9 sposobów, aby Twoje obowiązki były bardziej zbliżone do treningu cardio

Kilka prostych ćwiczeń z masą ciała może zamienić obowiązki domowe w legalny trening cardio, który zajmuje tylko kilka minut. Zdjęcie: Maskot / Maskot / GettyImages

Listen to Your Heart podkreśla proste zmiany odżywiania, kondycji i stylu życia, które możesz wprowadzić dla zdrowego serca w każdym wieku.

W idealnym świecie wszyscy mielibyśmy mnóstwo czasu (co najmniej 30 minut, pięć razy w tygodniu) zarezerwowanych na ćwiczenie cardio.

„Sprawność sercowo-naczyniowa jest niezbędna do utrzymania zdrowego serca” – mówi Lauren Wilson, starszy instruktor główny w CycleBar. Wyjaśnia, że ​​łączy to szereg niesamowitych korzyści dla organizmu, w tym stabilny poziom cukru we krwi, niższe ciśnienie krwi, silniejszy system odpornościowy i więcej energii.

Ale w prawdziwym świecie po prostu nie zawsze można znaleźć czas. Poza tym niektórzy z nas nie chcą przedzierać się przez długie odcinki biegania lub jazdy na rowerze. Dobra wiadomość: nie musisz.

Szybkie ćwiczenia mogą być również bardzo skuteczne: według małego badania z kwietnia 2016 r. W PLOS One nawet jedna minuta intensywnej aktywności przynosi korzyści. Innymi słowy, liczy się każdy szczegół!

Świetny sposób na przemycenie się w kilka minut treningu: codzienne obowiązki na liście rzeczy do zrobienia. Zawsze jest coś do posprzątania, złożenia lub odłożenia – a gdy te domowe obowiązki zostaną połączone z ćwiczeniami, możesz z łatwością zebrać więcej czasu na aktywność.

Ponadto, biorąc pod uwagę, że wielu z nas jest skulonych w domu podczas nowej pandemii koronawirusa (pomyśl: więcej dni spędzonych na siedzeniu zgarbionym nad laptopem lub strumieniowaniu nowego ulubionego programu), znalezienie niewielkich sposobów na dodanie większej ilości ćwiczeń może być właśnie tym, co myślisz potrzeby ciała i ducha.

Oto kilka sposobów na podzielenie swojego cardio i posypanie nim całej listy obowiązków, aby uzyskać ten pasek, no cóż, tykanie.

1. Rzucaj się podczas odkurzania

Wypady to fantastyczny sposób na wzmocnienie nóg i tułowia. „Zwiększają stabilność podczas jednostronnych ruchów i wzmacniają naszą mechanikę chodzenia i / lub biegania” – mówi Ash Wilking, trener Nike i instruktor Rumble.

Po prostu ustaw stoper i co 90 sekund wstrzymaj odkurzanie i wyskakuj. Kiedy już opanujesz odpowiednią formę wypadu, nabierz tempo na uderzenie cardio.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi na biodrach.
2. Cofnij prawą stopę, lądując na śródstopiu i odrywając piętę od podłogi.
3. Zegnij oba kolana do 90 stopni, opuszczając, aż lewy czworokąt i prawy goleń będą równoległe do podłogi.
4. Przejedź przednią piętę, aby wrócić do stania.
5. Zamień nogi i powtórz, a następnie kontynuuj odkurzanie.

2. Uczyń sprawdzanie poczty 5-minutowym obwodem

Ponieważ chwytanie poczty jest codziennością, jest to doskonały sposób, aby uczynić cardio codzienną czynnością. Zanim Wilson udaje się do swojej skrzynki pocztowej, aby odebrać codzienne zakupy, dodaje tę krótką rutynę.

Zmieniaj między podskokami i nieruchomymi wysokimi kolanami, wykonując każde przez 30 sekund. Zacznij od pięciu minut, dodając minutę co tydzień, aż osiągniesz 10.

