Ćwiczenia są ważne dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat, ponieważ pomagają zapobiegać chorobom przewlekłym i urazom. Zdjęcie: adamkaz / iStock / GettyImages
Chociaż ćwiczenia są ważne na wszystkich etapach życia, mogą mieć największy wpływ na osoby starsze, zwłaszcza te po 50. roku życia. Wraz z wiekiem Twoje ciało przechodzi kilka zmian, z których wiele ma charakter zwyrodnieniowy i może powodować osłabienie zdrowia.
Ale ćwiczenia mogą pomóc spowolnić te związane z wiekiem problemy zdrowotne, a nawet im zapobiec.
„Biorąc pod uwagę niezliczone korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej, jeśli chodzi o zdrowe starzenie się, ćwiczenia są prawdopodobnie najbliższe cudownym lekom” – mówi Scott Kaiser, lekarz medycyny rodzinnej i geriatra z Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.
„Wszechstronny trening, obejmujący mieszankę ćwiczeń zwiększających wytrzymałość, siłę, równowagę i elastyczność, może pomóc na wiele sposobów” – mówi. „Oprócz fizycznych korzyści wynikających ze zwiększonej siły, sprawności sercowo-naczyniowej i równowagi, istnieją również korzyści psychiczne i emocjonalne”.
Chociaż moglibyśmy bez końca mówić o wielu różnych korzyściach płynących z ćwiczeń dla dorosłych po 50. roku życia, oto najważniejsze powody, dla których starsze osoby dorosłe powinny przyjąć plan ćwiczeń lub utrzymać aktualną rutynę.
9 korzyści z ćwiczeń dla dorosłych powyżej 50 roku życia
1. Promuje długowieczność i niezależność
Regularna aktywność fizyczna pomaga starszym osobom dorosłym zachować niezależność wraz z wiekiem. Ta jedna korzyść jest w rzeczywistości kulminacją kilku korzyści, mówi dr Kaiser, ponieważ kilka czynników – takich jak czynniki ryzyka choroby, zdrowie kości, zdrowie serca, siła mięśni i koordynacja – wpływa na zdolność do samodzielnego życia w starszym wieku.
„Czynniki te są nie tylko głównymi elementami ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia – są kluczowymi czynnikami wpływającymi na zdrową długowieczność” – wyjaśnia dr Kaiser. Należy pamiętać, że długowieczność poprzedza niezależność, mówi. Im lepsze wskaźniki zdrowia (takie jak ciśnienie krwi, siła i równowaga), tym większe prawdopodobieństwo, że zachowasz i będziesz cieszyć się niezależnością na starość.
W rzeczywistości „niezależność funkcjonalna jest bezpośrednio zależna od sprawności fizycznej” – zauważa badanie z lutego 2015 r. W Rejuvenation Research . Badanie wskazuje na bezpośredni związek między poziomem sprawności fizycznej u osób starszych a ryzykiem chorób serca, zaburzeń funkcji poznawczych, utraty mięśni i niepełnosprawności – wszystko to wpływa na niezależność i długowieczność.
Ale ćwiczenia nie muszą być intensywną pracą: Harvard Health Publishing donosi, że zwykłe dodanie spacerów do codziennej rutyny może zmniejszyć ryzyko niepełnosprawności o 28 procent.
2. Utrzymuje zdrowe serce
Według American Heart Association główną przyczyną chorób i zgonów u osób starszych są choroby serca w różnych postaciach. Ponieważ Twoje serce (jak wszystko inne) zmienia się wraz z wiekiem, prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z sercem jest większe, im jesteś starszy. Choroby serca przybiera różne formy – udar, zawał serca, miażdżycę tętnic i chorobę wieńcową – ale ćwiczenia fizyczne mogą zwalczyć je wszystkie.
W rzeczywistości badanie z października 2019 r. W Canadian Journal of Cardiology pokazuje, że ćwiczenia są najważniejsze dla osób starszych i nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie.
„Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi [i] wzmacniają mięśnie, w tym serce, i utrzymują kontrolę nad wagą” – mówi morefit.eu dr Anthony Hilliard, szef kardiologii w Loma Linda University Health.
