Niektóre sztuczki regeneracyjne mogą wydawać się biletem do szybszej naprawy mięśni, ale w rzeczywistości są stratą czasu i pieniędzy. Źródło zdjęcia: shironosov/iStock/GettyImages
Zdecydowałeś się pójść na całość lub wrócić do domu podczas ostatniej sesji potu, a teraz poważnie cierpisz. Więc, aby poradzić sobie z bólem mięśni, łapiesz worek z lodem, łykasz Advil i jesteś gotowy, prawda? Nie tak szybko. Okazuje się, że wiele popularnych metod regeneracji po treningu to nie wszystko, czym są.
Wideo dnia
O ile nie jesteś zawodowym sportowcem przygotowującym się do zawodów, większość sztuczek regeneracyjnych po treningu jest po prostu niepotrzebna — aw niektórych przypadkach może nawet być szkodliwa.
Reklama
„Chociaż te strategie nie działają z fizjologicznego punktu widzenia, ludzie nadal je stosują, ponieważ wielu z nich czuje się dobrze” – mówi dr Todd Buckingham, główny fizjolog ćwiczeń w Mary Free Bed Sports Rehabilitation. „Ponadto chcemy zrobić coś i być aktywnym uczestnikiem naszego zdrowienia”.
Mimo to możesz pogorszyć sytuację lub po prostu marnować pieniądze. Zanim kupisz ten krem CBD, przeczytaj to.
Powiązane czytanie
7 znaków, których potrzebujesz dnia odpoczynku
1. Lód
Trzymaj się, oblodzenie zmniejsza stan zapalny — i czy to nie jest dobre? Nie do regeneracji po treningu. „Zapalenie jest spowodowane zwiększonym przepływem krwi, który jest częścią procesu gojenia mięśni po wysiłku” – mówi Buckingham.
Reklama
Chociaż nakładanie lodu może złagodzić dyskomfort, zmniejszasz zdolność mięśni do pełnej naprawy i wzrostu.
„Zahamujesz poprawę, jeśli zamrozisz się i odniesiesz tylko około 80 procent korzyści z ćwiczeń” – mówi. Tłumaczenie: Zmniejszony wzrost mięśni i moc.
To samo dotyczy krioterapii lub kąpieli lodowej: daj tym strategiom zimne ramię.
2. NLPZ
Leki przeciwzapalne dostępne bez recepty działają podobnie jak lód. Zmniejszają liczbę substancji chemicznych, które informują organizm o odczuwaniu bólu.
Reklama
„NLPZ nie pomagają szybciej wyzdrowieć” – mówi Buckingham. „Nie polecam ich, ponieważ nie uzyskasz tak dużej naprawy mięśni z powodu zmniejszonego stanu zapalnego”.
3. Kremy sportowe
Balsamy przeciwbólowe zawierają składniki, takie jak mentol lub kapsaicyna, które zapewniają uczucie mrowienia. „Uczucie jest rozpraszające, ale fizjologicznie nie poprawi zdrowia Twoich mięśni” – mówi Buckingham.
A jeśli chodzi o arnikę, kochanie zdrowia du jour? „Twierdzi się, że może zmniejszyć obrzęk, ale jest bardzo mało dowodów naukowych na poparcie tego” – mówi.
Reklama
To samo dotyczy kremów przeciwbólowych CBD. „CBD jest tak nowy, że nadal nie znamy jego prawdziwych skutków, ponieważ nie mieliśmy czasu, aby go zbadać” – mówi. „Ale w tej chwili nie ma naukowych dowodów na to, że faktycznie przyczynia się do powrotu do zdrowia z fizjologicznego punktu widzenia”.
To powiedziawszy, te maści nie są dla ciebie złe, więc jeśli efekt placebo działa na ciebie, możesz je posmarować.
4. Sole Epsom
Czy te małe białe kryształki naprawdę mogą zmniejszyć obrzęk i ból po treningu? „Teoria stojąca za kąpielami solnymi Epsom polega na tym, że gdy sole rozpuszczają się w wodzie, mogą dostać się do organizmu przez skórę” – mówi Buckingham. „To nie zostało udowodnione.”
