Aby zregenerować się po złym śnie w nocy, pomiń intensywny trening, ale upewnij się, że w ciągu dnia wykonujesz łatwy ruch.Źródło zdjęcia: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Nawet eksperci od snu radzą sobie ze sporadycznymi problemami ze snem. Zapytaj Shelby Harris, PsyD, autorkę książki The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, która jest mamą po czterdziestce z intensywną karierą.
„Nie jestem odporna na kiepski sen. Wiadomo, że wciągnęło mnie namiętne oglądanie The Great British Bake Off, nawet jeśli wiem, że powinnam iść spać”, mówi. „Konsekwencja nad perfekcją to moje motto”.
Reklama
Co ważne, możesz się od tego odbić, zachować sprawność w ciągu dnia i zresetować się na lepszy sen następnej nocy. Oto, jak robią to lekarze snu — i jak możesz:
1. „Najpierw woda, potem kawa”
Zamiast sięgać po dzbanek z kawą, najpierw napełnij butelkę wody. Harris z samego rana popija szklankę zimnej wody z cytryną. „Woda pomaga obudzić mój system, zwłaszcza niska temperatura i cytryna” – mówi. „To orzeźwiające”.
Reklama
Ale nie martw się, kawa wciąż jest w menu. Jeśli lubisz java, popijaj kawę po nawodnieniu wodą. „Kawa daje mi więcej mentalnej przewagi i uważam, że pomaga, gdy jednej nocy nie śpię wystarczająco dużo”, wyjaśnia Harris.
Jednak ostrzega, nie używaj go jako substytutu snu. Innymi słowy, nie powinieneś wstawać i myśleć, że następnego dnia możesz po prostu wypić dużo kawy, aby zachować czujność.
2. „Wyciągnij tyłek z łóżka”
Dla dr Rebeki Robbins, naukowca zajmującego się snem w Brigham and Women’s Hospital oraz instruktora medycyny w Harvard Medical School, sen jest konsekwencją tego, co robimy w ciągu dnia. Pierwszy krok do dobrego snu w nocy: wstawaj rano na czas.
Reklama
„To kuszące, że kiedy włączy się budzik, chcesz uśpić drzemkę. To źle. Sen, który dostajesz po alarmie, jest kiepskiej jakości” – mówi morefit.eu.
Co więcej, chcesz wyjść z łóżka o zwykłej porze. Jak wyjaśnia Robbins, istnieje proces zwany homeostatycznym napędem snu. „Oznacza to, że w ciągu dnia senność buduje się jak zegar. Każda dodatkowa godzina czuwania zwiększa to ogólne poczucie senności. Zacznij od tykania zegara” – mówi.
3. „Nadaj priorytet”
Po nieprzespanej nocy łatwo jest katastrofalnie pomyśleć, że przez cały dzień będziesz wrakiem i nie będziesz w stanie nic zrobić. I chociaż możesz nie być na szczycie swojej gry jak zwykle, „dane pokazują, że jedna zła noc to nie koniec świata” – dr Seema Khosla, rzecznik American Academy of Sleep Medicine (AASM) i dyrektor Centrum snu w Północnej Dakocie w Fargo, mówi morefit.eu.
Reklama
Przyznaj jednak, że możesz nie być w stanie zająć się wszystkim na swojej liście. „Wiem, że nie funkcjonuję tak dobrze, gdy jestem zmęczony, więc traktuję priorytetowo to, co należy zrobić. Jeśli jest to coś naprawdę ważnego, zostawiam to na inny dzień, kiedy będę ostrzyżona”, dr. mówi Khosla.
4. „Szukaj mnóstwa światła”
Jedną z rzeczy, które chcesz zrobić, aby powstrzymać senność po kiepskiej nocy zzzzów? Uzyskaj ekspozycję na niebieskie światło. Naturalne światło słoneczne zawiera niebieskie światło.
„Dotarcie tego światła do gałek ocznych to jeden z najlepszych sposobów na rozpoczęcie fazy czuwania w rytmie dobowym” – mówi Robbins.
Jeśli pracujesz poza domem, możesz to zrobić, po prostu wychodząc na zewnątrz do samochodu lub transportu publicznego. Jeśli jesteś WFH, zabierz swojego psa (lub siebie) na poranny spacer. (Weź pod uwagę czas dojazdu do pracy.)
Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, Robbins zaleca otwarcie przynajmniej okna, aby wpuścić świeże powietrze i światło słoneczne.