Dr Hilliard wyjaśnia, że wraz z wiekiem utrzymanie zdrowego serca jest szczególnie ważne w zapobieganiu chorobom serca, niewydolności serca, udarowi i innym problemom zagrażającym życiu. Mówi, że kiedy wykonujesz ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie lub piesze wędrówki, tętno spoczynkowe zwalnia z czasem, a ogólne obciążenie serca spada.
„Utrzymanie kondycji serca spowolni proces starzenia się układu sercowo-naczyniowego, prowadząc do bardziej aktywnego i zdrowego życia” – mówi dr Hilliard.
3. Może pomóc w powolnym spadku zdolności poznawczych
Solidne dowody wskazują na obiecujące wykorzystanie ćwiczeń jako narzędzia zapobiegającego chorobom poznawczym, takim jak choroba Alzheimera. Kilka badań wskazuje na związek między aktywnością fizyczną a zmniejszonym ryzykiem demencji, ale potrzeba więcej badań, aby zidentyfikować fizjologiczne zmiany zachodzące w ciele i mózgu, zgodnie z raportem Brain Sciences z lutego 2017 roku. .
Wiele korzystnych relacji między ćwiczeniami a mózgiem może wynikać z poprawy krążenia, wyjaśnia dr Kenneth De Los Reyes, neurochirurg i współdyrektor Chirurgii Podstawy Czaszki na Uniwersytecie Zdrowia Loma Linda.
„Ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg na wiele sposobów” – mówi. „Zwiększa częstość akcji serca i dotlenienie mózgu, zwiększa uwalnianie hormonów, prowadząc do wzrostu neuronów i komórek pomocniczych, a także promuje łączność i plastyczność mózgu”.
Co ciekawe, badanie autopsji mózgu przeprowadzone w lutym 2019 r. W Neurology wykazało, że ćwiczenia fizyczne wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych nawet u osób starszych, które miały uszkodzenia mózgu.
„Ćwiczenia mogą zapewnić lepszą pamięć i koncentrację oraz lepszy sen i zbudować lepsze mechanizmy radzenia sobie z przyszłymi psychicznymi i emocjonalnymi wyzwaniami” – mówi dr De Los Reyes.
Naprawdę nie można zaprzeczyć, że ćwiczenia fizyczne wpływają na zdrowie mózgu. Klinika Mayo donosi, że osoby, które w przeszłości ćwiczyły, generalnie mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób poznawczych w późniejszym życiu – a im wcześniej zaczniesz ćwiczyć, tym lepiej.
Co więcej, badanie przeprowadzone w styczniu 2020 r. W Mayo Clinic Proceedings wykazało, że ćwiczenia cardio są związane z większą objętością istoty szarej. Istota szara pomaga mózgowi przetwarzać informacje i przyczynia się do percepcji zmysłowej (takiej jak widzenie i słuch), podejmowania decyzji, mowy i samokontroli.
4. Pomaga utrzymać mocne kości
Osteoporoza, zwyrodnieniowa choroba szkieletu, która powoduje, że kości stają się słabe i kruche, zwiększa ryzyko złamań, mówi Laureen McVicker, główny fizjoterapeuta w Fusion Wellness & Physical Therapy.
Jest to szczególnie ważne po menopauzie, kiedy gęstość kości może spadać szybciej, mówi McVicker.
Według National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, ćwiczenia z obciążeniem, które zmuszają organizm do pracy wbrew grawitacji, są najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka złamań kości w starszym wieku.
Zgodnie z prawem Wolffa kość dostosowuje się do stresu, na który jest narażona. Kiedy ćwiczysz, fizycznie obciążasz swoje kości. To powoduje, że kości budują nową tkankę i stają się gęstsze i silniejsze. Jeśli nigdy nie wystawiasz kości na stres, na przykład podczas ćwiczeń z obciążeniem, nie mają one powodu, aby być silnymi.
Ćwiczenia z obciążeniem obejmują takie czynności, jak chodzenie, taniec, wchodzenie po schodach i piesze wycieczki. Jednak niektóre ruchy wymagające dużego obciążenia i obciążające, takie jak skakanie lub bieganie, mogą być zbyt trudne dla stawów u niektórych osób dorosłych w wieku powyżej 60 lat.