Mimo to może działać kojąco. „Siedzenie w ciepłej wodzie może pomóc rozluźnić mięśnie i stawy” – mówi. „Sole Epsom mogą mieć zapach, który może pomóc ci się jeszcze bardziej zrelaksować, ale nie ma fizjologicznych dowodów na to, że sole Epsom same przyspieszają regenerację”.
5. Skarpety lub buty uciskowe
Buty uciskowe to nadmuchiwane „rękawy na nogawkach”, które rozciągają się od stopy aż do bioder. Zawierają od czterech do pięciu komór, które wypełniają sprężonym powietrzem i masują zęby, łydki i ścięgna podkolanowe.
Skarpety uciskowe to długie skarpety przypominające pończochy, które są zaprojektowane tak, aby ściskać nogi bardziej niż zwykłe skarpetki.
Uważają, że ściskając nogi, pomagają przenieść krew z nóg z powrotem do serca, jednocześnie zmniejszając nagromadzenie płynu limfatycznego w okolicy, mówi Buckingham.
Ludzie uważają, że pomaga to wypłukać mleczan (kwas, który gromadzi się w organizmie po intensywnych ćwiczeniach i powoduje ból i skurcze mięśni) z organizmu i zmniejszyć bolesność. Niestety tak nie jest.
„Buty lub skarpety uciskowe nie pomogą ci szybciej dojść do siebie” – mówi. „Ale one też nie wyrządzą żadnej krzywdy i mogą czuć się dobrze”.
Według Cleveland Clinic lekarze mogą zalecać skarpety uciskowe osobom, które mają problemy zdrowotne związane z krążeniem w nogach, takie jak niewydolność żylna (kiedy krew gromadzi się w nogach zamiast być pompowana z powrotem do serca) lub w celu poprawy przepływu krwi podczas długich podróży samolotem, które narażają Cię na większe ryzyko powstania zakrzepów krwi.
Ale dowody na to, że pomoże to w regeneracji po ćwiczeniach, są wątłe.
6. Podpieraj nogi o ścianę
Twierdzenie: Wyciągnięcie palców stóp w górę usuwa mleczan i poprawia krążenie poprzez kierowanie krwi do serca.
Prawda: „Najlepszym sposobem na pobudzenie krążenia i usunięcie mleczanu z mięśni jest ruch, na przykład chodzenie lub jogging” – mówi Buckingham. „Za każdym razem, gdy twoje mięśnie się kurczą, pomaga to pompować krew przez układ żylny”.
No i to: Zakładając, że mięśnie nóg były obciążone podczas ćwiczeń, mogłyby faktycznie wykorzystać dodatkowy przepływ krwi, aby pomóc w naprawie. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to ograniczyć ich podaż.
7. Sauny
Być może słyszałeś, że wypacanie toksyn przyspieszy regenerację po treningu. Okrutne kłamstwa!
„Pocenie nie odfiltrowuje toksyn; robią to twoja wątroba i nerki” – mówi Buckingham. „W rzeczywistości sauny i wanny z hydromasażem mogą powodować większe odwodnienie, co może negatywnie wpłynąć na regenerację”.
Niewielkie badanie opublikowane w grudniu 2019 r. w International Journal of Sports Physiology and Performance wykazało, że spędzanie czasu w saunie po treningu prowadziło do spadku wydajności oraz większego zmęczenia i dyskomfortu u pływaków wyczynowych.
Chociaż ciepło całego ciała nie jest dobrym pomysłem, miej pod ręką podkładkę grzewczą. „Może poprawić przepływ krwi do bolącego obszaru, rozluźnić i poprawić mobilność” – mówi.
Niewielkie badanie opublikowane w lipcu 2017 r. w Clinical Journal of Sports Medicine wykazało, że stosowanie niskotemperaturowych okładów termicznych zmniejsza tkliwość mięśni po treningu poprzez zwiększenie elastyczności tkanek i przepływu krwi.
