9 najlepszych ćwiczeń oporowych dla lat 50., 60., 70. i

Gdy próbujesz tych ćwiczeń, zacznij od lekkich opasów oporowych, aż poczujesz się komfortowo z formularzem. Kredyt: Yaroslav Astakhov/Istock/Gettyimages

W tym artykule

• Twoje 50 lat
• Twoje lata 60
• Twoje lata 70. i nie tylko

Budowanie mięśni i stabilności to świetny sposób na pozostanie bezbolesnym w miarę starzenia się. Ale pomysł zakupu ciężarów lub zdobycia członkostwa w siłowni może być dość dużą przeszkodą w rozpoczęciu rutyny treningu siły.

Reklama

Na szczęście nie potrzebujesz wiele, aby rozpocząć (i utrzymywać) dobrze zaokrąglony schemat. Działaby kilka zespołów oporowych i tych wiekowych zespołów oporowych. Zrobię, abyś był silny i wolny od obrażeń w latach 50., 60., 70. i później.

Powiązane czytanie

Najlepsze ruchy mobilności dla lat 50., 60., 70. i

3 najlepsze ćwiczenia oporowe dla lat 50.

W wieku 50 lat utrzymanie siły jest dużym priorytetem, zwłaszcza gdy zaczynasz doświadczać (naturalnej) utraty mięśni związanych z wiekiem. Właśnie dlatego najlepsze ćwiczenia zespołowe dla twoich lat 50. obejmują nieco więcej siły niż ruchy w późniejszym życiu, mówi Noam Tamir, CSC, właściciel i założyciel TS Fitness.

Reklama

„Są to trudniejsze, ponieważ wymagają większej stabilności z ćwiczeniami z postawy jednorazowej”-mówi. „Wiele osób w wieku 50 lat może robić to, co mogli zrobić w wieku 40 lat”.

Chociaż chcesz zachować jak najwięcej siły w tym wieku, ruchy te powinny wydawać się wygodnie trudne. Jeśli pewne ruchy wydają się zbyt trudne, wybierz lżejszy opór oporowy.

Reklama

1. Podziel Przysady Placof Press

Trening zespołu oporności na aktywność

1. Zakotwicz pasmo odporności na długą pętlę na wysokości klatki piersiowej.
2. Trzymaj opaskę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej w odległości kilku stóp od kotwicy, nakładając napięcie na opasce.
3. Stań lewą nogą przed prawą, kolano zgięte na 90 stopni, uda równolegle do ziemi.
4. Zegnij prawą nogę do 90 stopni, unosząc kolano o cal lub dwa nad ziemią. To jest pozycja wyjściowa.
5. Podczas wydechu prostuj ramiona i naciśnij zespół z przodu i odejdź od ciała.
6. Gdy wdychasz, wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

2. Squat z pasmem

Trening zespołu oporności na aktywność

1. Umieść pod obiema stopami pasmo oporowe na długą pętlę.
2. Zachowaj drugą stronę zespołu obiema rękami i przynieś ją do poziomu ramion.
3. Z stopami o szerokości ramion, zgnij kolana i odcisnij tyłek z powrotem.
4. Na dół, aż kolana zostaną zgięte do około 90 stopni.
5. Podczas wydechu odwróć ruch i wstań, walcząc z oporem zespołu.

Pokaż instrukcje

3. Uprowadzenie pasma jednorazowego

Trening zespołu oporności na aktywność

1. Stań z mini-oporowym opaską zapętlonym wokół kostek, od siebie o szerokość bioder.
2. Lekko zgnij kolana i połóż ręce na biodrach.
3. Podnieś lewą stopę o cal lub dwie z ziemi.
4. Utrzymując palce u stóp naprzód, podnieś lewą stopę na lewą stronę, o ile możesz.
5. Wykonuj wszystkie powtórzenia po lewej stronie, zanim powtórzą się na prawej nodze.

Pokaż instrukcje

3 najlepsze ćwiczenia oporowe dla lat 60.

Tamir mówi, że w wieku 60 lat możesz zacząć widzieć bardziej zauważalne zmiany swojej siły i równowagi. Ćwiczenia, które kiedyś czuły się łatwe, mogą być nieco trudniejsze, więc utrzymanie siły i zapobieganie obrażeniom jest priorytetami.

Reklama

Tamir zaleca następujące ćwiczenia, ponieważ nie wymagają one upadku z ziemi, co może stać się trudniejsze z wiekiem.

