Umów się na „mini randki” ze swoim partnerem, podczas których skupisz się na wspólnej zabawie. Zdjęcie: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 zmienił nasze życie we wszystkich aspektach w 2020 r. – od tego, jak i gdzie pracujemy, po sposób, w jaki się spotykamy – iz pewnością wpłynie również na nasze postanowienia noworoczne na 2021 r.
„Pandemia dała nam wszystkim nowe perspektywy, które sprawiają, że postanowienia minionych lat, takie jak zrzucenie 10 kilogramów lub chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu, wydają się nieistotne” – mówi dr Tina Tessina, psycholog z Los Angeles i autorka książki Jak być szczęśliwymi partnerami: wspólna praca .
W tym roku, jak podkreśla, należy skupić się na zdrowiu psychicznym i na tym, jak utrzymać równowagę, dopóki fale pandemii nie ustąpią.
Oto dziewięć rezolucji dotyczących psychologicznej samoopieki, które możesz dziś umieścić na swoim radarze.
1. Ustaw limity czasu przed ekranem
Jeszcze przed pandemią COVID-19 istniały obawy dotyczące wpływu czasu spędzanego na ekranie na nasze zdrowie. Ale teraz, według badania opublikowanego we wrześniu ubiegłego roku przez firmę Foster Grant, czas przed ekranem przeciętnego Amerykanina wzrósł o około jedną trzecią, średnio do około sześciu godzin dziennie – w przeciwieństwie do czterech przed COVID.
Z jednej strony ekrany stały się naszym oknem na świat zewnętrzny, w tym pracę, przyjaciół i rodzinę, ale mogą również uniemożliwić pełne przebywanie w otoczeniu bliskich, z którymi żyjesz, mówi Courtney Hart, LCSW-C, a pracownik socjalny w Bel Air w stanie Maryland.
Zaleca wyznaczenie miejsca na telefony – na przykład na tacy z kluczykami do samochodu – w czasie, gdy jesteście z innymi, na przykład podczas kolacji lub gdy wszyscy oglądacie film lub gracie w grę.
„Jest to trudniejsze niż się wydaje, ponieważ technologia ma nas ciągnąć z powrotem” – wyjaśnia. „Trzymaj się jednej drobnej zmiany, aż okaże się, że to działa – na przykład celowe wyłączenie aplikacji na telefonie, która jest szczególnie uzależniająca – a następnie dodaj kolejną”.
2. Skoncentruj się na pozytywach
Jeśli chodzi o zdrowie fizyczne i psychiczne, opłaca się być pozytywnym: „Prawdopodobnie masz mniejszy stres, zdrowszy układ odpornościowy, niższe ciśnienie krwi oraz poczucie szczęścia i większej pewności siebie” – mówi Ellen Diamond Dr, psycholog i właścicielka Ketamine Wellness Centers w Chicago.
Jednym z ćwiczeń, które poleca Diamond, jest stworzenie listy, zwanej „ściągawką”, pozytywnych rzeczy, za które jesteś wdzięczny w swoim życiu. Miej listę pod ręką i czytaj ją kilka razy dziennie.
„Chcesz wytrenować swój mózg, aby skupiał się na pozytywach” – dodaje Diamond, który nawet zaleca, abyś czytał listę na głos na osobności.
3. Porozmawiaj z kimś w sklepie spożywczym
Według badania opublikowanego w październiku przez grupę badawczą ValuePenguin, prawie połowa Amerykanów twierdzi, że z powodu pandemii są bardziej samotni niż zwykle.
Ale chociaż około połowa z nas codziennie rozmawia z bliskimi, 1 na 10 mówi, że te rozmowy pogarszają ich poczucie samotności.
„Pomyśl o wszystkich swobodnych rozmowach, które prowadziłeś przez cały dzień przed pandemią – rozmawiając z ludźmi w kolejce w sklepie spożywczym lub z sąsiadami w Twojej okolicy” – mówi Diamond.
Jeśli rok 2020 był rokiem, w którym ludzie dużo bardziej zachowywali się dla siebie, uczyń rok 2021 rokiem, w którym znajdziesz sposoby na zastąpienie interakcji społecznych, które miałeś częściej.
„Jest to szczególnie ważne, jeśli mieszkasz sam” – podkreśla Diamond. Może to być tak proste, jak zapytanie kasjera lub sprzedawcy na wynos, jak się czują – liczy się każda interakcja.
