Nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia kopnięcia osła może prowadzić do bólu krzyża.Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Kopnięcia osłów to prawdopodobnie jedno z tych oldschoolowych ćwiczeń na tyłek, które znasz na pamięć i które możesz wykonywać podczas snu. Z tego powodu często nie poświęcamy im uwagi, na jaką zasługują. Ale ilekroć bezmyślnie wykonujesz ruchy, na pewno to schrzanisz.
Niestety, niewłaściwa forma może zmniejszyć skuteczność kopnięcia osła jako spalacza pośladków, obciążać niewłaściwe mięśnie i powodować ból (lub, w najgorszym przypadku, nawet kontuzję).
Tutaj specjalistka od ćwiczeń korekcyjnych przed i po porodzie, Brooke Cates, dyrektor generalna i założycielka The Bloom Method i Studio Bloom Online, dzieli się błędami dotyczącymi kopnięć osła, które mogą zepsuć twoje przyrosty pośladków. Ponadto oferuje wskazówki, które pomogą Ci zadzwonić do formularza, aby uzyskać jak najlepsze spalenie łupów.
Po pierwsze, mistrzowska forma kopnięcia osła
Aktywność Ćwiczenia z masą ciała Część ciała Tyłek
- Zacznij na czworakach z nadgarstkami poniżej ramion i kolanami poniżej bioder.
- Trzymając biodra prostopadle do ziemi, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni, ściśnij pośladki, aby unieść prawą stopę w kierunku nieba, tak jakbyś uderzał podeszwą buta w sufit. Utrzymuj napięty rdzeń i nie wyginaj pleców.
- Zrób wdech, opuszczając nogę z powrotem w dół.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Wykonując ćwiczenie na czworakach, takie jak kopnięcie osła, ważne jest, aby stawy były spięte i wszystkie grupy mięśni potrzebne do stabilności i równowagi były włączone” – mówi Cates. W przypadku kopnięć osła oznacza to zaangażowanie rdzenia i aktywację mięśni pośladkowych, aby celowo podnieść nogę.
Uniknij tych 9 najgorszych błędów w kopnięciach osła
1. Nie utrzymywanie kwadratowych bioder
Forma jest tak ważna dla prawidłowej aktywacji mięśni, ale nie utrzymywanie wyprostowanych bioder jest jednym z najczęstszych błędów w kopnięciach osłów. Kiedy twoje biodra nie są wypoziomowane, prawdopodobnie brakuje ci odpowiedniego zaangażowania tułowia i nie masz skutecznego dostępu do pracującego pośladka z powodu końcówki miednicy, mówi Cates.
Napraw to
Ustabilizuj swoje ciało, przenosząc ciężar przez dłoń z boku pracującego pośladka i przeciwległe kolano, mówi Cates. Pomoże Ci to zrównoważyć wagę z punktu ukośnego i ostatecznie pomoże w wyrównaniu bioder.
2. Zaokrąglanie dolnej części pleców
Kiedy zaokrąglisz dolną część pleców, nie będziesz w stanie w pełni wyprostować się do pośladków, przez co ruch będzie mniej skuteczny dla twojego tyłka, mówi Cates.
„Ta [zaokrąglona] pozycja również wyłącza rdzeń i potencjalnie zwiększa ryzyko kontuzji kręgosłupa, zwłaszcza jeśli wykonujesz kopnięcia z ciężarem lub większym oporem” – mówi.
Napraw to
Zachowaj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. „Jeśli jest to trudna sprawa, umieść blok jogi na środku pleców, aby uzyskać niezbędne biologiczne sprzężenie zwrotne w utrzymaniu długiego i neutralnego kręgosłupa” – mówi Cates.
„Upewnienie się, że nie walczysz ze zbyt dużym ciężarem lub oporem przy każdym kopnięciu osła może również pomóc w utrzymaniu równowagi i utrzymaniu neutralnego kręgosłupa” – mówi. Więc porzuć hantle lub mini opaskę, aż najpierw uzyskasz wersję z masą ciała.
3. Nie zginanie nóg
Jeśli chodzi o kopnięcia osła, bezwładna stopa oznacza, że ruch jest pozbawiony intencji. „Zginanie stóp i przejeżdżanie przez piętę podczas podciągania nogi pomaga zwiększyć wypalanie pośladków i osiągnąć pożądane rezultaty” – mówi Cates.
Napraw to
Użyj wskazówki: Podnieś piętę w kierunku sufitu. „Pomoże to w aktywacji mięśni i zapobiegnie wiotczeniu stopy, gdy mięśnie zaczną być bardziej wyczerpane” – mówi Cates.
