Nawadniaj się przed, w trakcie i po treningu, aby zmniejszyć obciążenie serca i płuc. Źródło zdjęcia: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages
Kiedy walczysz z COVID-19, musisz opiekować się swoim ciałem. Oznacza to dużo czasu na odpoczynek i czasową rezygnację z ćwiczeń.
W końcu twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować, zanim zaczniesz je stresować ćwiczeniami. To powiedziawszy, nie chcesz też poświęcać zbyt wiele czasu na treningi. Trening po COVID, jeśli zostanie wykonany we właściwy sposób, może poprawić powrót do zdrowia i pomóc Ci wrócić na nogi, mówi Rachel Volkl, DPT, lekarz fizykoterapii w Rush University Medical Center w Chicago.
Reklama
Masz ochotę wrócić do regularnych treningów (a nawet trochę zdenerwować)? Nie martw się. Skonsultowaliśmy się ze specjalistami od rehabilitacji, aby dowiedzieć się, jak dokładnie podejść do ćwiczeń po COVID-19. Zacznij od tych ośmiu kluczowych strategii.
Uzyskaj wskazówki, jak zachować zdrowie, bezpieczeństwo i zdrowie psychiczne podczas nowej pandemii koronawirusa.
1. Przestrzegaj zasady 50/30/20/10
Jeśli miałeś łagodny do umiarkowanego COVID-19, możesz powoli wracać do ćwiczeń po tym, jak nie będziesz odczuwał żadnych objawów (poza utratą smaku i zapachu) przez co najmniej pięć do siedmiu dni, według sierpnia 2020 r. em>Wytyczne dotyczące Dziennika HSS. Pozostań w kwarantannie przez 10 dni po postawieniu diagnozy, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Reklama
Na początku wytyczne HSS Journal sugerują skrócenie długości typowej rutyny fitness o około 50% na tydzień, a następnie o 30%, 20% i 10% przez następne trzy tygodnie — tak długo, jak dobrze się czujesz.
Załóżmy, że zwykle biegasz przez godzinę dziennie. Po pierwszym tygodniu bez objawów możesz być w stanie wykonać 30 minut łagodnych ćwiczeń, takich jak codzienne spacery przez tydzień. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, możesz zwiększyć to do 40 minut w następnym tygodniu, a następnie 50 minut w trzecim tygodniu. Jeśli czujesz się dobrze, możesz wrócić do wykonywania godzinnego (lekkich ćwiczeń) w czwartym tygodniu. Jeśli takie tempo sprawia, że czujesz się wyczerpany, zwiększaj czas treningu jeszcze bardziej stopniowo.
Reklama
Kiedy wrócisz do zwykłej długości treningu, możesz zacząć myśleć o zwiększeniu intensywności, mówi dr Jordan Metzl, lekarz medycyny sportowej w HSS. Możesz przyspieszyć chód w piątym tygodniu, dodać krótkie jogging w szóstym tygodniu; i rób więcej ciągłego biegania lub biegania w siódmym tygodniu.
2. Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Mimo to wiele osób musi czekać dłużej na ćwiczenia, mówi fizjoterapeutka Sharlynn Tuohy, PT, starszy dyrektor ds. Rehabilitacji w opiece ostrej w HSS i współautorka zaleceń HSS Journal. Niektórzy muszą również wolniej przyspieszać swoje treningi.
Reklama
Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, kiedy ponownie zacząć ćwiczyć, jeśli byłeś hospitalizowany, otrzymywałeś dodatkowy tlen, miałeś zakrzepy krwi lub masz podstawowe choroby serca lub płuc. Mogą przeprowadzić testy, takie jak elektrokardiogram (EKG) lub prześwietlenie, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne.
Ponadto, nawet jeśli miałeś łagodny lub umiarkowany przypadek, zrozum, że chroniczne zmęczenie może sprawić, że będziesz ciągać się przez tygodnie lub miesiące, zwłaszcza jeśli zdarzy ci się być długodystansowcem.
Czy normalne czynności – takie jak noszenie toreb z zakupami lub wchodzenie po schodach – są trudniejsze lub inne niż zwykle? Nie odrzucaj tego. „Możesz potrzebować fizjoterapii lub terapii zajęciowej, aby bezpiecznie wrócić do aktywności” – mówi Volk. Bądź cierpliwy w stosunku do swojego ciała i porozmawiaj o wszelkich obawach lub frustracjach z zespołem opieki zdrowotnej.
3. Wykonuj ćwiczenia oddechowe
Głębokie oddychanie brzuchem może pomóc odbudować mięśnie podtrzymujące płuca, mówi Tuohy. Może również zmniejszyć lęk, zwiększyć poziom tlenu i spowolnić szybki oddech, co jest częstym objawem COVID-19.
Aby spróbować ćwiczeń oddechowych, połóż się na plecach z poduszkami pod kolanami. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź spokojne, delikatne oddechy. Spróbuj nadmuchać brzuch, potem klatkę piersiową. Zatrzymaj się, a następnie opróżnij klatkę piersiową, a następnie brzuch.
