9 najlepszych naturalnych środków na bezsenność

Jeśli chodzi o domowe sposoby na szybkie zasypianie, zwykle najlepiej sprawdza się połączenie zmian behawioralnych i środowiskowych. Źródło zdjęcia: JGI/Jamie Grill/Tetra images/GettyImages

Nie przespanie jednej nocy jest wystarczająco złe. Ale to normalne, zwłaszcza jeśli ostatnio życie było trochę stresujące. Bezsenność to coś więcej.

„Bezsenność definiuje się jako kłopoty z zasypianiem lub budzeniem się we wczesnych godzinach porannych, nie mogąc ponownie zasnąć. Kiedy zdarza się to trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące, uważamy bezsenność za przewlekłą” – mówi dr Jennifer Martin. który posiada certyfikat zarządu w dziedzinie medycyny behawioralnej snu, członek Rady Dyrektorów Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i profesor medycyny w Szkole Medycznej Davida Geffena na UCLA.

Reklama

Kłopoty ze snem muszą również wpływać na samopoczucie lub funkcjonowanie w ciągu dnia, aby można było zakwalifikować je jako bezsenność.

Rzecz w tym, że wielu jej pacjentów czeka na Martina nie po trzech miesiącach, ale po roku złego snu. Bezsenność jest warta leczenia i niekoniecznie oznacza to, że będziesz zażywać leki na sen w nocy. Dostępne są naturalne środki na sen.

Jak więc leczyć bezsenność bez leków? Dobrą wiadomością jest to, że istnieją zmiany, które możesz wprowadzić zarówno w rutynie dziennej, jak i nocnej, które mogą pomóc w lepszym śnie, co jest zgodne z CBT-I (terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność) wraz z innymi domowymi sposobami na dobry sen warte spróbowania. Wszystkie te nawyki połączone razem mogą pomóc Ci lepiej spać.

Reklama

Oto dziewięć domowych sposobów na bezsenność:

1. Zaplanuj harmonogram snu

Jednym z najlepszych domowych sposobów na szybkie zasypianie jest pójście spać we właściwym czasie. Kiedy próbujesz zasnąć, często próbujesz położyć się spać wcześniej następnej nocy, ale może to przynieść odwrotny skutek.

„Możesz skończyć spędzając więcej czasu na jawie w łóżku, walcząc w łóżku” – mówi Martin.

Reklama

To, co możesz zrobić, to śledzić swój sen, a następnie ustawić „przewidywalne i uporządkowane” łóżko i czas budzenia, mówi. Na początek spójrz na okno, w którym najprawdopodobniej będziesz spać — powiedzmy od północy do 6 rano.

Gdy przyzwyczaisz się do tej rutyny i zauważysz, że wcześniej zaczynasz być śpiący, możesz powoli przesuwać porę snu, aż zbliżysz się do idealnego okna i czasu trwania snu. (Dla przypomnienia, National Sleep Foundation twierdzi, że dorośli powinni mieć od siedmiu do dziewięciu godzin przymrużenia oczu w nocy.)

2. Ćwicz codziennie

Wyjdź poza swoje nawyki przed snem, aby znaleźć naturalne sposoby na wywoływanie snu. Źródło zdjęcia: Zinkevych / iStock / GettyImages

Bycie bardziej aktywnym w ciągu dnia jest dobre dla snu, mówi Martin. Nie tylko pomaga ci zakończyć dzień fizycznie wyczerpany (a więc możesz iść spać), ale ćwiczenia są świetnym naturalnym sposobem leczenia stresu, lęku i depresji, które są wszystkim, co może osłabić twoją zdolność do spania. noc.

Reklama

Mówiąc najprościej, ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, gdy zastanawiasz się, jak naturalnie leczyć bezsenność bez leków.