Zamiast tego możesz wybrać czynności o niewielkim wpływie na stawy, takie jak chodzenie na orbitreku, joga lub barre. National Osteoporosis Foundation zaleca również ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów i stosowanie taśm oporowych, w celu zapobiegania osteoporozie.
Ćwiczenia wzmacniające postawę i ćwiczenia równowagi mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko złamań nadgarstka i biodra, które są często związane z osteoporozą.
5. Poprawia koordynację i pomaga zapobiegać upadkom
„Upadki są główną przyczyną śmiertelnych i nieśmiertelnych urazów wśród osób w wieku 65 lat i starszych” – mówi dr Kaiser, powołując się na Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Mówi, że wielu ludzi nie wie, że upadkom można łatwo zapobiec.
„Chociaż jest kilka rzeczy, które ludzie mogą zrobić – w tym zlecenie pracownikowi służby zdrowia przeglądu ich leków w celu zidentyfikowania tych, które mogą zwiększać ryzyko upadków, ocenę domu pod kątem potencjalnych zagrożeń bezpieczeństwa oraz sprawdzenie oczu i stóp – najważniejszy element Strategia zapobiegania upadkom to regularne ćwiczenia fizyczne poprawiające równowagę i siłę ”- mówi.
Ćwiczenia zmniejszają ryzyko upadku, ponieważ poprawiają koordynację, a także wzmacniają mięśnie i kości, dwie ważne rzeczy, które utrzymują Cię na nogach.
Ćwiczenia, które promują siłę, chód i równowagę, są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu ryzyka upadku, zgodnie z przeglądem z czerwca 2017 r. W Current Trauma Reports .
Trening siłowy, ćwiczenia jednej nogi i jednej ręki (z pomocą w razie potrzeby) oraz chodzenie mogą poprawić siłę i równowagę, mówi McVicker. Mówi, że pomocne będą również ćwiczenia rdzeniowe, ponieważ silny rdzeń jest niezbędny dla stabilności i siły całego ciała.
6. Może zmniejszyć uczucie samotności i depresji
W miarę upływu lat ludzie mogą zmagać się ze zwiększonym uczuciem samotności i depresji, zwłaszcza jeśli stracili wielu bliskich.
National Council on Aging szacuje, że co czwarta starsza osoba dorosła cierpi na zaburzenia psychiczne, takie jak depresja i lęk. Oczekuje się, że liczba ta podwoi się do 15 milionów do 2030 roku. Ponadto CDC twierdzi, że osoby starsze są bardziej narażone na depresję, częściowo z powodu zwiększonego ryzyka zachorowania na choroby przewlekłe, które często towarzyszą chorobom psychicznym.
Dobra wiadomość jest taka, że aktywność fizyczna może również poprawić twoje zdrowie emocjonalne. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, eksperci ds. Zdrowia uważają, że ćwiczenia mają bezpośredni wpływ na hormon związany z nastrojem, serotoninę, między innymi „chemikalia szczęścia”.
Dr De Los Reyes mówi, że wiele z omówionych wcześniej efektów ćwiczeń na mózg (takich jak lepsze natlenienie, przepływ krwi i produkcja hormonów) może pomóc seniorom w walce z emocjonalnymi problemami zdrowotnymi. „Te fizjologiczne zmiany przynoszą korzyści w postaci nastroju, zmniejszając niepokój i stres” – mówi.
Badanie przeprowadzone w marcu 2020 r. W Aging Research Reviews wykazało, że trzy popularne rodzaje ćwiczeń (trening oporowy, ćwiczenia umysł-ciało i aktywność aerobowa) mogą pomóc starszym dorosłym przezwyciężyć depresję kliniczną, oprócz przestrzegania innych zabiegi. Ponadto przegląd opublikowany w listopadzie 2015 r. W GeroPsych wykazał, że ćwiczenia fizyczne są wykonalnym dodatkowym sposobem leczenia depresji u osób starszych.
