Tak, możesz mieć za dużo dobrego – nawet rozciąganie. Dlatego należy unikać niektórych z najczęściej popełnianych błędów. Źródło zdjęcia: Arno Images / Cultura / GettyImages
Włączenie schematu rozciągania do codziennej rutyny może wydawać się prostym zadaniem, ale przypomina to trochę jedzenie warzyw – wiesz, że powinieneś to zrobić, ale w rzeczywistości robienie tego to zupełnie inna kwestia. Ponadto przed rozpoczęciem należy wziąć pod uwagę kilka różnych aspektów.
Wykonanie niewłaściwego rozciągania może nie tylko zminimalizować efekt techniki, ale może również spowodować kontuzję. Zapoznaj się z tymi typowymi błędami podczas rozciągania, aby dowiedzieć się, jak najlepiej je naprawić.
1. Wstrzymywanie oddechu
Podobnie jak w przypadku reszty treningu, ważne jest oddychanie podczas rozciągania. Często zdarza się, że nieumyślnie wstrzymujesz oddech, gdy pracujesz nad swoją elastycznością, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz proces rozciągania lub jeśli czujesz się nieco sztywny.
Niestety, może to spowodować, że twoje ciało pozostanie napięte, a mięśnie pozostaną skurczone. To z kolei utrudnia rozluźnienie mięśni i odpowiednie ich rozciągnięcie.
Napraw to
Aby rozluźnić mięśnie podczas rozciągania, zacznij od głębokiego wdechu przed rozpoczęciem. Następnie stopniowo wydychaj powietrze, stopniowo wchodząc w rozciąganie i czując, jak mięśnie zaczynają się ciągnąć.
Kontynuowanie powolnego i głębokiego oddychania, gdy odczuwasz rozciąganie mięśni, zapobiegnie napięciu ciała, zgodnie z danymi National Association of Sports Medicine (NASM).
Inną metodą sugerowaną przez NASM jest głośne liczenie. Może to skłonić cię do oddychania, ponieważ będziesz zmuszony do wdechu i wydechu, odliczając każdą sekundę.
2. Zbyt długie rozciąganie
Zwłaszcza jeśli Twoim celem jest zwiększona elastyczność, możesz założyć, że im więcej robisz, tym lepszy wynik. Ale tak nie jest, jeśli chodzi o rozciąganie.
Jak podano w systematycznym przeglądzie z marca 2018 roku opublikowanym w The Foot , zwiększono ilość czasu spędzanego na rozciąganiu kostki z 3000 sekund tygodniowo (około 7 minut dziennie) do 5000 sekund tygodniowo (około 12 minut). minut dziennie) nie prowadziło do znaczącej poprawy zakresu ruchomości stawów.
Napraw to
Aby prawidłowo rozciągnąć grupę mięśni, American College of Sports Medicine sugeruje trzymanie każdego rozciągnięcia przez około 10 do 30 sekund.
Należy to robić przez 60 sekund (około 2 do 6 powtórzeń) na mięsień. I chociaż zalecają rozciąganie grupy mięśni co najmniej 2 do 3 razy w tygodniu, zauważają również, że codzienne rozciąganie może zapewnić największą korzyść.
3. Używanie zbyt dużej siły
Za każdym razem, gdy weźmiesz mięsień i wydłużasz go poza normalny punkt zatrzymania (tak jak robisz to podczas rozciągania), poczujesz lekki dyskomfort. I chociaż dobrze jest odczuwać ból w miarę narastania napięcia, nie należy odczuwać ostrego bólu.
Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych zbytnie rozciągnięcie może spowodować uszkodzenie samego mięśnia lub otaczającego go stawu lub więzadeł. Każde rozciąganie, które powoduje cokolwiek poza dyskomfortem, należy natychmiast przerwać.
Napraw to
Zamiast wymuszać rozciąganie poza to, co jest wygodne, spróbuj zmniejszyć intensywność. Delikatnie rozluźnij mięśnie, aż poczujesz umiarkowane napięcie, mówi Eileen Compty, DPT, licencjonowana trenerka lekkoatletyczna, która pracowała z Narodową Reprezentacją w Łyżwiarstwie Szybkim Stanów Zjednoczonych. Zaleca dążenie do 3 do 4 punktów na 10 na skali intensywności.
4. Rozciąganie, jeśli jesteś hipermobilny
Zdecydowana większość ludzi może skorzystać na dodaniu rozciągania do rutyny fitness, jednak nie jest to prawdą w przypadku osób z hipermobilnością, co sprawia, że stawy, więzadła i ścięgna są znacznie bardziej elastyczne niż normalnie.
Ta zwiększona elastyczność naraża osobę na większe ryzyko kontuzji, jeśli dodatkowo rozciągną już rozluźnione mięśnie. Według University of Wisconsin (UW) rozciąganie hipermobilnego stawu może prowadzić do skręcenia, podwichnięcia (częściowego zwichnięcia) lub rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów.
Napraw to
Podczas gdy lekkie rozciąganie ciasnych obszarów może nadal być odpowiednie u osób z hipermobilnością, UW sugeruje skupienie się na rutynie wzmacniającej, aby zapewnić stabilność rozluźnionym stawom. Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze, mogą być również przydatne w utrzymaniu ogólnej sprawności sercowo-naczyniowej.
Co najważniejsze, ważne jest, aby osoby z hipermobilnością skonsultowały się z lekarzem w celu ustalenia, jakie konkretne rodzaje ćwiczeń są odpowiednie.
5. Wybór niewłaściwego rodzaju rozciągania
Istnieje wiele typów rozciągnięć, ale dwa najczęściej stosowane to statyczne i dynamiczne. W zależności od twoich celów, jedna z tych opcji rozciągania może być bardziej odpowiednia niż druga.
