Skurcze mięśni i brak energii są oznakami niskiego magnezu
W tym artykule
- Wczesne objawy
- Ciężkie objawy
- Powoduje
- Ile potrzebujesz
- Źródła jedzenia
- Suplementy magnezu
Magnez jest niezbędnym minerałem zaangażowanym w setki funkcji w twoim ciele. Ale jeśli twoje poziomy są bardzo niskie, możesz doświadczyć negatywnych skutków ubocznych.
Reklama
Film dnia
Magnez odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu funkcji nerwów i mięśni, zdrowia odpornościowego i poziomu cukru we krwi. Utrzymuje również bicie serca i utrzymuje kości. Niektóre badania sugerują również, że magnez może odgrywać rolę w zapobieganiu lub zarządzaniu problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi i chorób serca, zgodnie z National Library of Medicine.
Reklama
Biuro suplementów diety (ODS) szacuje, że prawie połowa Amerykanów otrzymuje mniej niż zalecane dzienne spożycie magnezu. Ale spadanie nieco krótkiego i faktycznego niedoboru magnezu nie jest tym samym.
„Rzeczywisty niedobór nie jest powszechny i może wynosić nawet 2 procent”, mówi Vandana Sheth, RDN, zarejestrowany dietetyk i autor My Indian Table .
Reklama
Jedynym sposobem, aby na pewno powiedzieć, czy masz niedobór na magnezie, jest badanie krwi. To powiedziawszy, niski poziom magnezu może powodować zauważalne objawy, z których niektóre są poważne.
Wczesne objawy niskiego magnezu
Na początku niski poziom magnezu może w ogóle nie spowodować żadnych objawów. Ale w niektórych przypadkach możesz zacząć zauważać skutki uboczne. Zgodnie z ODS oznaki niewielkiego niskiego poziomu magnezu mogą obejmować:
Reklama
1. Nudności lub wymioty
Nieprzestrzeganie magnezu może sprawić, że poczujesz się mdłości, a nawet spowodować, że zwymiotujesz. To dlatego, że minerał jest zaangażowany w funkcję układu nerwowego.
„Nasze nerwy przewodu pokarmowego mogą nie prowadzić poprawnie, co prowadzi do nudności”, wyjaśnia dr Dana Ellis Hunnes, MPH, RD, starszy dietetyk w UCLA Medical Center i autor przepisu na przetrwanie . „Wymioty są często efektem ubocznym nudności, co oczywiście powoduje, że tracą jeszcze więcej magnezu”.
2. Utrata apetytu
Niski magnez może sokować Twój apetyt. To może być bezpośredni efekt nudności – trudno jest jeść, gdy twój żołądek jest wyłączony, zauważa Hunnes.
Brak magnezu może również powodować nerwy, które sygnalizują poczucie głodu, aby działać mniej skutecznie.
3. Niska energia
Magnez odgrywa integralną rolę w metabolizmie komórek – proces, w którym składniki odżywcze są przekształcane w energię.
„Jeśli jesteśmy nisko w magnezie, stajemy się mniej skuteczni i wydajni podczas tej konwersji” – wyjaśnia Hunnes.
Może to prowadzić do poczucia osłabienia, powolności i zmęczenia.
Czy niskie magnez powoduje bezsenność?
Być może słyszałeś, że przyjmowanie magnezu może pomóc ci spać, jeśli masz bezsenność, ale dowody tutaj są cienkie, według Cleveland Clinic. Kilka badań wykazało, że magnez może ułatwić zasypianie lub poprawa ogólnej jakości snu, ale wszystkie były stosunkowo małe. Inne badania pokazują, że niektóre osoby o niskim poziomie magnezu śpią dobrze.
Ciężkie objawy niedoboru magnezu
Osoba częściej doświadcza poważnych objawów, ponieważ jej niedobór magnezu staje się poważniejszy, zauważa ODS. W niektórych przypadkach skutki ekstremalnego niedoboru magnezu mogą zagrażać życiu.
1. drętwienie lub mrowienie
Problemy z doświadczaniem wrażeń w dłoniach lub stopach lub zauważanie mrowienia, mogą zarówno wynikać z bardzo niskiego poziomu magnezu.
„Ponownie ma to związek z wpływem magnezu na reakcję układu nerwowego” – mówi Hunnes.
2. skurcze mięśni
Skurcze mogą wystąpić z nierównowagi minerałów elektrolitowych, takich jak magnez (a także sód, potas lub wapń).
„Skurcze mogą również wystąpić, gdy niskie magnez powoduje, że nerwy w ciele się nie pożarło, prowadząc mięśnie do kurczenia się i powodowania skurczów” – mówi Hunnes.
3. Zmiany osobowości
Nieprawidłowe lub nietypowe zachowanie to kolejny problem, który może wynikać z wadliwej funkcji układu nerwowego, co może się zdarzyć, gdy niedobór magnezu danej osoby staje się poważny.
Jeśli niedobór magnezu jest związany z spożywaniem alkoholu (nadużywanie alkoholu może prowadzić do niedoboru magnezu), picie może wpływać również na zachowanie jednostki, zauważa Hunnes.