Zorganizowane ćwiczenia są świetne, podobnie jak ogólnie prowadzenie bardziej aktywnego życia. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów mówią, że dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (pomyśl: chodzenie, jazda na rowerze) lub 75 minut aktywności o dużej intensywności (bieganie, pływanie) każdego tygodnia, a to powinno być idealnie rozłożone przez cały tydzień.

Aby uzyskać dodatkowe korzyści, zabierz go na zewnątrz. Będziesz chciał, aby światło wszędzie tam, gdzie ćwiczysz, pasowało do pory dnia, kiedy ćwiczysz.

Jeśli ćwiczysz rano, spróbuj ćwiczyć na zewnątrz, w słońcu, ponieważ światło słoneczne wcześnie rano pomaga utrzymać rytm dobowy, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.

Jeśli ćwiczysz w nocy, jeśli to możliwe, unikaj jasno oświetlonej sali gimnastycznej. Światło może wpływać na rytm dobowy i opóźniać zasypianie. Staraj się również unikać ćwiczeń w ciągu około dwóch godzin przed planowaną porą snu, zgodnie z National Sleep Foundation.

Powiązane czytanie

Jak źle jest ćwiczyć tuż przed snem?

3. Zmień swoje myślenie

Kiedy martwisz się, jak leczyć bezsenność z powodu lęku, zechcesz zagłębić się w to, dlaczego lęk otacza dla Ciebie sen.

„Istnieją dwa rodzaje lęku. Niektórzy pacjenci cierpią na zaburzenie lękowe, które zbiega się z ich zaburzeniami snu. Inni obawiają się, że nie śpią” – mówi Martin.

Jeśli wpadniesz do drugiego obozu — kładziesz się do łóżka i martwisz się o zaśnięcie, albo budzisz się w środku nocy i ciągle sprawdzasz zegar — wtedy przeformułowanie tych niespokojnych myśli może pomóc ci odpłynąć.

Na przykład zamiast „Jutro będę bałaganem”, spróbuj „jutro nie będzie moim najlepszym dniem, ale znajdę sposób, żeby przez to przejść” – mówi Martin.

4. Wypróbuj techniki relaksacyjne

Ciepły prysznic przed snem może przygotować twoje ciało do snu. Źródło zdjęcia: torwai/iStock/GettyImages

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić przed snem, które utrudniają ci zasypianie, na przykład przewijanie mediów społecznościowych w telefonie, czytanie wiadomości, praca lub płacenie rachunków, które nie są uspokajające.

Jeśli chodzi o to, co robić, „Zachęcam ludzi do myślenia o rzeczach, które ogólnie uważają za relaksujące i które mogą robić przed snem” – mówi Martin.

Robienie na drutach, kronikowanie, rozciąganie na światło, ciepły prysznic lub czytanie w łóżku z włączonym dyfuzorem to tylko niektóre opcje. Jeśli odbierasz telefon z przyzwyczajenia? Martin mówi pacjentom, że jeśli czują, że muszą spojrzeć na swój telefon przed snem, przynajmniej obejrzyj zdjęcia z ostatnich wakacji.

5. Stwórz środowisko przyjazne dla snu

Sposób, w jaki urządzisz sypialnię, może mieć wpływ na spokojny sen — to tylko jedna z tych rzeczy, które pomogą Ci zasnąć.

Spraw, aby pokój był ciemny

Aby uzyskać solidne, zamknięte oczy, spraw, aby Twoja sypialnia była całkowicie ciemna, zgodnie z National Sleep Foundation. Ekspozycja na światło tuż przed snem lub podczas snu może przeszkadzać w naturalnym cyklu snu i czuwania.

Kilka pomysłów, które pomogą Ci stonować światło w sypialni:

• Użyj rolet zaciemniających lub zasłon w oknach, aby zablokować światło z zewnątrz.
• Jeśli masz budzik z diodami LED, obróć go lub zakryj.
• Podłącz telefon gdzieś poza sypialnią i włącz funkcję „Nie przeszkadzać”, aby w nocy nie zapalał się wraz z powiadomieniami.
• Noś maskę na oczy podczas snu, aby zablokować wszelkie źródła światła, których nie możesz kontrolować.

