Otwórz klatkę piersiową i rozciągnij plecy w pozie wielbłąda.Zdjęcie: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dniowe wyzwanie jogi przechodzi od podstawowych póz do bardziej złożonych asan z wariacjami i modyfikacjami dla każdego ciała. Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj.
Ponieważ wszystkie twoje nogi i biodra robią dla ciebie – chodzenie, bieganie, wchodzenie po schodach – zrób dla nich coś dobrego.
Te dziewięć pozycji jogi autorstwa Natalii Tabilo, nauczycielki jogi, twórcy Jogi dla wszystkich ciał i gospodarza naszego 30-dniowego wyzwania jogi, pomaga rozciągnąć i wzmocnić mięśnie dolnych partii ciała. I chociaż mają być częścią naszego miesięcznego wyzwania, możesz je wykonywać, kiedy i gdzie chcesz.
Reklama
Tabilo oferuje sugestie modyfikacji i odmian w poniższych filmach, aby pomóc Ci znaleźć sposób, aby każda pozy działała dla Ciebie. Ale możesz też pobawić się pozycjonowaniem i rekwizytami, aby znaleźć to, co jest najlepsze.
Jeśli podążasz za 30-dniowym wyzwaniem jogi, staraj się utrzymać każdą pozę przez 30 do 60 sekund, wdychając i wydychając powietrze przez nos, co najmniej dwa razy dziennie. Ale możesz wykonywać każdą z tych pozycji jogi w ramach regularnej praktyki lub samodzielnie, kiedy tylko chcesz.
Poza 1: Pozycja siedzącego motyla (Baddha Konasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Usiądź prosto i połącz podeszwy stóp, zgięte w kolanach i skierowane na boki.
- Użyj rąk, aby ścisnąć stopy razem i trzymaj zewnętrzne krawędzie stóp wciśnięte w matę.
- Złóż dłonie do pozycji modlitewnej w centrum serca.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Spróbuj usiąść na krześle z nogami na klocku i delikatnie oprzyj ręce na kolanach lub unieś je do pozycji modlitewnej na klatce piersiowej.
Poza 2: Siedzące zgięcie do przodu z szerokimi nogami (Upavistha Konasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Usiądź na macie z szeroko rozstawionymi nogami.
- Przechyl się do przodu w biodrach, sięgając rąk między nogami. Połóż dłonie na macie.
- Trzymaj się tutaj, relaksując się w pozie.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Jeśli siedzenie z szeroko rozstawionymi nogami jest wystarczające, pomiń fałd do przodu. Możesz także postawić podpórkę między nogami i użyć jej do podparcia górnej części ciała.
Poza 3: Pozycja wielbłąda (Ustrasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Zacznij klękać, wbijając kolana, łydki i czubki stóp w podłogę. Jeśli nie masz elastyczności pleców, wygnij stopy, aby podnieść kostki wyżej.
- Zaangażuj rdzeń i lekko przesuń biodra do przodu, sięgając za siebie, aby położyć dłonie na piętach.
- Jeśli szyja jest elastyczna, odchyl głowę do tyłu. W przeciwnym razie czekaj.
- Połóż ręce na dolnej części pleców i powoli wstań z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Spróbuj położyć dłonie na dolnej części pleców, kładąc poduszkę na górnej części łydek i sięgając po niego lub ustawiając bloki po bokach kostek.
Poza 4: Przysiad jogi (Malasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- W szerokim rozstawie, z lekko zwróconymi stopami, ugnij kolana i zanurz się w głębokim przysiadzie.
- Utrzymuj długość kręgosłupa podczas podnoszenia i otwierania klatki piersiowej oraz rozluźniania ramion z dala od uszu.
- Ułóż ręce w pozycji modlitewnej, delikatnie przyciskając łokcie do wewnętrznej strony ud.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Usiądź na krześle lub bloku (blokach) w celu wsparcia lub stań z kocem pod piętami, aby pomóc w poruszaniu się kostek.
Poza 5: Pozycja trupa (Savasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Połóż się na plecach.
- Umieść małą poduszkę lub zwinięty koc pod głową i/lub podpórkę pod kolana, jeśli chcesz.
- Znajdź długość w dolnej części pleców i rozluźnij miednicę i biodra.
- Niech ramiona spoczywają po bokach, z dłońmi skierowanymi do góry.
- Oddychaj z łatwością i zrelaksuj każdą część ciała.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Połóż się z podparciem pod kolanami lub połóż się na boku lub brzuchu. Możesz też spróbować usiąść na krześle opierając plecy na poduszce, a stopy na klocku.
Poza 6: Pozycja od ręki do dużego palca (Supta Padangusthasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Usiądź prosto, a następnie owiń pasek wokół podeszwy lewej stopy i trzymaj pasek obiema rękami.
- Zrób wdech i wyprostuj nogę, naciskając lewą piętę do przodu.
- Przesuń ręce w górę paska, aż łokcie zostaną całkowicie wyprostowane.
- Opuść ramiona i odsuń je od uszu.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Możesz to zrobić leżąc na plecach lub stojąc. Masz też możliwość użycia paska lub ręki, aby sięgnąć po stopę. Jeśli nie masz paska, możesz lekko ugiąć nogę, jeśli nie masz elastyczności, aby wyprostować nogę.
Poza 7: kolana do klatki piersiowej (Apanasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i postawionymi stopami i weź głęboki wdech.
- Zrób wydech, wciągając kolana do klatki piersiowej.
- Przytul golenie rękami lub przedramionami.
- Kołysz się delikatnie z boku na bok, oddychając naturalnie.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Przytul kolana do klatki piersiowej paskiem lub połóż ręce za kolanami, jeśli jest to wygodniejsze.
Poza 8: Pozycja na wznak 4 Rozciąganie
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Połóż się na plecach.
- Skrzyżuj lewą stopę na prawym udzie i zegnij prawe kolano.
- Delikatnie pociągnij tył prawej nogi w kierunku klatki piersiowej.
- Kiedy poczujesz się komfortowo rozciągnięty, przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
- Zmień strony i powtórz.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Zostaw jedną stopę na podłodze, a drugą przełóż na przeciwległe kolano, trzymając się tam. Możesz też przyciągnąć nogę podtrzymującą do siebie za pomocą paska owiniętego wokół goleni.
Poza 9: Szczęśliwe dziecko (Ananda Balasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Połóż się na plecach i ugnij kolana w kierunku pach.
- Chwyć stopy rękoma i przyciągnij kolana bliżej pach, trzymając golenie prostopadle do podłogi.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Załóż pasek wokół stóp, aby delikatnie przyciągnąć kolana do pach.
Powiązane czytanie
Idealny 20-minutowy przepływ jogi dla ciasnych bioder
Reklama