Korzyści z pełnych ziarna rozciągają się daleko poza ich zawartość światłowodów.Image Credit: Alvarez / E + / GettyImages
Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, quinoa i amarant, aby wymienić kilka, są podstawą w kuchniach na całym świecie.
Reklama
Wideo dnia
Wytyczne dietetyczne USDA 2020-2025 dla Amerykanów zaleca codziennie zdobyć trzy porcje całego ziarna, ale 98 procent Amerykanów spadnie poniżej tego zalecenia. Każda porcja jest 1 plasterem chleba lub 1/2 szklanki na gotowane ziarno, takie jak:
- brązowy ryż
- Pszenica
- Jęczmień
- Bulgar
- Komosa ryżowa
- amarant
- Owies
- Płatki musli
- Żyto
- Kamut.
- Prażona kukurydza
- Dziki ryż
Reklama
Ale nasze zainteresowanie jedzeniem więcej całych ziaren jest miasto. Ponad połowa z nas próbuje uzyskać więcej pełnych ziarna w naszej diecie, zgodnie z całą Radą Ziarnową. Starożytne ziarna, takie jak pisane, proso, TEFF, sorgo i gryka są zwłaszcza trendy.
Mówiliśmy z pięcioma zarejestrowanymi dietetyczkami na korzyściach z pełnych ziaren, a mogą po prostu przekonać Cię do jedzenia więcej tej ważnej grupy żywności.
Reklama
Korzyści zdrowotne z pełnych ziaren
Całe ziarna są często związane z uczuciem pełnym i nasyconym, ale ich korzyści idą daleko poza tym.
1. Są związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2
Cukrzyca jest jedną z wiodących przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych, zgodnie z ośrodkami kontroli i zapobiegania chorobom. CDC szacuje, że około 1 na 10 Amerykanów ma cukrzycę.
Reklama
Część zapobiegania i zarządzaniu cukrzycą obejmuje zrównoważoną dietę, w tym dużą ilość pełnych ziarna. Jedzenie większej liczby ziarna jest związany z znacznie niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, według lipca 2020 r. Badania w ramach British Medical Journal .
Korzyści z pełnych ziaren dla ryzyka cukrzycy można przypisać wysokiej zawartości włókien.
„Jedzenie trzech porcji całego ziarna dziennie może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2”, mówi Marie Spano, Rd, CSSD. „Całe ziarna mają nierozpuszczalny włókno, który pomaga utrzymać poziom cukru we krwi stabilny i zwiększa odpowiedź insuliny”.
2. Są wysoką w błonniku
Korzyści z błonnika dietetycznego nie mogą być zawyżone, ale wielu Amerykanów brakuje tego ważnego składnika odżywczego. Szacuje się, że 95 procent Amerykanów nie spełnia zalecanego zasiłku dietetycznego na światłowód, według lipca 2016 r. Badania w American Journal of Lifestyle Medicine .
„Całe ziarna pochłaniają światłowód, wspaniały składnik odżywczy, który nie tylko pomaga utrzymać cię przez ponad dłużej, ale także pomaga zdrowia jelita”, mówi Amy Gorin, RDN, włącznie zarejestrowany dietetyk w Stamford, Connecticut. „Na przykład OATS zapewniają zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókno. Te włókna pomagają w masie i wielkości stolca, co ułatwia przejście.”
Ludzie przypisywali kobietę po urodzeniu (AFAB) powinny dążyć do 21 do 25 gramów światłowodu dziennie, a ludzie przydzielony mężczyzna w urodzeniu (AMAB) powinni spróbować jeść od 30 do 38 gramów światłowodów dziennie, zgodnie z kliniką Majoka. Ziarna tworzą najdłuższą listę żywności wysokiej włókien, w tym:
- jęczmień : 6 gramów na 1 szklankę
- quinoa : 5 gramów na 1 szklankę
- brązowy ryż : 3,5 grama na 1 szklankę
- chleb pełnoziarnisty : 2 gramy na plaster
- popcorn : 3,5 grama na 3 szklanki
- OAT BRAN Muffin : 5 gramów na średnie muffin
3. Są to dobre źródło złożonych węglowodanów
Istnieją dwa główne typy węglowodanów: złożone węglowodany i proste węglowodany. Jeśli twoim celem jest jeść więcej pełnych ziarna, idź na złożone węglowodany. Są one źródłem energii, składników odżywczych, błonnika i innych.