Sprawdź dźwięk

Preferencje dźwiękowe w nocy różnią się znacznie w zależności od osoby. Według National Sleep Foundation słuchanie muzyki lub audiobooka może pomóc Ci się zrelaksować, poprawiając jakość snu. Muzyka może spowolnić tętno, a nawet wywołać rozluźnienie mięśni. Dla niektórych jednak hałas przed snem może spowodować zaburzenia snu.

Kiedy znajdziesz to, co działa dla Ciebie, utrzymuj stały poziom hałasu w nocy. Kiedy (i jeśli) włączysz muzykę do swojej nocnej rutyny, trzymaj się jej, aby poprawić swój sen na dłuższą metę.

Ochłodź to

Podczas gdy miękka, wygodna pościel może ukołysać Cię do dobrego snu, ważny jest również inny element dotyku: temperatura. Wieczorem temperatura ciała zaczyna powoli spadać, aż do wczesnych godzin porannych, kiedy ciało zaczyna się rozgrzewać, pomagając wybudzić Cię z krainy snów. Według National Sleep Foundation temperatura pokojowa wynosi od 60 do 71 stopni Fahrenheita.

Wzięcie ciepłego prysznica lub kąpieli przed snem może również pomóc Twojemu ciału zacząć się ochładzać. Ciepła kąpiel lub prysznic (od 104 do 109 stopni) około 90 minut przed snem może znacznie poprawić jakość snu i pomóc zasnąć średnio o 10 minut szybciej, zgodnie z przeglądem ponad 5000 badań opublikowanym w numerze z sierpnia 2019 r. ​​Recenzje medycyny snu​​.

6. Miej strategię budzenia się w środku nocy

Uspokajające dźwięki są dobre na bezsenność. Źródło zdjęcia: David-Prado / iStock / GettyImages

Jeśli twoje oczy otworzą się o 3 nad ranem, możesz poczuć, jak ogarnia cię strach: czy będziesz w stanie znowu zasnąć? Jak zasypiasz w 5 minut? Te pobudki w środku nocy są typowe dla osób cierpiących na bezsenność.

Popularną rekomendacją jest wstawanie z łóżka, jeśli nie możesz spać. Chociaż często jest to dobra rada, jeśli leżysz w łóżku szczęśliwy i wygodny (ale obudzony), nie wychodź. Nie ruszaj się i ciesz się spokojnymi godzinami owiniętymi w koce, mówi Martin.

Ale jeśli jesteś sfrustrowany, wstań z łóżka i zrób coś, aby zabić czas. „Ta czynność nie powinna być szczególnie przyjemna ani nieprzyjemna. Powinna odwrócić uwagę od uczucia niepokoju” – mówi. (Pomyśl: składanie skarpetek lub porządkowanie szuflady na śmieci). Kiedy poczujesz się śpiący, wracaj do łóżka.

Jeśli nie chcesz wstawać z łóżka, ulubioną strategią Michelle Drerup, PsyD, dyrektora medycyny behawioralnej snu w Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, jest słuchanie nudnych podcastów lub opowieści na dobranoc skierowanych do dorosłych. Jest to szczególnie pomocne, mówi, ponieważ nie ma potrzeby włączania światła ani wychodzenia z łóżka.

„Pomoże to również powstrzymać błądzący umysł i zmniejszyć niepokój, który może narastać w środku nocy” – dodaje.

Wypróbuj aplikację Calm, która zawiera obszerną bibliotekę historii i innych funkcji, które pomogą Ci przymknąć oko.

