Budowa stabilności rdzenia i siła może pomóc w utrzymaniu dobrej postawy w swoich codziennych czynnościach.Image Credit: Halfpoint / Istock / GettyImages W tym artykule Twoje 50-tki Twoje lata 60. Twoje lata 70. i więcej Bez względu na to, co możesz usłyszeć, nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć nową procedurę szkolenia siły, zwłaszcza w wieku. Chociaż trening siłowy jest ważny dla każdego, kto chce pozostać silnym i mobilnym, jest to duża część pozostawania bez kontuzji przez lata. Istnieje kilka ćwiczeń, na których należy się skoncentrować w różnych dekadach swojego życia. Reklama Poznaj najlepsze ćwiczenia treningowe dla osób starszych, niezależnie od tego, czy jesteś w swoich latach 50., 60. lub 70. i więcej! Powiązane czytanie. Najlepsza mobilność porusza się na lata 50., 60., lat 70-tych 3 najlepsze ćwiczenia siłowe dla twoich 50-latków Po pięćdziesiątce Twoim priorytetem jest utrzymanie jak największej masy mięśniowej, mówi morefit.eu Melissa Garcia, DPT, CSCS, fizjoterapeuta z Waszyngtonu. Utrata mięśni związana z wiekiem jest powszechną częścią procesu starzenia się, ale może narazić Cię na większe ryzyko upadków i kontuzji. „W tym czasie ostrość powinna być na utrzymaniu obecnych poziomów masy mięśniowej z postępującym treningiem siły” – mówi Garcia. Progresywny trening wytrzymałości oznacza powoli zwiększając opór jako silniejszy, a bieżąca waga, której używasz, zaczyna czuć się zbyt łatwo. Szkolenie bilansowe to kolejny czynnik Garcia uważa, że dorośli w wieku 50 lat powinny praktykować, aby utrzymać stabilność w przyszłych dziesięcioleciach. Reklama Te trzy ćwiczenia mają na celu zarówno siłę, jak i równowagę. Co więcej, trenują również twój rdzeń, pomagając utrzymać wyprostowaną postawę i zdrowe plecy, mówi Garcia. Move 1: Single-noge REACH Poziom umiejętności Beginereps 10 Naktywność Trening ciała Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma po bokach. Utrzymując lewą nogę, zgnij lewe kolano i zacznij podnosić prawą nogę prosto za tobą. Jednocześnie pochyl się do przodu z rękami wyciągniętymi przed siebie. Pochylaj się do przodu, aż Torso będzie o równoległym do ziemi. Pauza tutaj przez chwilę. Odwróć ruch. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełączają boki. Pokaż instrukcje „To naprawdę niesamowite ćwiczenia dynamiczne bilans” – mówi Garcia. Ten wzmacnia twoją dolną część ciała i rdzeń. Ale to także budowniczy balansowy, wymagając stabilności stopy i kostki. Ruch 2: Przysiad kielichowy Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyReps 10Aktywności Trening Kettlebell Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przytrzymaj kettlebell przez uchwyt na wysokości klatki piersiowej, łokci mocowane do żeber. Zegnij kolana i popchnij biodra. Dolna, aż uda są równoległe do ziemi (lub tak niskiej, jak można wygodnie przejść). Naciśnij do obcasów i napisz swoje biodra do przodu, aby powrócić do stojącego. Pokaż instrukcje Ćwiczenia masy ciała są świetne, ale dodanie nawet lekkiej wagi może pomóc w budowaniu większej siły i mięśni, Garcia mówi. Ten związek ćwiczenia jest skutecznym sposobem na szkolenie, ponieważ skierowane jest na kilka grup mięśni jednocześnie. Przenieś 3: Dearm Deski Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Trening ciała Uklęknij na podłodze. Umieść przedramiona na ziemi, układając swoje ramiona nad łokciami. Jednocześnie, chodź stopy prosto za tobą. Uformuj linię prostą z górnej części głowy do bioder do piętach. Przytulaj mięśnie rdzeniowe i zamieszkuj i pokładź nieznacznie, aby utrzymać dolną część z łuku. Utrzymać. Pokaż instrukcje Wskazówka Deski budują siłę i stabilność rdzenia, dzięki czemu utrzymujesz dobrą postawę podczas codziennych czynności. W razie potrzeby możesz zmodyfikować ten, kładąc kolana na podłodze. Tylko pamiętaj, aby utrzymać górną część ciała w płaskiej linii. Pomoże Ci w tym celowe podwinięcie miednicy i ściśnięcie pośladków. 3 najlepsze ćwiczenia siłowe na 60 lat Strata mięśni związana z wiekiem różni się od osoby do osoby, ale może zacząć być bardziej zauważalny w tej dekadzie, według Garcii. W tej grupie wiekowej Garcia priorytet ćwiczeń budują zarówno siłę, jak i stabilność. Twoje 60. są również dobrym momentem, aby ustawić sukces w latach 70. (więcej na tym poniżej). W miarę wiesz, zdolność organizmu do odzyskania i goili spowalnia, więc chcesz skupić się na stabilności budynku jako środek zapobiegania urazom. Reklama Jest to również dekada, w której ludzie mogą zacząć odzwierciedlać w biodrach i kolanach. Te ruchy są idealne do budowy siły wokół tych wrażliwych stawów, które pomogą utrzymać je zdrowo i funkcjonalne na dłużej. Przenieś 1: Saldo jednodłowo Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzas 1 minAktywność treningu z ciężarem ciała Stań ze swoimi stopami rozegodnych szerokości. Umieść ręce na biodrach. Umieść swoją wagę w lewą stopę. Podnieś prawą nogę z ziemi. Delikatnie przesuń swoją prawą nogę do przodu iz powrotem, utrzymując równowagę. