Jeśli nie podnosisz większych ciężarów lub nie wykonujesz więcej powtórzeń miesiąc po miesiącu, nie robisz postępów w treningu podnoszenia ciężarów. Źródło obrazu: wsfurlan / iStock / GettyImages
Podnoszenie ciężarów jest tak samo dobre dla zdrowia fizycznego, jak blokowanie narcystycznego byłego na Instagramie dla zdrowia emocjonalnego. To znaczy: bardzo! Poza tym może pomóc prawie każdemu osiągnąć cele fitness, mówi trójboista Mia Nikolajev z CSCS.
„Niezależnie od tego, czy chcesz przybrać na wadze, schudnąć, nabrać masy, ujędrnić, stać się silniejszym lub silniejszym, trening siłowy może Ci to pomóc” – mówi. Poza tym są też korzyści wzmacniające kości i serce – i nie tylko!
Chodzi o to, że aby czerpać te korzyści, nie można popełniać typowych błędów związanych z podnoszeniem ciężarów, takich jak codzienne podnoszenie tego samego ciężaru lub pomijanie pracy mobilnej. Czytaj dalej, aby zrozumieć, dlaczego te – i siedem innych błędów w podnoszeniu – zwiększają siłę, a nawet mogą spowodować uraz.
1. Zawsze używaj tej samej wagi
„Jedynym sposobem na ciągłe wzmacnianie się jest ciągłe stawianie czoła mięśniom” – mówi Kristian Flores, certyfikowany specjalista od treningu siłowego i kondycyjnego z Nowego Jorku. (Jest to znane jako zasada progresywnego przeciążenia).
Ale podnoszenie dokładnie tego samego ciężaru w tym samym schemacie powtórzeń jest dokładnym przeciwieństwem tego. „Kiedy organizm dostosuje się do potrzeb, jakie może wywołać ciężar, musisz zmienić trening” – mówi. Jeśli tego nie zrobisz, przejdziesz od podnoszenia poziomu sprawności do po prostu jej utrzymania.
Napraw to
Zakładając, że chcesz zrobić coś więcej niż tylko utrzymanie masy mięśniowej, zastosuj w praktyce zasadę stopniowego przeciążania. Według Flores absolutnie najlepszym sposobem na to jest zatrudnienie certyfikowanego trenera, który może opracować program siłowy wspierający Twoje cele.
Trening siłowy bez korzystania z programu, który zawiera podstawowy program stopniowego przeciążania, mówi, „jest jak próba gotowania jak Julia Childs bez żadnego przepisu”. Innymi słowy, skazany na porażkę.
2. Zawsze staram się uzyskać maksymalnie jedno powtórzenie
Jednym z bardziej niebezpiecznych błędów fizjologa ćwiczeń, Pete’a McCall, CSCS, prowadzącego podcast All About Fitness, jest to, że nowi zawodnicy nie tylko podnoszą ten sam ciężar każdego dnia, ale także podnoszą ten sam ciężki ciężar każdego dnia. czas. Mówiąc dokładniej, podnoszenie ciężaru tylko raz.
Podobnie jak PB (rekord osobisty) lub PR (rekord osobisty), maks. Jedno powtórzenie to ciężar, który możesz podnieść tylko dla jednego powtórzenia. Prawdziwe maksimum z jednym powtórzeniem jest niezwykle wyczerpujące i wymaga, aby każde włókno w mięśniu współpracowało ze sobą, aby pomóc Ci wykonać ruch, mówi McCall. Wynik? Większy rozkład mięśni niż podnoszenie przy mniejszej wadze.
„Niezależnie od tego, czy robisz to codziennie, czy raz w tygodniu, regularne budowanie do maksymalnie jednego powtórzenia niebezpiecznie przeciąża mięśnie, mówi. Poza tym, że jesteś mniej skuteczny niż podejście stopniowego przeciążania, jest to w rzeczywistości niebezpieczne.” Twoje ryzyko zranienia jest tak szaleńczo na haju, jeśli robisz maksimum jednego powtórzenia każdego dnia na siłowni – mówi.