7. Spróbuj niektórych potraw i napojów

Ciecierzyca ma składniki odżywcze, które są powiązane z lepszym zamknięciem oczu. Źródło zdjęcia: bhofack2/iStock/GettyImages

Jeśli chodzi o leczenie bezsenności, jedzenie jest popularnym tematem, ale żadne jedzenie cię nie zniechęci. „Nie ma magicznej formuły, która działa na wszystkich” – mówi Martin.

Poeksperymentuj, aby dowiedzieć się, czy lekka przekąska w nocy przyniesie ci bardziej relaksujące zzzs. Kilka opcji do rozważenia:

Banany

Kiedy walczysz ze snem, jedz banana, mówi biochemik Shawn Talbott, PhD. Są bogate w potas, który może uspokajać niespokojne nogi i zapobiegać nocnym skurczom nóg.

Ponadto banany dostarczają magnez, który pomaga rozluźnić mięśnie i nerwy oraz promuje zdrowe krążenie i trawienie, według Michaela Breusa, psychologa klinicznego i specjalisty od snu.

Garść migdałów

Podobnie jak banany, migdały zawierają magnez. Część zdolności magnezu do uspokajania ma związek z faktem, że minerał – który jest często określany jako „oryginalna pigułka chłodząca” – pomaga zwiększyć poziom kwasu gamma-aminomasłowego lub GABA, neuroprzekaźnika, który spowalnia procesy myślowe i aktywność nerwową i promuje senność, zgodnie z National Sleep Foundation.

Inne produkty bogate w magnez to szpinak, pestki dyni i fasola lima.

Tartowy sok wiśniowy

Podczas gdy ciepłe napoje, takie jak herbata, mogą być kojące, cierpki sok wiśniowy jest naturalnym źródłem hormonu snu melatoniny i może być jednym z naturalnych sposobów na wywołanie snu.

Korzyść? Ci, którzy pili dwie 8-uncjowe szklanki cierpkiego soku wiśniowego dziennie, spali średnio o 85 minut więcej w badaniu przeprowadzonym w kwietniu 2014 r. w The FASEB Journal​​. Te badania zostały jednak sfinansowane przez Cherry Marketing Institute, więc najlepiej jest przyjąć wyniki z przymrużeniem oka.

kiwi

Kiwi to kolejna żywność, która pomaga zasnąć. Na wieczorną przekąskę możesz cieszyć się małymi zielonymi owocami samodzielnie lub jako część tej miski z jogurtem kiwi.

Tak czy inaczej, może się okazać, że śpisz trochę dłużej. Naukowcy w badaniu Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition z lipca 2011 r. odkryli, że spożywanie dwóch owoców kiwi każdej nocy przez cztery tygodnie prowadziło do lepszej jakości snu. Naukowcy wysnuli teorię, że wysoka zawartość serotoniny w kiwi może odgrywać rolę w uzyskaniu większej liczby zzzów.

Ciecierzyca

Szukasz słonej przekąski? Pomiń popcorn i zamiast tego spróbuj chrupiącej pieczonej ciecierzycy. Ciecierzyca, czyli fasola garbanzo, jest pełna witaminy B6, która według badań opublikowanych w Journal of Neuroscience Research​ z lipca 2018 r., ma kluczowe znaczenie dla produkcji melatoniny.

Ciecierzyca jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy B6 — pół szklanki to około 27 procent Twoich codziennych potrzeb.

8. Rozważ akupunkturę

Kiedy myślisz o naturalnych środkach na bezsenność, może ci przyjść na myśl akupunktura. Leczenie może być warte wypróbowania, chociaż oczywiście będziesz musiał wyjść z domu, aby to zrobić.

W mniejszym, randomizowanym, kontrolowanym badaniu klinicznym z pojedynczą ślepą próbą na 72 osobach, trzy zabiegi akupunktury tygodniowo przez cztery tygodnie wykazały poprawę jakości snu osób z bezsennością lepiej niż pozorowana akupunktura, według wyników we wrześniu 2017 roku w Medycynie Snu ​. Grupa akupunktury stwierdziła również, że zmniejszył się ich lęk przed snem.