4. Postaw na priorytet uśpienie ponad produktywność
Uśpij się na szczycie listy rzeczy do zrobienia. Źródło zdjęcia: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Prawie 70 procent ludzi zgłasza, że ich nawyki związane ze snem stały się niespójne podczas pandemii, a ponad 40 procent przyznaje, że nie spało dłużej, niż powinno, wynika z badania opublikowanego we wrześniu przez firmę produkującą materace Leesa.
„Sen jest szczególnie ważny podczas pandemii, ponieważ jest to okres, w którym nasze ciała i mózg goją się” – mówi Leah Rockwell, LPC, licencjonowany doradca zawodowy z Mercersburga w Pensylwanii.
Skupienie się na śnie nie oznacza, że musisz zaniedbywać listę rzeczy do zrobienia. W rzeczywistości spanie więcej może pomóc ci szybciej przejść przez to, mówi Rockwell. (Ach, moc wypoczętego mózgu!)
„Będziesz miał również odwagę, by łatwo przystosować się i poradzić sobie z nieuniknionymi stresorami, które wywołują znacznie większy niepokój niż zasługują” – mówi.
Podczas gdy konwencjonalna mądrość mówi, aby mieć siedem do ośmiu godzin na noc z zamknięciem oczu, Rockwell zaleca zamiast tego dwutygodniowe badanie swoich wzorców snu, zwracając uwagę, kiedy kładziesz się spać i budzisz się samodzielnie bez alarmu.
„To da ci ramy do nauczenia się idealnej liczby godzin snu, a także optymalnego czasu ich łapania” – mówi. „Twoje ciało dostarcza danych, jeśli będziesz uważnie słuchać”.
5. Praktykuj afirmacje ciała
Jeśli chodzi o postanowienia dotyczące jedzenia i ćwiczeń, większość celów, które sobie wyznaczyliśmy, nie jest zrównoważona, ponieważ są zbyt agresywne i narażają nas na nieuporządkowany styl życia z obsesyjnym jedzeniem i ćwiczeniami, mówi Alexa Shank, LPC, terapeuta i właścicielka Psychoterapii Relief & Recovery w Houston w Teksasie.
Zamiast tego zaleca codzienne wyrażanie wdzięczności na temat swojego ciała.
„Mówiąc głośno do siebie, za co jesteś wdzięczny i dlaczego (np.„ Jestem wdzięczny, że mój brzuch niósł moje dzieci ”), przekształcasz swój mózg tak, aby skupiał się na pozytywnych aspektach obrazu swojego ciała, a mniej na negatywnych aspekty – wyjaśnia.
Kiedy czujesz się lepiej ze swoim ciałem, masz większą motywację do lepszego traktowania go, co obejmuje naturalną aktywność i dostrojenie się do wskazówek dotyczących sytości, co może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.
„Mówiąc głośno do siebie, za co jesteś wdzięczny i dlaczego, przekształcasz swój mózg, aby skupiał się na pozytywnych aspektach obrazu swojego ciała, a mniej na negatywnych aspektach”.
6. Weź głęboki oddech, zanim złapiesz partnera
– Długie dni i noce spędzone z drugą połówką zwiększają prawdopodobieństwo, że wyładujesz na sobie swoją frustrację – mówi Tessina.
W tym roku radzi, aby w momencie, gdy poczujesz się zdenerwowany, zrób sobie przerwę, czy to samotny spacer po bloku, zamknij się w swojej prywatnej przestrzeni (możesz nawet użyć łazienki jako schronienia), czy też zacznij pisać dzienniki, aby odpocząć.
Jeśli nic z tego nie jest możliwe, możesz natychmiast złagodzić sytuację, biorąc trzy głębokie oddechy.
„To dostarcza dużo tlenu, który pomaga spalić adrenalinę i natychmiast uspokaja” – wyjaśnia. „To proste ćwiczenie, ale promuje życzliwość, która jest WD-40 w związkach. Kiedy myślisz nie tylko o swoich własnych uczuciach, ale także o uczuciach partnera, w dużym stopniu przyczynia się to do tego, aby Twój związek przebiegał gładko”.
7. Zaplanuj cotygodniowe sesje narzekania ze swoją drugą połówką
Po miesiącach spędzonych razem w zamknięciu prawdopodobnie skatalogowałeś cały zbiór niechęci do swojego partnera. Ale praca nad nimi jest niezbędna.