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełączają boki. Pokaż instrukcje Ten ćwiczenie koncentruje się na równowadze i stabilności na jednej nodze na raz, Garcia mówi. Jednostronne (aka jednostronne) ćwiczenia jak ta pomaga budować równą siłę po obu stronach ciała, ponieważ nie jesteś w stanie polegać na swojej dominującej stronie, aby uzyskać dodatkową pomoc. Move 2: Squat Ciało Powtórzenia dla początkujących na poziomie umiejętności 10Aktywnościowe ćwiczenia z ciężarem Stań wysoko z nogami Hip-szerokościami i przygotuj rdzeń. Skup się na utrzymaniu stóp zakorzenionych do ziemi, a rdzeń mocno przez cały czas. Rozszerz swoje ramiona przed sobą i powoli zginaj kolana, gdy popchniesz biodra, aby obniżyć się w kierunku podłogi. Skup się na obniżeniu ciała, jakbyś miał siedzieć na krześle. Dolna w dół o ile wygodne lub do momentu uda są równoległe z podłogą. Pauza na chwilę na dole squatu. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając piętami, aby powrócić do pozycji stojącej. Kiedy wstajesz, opuść ręce z powrotem na boki. Pokaż instrukcje Przysiady są wzorem ruchowym, które robisz każdego dnia, gdy usiądziesz na toaletę lub stać z kanapy. Praktykowanie tego ruchu z przysiadami powietrza może pomóc w zapobieganiu obrażeniom w codziennej działalności. Ruch 3: Deska Poziom umiejętności BeginerTime 30 Sectactivivity Trening ciała Połóż się twarzą w żołądku z palmami na podłodze pod ramionami i palcami na podłodze. Weź głęboki oddech i naciśnij dłonie, aby podnieść się do góry położenia push-up. Twoje ciało powinno zrobić prostą linię z pięty przez biodra na szczyt głowy. Wzmocnij rdzeń i ściśnij pośladki. Spójrz na podłogę bezpośrednio pod głową, aby utrzymać szyję w położeniu neutralnym i normalnie oddychać. Utrzymać. Pokaż instrukcje Wskazówka To jest zmodyfikowana wersja powyższej deski przedramienia. Jeśli ten wydaje Ci się zbyt trudny, możesz położyć kolana na ziemi lub odsunąć stopy od siebie. Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból nadgarstka, najlepiej wykonać to ćwiczenie na przedramionach. 3 najlepsze ćwiczenia siłowe dla lat 70. i starszych Występując do tego wspornika wiekowego, możesz spodziewać się kilku zmian w swoim ciele, mówi Garcia. Dzięki tej grupie wiekowej możliwość leczenia i odzyskania zaczyna się powoli, więc bezpieczeństwo jest priorytetem liczym podczas treningu siły. Reklama „Chcesz się upewnić, że jesteś w stanie poruszać się wokół bólu” – mówi Garcia. W niektórych przypadkach może nawet rozważyć zdobycie niektórych wskazówek z profesjonalistów fitness, zwłaszcza jeśli doświadczasz jakiegokolwiek bólu lub trudności z pewnymi ruchami. Celem tych ćwiczeń jest utrzymanie siły przy jak największym bezpieczeństwie. Dlatego Garcia lubi używać przedmiotów gospodarstwa domowego, aby zapewnić dodatkowe wsparcie. Move 1: Obsługiwane saldo jednodłowości Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Trening ciała bez poziomu 1 Stój przed krzesłem z ramionami po bokach. W razie potrzeby umieść obie ręce na odwrocie krzesła, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Utrzymywanie prawej stopy zakorzenionej, zgnij lewe kolano i podnieś lewą stopę kilka cali od ziemi. Przytrzymaj tutaj. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełączają boki. Pokaż instrukcje To ćwiczenie koncentruje się na twoich biodrach i kostkach, które są zazwyczaj dużymi problemami dla tej grupy wiekowej, mówi Garcia. Uzyskanie pewnej stabilności w tych stawach ma duży wpływ na zapobieganie urazom. Move 2: Siedzieć, aby stać z krzesła Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCreps 10aktywność treningu wagi ciała Usiądź na krześle z rękami wyprostowanymi przed sobą i stopami opartymi na podłodze. Wciśnij pięty i wypchnij biodra do przodu, aby stanąć prosto. Zegnij kolana i wysłać biodra z powrotem, aby obniżyć delikatnie z powrotem do krzesła. Pokaż instrukcje „Większość spada ze starszymi dorosłymi występuje podczas zadań funkcjonalnych, takich jak wyjście z krzesła” – mówi Garcia. „Tak ważne jest zastosowanie naszego szkolenia do funkcji codziennej”. Ten zmodyfikowany przysiadek przekłada się do codziennego życia. Przenieś 3: martwy błąd Poziom umiejętności BeginnerTime 1 Trening ciała minacniczości Połóż się na plecach obiema ramionami sięgającymi w kierunku sufitu. Podnieś stopy z ziemi, więc nogi są wygięte na kątach 90 stopni. Powoli i z kontrolą, rozciągnij prawy ramię nad głową i przedłużyć lewą nogę prostą. Opuść swoje kończyny, o ile możesz, utrzymując dolną część pleców do ziemi. Wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą ręką i prawą nogą, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu. Pokaż instrukcje Wskazówka Kiedy wykonujesz ćwiczenie martwego owada, skup się na utrzymywaniu całych pleców przy ziemi, mówi Garcia. Możesz również umieścić cienki, złożony ręcznik pod dolną część pleców, jeśli nie możesz pozostać płasko na ziemi. Reklama
© MoreFit.eu