„Jedną z głównych korzyści na temat koncentracji na całym ziarnach w porównaniu z rafinowanymi ziarnami jest świadczenia zdrowotne”, mówi Kiran Campbell, Rd. „Głównym powodem takich świadczeń jest prawdopodobne z powodu bardziej złożonego makijażu węglowodanowego i błonnika w całym ziarnach, które są mniej przetworzone niż ich rafinowane odpowiedniki. Mniej przetworzone oznacza, że żywność jest bliższa jego naturalnym stanie, które były trendy i badania dietetyczne coraz bardziej opierając się w stosunku do ostatniej dekady. ”
Złożone węglowodany w całym ziarnach są zwrócone na glukozę (aka cukru we krwi), a następnie wykorzystywane jako energia, która może być używana przez mózg, korpus i mięśnie, zgodnie z National Library Medycyna (NLM).
Wybierz złożony węglowodany nad prostymi, aby odciąć cukier, kalorie i tłuszcz. Naturalnie zwiększycie również spożycie niezbędnych mikroelementów.
4. Są związane ze zmniejszonym ryzykiem choroby serca
Choroba serca jest główną przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych, zgodnie z CDC. Istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do zwiększenia ryzyka choroby serca, a pewne nawyki dietetyczne są wśród nich.
Dieta wysoko w tłuszczu nasyconym, tłuszcz trans, cholesterol i sód jest powiązany z chorobą serca, na CDC. Z drugiej strony, bogate w składniki odżywcze pokarmy, takie jak całe ziarna związane są przeciwległym.
„Badania wykazały, że dieta wysoka w całym ziarnach obniża ryzyko rozwijania chorób przewlekłych, takich jak choroby serca” – mówi Campbell.
Jedzenie dwóch do trzech porcji całych ziarna dziennie mogą być korzystne w zapobieganiu chorobom serca, według przeglądu listopada 2016 r. W Journal of Chiropractic Medicine . Masz to – wszystkie ziarna są uważane za grupę żywności zdrowej serca.
5. Dają ci białko
Białko nie jest zwykle walczą z odżywkami. W rzeczywistości większość Amerykanów dostaje około dwa razy więcej białka, w zależności od kliniki mayo.
Ale ci, którzy podążają za wegańską, wegetariańską lub przede wszystkim dietą opartą na roślinach mogą nie dostać tyle białek na każdym posiłku jako ich odpowiedniki mięsa.
„Całe ziarna są zaskakującym źródłem białka, składnika odżywczego, które pomaga utrzymać nas do nasyconego. Na przykład filiżanka gotowanej amarantów, zapewnia niesamowite 9 gramów białka, podczas gdy filiżanka brązowego ryżu oferuje 5 gramów. Te wszystkie ziarna i Inni są dobrymi źródłami białka „- mówi Gorin.
Białko jest często związane z mięśniami budowlanymi i rosnącą siłą, ale jest to nieocenione składniki odżywcze. Warto zaangażować się w naprawę komórek, wzrostu, rozwoju i znacznie, ponieważ białko jest blokiem budynku korpusu, na NLM.
6. Poprawiają trawienie i sytość
Niektóre wybory żywności mogą pomóc w osiągnięciu zdrowszej wagi, poprawę trawienia i pomaga ci poczuć pełniejsze. Całe ziarna mogą pomóc w obu tych obszarach, ponieważ są pełne włókna napełniającego.
„Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, owsy i quinoa pakowane są z włóknem” – mówi Mackenzie Burgess, RDN. „Włókno dietetyczne może pomóc w powolnemu trawieniu i zwiększyć uczucia sytości. W ten sposób błonnik może pomóc obniżyć spożycie energii, co może prowadzić do niższej tkanki tłuszczowej i zdrowszej wagi”.