„Nie możesz być przyjaciółmi ani chcieć uprawiać seksu z kimś, kogo urażasz” – mówi Wyatt Fisher, PsyD, psycholog i doradca małżeński z Boulder w Kolorado.
Zaleca ślubowanie, aby raz w tygodniu siadać i wyrzucać sobie nawzajem swoje żale.
Zacznij od uznania, jak twój partner poprawił się w obszarze, do którego czujesz urazę, a następnie złóż skargę bez użycia słów takich jak „ty”, „zawsze” lub „nigdy”, co może spowodować, że druga osoba zacznie się bronić.
Następnie poproś partnera, aby podsumował skargę, aby upewnić się, że usłyszał ją poprawnie, poszukaj w niej jądra prawdy, które może posiadać bez wymówek, wczuć się w to, jak się czujesz, a następnie przeproś i zasugeruj pewne zmiany, aby to się nie powtórzyło. .
Skoro już to robisz, zaplanuj też trochę czasu na zabawę.
„Nagrywaj cztery mini randki w tygodniu przez około dwie godziny, podczas których skupiasz się na okazywaniu uczuć, pielęgnowaniu emocjonalnej intymności i robieniu czegoś fajnego, na przykład na wycieczkę lub przejażdżkę rowerem” – mówi Fisher.
„Bezpieczni i wspierający ludzie mogą pomóc nam poczuć się zakotwiczonym, a utrzymywanie kontaktów może pomóc nam przetrwać kilka następnych miesięcy”.
8. Pielęgnuj nową przyjaźń
Nawiązywanie nowych przyjaźni może być wyzwaniem podczas pandemii, ale korzyści dla zdrowia psychicznego sprawiają, że jest to warte wysiłku. Źródło zdjęcia: insta_photos / iStock / GettyImages
W tym roku podejmij postanowienie o nawiązaniu nowej relacji z bezpieczną, wspierającą osobą.
„Rozwijanie relacji jako dorośli nie zawsze jest łatwe, a na pewno jest to trudniejsze ze względu na obecne okoliczności związane z pandemią” – mówi Saba Lurie, LMFT, terapeuta zajmujący się małżeństwem i rodziną z Los Angeles.
Biorąc jednak pod uwagę, jak bardzo wielu z nas jest teraz przytłoczonych, zmęczonych i niepewnych, ważne jest, aby pozostać w kontakcie.
„Bezpieczni i wspierający ludzie mogą pomóc nam poczuć się zakotwiczonym, a utrzymywanie połączeń może pomóc nam przetrwać kilka następnych miesięcy” – mówi Lurie.
Pomyśl o osobach, które spotkałeś w przeszłości: może o kimś, kogo byłeś ciekawy lub o kimś, przy kim czułeś się szczególnie swobodnie. Następnie zastanów się, jak chciałbyś zacząć pogłębiać ten związek.
„To może być tak proste, jak krótki tekst, który przyszedł ci do głowy i zastanawiałeś się, jak im idzie” – mówi Lurie.
Stamtąd możesz zadawać pytania o to, jak sobie radzili, a także możesz podzielić się swoimi doświadczeniami. Czujesz się, jakbyś osiągnął dobry kontakt? Zapytaj ich teraz, czy byliby otwarci na spacer z dystansem społecznym, a przynajmniej na wirtualne koktajle lub posiłek przez FaceTime, aby nadal nawiązywać nową przyjaźń.
9. Spędzaj więcej czasu nic nie robiąc
„Nasz umysł potrzebuje przerw” – mówi dr Paul Greene, psycholog z Nowego Jorku. „Ale tak często w ciągu dnia korzystamy z komputera, telefonu lub oglądamy telewizję”.
Chociaż wszystko to jest w porządku, zauważa, ważne jest, aby każdego dnia spędzać trochę czasu na absolutnie nic – co oznacza siedzenie, stanie lub chodzenie bez czytania, oglądania lub słuchania czegokolwiek.
„Medytacja to najlepszy rodzaj czasu na„ nic nie robienie ”, ponieważ pomaga nam lepiej radzić sobie z brakiem aktywności w danym momencie, co z kolei poprawia niepokój” – mówi Greene.
Zaleca stopniowe zwiększanie czasu na nic nie robienie – zacznij od pięciu minut i zobacz, czy każdego dnia możesz stopniowo zwiększać do godziny.
„Jeśli czujesz się nieswojo, to znak, że musisz to zrobić” – mówi.