Następnie spróbuj sparowanego oddychania, aby poprawić ruchomość żeber. Zrób wdech, podnosząc ręce nad głowę; wydychaj powietrze, opuszczając je z powrotem na boki.
4. Przerwij treningi
Nie ma czegoś takiego jak trening, który jest „zbyt krótki”, aby go policzyć — zwłaszcza po COVID. „Kiedy dochodzi do siebie po chorobie, najlepiej wykonywać krótkie ilości ćwiczeń w ciągu dnia” – mówi Tuohy.
Jeśli Twoim celem jest ćwiczenie przez 30 minut dziennie, spróbuj podzielić je na trzy 10-minutowe sesje lub nawet sześć 5-minutowych. Częste wstawanie i poruszanie się w ciągu dnia może przyspieszyć powrót do zdrowia po COVID-19.
Aby śledzić poziom aktywności i samopoczucie w trakcie i po treningu, spróbuj użyć urządzenia do monitorowania kondycji lub dziennika ćwiczeń.
5. Ustaw podstawę lekkiego cardio
Kiedy wracasz do zdrowia po COVID-19, ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, takie jak spokojne spacery, przejażdżki rowerowe lub sesje na orbitreku, mogą pomóc Ci odzyskać siłę serca i płuc bez nadmiernego obciążania objawów, mówi Tuohy.
Aby mieć pewność, że wszystko jest lekkie, słuchaj swojego ciała. Powinieneś mieć dużo energii i czuć się zdolnym do prowadzenia krótkiej rozmowy podczas treningu. Przestań, jeśli czujesz się niekomfortowo lub brakuje ci tchu.
Jeśli masz czujnik tętna, nie przekraczaj 75 procent maksymalnego tętna (220 minus wiek), mówi Metzl. To normalne, że tętno jest wyższe niż zwykle po okresie braku aktywności.
6. Wzmocnij swoje największe mięśnie
„Twoje duże grupy mięśniowe [plecy, klatka piersiowa, rdzeń, ramiona, pośladki] otrzymują największy cios, gdy jesteś chory” – mówi Tuohy. „Od razu zaczynasz tracić w nich masę mięśniową.”
Szkoda, bo tak się składa, że są to mięśnie, których używasz do wykonywania podstawowych codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach, rzucanie się, aby zawiązać but, podnoszenie torby i otwieranie drzwi.
Aby przywrócić wytrzymałość i moc tym mięśniom, skup się na ćwiczeniach funkcjonalnych, takich jak wykroki, podnoszenie się i przysiady, które przypominają typowe czynności, mówi Volkl.
7. Rozciągnij
Po dniach lub tygodniach bezczynności Twoje mięśnie mogą zrobić więcej niż tylko stracić siłę. Mogą też się napinać.
„Na przykład mięśnie ramion i klatki piersiowej mogą się skrócić i napiąć, jeśli zwiniesz się w łóżku” – mówi Tuohy. Spędzanie dużej ilości czasu na siedzeniu lub leżeniu w łóżku może również prowadzić do napiętych mięśni dolnych partii ciała. „Rozciąganie i wydłużanie ich pomoże ci uniknąć kontuzji” – mówi.
Spróbuj wykonywać ruchy całego ciała, takie jak rozciąganie zginaczy bioder i wycieraczki przedniej szyby z rozciąganiem w zasięgu, co najmniej raz (ale najlepiej kilka razy) dziennie.
8. Uważaj na objawy
Jeśli podczas ćwiczeń zauważysz którekolwiek z tych sygnałów ostrzegawczych, Cleveland Clinic zaleca natychmiastowe zaprzestanie tego, co robisz. Jeśli objawy nie ustępują szybko, zadzwoń do lekarza lub udaj się do szpitala. Jeśli się poprawią, odpoczywaj przez co najmniej 24 godziny. Następnie przy następnym treningu zmniejsz długość i intensywność.
- Ból w klatce piersiowej lub kołatanie serca
- Nudności
- Bół głowy
- Wysokie tętno, które przekracza Twój poziom wysiłku lub przedłużona regeneracja tętna
- Zawroty głowy lub oszołomienie
- Duszność, trudności w łapaniu oddechu lub nieprawidłowe, szybkie oddychanie
- Nadmierne zmęczenie
- Obrzęk kończyn
- Omdlenie
- Widzenie tunelowe lub utrata wzroku
Przeczytaj więcej historii, które pomogą Ci poruszać się po nowej pandemii koronawirusa:
- Czy możesz ćwiczyć z COVID?
- 6 niezbędnych ćwiczeń na powrót do zdrowia po COVID-19 według fizjoterapeuty
- Twoja siłownia może być ponownie otwarta — ale czy naprawdę można bezpiecznie wrócić?
- Kompletny przewodnik po wyzdrowieniu z COVID-19
Reklama