Ruch 1: Pajacyki

1. Stań prosto ze złączonymi nogami, ramionami po bokach.
2. Lekko ugnij kolana i wyskocz w powietrze.
3. Podczas skoku rozłóż nogi na odległość mniej więcej ramion i wyciągnij ręce nad głowę.
4. Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Ruch 2: Stacjonarne wysokie kolana

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
2. Podnieś prawe kolano jak najwyżej (ale przynajmniej do poziomu bioder), jednocześnie zginając lewy łokieć i unosząc lewą rękę w biegu.
3. Szybko zamień ręce i nogi, biegając w miejscu przez 30 sekund.

3. Przysiad, gdy odkurzasz

Myj drzwi lodówki lub odkurzaj ściany łazienki, dodając plyometryczne przyspieszenie kardio do klasycznych przysiadów z masą ciała, dodając przysiady z popem, aby uzyskać efekt plyometrycznego przyspieszenia kardio.

1. Stań prosto ze złączonymi stopami.
2. Rozstaw stopy na nieco szersze niż odległość bioder, gdy obniżasz się do przysiadu. Trzymaj klatkę piersiową do góry i do tyłu płasko, odchylając się w biodrach, aby usiąść i usiąść.
3. Jednocześnie dotknij jedną ręką podłogi między nogami.
4. Wstań z powrotem do stania i z powrotem skocz stopy.

4. Zmień opróżnianie zmywarki na wyzwanie typu Cardio-Blast

„To świetny sposób na podkradnięcie się do treningu cardio z dynamiczną rutyną, która skupia się na całym ciele i pozostawia uczucie energii” – mówi Wilson.

Wykonaj wymienione ćwiczenie za każdym razem, gdy odłożysz jeden z pięciu kluczowych elementów.

• Miska = 5 przysiadów z wyskokiem
• Garnek / patelnia = 1 minuta pracy w miejscu
• Płyta = 5 pajacyków
• Kubek = 5 burpee
• Kubek lub szklanka = 5 łyżwiarzy

Ruch 1: Przysiad z wyskokiem

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Z ciężarem na piętach, zaangażuj swój rdzeń, unieś klatkę piersiową i przykucnij, cofając tyłek, jednocześnie wyciągając ręce nad głowę. Nie pozwól, aby twoje kolana opadły do ​​wewnątrz.
3. Wjedź piętami do skoku, jednocześnie przesuwając ramiona w dół i do tyłu, aby przyspieszyć.

Ruch 2: Bieganie w miejscu

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
2. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś stopy tylko o cal lub dwa nad ziemię, gdy biegniesz w miejscu. Jednocześnie ugnij i podnieś ręce w biegu. Wyobraź sobie, jak biegniesz i spróbuj przyspieszyć.

Ruch 3: Pajacyki

1. Stań prosto ze złączonymi nogami, ramionami po bokach.
2. Lekko ugnij kolana i wyskocz w powietrze.
3. Podczas skoku rozłóż nogi na odległość mniej więcej ramion i wyciągnij ręce nad głowę.
4. Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Ruch 4: Burpee

1. Stań ze stopami rozstawionymi przynajmniej na szerokość barków i rękami po bokach.
2. Przykucnij i połóż dłonie na podłodze przed sobą, tuż na zewnątrz stóp.
3. Wskocz obie stopy z powrotem na wysoką pozycję deski.
4. Opuść się do pompki, dociskając klatkę piersiową do podłogi.
5. Dociśnij z powrotem do deski.
6. Podskocz stopami z powrotem w kierunku dłoni.
7. Wybuchowo wyskocz w powietrze, wyciągając ręce prosto nad głowę i powtórz.

Ruch 5: Skater

1. Zacznij od rozstawienia nóg nieco szerszych niż odległość ramion i ramion po bokach.
2. Stań prawą nogą za sobą pod niewielkim kątem i opuść się, aby wykonać wykrok w tył. Zegnij lewe kolano do 90 stopni i wymachuj rękami przed lewym kolanem.
3. Rozciągnij szeroko prawą nogę, aby zmienić strony, jednocześnie machając rękami przed prawym kolanem.
4. Wyląduj delikatnie i od razu odskocz z powrotem w lewo.
5. Kontynuuj zmienianie stron, jak łyżwiarz szybki.