7. Może zapobiegać utracie mięśni
Sarkopenia, czyli utrata mięśni związana z wiekiem, jest powszechna wśród osób starszych. Kiedyś było to traktowane jako fakt. „Istniejący dogmat sugerował, że w pewnym momencie masa mięśniowa po prostu spadnie i nic nie można zrobić, aby to zmienić” – mówi dr Kaiser. Jednak „naukowcy odrzucili to myślenie i udowodnili, że można zwiększyć masę mięśniową w każdym wieku”.
Najlepszym sposobem walki z sarkopenią są ćwiczenia, według przeglądu z lutego 2017 r. W Aging Clinical and Experimental Research . Trening oporowy jest znany z budowania mięśni, ale niektóre badania, takie jak badanie z sierpnia 2015 r. W Journal of the American Medical Directors Association , pokazują, że chodzenie może również pomóc w zapobieganiu sarkopenii.
„Utrata masy mięśniowej i siły może utrudniać nam utrzymanie zdolności do funkcjonowania, a tym samym stanowić poważne zagrożenie dla naszej niezależności” – mówi dr Kaiser. Innymi słowy, ćwiczenia obciążające, takie jak trening oporowy i chodzenie, „stają się tym bardziej krytyczne, im jesteśmy starsi”.
Osoby starsze tracą średnio od 3 do 8 procent masy mięśniowej po 30 roku życia, a tempo utraty mięśni jest jeszcze większe po 60 roku życia, jak wynika z często cytowanego badania z lipca 2004 r. W Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Przegląd z maja 2020 w Nutrients donosi, że osoby z sarkopenią mogą stracić do 50 procent swoich włókien mięśniowych, szczególnie włókien mięśniowych typu II, poprzez wiek 50.
Włókna mięśniowe typu II są odpowiedzialne za gwałtowne ruchy, które wymagają dużej mocy – pomyśl o sprincie, podnoszeniu maksymalnego przysiadu z jednym powtórzeniem lub skakaniu. Wzmocnienie tych mięśni odgrywa ważną rolę w zapobieganiu upadkom u osób starszych, mówi McVicker.
Ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów i używanie taśm oporowych, mogą pomóc w budowaniu włókien mięśniowych typu II. Ponieważ starsze osoby dorosłe mogą być wrażliwe na ruchy wybuchowe, takie jak skakanie lub mieć ograniczoną równowagę, McVicker mówi, że pomocne mogą być ćwiczenia leżące i siedzące, takie jak przysiady na jednej nodze na krześle, pchnięcia bioder i wyciskanie hantli w pozycji siedzącej.
8. Może pomóc ci lepiej spać
Dr Kaiser mówi, że regularne ćwiczenia są pomocne we wspieraniu wysokiej jakości snu, kolejnego krytycznego elementu ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Badanie po badaniu potwierdza związek między aktywnością fizyczną a lepszym snem: metaanaliza z lipca 2018 r. W PeerJ donosi, że ćwiczenia mogą poprawić zarówno jakość snu, jak i jego długość, szczególnie u osób starszych.
Nawet osoby z chroniczną bezsennością – częstą chorobą osób powyżej 60 roku życia według National Sleep Foundation – mogą odnieść korzyści z ćwiczeń. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2015 r. W Journal of Sleep Research sugeruje ćwiczenia jako potencjalne leczenie bezsenności, informując o „znacznie zmniejszonym nasileniu objawów bezsenności”.
Chociaż pojawiły się spory, że ćwiczenia wieczorem mogą zakłócać sen, nie ma rozstrzygających dowodów na poparcie tego twierdzenia, zgodnie z przeglądem z października 2018 w Sports Medicine . Tak więc, jeśli najlepszy czas na ćwiczenia to późniejsza pora dnia, nie pozwól, aby strach przed złym snem Cię powstrzymał.
Po prostu staraj się unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności zbyt blisko snu, ponieważ może to wpłynąć na zdolność zasypiania, zgodnie z Harvard Health Publishing.
9. Jest to związane z niższym ryzykiem niektórych nowotworów
Dr Kaiser mówi, że istnieją bezpośrednie powiązania między ćwiczeniami a zapobieganiem wielu typom raka. „Podczas gdy wiele ugruntowanych powiązań między wyższym poziomem aktywności fizycznej a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka wynika z badań obserwacyjnych – tym samym ustanawiając związek, ale niekoniecznie udowadniając, że jeden czynnik prowadzi do drugiego – dowody na przyczynowość są mocne”.