Napraw to
Budowanie i znajomość maksymalnej liczby powtórzeń jest przydatna. W rzeczywistości większość programów treningowych polega na przetestowaniu maksimum jednego powtórzenia pierwszego dnia, a następnie przepisaniu różnych procentowych wartości tej wagi w kolejnych tygodniach.
Jednak oficjalny program siłowy, czy nie, mówi McCall: „Nie powinieneś testować maksimum jednego powtórzenia częściej niż co sześć do dziesięciu tygodni”.
Aby dowiedzieć się, co robić podczas sesji podnoszenia ciężarów pomiędzy dniem testowania, Flores mówi, że najlepszym rozwiązaniem jest zatrudnienie trenera, który może napisać program oparty na konkretnych celach dotyczących siły. „Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, jest wielu trenerów online, którzy projektują programy za mniej niż coaching osobisty” – mówi.
3. Odpoczywanie za mało lub za dużo między seriami
To, ile powinieneś odpocząć między seriami, jest bezpośrednio skorelowane z Twoim celem fitness. Niestety, według Nikolajeva, „Generalnie początkujący, którzy chcą zwiększyć siłę odpoczywają za mało, podczas gdy ci, którzy chcą nabrać objętości za dużo odpoczywają”.
Oznacza to, że ich cele i okresy odpoczynku nie są wyrównane. W najlepszym przypadku to opóźnia postęp. A dla osób poszukujących siły, co gorsza, może to spowodować kontuzję, ponieważ oznacza to, że podnoszą ciężkie lub umiarkowane ciężary będąc nadmiernie zmęczone, mówi.
Napraw to
Rozwal swój stoper. (Tak naprawdę!). I stosuj się do poniższych sugerowanych przerw na odpoczynek, nawet jeśli naprawdę chcesz publikować na Snapchacie lub sprawdzać Instagram, Nikolajev.
„Jeśli Twoim celem jest przerost mięśni (czyli zwiększenie rozmiaru), powinieneś odpoczywać od 60 do 90 sekund między seriami” – mówi. „Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły i mocy, powinieneś odpoczywać od 2 do 5 minut między seriami”.
Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, National Strength and Condition Association mówi, że powinieneś odpoczywać poniżej 30 sekund na serię.
4. Preferowanie jednego urządzenia ważącego nad drugim
Próba ustalenia, czy sztanga czy hantle jest dla Ciebie lepsza, jest niemożliwa – oba tryby oferują różne, ale równie ważne korzyści, mówi McCall.
Sztanga pozwala na podniesienie ciężaru, co skutkuje zwiększeniem masy i siły mięśni – mówi. Podczas gdy hantle „angażują znacznie więcej mięśni stabilizujących i wymagają większej aktywacji rdzenia dla stabilności”. Hantle pracują również nad mięśniami poprzez większy zakres ruchu dzięki ograniczonej, bardziej sztywnej ścieżce sztangi.
Aby lepiej zrozumieć, rozważ prasę push. Możesz być w stanie wycisnąć sztangę na 150 funtów. Ale ze względu na dodatkową koordynację i aktywację rdzenia wymaganą do samodzielnego poruszania się po każdej stronie, prawdopodobnie nie będziesz w stanie pchać hantlami dwóch 75-funtowych hantli (łącznie 150 funtów).
Według McCalla, zwykle ludzie mogą podnieść około 30 do 40 procent ciężaru sztangi z hantlami, a nie 50 procent. Ale chociaż nie będziesz naciskać tak dużego ciężaru z hantlami, w większym stopniu wzmocnisz mięśnie pełniące rolę pomocniczą.
Napraw to
Ostatecznie nie ma tak naprawdę znaczenia, jak przeplatasz dwa elementy wyposażenia, mówi McCall, o ile to zrobisz .
„Jednym ze sposobów jest używanie samej sztangi przez 6 do 10 tygodni. I używaj tylko hantli przez 6 do 10 tygodni ”- mówi. „Innym sposobem jest zmienianie dni lub tygodni”.