8. Terapia wodą gorącą i zimną
Prawdopodobnie słyszałeś, że dobrze jest usiąść w lodowej kąpieli, a następnie wskoczyć do wanny z hydromasażem. Jednak to nie jest zgodne z hype.
„Terapia wodą kontrastową to kolejny przykład techniki stosowanej przez sportowców, ponieważ sprawia, że czują się lepiej po treningu, ale niekoniecznie ma to fizjologiczny wpływ na mięśnie” – mówi Buckingham.
Wskazuje na obszerny przegląd z kwietnia 2013 r. w PLOS One, pokazujący, że badania nad terapią kontrastową obarczone są wysokim ryzykiem błędu systematycznego, co sprawia, że dokładność większości wyniki niejasne.
„Dlatego te badania mają bardzo niską jakość; dodatkowo zaobserwowano bardzo niewiele dowodów na zmniejszenie uszkodzeń mięśni lub poprawę ich naprawy” – mówi. „Przegląd wykazał, że terapia wodą kontrastową zmniejsza bolesność mięśni w porównaniu do regeneracji samą ciepłą wodą. To powiedziawszy, bolesność mięśni jest miarą subiektywną i nie doszło do adaptacji komórek z powodu terapii wodą kontrastową, która pomogła mięśniom szybciej się regenerować lub być mniej obolały.”
Co do tego, dlaczego ludzie zgłaszali mniejszy ból: „Myślą, że zimna woda w zestawieniu z ciepłą ma działanie przeciwbólowe” – mówi. Innymi słowy, może sprawić, że czujesz się lepiej, nawet jeśli nie przyspiesza to regeneracji po treningu.
9. Suplementy przeciwutleniające
Po treningu niektóre osoby połykają kapsułkę przeciwutleniacza, która często zawiera witaminę C, witaminę E i związek CoQ10. Uważa się, że te suplementy będą zwalczać uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki, zapobiegając stanom zapalnym, zmęczeniu i bolesności.
Jednak według National Institutes of Health suplementy antyoksydacyjne mogą faktycznie wpływać na korzyści płynące z ćwiczeń, prowadząc do zmniejszenia budowy i siły mięśni.
„Badania wykazały, że ludzie, którzy wyzdrowieli z ćwiczeń po zażyciu pigułki przeciwutleniającej, mieli osłabioną wydajność w porównaniu z tymi, którzy wyzdrowieli po spożyciu prawdziwego jedzenia” – mówi Buckingham. „Witaminy i minerały w prawdziwym jedzeniu są bardziej biodostępne, co oznacza, że organizm może je łatwo wchłonąć i wykorzystać do leczenia”. CoQ10 może również prowadzić do łagodnych skutków ubocznych, takich jak zmęczenie, problemy ze snem, bóle głowy i nudności.
Ale największą wadą może być wpływ na dietę. „Ludzie, którzy przyjmują suplementy, mogą myśleć, że nie muszą tak dobrze jeść” – mówi. „Mogą być bardziej skłonni do pomijania warzyw, ponieważ wierzą, że mają składniki odżywcze w postaci tabletek”.
Wskazówka
„Sen jest zdecydowanie najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poprawić regenerację i wydajność” – mówi Buckingham. „To wtedy twoje ciało samo się naprawia i pojawiają się pozytywne adaptacje treningowe”. Większość ludzi potrzebuje 7-9 godzin na dobę.
Aby znaleźć idealne miejsce do spania: „W dniu, w którym nie musisz wstawać o określonej godzinie, nie ustawiaj budzika” – mówi. „Więc zobacz, ile czasu minie, zanim naturalnie się obudzisz”. Liczba godzin, które spędzasz poza domem, jest dobrym polem do zaspokojenia codziennych potrzeb związanych ze snem.
Oto dokładnie, co musisz zrobić po każdym treningu
autorstwa Natashy Burton
Wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć pianką zwijać napięte mięśnie
autor: Lauren Del Turco
Dlaczego masz obolałe lub sztywne ramiona po treningu na biceps?
przez Molly Triffin
Czy dobrze jest być obolałym dzień po treningu?
przez Lisę Maloney
Reklama