje myśli i uczucia. Może również pomóc w przeformułowaniu negatywnych lub autodestrukcyjnych wzorców myślowych, działając jako przypomnienie o niepokoju, że to nie to nie jest program — jesteś.
„Możesz pisać o tym, co czujesz w chwili obecnej, na co masz nadzieję lub czego pragniesz, aby było inaczej” – mówi Boso. „Celem jest napisanie tego, co przychodzi do głowy, niezależnie od tego, czy jest to dobre, czy złe. Po prostu pisz”.
8. „Zmieniaj swoją praktykę jogi”
Dla Liry de la Rosa joga dba o wszystkie trzy wymiary jego samoopieki: fizyczny, emocjonalny i duchowy. Uważa, że najskuteczniejsza jest zmiana rodzaju zajęć jogi, na które uczęszcza, w zależności od jego potrzeb.
„Czasami praktykuję jogę vinyasa, aby pomóc mi się pocić, uwolnić napięcie i połączyć się z moim ciałem i oddechem” – mówi. Praktykuje również jogę regeneracyjną jako praktykę emocjonalną i duchową: „To znacznie łagodniejsza forma jogi, więc używam jej, gdy dużo noszę i potrzebuję uwolnić trochę energii”.
Podsumowując: kieruj się swoim przepływem.
Powiązane czytanie
Wszystko, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć (i trzymać się) praktykę jogi
9. „Zaangażuj się w wymagające działania”
„Kiedy dorastałam w rodzinie, zawsze czułam się zduszona i ograniczona przez tradycyjne kobiece role płciowe” – mówi morefit.eu Priscilla Chin, LCSW, psychoterapeutka z Nowego Jorku. „Nauka Muay Thai to mój sposób na dążenie do jednej z wielu rzeczy, których moje wewnętrzne dziecko zawsze chciało, ale nie mogło”.
Najczęściej jest przepełniona wahaniem i zwątpieniem w swoją zdolność do nauki Muay Thai, ale Chin opuszcza każdą sesję wiedząc, że przekroczyła swoją strefę komfortu i dostrzegła emocjonalne i fizyczne ograniczenia.
„Robiąc to raz za razem, przypominam mi, że potrafię przekraczać inne postrzegane granice w różnych obszarach mojego życia” – mówi Chin.
Sztuki walki mogą mieć głęboki wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Może poprawić jasność umysłu i stabilność emocjonalną, pomóc rozwinąć samodyscyplinę i zwiększyć ogólny poziom energii.
„Jeśli jesteś osobą introspekcyjną lub jesteś w trakcie terapii, możesz również wiele się nauczyć o sobie, obserwując swoje wewnętrzne myśli, lęki i fantazje, gdy angażujesz się w te fizycznie i emocjonalnie trudne ruchy” – mówi Chin.
Jeśli rozważasz sztuki walki lub inną ambitną dyscyplinę jako formę dbania o siebie, upewnij się, że znasz siebie i sposób, w jaki reagujesz na nowe rzeczy. Użyj go jako eksperymentu, aby odkryć, jak bardzo możesz się postarać, jednocześnie balansując między zbyt twardym a zbyt pobłażliwym.
„Jeśli chodzi o budowanie rutyny samoopieki, kluczem jest spójność i stabilność” – mówi Chin. „Nie chcesz się wypalić i traktować tego jak przykry obowiązek”.
Reklama