Zobacz więcej naszych szybkich treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

5. Spróbuj odrzutów podczas zamiatania

Weź dolną część ciała do akcji, przesuwając miotłę, mop lub Swiffer po domu – sugeruje Katia Pryce, założycielka i dyrektor generalna DanceBody. Wrzuć 10 powtórzeń do rutyny czyszczenia.

1. Zacznij od niskiego wypadu, z lewą stopą postawioną do przodu i lewym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni, z prawą nogą wyciągniętą za sobą.
2. Przesuń mop lub miotłę do przodu i unieś i kopnij prawą nogę do tyłu, lekko odchylając palce u nóg.
3. Opuść prawą nogę.
4. Zmień pozycję stóp i powtórz po drugiej stronie.

6. Taniec podczas mycia okien

„Taniec to cardio” – mówi Pryce. „To tylko zabawa.” Wprowadź trochę zabawy do mycia okien i trzymaj swój rdzeń zajęty przez cały czas, a „wkrótce poczujesz, jak zbiera się pot” – mówi. Celuj w 10 z każdej strony.

1. Zacznij od prawej ręki tuż nad prawym ramieniem w oknie.
2. Narysuj zygzak dłonią na oknie, przesuwając górną część ciała, aby dopasować ruch.

7. Dodaj alpinistów po zmywaniu potraw

Po zmywaniu naczyń i wytarciu blatów użyj rozmoczonych ręczników, aby przyspieszyć tętno.

„Wspinacze górscy to wspaniały ruch całego ciała” – mówi Wilking. „Używając ręczników pod palcami, usuwasz skutki wyskakiwania i wyskakiwania stóp”.

1. Zacznij od pozycji z wysokiej deski, balansując na dłoniach i palcach u nóg w linii prostej od pięt do bioder do głowy. Trzymaj dłonie pod ramionami, a plecy w neutralnej pozycji.
2. Podczas wydechu napnij rdzeń i podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
3. Przywróć prawe kolano do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po drugiej stronie, wbijając lewe kolano w klatkę piersiową, wykonując naprzemiennie ruch prawy i lewy tak szybko, jak to możliwe, utrzymując pozycję deski.

8. Użyj blatu kuchennego, aby zmodyfikować pompkę

Ten ruch angażuje rzadziej używane mięśnie stabilizujące w górnej części ciała, jednocześnie przyspieszając tętno, mówi Pryce. Po prostu pamiętaj, aby skupić się na walce z oporem chusteczek na blacie, dodaje.

1. Zacznij od chusteczek obiema rękami na blacie.
2. Trzymając ręce prosto, wysuń ręce do szerokiej pozycji do pompki.
3. Opuść się do pompki, zginając ramiona pod kątem 45 stopni od tułowia.
4. Naciśnij w górę, a następnie przesuń ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj od 10 do 20 powtórzeń.

9. Sprint as You Suds Up the Car

Pomyśl o sprintach jako treningu siłowym dla swojego serca, mówi Wilking. „Kiedy startujesz w sprincie, wymagasz maksymalnego wysiłku ze strony swoich mięśni, prosząc serce, aby mocniej pompowało”.

Następnym razem, gdy Twój samochód będzie wymagał umycia, wykorzystaj możliwość przebywania na świeżym powietrzu, skradając się w niektórych sprintach. (Po zakończeniu możesz nawet ostygnąć wężem!)

Ustaw stoper na trzy do pięciu minut (w zależności od tego, jak brudny jest twój samochód!) I wykonaj cztery, 10-sekundowe sprinty po chodniku, gdy stoper się wyłączy – a następnie zresetuj go i powtórz.

Wskazówka

Jeśli szukasz czegoś o nieco mniejszej intensywności, zamień sprinty na osiem bocznych tasowań, mówi Wilking.