Pomimo ograniczeń badawczych, eksperci ds. Zdrowia zazwyczaj popierają związek między ćwiczeniami a mniejszą zachorowalnością na raka, mówi dr Kaiser, ponieważ „istnieją wyraźne biologiczne ścieżki wyjaśniające, w jaki sposób ćwiczenia mogą pozytywnie wpływać na czynniki zmniejszające ryzyko raka”, takie jak zmniejszenie stanu zapalnego, zrównoważona produkcja hormonów i poprawiona funkcja odpornościowa i wrażliwość na insulinę.
Na przykład metaanaliza z grudnia 2015 r. W European Journal of Cancer , która obejmowała 38 badań kohortowych, wykazała, że kobiety aktywne fizycznie mają mniejsze ryzyko raka piersi niż te, które nie były. t aktywny fizycznie.
Wyniki sugerują również, że kobiety nieaktywne fizycznie mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi w ciągu całego życia o 9%, jeśli wykonują co najmniej 150 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo.
Ponadto przegląd z kwietnia 2016 r. W British Journal of Sports Medicine wykazał, że osoby, które zaangażowały się w wysoki poziom aktywności fizycznej, obniżyły całkowite ryzyko raka o 10 procent w porównaniu z osobami, które zrobiły najmniej aktywności fizycznej. Co więcej, wyniki pokazały, że aktywność fizyczna może stanowić pewną ochronę, szczególnie przed rakiem piersi i jelita grubego.
Jak bezpiecznie rozpocząć rutynowe ćwiczenia jako osoba starsza
Mniej znaczy zwykle więcej, kiedy dopiero zaczynasz, mówi Heather Jeffcoat, fizjoterapeuta i właścicielka Fusion Wellness & Physical Therapy. A jeśli na nowo rozpalasz stary nawyk ćwiczeń, mniej znaczy więcej.
„Używaj lżejszego oporu, wykonuj mniej powtórzeń i chodź krótszy dystans niż wcześniej” – mówi Jeffcoat, ponieważ pozwala to uniknąć przeciążenia mięśni i stawów oraz zobaczyć, jak Twoje ciało reaguje na dodatkową aktywność.
„Jeśli pracujesz z trenerem, daj mu znać, że Twoim pierwszym celem jest uniknięcie kontuzji” – mówi Jeffcoat, zauważając, że nie wszystkie treningi muszą być bardzo intensywne, aby były skuteczne.
Mówi też, że nie zmieniaj zbyt wielu czynników naraz. Możesz przede wszystkim kontrolować trzy rzeczy, które zachodzą podczas treningu: liczbę powtórzeń, wagę i rodzaje ćwiczeń. Jeffcoat zaleca zmianę tylko jednego czynnika na raz, abyś wiedział, kto jest winowajcą, jeśli coś pójdzie nie tak.
Na przykład: „Jeśli następnego dnia poczujesz ból, ale dodałeś cztery nowe ćwiczenia i zwiększyłeś wagę pozostałych czterech ćwiczeń, trudno jest ocenić, na czym polega problem” – mówi Jeffcoat. „Masz dużą kontrolę nad swoimi treningami i nie powinieneś odczuwać presji, aby mieć pełny program w ciągu jednego lub dwóch dni”.
Pamiętaj, że zmniejszasz ryzyko kontuzji – i zwiększasz swoje szanse na wypracowanie właściwej techniki – powoli rozwijając swoją rutynę fitness.
Wskazówka
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zalecają dorosłym zaangażowanie się w:
- 150 do 300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 75 do 100 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych lub równoważna kombinacja każdej intensywności co tydzień
- Zajęcia wzmacniające mięśnie minimum 2 dni w tygodniu
- Równowaga, oprócz ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie
Wypróbuj te ruchy i procedury
- Treningi w domu poprawiające równowagę, mobilność i siłę w wieku 60 lat i później
- 20-minutowy trening siłowy, aby wydmuchać kalorie i poprawić zdrowie kości
- 6 ćwiczeń pomagających w bólu pleców osobom po 50 roku życia