Co więcej, metaanaliza opublikowana w Annals of Paliatywna Medycyna​ ze stycznia 2020 r. wykazała, że ​​akupunktura jest skuteczna w leczeniu bezsenności, a korzyści te wykraczają poza efekt placebo.

9. Wypróbuj terapie umysł-ciało

Regularna medytacja może pomóc naturalnie leczyć bezsenność. Źródło zdjęcia: Westend61/Westend61/GettyImages

Jaka jest najskuteczniejsza naturalna pomoc w zasypianiu? Cóż, rzeczy, które wyciszają umysł i ciało, zachęcają do dobrego wypoczynku.

W przeglądzie i metaanalizie z 2019 r. w Medycynie komplementarnej i alternatywnej opartej na dowodach​, która dotyczyła medytacji, tai chi, qigong i jogi oraz ich wpływu na objawy bezsenności, autorzy stwierdzili, że Te terapie umysł-ciało były skuteczne w poprawie jakości snu i/lub leczeniu bezsenności. Autorzy zauważają, że nawet dla osób, które nie cierpią na bezsenność, te czynności mogą lepiej spać poprzez obniżenie stresu.

Medytacja na sen

Jeśli jesteś nowicjuszem w medytacji, możesz pobrać kilka aplikacji do medytacji, które niszczą stres, gdy liczenie owiec nie wystarczy. Na początek wypróbuj tę 5-minutową medytację przed snem autorstwa Jodie Skillicorn, DO, lekarza osteopatii i psychiatry holistycznego:

1. Połóż się w łóżku na plecach i rozgość się.
2. Przygotuj się do medytacji, napinając wszystkie mięśnie ciała: wskaż lub zegnij palce u nóg i zaciśnij dłonie w pięści. Podnieś ręce, nogi i głowę z łóżka. Zaciśnij szczękę i twarz. Utrzymaj tę pozycję, wstrzymując oddech tak długo, jak możesz, a następnie, gdy będziesz gotowy, uwolnij ciało z głośnym wydechem przez usta.
3. Zatrzymaj się na chwilę i zauważ doznania w swoim ciele. Powtórz krok 3 jeszcze raz lub dwa razy, kończąc na wydechu, który zachęca ciało do uwolnienia całego napięcia.
4. Zatrzymaj się i zauważ, gdzie twoje ciało dotyka łóżka i gdzie są przestrzenie. Zwróć uwagę na obszary ciasne i obszary o większej przestronności. Zwróć uwagę na swój oddech i bicie serca.
5. Skoncentruj się na oddechu, zauważając go takim, jakim jest w tej chwili, nie próbując niczego zmieniać. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, aby poczuć ruch oddechu przez ciało. Poczuj powietrze przechodzące przez nozdrza. Zwróć uwagę na unoszenie się i opadanie klatki piersiowej i brzucha.
6. Zwróć uwagę na liczbę swoich wdechów. Teraz celowo zmienisz wzorzec swojego oddychania, aby wysłać wiadomość do mózgu, że można bezpiecznie zasnąć. Bez względu na liczbę twoich wdechów, zatrzymasz się na górze oddechu na tę samą liczbę, a następnie wydech za podwójną liczbę. Na przykład, jeśli zrobisz wdech, licząc do trzech, zrobisz pauzę, licząc do trzech, a następnie wydech, licząc do sześciu. Podwajając wydech, wyłączasz część układu nerwowego typu „walcz lub uciekaj”, a wzmacniasz część układu nerwowego odpoczywającą i trawioną.
7. Kontynuuj ten schemat oddychania tak długo, jak chcesz, a następnie pozwól, aby oddech powrócił do normy. Najlepiej jak potrafisz, podążaj rękami i świadomością za ruchem oddechu, aż zapadniesz w sen.
8. Jeśli zaczniesz zauważać myśli lub frustrację, ponieważ jeszcze nie zasnąłeś, po prostu zauważ myśli („jest myślenie”) i emocje („jest frustracja; jest niepokój”) i sprowadź swoją świadomość z powrotem do ciała i oddech.
9. Powtarzaj, aż zaśniesz.