4. Napady
„Napady związane z niedoborem magnezu prawdopodobnie odnoszą się do nierównowagi elektrolitów, które mogą być spowodowane słabą ogólną jakością diety lub skutkiem niskiego poziomu magnezu w układzie nerwowym”, mówi Hunnes.
Ostrzeżenie
Istnieje jednak wiele możliwych przyczyn napadów. Zadzwoń pod numer 911, jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, po raz pierwszy doświadczasz napadu, masz problemy z oddychaniem lub zajęcie trwa dłużej niż pięć minut.
5. Nieprawidłowy rytm serca
„Nasze bity serca to małe wystrzelenie nerwowe, które prowadzą do skurczu mięśnia sercowego” – mówi Hunnes.
Ponieważ magnez odgrywa kluczową rolę w zdrowym funkcji nerwu i przewodzeniu nerwów, niedobór może potencjalnie wpłynąć na nerwy mięśni sercowych i spowodować, że osoba doświadczy nieregularnego bicia serca.
Przyczyny niedoboru magnezu
Każdy może rozwinąć niedobór magnezu, jeśli nie ma wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez w swojej diecie (pomyśl: liściaste warzywa, fasola, orzechy i nasiona). Ale pewne czynniki mogą wpływać na zdolności organizmu do wchłaniania składników odżywczych, takich jak magnez lub zwiększenie potrzeb magnezu danej osoby, co może utrudnić utrzymanie odpowiednich poziomów.
Według ODS niektóre z najczęstszych winowajców obejmują:
- Diety bogate w białko, wapń lub witaminę D
- Choroby żołądkowo -jelitowe, takie jak choroba Crohna, celiakia i regionalne zapalenie jelit
- Cukrzyca typu 2
- Nadużywanie alkoholu
- LOOP lub tiazydowe leki moczopędne, takie jak furosemid, bumentuide, hydrochlorotiazyd i kwas etakrynowy
Starsi dorośli są również bardziej podatni na niski poziom magnezu, ponieważ zdolność organizmu do wchłaniania magnezu maleje wraz z wiekiem. Według ODS efekty te mogą być spotęgowane przez przyjmowanie leków, które zwiększają ryzyko niedoboru magnezu.
Ile potrzebujesz magnezu?
Większość ludzi może uzyskać dużo magnezu ze swojej diety
Właściwa ilość magnezu dla ciebie zależy od twojego wieku i tego, czy przydzielono ci mężczyznę przy urodzeniu (AMAB), czy przydzielono kobietę przy urodzeniu (AFAB).
Oto, co jest zalecane, zgodnie z National Library of Medicine:
Niemowlęta i dzieci
- noworodek do 6 miesięcy: 30 mg dziennie
- 6 do 12 miesięcy: 75 mg dziennie
- 1 do 3 lat: 80 mg dziennie
- 4 do 8 lat: 130 mg dziennie
- 9 do 13 lat: 240 mg dziennie
- AMAB od 14 do 18 lat: 410 mg dziennie
- AFAB od 14 do 18 lat: 360 mg dziennie
Dorośli ludzie
- AMAB: 400 do 420 mg dziennie
- afab: 310 do 320 mg dziennie
- Osoby w ciąży: 350 do 400 mg dziennie
- Lactating People: 310 do 360 mg dziennie
Najlepsze potrawy z magnezem
Można znaleźć magnez w szerokiej gamie żywności roślinnej i zwierząt, ale orzechy i nasiona, liściaste warzywa, pełne ziarna, fasola i zboża ufortyfikowane to jedne z najlepszych źródeł, zgodnie z kliniką Cleveland.
Żywność bogata w magnez obejmuje:
- Nasiona dyni: 168 mg w 1 uncji
- migdały: 80 mg w 1 uncji
- szpinak: 78 mg w 1/2 szklanki gotowanych
- nerkowca: 74 mg w 1 uncji
- ufortyfikowane soymilk: 61 mg w 1 filiżance
- czarna fasola: 60 mg w 1/2 szklanki
- Soja: 50 mg w 1/2 szklanki
- masło orzechowe: 49 mg w 2 łyżkach
- chleb pełnoziarnisty: 46 mg w 2 plasterkach
- brązowy ryż: 42 mg w 1/2 szklanki gotowanej
- zwykły jogurt: 42 mg w 1 filiżance
- banan: 32 mg w 1 medium
- Milk: 24 do 27 mg w 1 szklance
- łosoś: 26 mg w 3 uncjach
Czy powinieneś wziąć suplement magnezu?
Suplementy magnezu mogą pomóc Ci zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe, ale nie powinny być twoim pierwszym wyborem. „Ponieważ istnieje wiele bogatych w magnez źródła żywności, uzyskanie go z diety jest najlepsze”-mówi Sheth.
Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy suplement magnezu jest odpowiedni dla Ciebie i zdecyduj, ile magnezu powinieneś zabrać.
Chociaż trudno jest przesadzić z magnezem z żywności, uzyskanie zbyt dużej ilości magnezu z suplementów może powodować nudności, biegunkę i skurcze żołądka, według Mayo Clinic. W niektórych przypadkach magnez może również oddziaływać z lekami, zwłaszcza antybiotykami.
Reklama