5. Zbyt długie przebywanie na siłowni
„Nie ma absolutnie żadnego powodu, aby spędzać na siłowni dwie godziny, jeśli tam nie pracujesz” – mówi McCall.
W rzeczywistości przebywanie na siłowni przez wiele godzin jest w rzeczywistości samosabotażem, jeśli Twoim celem jest budowanie siły. „Nie chcesz ćwiczyć tak długo, aby zmienić swój trening siłowy w trening wytrzymałościowy” – mówi.
Napraw to
Wsiadaj i wychodź szybko! Postaraj się co najwyżej spędzić 45 do 60 minut (po odpowiednim rozgrzaniu) na treningu siłowym – i spraw, by to się liczyło. McCall zauważa, że jest to podstawowa zasada, która tworzy strukturę klasy CrossFit, więc inną opcją jest dołączenie do lokalnej skrzynki.
6. Pomijanie pracy mobilnej
Mobilność oznacza zdrowy, bezbolesny ruch stawu w pełnym zakresie ruchu. Chociaż jest niezbędna do codziennego ruchu, optymalna mobilność poprawia również Twoje treningi.
Na przykład, potrzebujesz ruchliwości bioder, kolan i kostek, aby złamać się równolegle w przysiadach na plecach oraz ruchomości ramion i kręgosłupa piersiowego, aby „wystawić głowę przez okno” w górnej części prasy.
„Niezrównana mobilność często skutkuje rekompensatą” – mówi McCall. W przypadku prasy przysiadowej i pchającej oznacza to nadmierny nacisk na dolną część pleców i kręgosłup. Mówi, że w dłuższej perspektywie słaba mobilność doprowadzi do urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem, takich jak uderzenie ramienia lub nadgarstka.
Napraw to
W idealnym świecie McCall mówi, że każdego dnia wykonasz trochę pracy związanej z mobilnością. Na przykład, wykonując kilka serii rotacji kręgosłupa piersiowego, krowy-kota, przejścia przez ramię i wypady biegacza każdego ranka, kiedy się budzisz.
Możesz również zarejestrować się i śledzić codzienny program mobilności, taki jak Movement Vault lub RomWod. Jednak, jak mówi, prawie równie korzystne jest poświęcenie jednego dnia aktywnego odpoczynku na pracę ruchową (np. Joga, pilates, stretching) każdego tygodnia.
7. Skąpanie na sen
Trudny czas na miłość: bez względu na Twoje cele fitness, niewystarczająca ilość snu zniweczy całą pracę, którą wykonałeś na siłowni. „Sen to okres, w którym twoje ciało regeneruje i odbudowuje mięśnie, które trenujesz na siłowni” – mówi McCall.
Według badań opublikowanych w lutym 2014 w Journal of Molecular Endocrinology , dzieje się tak dlatego, że podczas snu organizm wytwarza główny hormon odpowiedzialny za regenerację mięśni: ludzki hormon wzrostu.
Napraw to
Staraj się spać od 7 do 9 godzin na dobę. A kiedy wiesz, że nie będziesz w stanie zarejestrować takiej liczby godzin w Dreamland, zaplanuj odpowiednio.
„Jeśli planujesz spędzić całą noc na koncercie Beyonce, nie chodź ciężko i ciężko na siłowni” – mówi McCall. „Trzymaj się czegoś o niskiej intensywności i oszczędzaj podnoszenie ciężarów w dniach, w których będziesz mógł zasnąć, aby odzyskać siły”.
8. Wstrzymywanie oddechu
Jeśli wstrzymujesz oddech podczas podnoszenia, odmawiasz mięśniom tlenu potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania, mówi morefit.eu fizjoterapeuta Grayson Wickham, CSCS, założyciel Movement Vault.
„Wstrzymanie oddechu może również wywołać zawroty głowy, czasami aż do utraty przytomności” – mówi. Jest to oczywiście ogromny problem z bezpieczeństwem, jeśli chodzi o rzucanie ciężkimi hantlami na siłowni.
Niestety, według Wickhama, wielu ciężarowców wstrzymuje oddech podczas ćwiczeń, gdy próbują usztywnić swój rdzeń.