Przepływ jogi przed snem

Nawet krótki przepływ jogi może dać ci spokój, którego potrzebujesz, aby złapać zzzs. Ta 5-minutowa praktyka jogi przed snem Brendona Abrama, autora książki ​Teaching Trauma-Sensitive Yoga​ i założyciela Get Yoga w Ontario w Kanadzie, ma na celu uwolnienie stresującej energii z tych miejsc, do których się udaje trzymaj go najbardziej.”

Przechodząc przez te pozycje, wyobraź sobie, że wdychasz nową energię, aby odnowić i odświeżyć zmęczone mięśnie oraz wydychać starą energię i napięcie z każdym wydechem:

​Ruch 1: Obroty szyi​

1. Podczas wdechu opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Przenieś się w miejsce, w którym uczucie na szyi będzie łagodne do umiarkowanego.
2. Podczas wydechu trzymaj podbródek blisko klatki piersiowej i skieruj go w stronę prawego ramienia. Zwróć uwagę, jak zmienia się odczucie w szyi. Może zmienia lokalizację, może zmienia intensywność.
3. Przy następnym wdechu skieruj podbródek z powrotem na środek klatki piersiowej.
4. Podczas wydechu skieruj go na lewe ramię.
5. Kontynuuj podążanie za oddechem, poruszając się z boku na bok przez 30 sekund.

​Ruch 2: Rozciąganie ramion​

1. Podczas wdechu wyciągnij lewą rękę prosto do przodu na poziomie barków.
2. Podczas wydechu trzymaj lewe ramię długie i prawym przedramieniem przyciągnij lewy łokieć do prawego ramienia, wywołując czucie w lewym obszarze barku. Pozostań tutaj przez 3 lub 4 cykle oddechowe.
3. Podczas wydechu puść lewe ramię i powtórz na prawym ramieniu.

​Ruch 3: Spasowanie do przodu​

1. Wydłuż obie nogi, tak aby pięty dotykały podłogi. W porządku, jeśli masz zgięte kolana.
2. Podczas wdechu sięgnij obiema rękami nad głowę i wyobraź sobie, że podnosisz serce, aby wydłużyć kręgosłup. Pod koniec wdechu wstrzymaj oddech, licząc do 2.
3. Podczas wydechu wciągnij i unieś pępek i odchyl do przodu od talii, aby zgiąć górną część ciała w kierunku ziemi.
4. Kiedy się zginasz, utrzymuj długi kręgosłup, wyciągając czubek głowy z dala od kości ogonowej. Zegnij się, aż poczujesz łagodne do umiarkowanego odczucie w tylnej części nóg lub w dolnej części pleców.
5. Pozwól rękom opuścić się na podporę ziemi, gdziekolwiek jest to najwygodniejsze. Nie musisz dotykać palców u nóg.
6. Pod koniec wydechu wciągnij pępek i jeszcze bardziej do góry, aby wypuścić ostatnią kroplę oddechu. Wstrzymaj oddech tutaj, licząc do 2.
7. Wdychając powoli, wstań, unosząc ręce nad głowę. Pod koniec wdechu wstrzymaj oddech, licząc do 2, a następnie zrób wydech i ponownie złóż się do przodu.
8. Powtórz 2 lub 3 razy.

​Ruch 4: Krowa Kot​

1. Poświęć trochę czasu, aby przejść na dłonie i kolana do pozycji na stole. Połóż ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Podczas wdechu przechyl kość ogonową do tyłu i do góry, opuść brzuch w kierunku podłogi i podnieś serce, gdy przejdziesz do Cow. Trzymaj szyję miękką, gdy patrzysz do przodu.
3. Podczas wydechu wciągnij i unieś pępek, delikatnie naciskając dłonie i kolana, jednocześnie wyginając plecy w górę do Cat.
4. Podążaj za oddechem, kiedy przepływasz między nimi. Wdychać Krowa i wydychać Kot.
5. Zrób to przez 3 lub 4 rundy oddechu.