4. Kopnięcie za wysoko lub za nisko
Niezależnie od tego, czy kopniesz za wysoko, czy za nisko, pośladki nie będą strzelać w najbardziej efektywny sposób. Kopanie zbyt wysoko prowadzi do nadmiernego rozciągania, co powoduje odwrócenie nacisku z pośladków i mięśni dolnej części pleców, mówi Cates. Nie tylko zmniejsza to korzyści wynikające z palenia łupów przez kopnięcie osła, ale może również powodować ból w dole pleców.
Z drugiej strony, kopanie zbyt nisko nie rzuca wyzwania pośladkowi wystarczająco , mówi.
Napraw to
„Poruszaj się z zamiarem i poczuj, jak glute wykonuje swoją pracę” – mówi Cates. Jeśli po ustawieniu Twój tyłek nie pali się, istnieje szansa, że nie kopiesz wystarczająco wysoko.
Mimo to, utrzymywanie mniejszego zakresu ruchu jest zawsze lepsze, mówi. „Kiedy noga jest wyciągnięta zbyt wysoko, dolna część pleców wygina się w łuk – powrót do tego neutralnego kręgosłupa pomoże Ci utrzymać pożądany zakres ruchu dla Twojego ciała”.
5. Wypuszczanie górnej części ciała
Chociaż kopnięcia na osioł są przede wszystkim ćwiczeniem pośladkowym, nie powinieneś pozwolić, aby górna część ciała zwisała luźno. „To nie tylko przejdzie w brak połączenia z rdzeniem, ale także straci możliwość odpalenia ramion na czas ćwiczenia” – mówi Cates.
Napraw to
„Trzymanie ramion w dół pleców, otwartej klatki piersiowej i długiej szyi może pomóc w utrzymaniu postawy górnej części ciała w ćwiczeniach takich jak to” – mówi Cates. „Wbijanie dłoni w matę lub ziemię pod tobą również pomoże aktywować ramiona i górną część ciała”.
6. Nie angażowanie swojego rdzenia
„Pomyśl o kopnięciu osła jako o łatwiejszej wersji deski” – mówi Cates. Podczas deski musisz aktywować swój rdzeń, aby twoje ciało było wyrównane i stabilne.
Brak aktywacji mięśni brzucha i rdzenia podczas kopnięć osła nie tylko zmniejsza siłę ognia w pośladkach, ale może również prowadzić do niestabilności miednicy i kręgosłupa (co może skutkować urazami) oraz osłabienia rdzenia, mówi Cates.
Napraw to
„Przed uniesieniem nogi do kopnięcia, zaangażuj głęboki rdzeń, owijając mięsień poprzeczny brzucha jak gorset lub opaskę wokół tułowia i utrzymuj go przez cały czas, pozwalając, aby każdy wydech ponownie połączył Cię z tym rdzeniem” – mówi Cates.
7. Używanie pędu zamiast mięśni
Kołysanie nogą z dzikim zapamiętaniem nie pomoże Ci wyhodować silniejszych pośladków. „Wykorzystanie intencji zamiast rozpędu pozwoli ci na głęboką jazdę pośladkami zarówno w wydłużonej, jak i dolnej fazie ruchu” – mówi Cates.
Napraw to
Powolny i stabilny wygrywa ten wyścig. „Utrzymanie wolniejszego ruchu zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania usunie pęd, umożliwiając wbicie głębiej w mięśnie pośladkowe” – mówi Cates.
8. Zaokrąglanie ramion
Możesz zauważyć, że twoje ramię opadnie, gdy poczujesz zmęczenie. Jednak zaokrąglenie górnej części ciała może osłabić stabilność ramion i przyczynić się do złej postawy, która może wpływać na codzienne życie i powodować ból, mówi Cates.
Napraw to
Zachowaj neutralny kręgosłup. Ponownie, możesz położyć blok do jogi na plecach jako przypomnienie o utrzymaniu długiego, płaskiego pleców, mówi Cates.
9. Wstrzymywanie oddechu
Podczas wysiłku wiele osób zapomina o oddychaniu lub wstrzymuje oddech, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha. „Ale wstrzymywanie oddechu w celu zaangażowania rdzenia może powodować szereg problemów ze środkową i dolną częścią pleców, a nawet powodować nadmierną aktywność mięśni dna miednicy” – mówi Cates.
W związku z tym oddychanie podczas ćwiczeń, zwłaszcza przy zaangażowaniu mięśni, jest niezbędne dla optymalnego zdrowia i siły mięśni podstawowych, mówi Cates.
Napraw to
Skoncentruj się na oddechu przy każdym ruchu, wykorzystując wydech, aby wejść głębiej w podstawowe zaangażowanie, mówi Cates. Postępuj zgodnie z tym schematem: zrób wydech podczas podnoszenia nogi i wdech, gdy ją opuszczasz.