- Rozciągnięcia statyczne są wykonywane, gdy mięsień jest naciągnięty do punktu łagodnego dyskomfortu i utrzymywany w tym miejscu przez określony czas.
- Dynamiczne rozciąganie polega na stałym ruchu mięśnia w przód iw tył pomiędzy pozycjami rozciągniętymi i rozluźnionymi.
Chociaż badania są nadal mieszane, w systematycznym przeglądzie z grudnia 2015 r. Opublikowanym w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism znaleziono pewne dowody na poparcie poglądu, że dynamiczne rozciąganie może lepiej pomóc w przygotowaniu się do aktywności fizycznej.
Stwierdzili, że dzieje się tak, ponieważ rozciąganie dynamiczne rozgrzewa mięśnie lepiej niż rozciąganie statyczne. Może również lepiej przygotować Twoje ciało, dokładniej naśladując ruchy, które będziesz wykonywać podczas treningu.
Z drugiej strony rozciąganie statyczne wydaje się być bardziej odpowiednie dla tych, którzy chcą poprawić ogólny zakres ruchu. Wcześniej cytowany przegląd systematyczny w The Foot wykazał, że ludzie wykonujący statyczne rozciąganie kostki dostrzegali większe korzyści w zakresie ruchu niż ci, którzy wykonywali dynamiczne (balistyczne) rozciąganie.
Napraw to
Osoby, które chcą się rozciągnąć przed treningiem, powinny rozciągać się dynamicznie. Aby to zrobić, zacznij od ułożenia mięśni w wygodnej pozycji i powoli rozciągaj je, aż poczujesz niski lub umiarkowany poziom naciągu.
Gdy dojdziesz do tego punktu, stopniowo przywróć ponownie mięsień do jego skróconego stanu. Kontynuuj rytmiczne zmienianie obu pozycji przez 30 do 60 sekund.
Ci, którzy chcą poprawić zakres ruchu w określonym stawie (np. Ramionach lub biodrach), mogą lepiej skorzystać z rozciągania statycznego. Aby to zrobić, spróbuj użyć parametrów opisanych powyżej w sekcji 2.
6. Wykonywanie statycznych rozciągnięć przed treningiem Plyo
Ćwiczenia plyometryczne (aka plyo), takie jak skakanie lub skakanie, obejmują gwałtowne wydłużanie mięśnia, po którym następuje skrócenie z dużą prędkością. Chociaż rozciąganie się przed tego typu ćwiczeniami może wydawać się dobrym planem, istnieją pewne dowody sugerujące, że rozciąganie mięśnia może hamować jego zdolność do generowania mocy, ponieważ szybko się skraca.
Wspomniany wyżej systematyczny przegląd w Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism donosi, że sportowcy, którzy wykonywali statyczne rozciąganie przez dłuższy czas, zauważyli umiarkowane spadki poziomu swoich wyników podczas czynności takich jak długie skoki, wysokie skoki i sprint .
Napraw to
Najlepszym sposobem przygotowania się do treningu plyo może być w rzeczywistości rutynowe rozciąganie dynamiczne zamiast statycznego utrzymywania mięśnia na końcu jego zakresu. Ta odmiana rozciągania dokładniej symuluje ruchy wykonywane podczas treningu, który obejmuje szybkie ruchy, takie jak skakanie lub skakanie.
7. Rozciąganie, aby zapobiec kontuzjom
W przeciwieństwie do tego, co możesz usłyszeć, istnieje coraz więcej dowodów na to, że rozciąganie przed ćwiczeniami ma mniejszy wpływ na zapobieganie kontuzjom, niż wcześniej sądzono.
Zgodnie z systematycznym przeglądem w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , istnieje niewiele dowodów na to, że regularna rutyna rozciągająca skutecznie zapobiega urazom mięśni (takim jak skręcenia lub nadwyrężenia) lub bardziej powtarzającym się urazom (takim jak zapalenie ścięgien) . Ta sama opinia wzbudziła również wątpliwości, czy rozciąganie przed treningiem może poprawić później bolesność mięśni.
Napraw to
Chociaż pojawiają się pewne wątpliwości co do zapobiegania kontuzjom rozciągania przed treningiem, nie oznacza to, że powinieneś całkowicie go porzucić. Wręcz przeciwnie, potencjalne korzyści płynące z rozciągania (lepszy zakres ruchu, lepsza wydajność mięśni) nadal wydają się uzasadniać czas potrzebny na włączenie go do rutyny fitness.
8. Rozciąganie bez rozgrzewki
Jeśli planujesz wykonać statyczną sesję rozciągania, aby poprawić swoją elastyczność, ważne jest wykonanie odpowiedniej rozgrzewki przed rozciąganiem. Dzieje się tak, ponieważ podczas rozgrzewki krew napływa do używanych mięśni i nieznacznie podnosi ich temperaturę wewnętrzną.
Z kolei ten efekt rozgrzewający sprawia, że mięśnie są bardziej giętkie i lepiej przygotowują je do wydłużenia podczas rozciągania.
Napraw to
Mayo Clinic zaleca rozgrzewkę od 5 do 10 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających. Może to obejmować lekkie zajęcia aerobowe, takie jak chodzenie, jazda na rowerze lub powolny jogging.
Można również wykonać lekką, dynamiczną rozgrzewkę, która odtwarza ruchy wykonywane podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń. Na przykład, bejsbolista może powoli wymachiwać kijem do przodu i do tyłu lub wykonywać lekkie rzuty z partnerem, zanim wyciągnie ramiona.