1. Układanie palif

Trening zespołu oporności na aktywność

1. Zakotwicz pasmo odporności na długą pętlę na wysokości klatki piersiowej.
2. Trzymaj opaskę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej w odległości kilku stóp od kotwicy, nakładając napięcie na opasce.
3. Uklęknij na ziemi z kolanami o szerokości bioder.
4. Podczas wydechu prostuj ramiona i przyciśnij opaskę od ciała.
5. Gdy wdychasz, przyciągnij ręce bliżej ciała.

Pokaż instrukcje

2. Pas przysiad

Trening zespołu oporności na aktywność

1. Umieść mini opór oporowy na obu nogach nad kolanami.
2. Z stopami o szerokości ramion, zgnij kolana i odcisnij tyłek z powrotem.
3. Na dół, aż kolana zostaną zgięte do około 90 stopni.
4. Podczas wydechu odwróć ruch i wstań, walcząc z oporem zespołu na kolanach i biodrach.

Pokaż instrukcje

3. Walk z zespołem bocznym

Trening zespołu oporności na aktywność

1. Połóż mini-oporność wokół kostek i stań z rozłożeniem rozdzielczości stóp.
2. Lekko zgnij kolana i opuść się kilka cali w „stanowisko sportowe”.
3. Przejdź na prawą stronę prawą stopą.
4. Podejdź lewą stopę w prawo, aby oddzielić stopy do szerokości bioder.
5. Utrzymując zgięte kolana, podejmij kilka kroków w prawo.
6. Powtórz ten ruch przesuwającym się w lewo.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Spacery boczne są doskonałym ruchem zapobiegania kontuzjom. Jeśli to ćwiczenie wydaje się zbyt trudne, zmodyfikuj, umieszczając opaskę wokół ud lub stóp.

3 najlepsze ćwiczenia oporowe dla lat 70. i

Ogólnie rzecz biorąc, twoje lata 70. (i więcej) jest punktem, w którym twoje ciało doświadcza największej utraty mięśni, znanej również jako sarkopenia, mówi Tamir. Gdy twoje ciało traci mięśnie, ryzyko upadków i obrażeń wzrasta.

Kluczem są ćwiczenia w celu poprawy równowagi. Te ruchy (zmodyfikowane wersje ćwiczeń wymienionych powyżej) koncentrują się na dolnej części ciała i rdzeniu, aby pomóc w budowaniu stabilności i ogólnej kontroli silnika.

1. Siedząca palf prasa

Trening zespołu oporności na aktywność

1. Zakotwicz pasmo odporności na długą pętlę na wysokości klatki piersiowej.
2. Trzymaj opaskę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej w odległości kilku stóp od kotwicy, nakładając napięcie na opasce.
3. Usiądź na krześle lub ławką z płaską stopami na ziemi.
4. Na wyniesieniu prostuj ramiona i naciśnij opaskę prosto i odejście od ciała.
5. Gdy wdychasz, odciągnij ręce z powrotem do ciała.

Pokaż instrukcje

2. Usiadanie bioder

Trening zespołu oporności na aktywność

1. Usiądź na krześle z kolanami wygiętymi w 90 stopniach, stopy płasko na ziemi.
2. Umieść mini opór oporowy na obu nogach nad kolanami.
3. Rękami na biodrach lub po bokach, naciskaj kolana na opór zespołu.
4. Otwórz biodra, o ile możesz wygodnie.
5. Powoli odwracaj ruch, aż kolana wrócą razem.

Pokaż instrukcje

3. Pas przysiad na siedzenie

Trening zespołu oporności na aktywność

1. Zachęć mini oporność wokół obu nóg nad kolanami.
2. Stań około stopy przed krzesłem lub ławką, stopy wokół szerokości ramion.
3. Zegnij kolana i wciśnij tyłek z powrotem.
4. Niż w dół, aż przyjedziesz na krześle.
5. Na wydechu odwróć ruch i wstań.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Nie spiesz się tego ćwiczenia! Możesz zatrzymać się przez kilka sekund (a nawet minut) na krześle, aż poczujesz, że możesz wygodnie wrócić do stojącego. W razie potrzeby wykonaj ten ruch z pobliskim drugim krzesłem lub blatem i użyj rąk, aby uzyskać dodatkową pomoc.

Reklama