Powiązane czytanie
9 prostych wskazówek, które pomogą Ci obudzić się z większą energią
5. „Zaplanuj lekkie ćwiczenia”
Jeśli jesteś naprawdę zmęczony, teraz może nie być czasu na trening HIIT lub taki, w którym podnosisz duże ciężary, ponieważ mogą one nie być bezpieczne, jeśli nie jesteś czujny. Ale nadal opłaca się poruszać ciałem.
„Upewniam się, że ćwiczę, ale lekko. Zrobię spacer na bieżni lub łatwą jogę, ale robię coś, aby się poruszać, nawet jeśli nie była to moja planowana sesja ciężkiego biegu lub podnoszenia ciężarów” – mówi Harris.
Poza tym wykazano, że ćwiczenia są dobre dla snu: aktywność fizyczna może poprawić jakość snu u osób cierpiących na bezsenność, zakończyła metaanaliza z lipca 2018 r. w PeerJ.
Powiązane czytanie
9 najlepszych naturalnych środków na bezsenność
6. „Znajdź czas na kocią drzemkę”
Dobra lub zła noc, prawdopodobnie zauważysz, że po obiedzie twój poziom energii, czujność i koncentracja spadają. To nie czas na sięganie po więcej kawy, co może utrudnić później zasypianie.
„Najlepszą strategią jest spłata części długu snu, a to z drzemką od pięciu do 20 minut” – mówi Robbins.
Ustaw budzik i połóż się w wygodnym miejscu. Jeśli nie możesz spać lub nie zasypiasz od razu, to w porządku. „Każdy sen, jaki możesz uzyskać, będzie lepszy niż żaden” – mówi.
Nawet zamknięcie oczu i odpoczynek może pomóc ci poczuć się bardziej rozbudzonym i gotowym do wskoczenia w popołudnie, niż gdybyś po prostu próbował się przez nie przecisnąć. Dodatkowo, dzięki tej krótkiej drzemce, nie obudzisz się oszołomiony.
7. „Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych”
Kiedy jesteś zmęczony, bardziej kierujesz się w stronę niezdrowych wyborów żywieniowych – takich jak żywność o wyższej zawartości cukru – do której twoje ciało naturalnie skłania się, by trochę się podnieść.
„Miej oko na swój apetyt” – mówi Robbins. „Badania pokazują, że trudniej jest ustalić, kiedy jesteś pełny [kiedy jesteś zmęczony]. Przejadanie się wpłynie na twój sen, ponieważ twoje ciało będzie musiało pracować nad trawieniem tego jedzenia przez noc” – wyjaśnia.
Bądź świadomy wpływu snu na apetyt i wybory żywieniowe w ciągu dnia, a zwłaszcza podczas kolacji. Planowanie zdrowej, lekkiej kolacji — mówimy o połowie talerza warzyw, odrobinie chudego białka, złożonych węglowodanów i odrobinie zdrowego tłuszczu — zachęci do spokojnego snu.
I daj sobie czas na przetrawienie przed pójściem spać. Stwierdzono, że jedzenie w ciągu godziny przed pójściem spać obniża jakość snu – czytamy w przeglądzie z września 2016 r. w Postępach w odżywianiu.
8. „Zaplanuj następną noc”
Pomyśl o tym, co poszło nie tak zeszłej nocy, na przykład rozmawianie przez telefon przed snem lub próba dopasowania się do pracy przed snem lub wstawanie wcześnie, aby się bardziej zmieścić (wszystkie rzeczy, które dr Khosla mówi, że zrobiła, więc nie jesteś sam).
Jeśli to możliwe, następnego wieczoru zacznij odpoczynek wcześniej, radzi. „Nikt nie jest idealnym snem. Czasami po prostu muszę traktować siebie tak, jakbym traktował każdego z moich pacjentów i przedłużyć sobie odrobinę łaski. Wszystko to pozwala mi się zresetować” – mówi dr Khosla.
Jej sprawdzone wskazówki? Ogranicz kofeinę po obiedzie, unikaj światła słonecznego późnym wieczorem i odłóż telefon wcześniej, aby móc się schować i odpocząć.
Eksperci od snu na jedną kolację chcą, abyś jadł częściej
autorstwa Kelseya Klossa
7 najlepszych urządzeń do śledzenia snu według eksperta ds. snu
autor: Sara Coughlin
Wypróbuj formułę 15x15x15 każdego ranka, aby uzyskać bardziej produktywny dzień
Jessica Migala
Reklama