​Ruch 5: Pozycja otwierająca serce​

1. Z blatu opuść tułów w kierunku ziemi, biodrami skierowanymi do sufitu. Pozwól czole opaść na podłogę, podtrzymując je kocem, klockiem lub poduszką.
2. Połóż dłonie tam, gdzie jest to dla Ciebie najbardziej korzystne. Można je rozciągnąć z przodu, aby wydłużyć ramiona. Możesz położyć jedną rękę na drugiej i użyć jej do podparcia czoła lub możesz chcieć wyciągnąć ręce z powrotem w kierunku stóp.
3. Wciągnij pępek do wewnątrz i do góry oraz przechyl kość ogonową do tyłu i do góry, aby wydłużyć kręgosłup. Utrzymując długość kręgosłupa, użyj wydechów, aby uwolnić się i połączyć z podporą powierzchni poniżej.
4. Zostań tutaj przez 3 lub 4 rundy oddechu.

​Ruch 6: zgięcia w bok​

1. Stąd idź obiema rękami w prawo i wciśnij je w podłogę, aby stworzyć ładny odcinek przez lewą stronę ciała.
2. Zostań tutaj przez 3 lub 4 rundy oddechu. Poczuj, jak boczne ciało rozszerza się z każdym wdechem i jak czucie zmniejsza się z każdym wydechem.
3. Kiedy będziesz gotowy, przesuń ręce z powrotem przez środek i w lewo, aby stworzyć przyjemny odcinek przez prawą stronę ciała.

​Ruch 7: Pozycja dziecka​

1. Opuść tyłek na pięty i tułów w kierunku podłogi, opierając czoło na macie.
2. Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie skierowane do góry, aby zintensyfikować rozciąganie lub wyciągnij ręce do tyłu, z dłońmi skierowanymi do góry obok bioder
3. Pozwól sobie zatopić się w podparciu ziemi poniżej i każdy wdech uzupełni cię miękką, spokojną energią. Z każdym wydechem pomyśl o uwolnieniu energii, która już ci nie służy.

A co z melatoniną i innymi suplementami?

Kiedy wiele osób myśli o najlepszej naturalnej pomocy na sen, przychodzi na myśl melatonina. Melatonina jest hormonem promującym sen wytwarzanym przez organizm i jest dostępna w postaci suplementów.

Według National Center for Complementary and Integrative Health suplementy melatoniny są najbardziej przydatne, jeśli chodzi o pracę zmianową i jet lag. Jednak wcześniejsze badania sugerują, że melatonina nie jest najskuteczniejszym sposobem leczenia bezsenności.

„W naszych wytycznych klinicznych nie mamy żadnych suplementów, które szczególnie polecamy w leczeniu bezsenności. To dlatego, że nie mamy dowodów na to, że suplementy diety są skuteczne i bezpieczne na bezsenność” – mówi Martin.

Jeśli Twoja bezsenność jest związana z nawykami związanymi z pracą lub podróżowaniem, zapytaj lekarza, czy melatonina może być pomocna i jaki może być dla Ciebie odpowiedni czas i dawka.

A co z miodem?

Jednym z reklamowanych domowych sposobów na bezsenność jest miód. Chociaż byłby to smaczny naturalny środek nasenny, nie ma badań sugerujących, że miód jest lekiem na bezsenność.

Podobnie, mogłeś słyszeć, że picie octu jabłkowego i miodu pomaga w zasypianiu, ale nie ma dowodów na to, że ocet jabłkowy może być środkiem nasennym lub lekarstwem na bezsenność.

Reklama