Istnieje stowarzyszenie między jedzeniem całym ziarnami a zmianami w czasie masy ciała w czasie, według przeglądu czerwiec 2019 przegląd w składniki odżywcze , ale potrzebne są dodatkowe badania.
7. Są związane z lepszym zdrowiem
Część dbania o jelita je spożywa różnorodność pożywnych pokarmów, co dywersyfikuje mikrobiom jelit.
„Amerykanie powinni jeść więcej pełnych ziarna, aby dywersyfikować bakterie w ich mikrobiomie i poprawić zdrowie jelit”, mówi Sarah Schlichter, MPH, RDN. „Chociaż po prostu drapiemy czubek góry lodowej na temat badań nad mikrobiomem i wszystko, co może wpływać, wiemy, że jedzenia bogatych w światłę żywność, takich jak całe ziarna, może pomóc dywersyfikować mikrobiom, a bardziej zróżnicowany mikrobiom Został związany ze zmniejszonym ryzykiem choroby przewlekłej, lepszego nastroju, poznania, odporności i innych. ”
Wykazano, że wszystkie ziarna, takie jak Owies, przyczyniają się do zdrowego mikrobiomu jelitowego, według października 2014 r. Badania w brytyjskiej dzienniku odżywiania . Wynika to głównie ze względu na ich nieistotną skrobię.
Dla swojego dobra, nie skąpać na całe ziarna.
8. Są źródłem żelaza roślinnego
Źródła białek mają tendencję do bogatych w żelazo, ale wystarczającą ilość żelaza nie jest łatwe dla wszystkich. Około 10 milionów osób w Stanach Zjednoczonych są niedoborem żelaza, według lipca 2013 r. Badania w Perspektywy Harbour Cold Springs w medycynie .
Wspólne źródła żywności żelaza obejmują wzmocnione zboża, mięso, rośliny strączkowe, owoce morza i suszone owoce. Całe ziarna, takie jak Quinoa i płatki owsiane, są również godnymi uwagi źródłami żelaza i są świetne dla osób po bezmprową planu diety.
„Niektóre pełne ziarna, takie jak proso, oferują żelazo – składnik odżywczy, który nie zawsze jest tak łatwy do przybycia na rośliny oparte na roślinach i jest szczególnie troską o wegańskie i wegetariańskie zjadacze” – mówi Gorin. „Aby zmaksymalizować wchłanianie organizmu żelaza roślinnego, pary całe ziarno źródłem witaminy C, takich jak cytrusy lub pomidory”.
9. Są związane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów
Wiele osób żyje z diagnozą raka i jest to wiodąca przyczyną śmierci. Około 39,5 procent osób otrzyma diagnozę raka w pewnym momencie w ich życiu, według krajowego instytutu raka. Podczas zapobiegania rakowi może wydawać się strzał w ciemności, istnieją pewne sposoby na zmniejszenie ryzyka.
„Jedzenie wszystkich ziarna jest korzystne, ponieważ są związane z niższym ryzykiem niektórych rodzajów raka” – mówi Campbell.
Całe ziarna są najważniejszym źródłem żywności bioaktywnych fitochemicznych, które są związane z lepszym zarządzaniem chorobami, takimi jak rak piersi, według sierpnia 2019 r. Badania w składniki odżywcze . Badanie sugeruje, że wszystkie ziarna są związane z niższym ryzykiem raka piersi, ale przyszłe badania są uzasadnione.
Według American Institute Institute Organ Bad Research Bad Research Bad Researche Raining Institute Rainta W rzeczywistości jedzenie trzech porcji całego ziarna dziennie wiąże się z 17% niższe ryzyko uzyskania choroby.
Na szczycie jedzenia całych ziarnów codziennie jest związany z niższym ryzykiem raka wątroby, zgodnie z Jamesem: Leczenie raka i centrum badawcze.
Istnieje wiele korzyści z całego zboża, których nie chcesz przegapić, a tylko dlatego, że są one węglowodanami, nie oznacza, że powinieneś całkowicie je odciąć z diety. Jedzenie więcej całych ziarna jest związane z niższym ryzykiem chorób, a dają wielu niezbędnych składników odżywczych, które potrzebuje organizm.
Reklama