„Usztywnianie polega na wytworzeniu ucisku w jamie brzusznej w celu uzyskania stabilnej części środkowej, która umożliwia bezpieczne poruszanie się” – mówi. To niezbędna część liftingu, ale musisz to zrobić poprawnie.
Napraw to
Istnieje kilka różnych technik usztywniania rdzenia, ale Wickham zaleca rozpoczęcie od tej:
- Upewnij się, że stoisz z kręgosłupem w neutralnej pozycji.
- Następnie weź głęboki wdech i pozwól rozwinąć się brzuchowi (klatka piersiowa nie powinna się unieść ani poruszać).
- „Następnie pomyśl o wypchnięciu powietrza przez każdy obszar w brzuchu” – mówi Wickham. Ale nawet wtedy, gdy to robisz, powinieneś być w stanie wdychać i wydychać powietrze.
- Teraz wykonaj koncentryczną część podnoszenia (wysiłek).
- Następnie, utrzymując naprężoną linię środkową, zrób wydech dla pędu, gdy kończysz ekscentryczną część podnoszenia (opuszczanie).
Na przykład podczas wyciskania na ławce oznacza to usztywnienie linii środkowej przed opuszczeniem sztangi w kierunku klatki piersiowej i wydech podczas popychania go z powrotem do góry.
9. Używanie złej formy
Niezależnie od tego, czy strzelasz do martwego ciągu jednego powtórzenia, czy 10-minutowego burpee i podciągania AMRAP, forma ma znaczenie. „Gdy jakość naszych ruchów spada, ryzyko kontuzji rośnie” – mówi Wickham.
Dobra forma, wyjaśnia, to pozycja, która optymalizuje stan tkanki łącznej podczas ruchu. Nieoptymalna forma sprawia, że tkanki łączne są w mniej zdrowych pozycjach. „Prawdopodobnie kontuzja nie nastąpi przy pierwszym osłabieniu formy, ale w dłuższej perspektywie zwiększa się ryzyko kontuzji spowodowanej nadmiernym obciążeniem”.
Rozważmy przysiad ze sztangą do tyłu. Kiedy schodzisz na dół przysiadu, powinieneś trzymać mocno linię środkową i klatkę piersiową uniesioną. Jeśli zwolnisz mięśnie rdzenia lub opuści się klatka piersiowa, dolna część pleców będzie zaokrąglona. Czy może to spowodować natychmiastową przepuklinę dysku? To mogło.
Bardziej prawdopodobne jest jednak, że Wickham mówi, że dysk zmieniłby się z czasem lub mięśnie dolnej części pleców stopniowo pociągałyby otaczającą tkankę łączną, powodując ucisk i ból biodra lub kolana.
„Jeśli wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo, w rzeczywistości nie trenujesz również mięśni, które ćwiczenie ma wzmocnić” – mówi. Wróćmy do przykładu przysiadu tylnego: te błędy formy zmniejszają ilość pracy wykonywanej przez rdzeń, a tym samym zmniejszają korzyści płynące z tego ruchu.
Napraw to
Proste: nie pozwól, aby Twoja forma się rozpadła. „Oznacza to, że pozwolisz mięśniom dyktować liczbę powtórzeń, zestawów i wagi, a nie ego” – mówi Wickham.
Nie jesteś pewien, jaką wagę Twoje mięśnie mogą wytrzymać podczas określonego ruchu? Wickham zaleca sprawdzenie formy przez osobistego trenera, używając ciężaru, który można łatwo podnieść. Jeśli powiedzą ci, że twoja forma wymaga pracy, zmniejsz wagę i kontynuuj wybieranie wzorca ruchu.
Jeśli twoja forma jest podniesiona, Wickham zaleca wdrożenie zasady 2 na 2: „Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy możesz wykonać dwa lub więcej powtórzeń powyżej docelowej liczby powtórzeń dla dwóch treningów z rzędu ”- mówi.
Jeśli na przykład wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń z obciążeniem 150 funtów i łatwo wykonujesz 7 powtórzeń na serię, przy następnym uderzeniu 5X5 podnieś ciężar o kilka funtów.