8 najlepszych odmian Dead Bug dla silnego, zdrowego rdzenia

Wybierz warianty ćwiczeń z martwymi owadami, które pasują do Twojej mobilności i zdolności ab.Źródło zdjęcia: morefit.eu

Jeśli chodzi o ćwiczenia ab, ćwiczenie martwego owada może być po prostu najbardziej zwodniczo trudnym (i korzystnym!) posunięciem, jakie możesz wykonać.

To wygląda tak: leżysz na plecach z rękami i nogami uniesionymi nad ziemię. Następnie wyciągasz jedną nogę i przeciwne ramię, podnosisz je z powrotem i zmieniasz strony.

Reklama

Jasne, brzmi to prosto. Ale opuszczanie przeciwległych kończyn, przy jednoczesnym utrzymaniu reszty ciała nieruchomo – i przez cały czas płasko przylegającej do podłogi – jest trudne. Wymaga dużej siły i stabilności tułowia i buduje praktycznie każdy mięsień w okolicy brzucha.

Chodzi o to, że kiedy już opanujesz ćwiczenie martwego robaka, co zrobisz, aby utrzymać podstawowe wyzwanie? A co ważniejsze, jak w ogóle się do tego nadajesz? (W końcu, jeśli wykonasz ruch z nieprawidłową formą, łatwo zaryzykować ból w dolnej części pleców.)

Bez względu na to, jakie są twoje podstawowe potrzeby, te odmiany martwych błędów spełnią je. Dzięki uprzejmości Lindsay Ogden, CPT, trenera personalnego i menedżera szkolenia w małych grupach w Life Time, są one idealne dla osób o wszystkich zdolnościach ruchowych i ab.

Opanuj konwencjonalne martwe robaki

Jak wykonać ćwiczenie z martwym robakiem w dobrej formie

Wypróbuj te 8 odmian martwych błędów

Ruch 1: Siedzący martwy robak

Zestawy dla początkujących na poziomie umiejętności 3 powtórzenia 10

1. Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze przed sobą i rękami wyciągniętymi przed siebie, równolegle do podłogi.
2. Trzymając jedno kolano zgięte, podnieś drugą nogę o stopę nad ziemią.
3. Podnieś przeciwną rękę nad głowę.
4. Opuść oba z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Dzięki tej odmianie możesz zmodyfikować trening martwego owada. Siedzenie na krześle podczas wykonywania ćwiczenia jest idealne dla tych, którzy mają trudności ze wstawaniem i schodzeniem z podłogi lub siedzeniem przez dłuższy czas, mówi Ogden.

Ruch 2: Izometryczny martwy błąd nad głową

Poziom umiejętności Zestawy dla początkujących 3 razy 30 s

1. Połóż się plecami przy ścianie.
2. Wyciągnij ręce nad głowę i połóż dłonie na ścianie, tak aby dolne części nadgarstków były skierowane do sufitu, a palce do ziemi.
3. Unieś nogi do pozycji na stole z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
4. Wciśnij dłonie w ścianę, utrzymując tę ​​pozycję.

Pokaż instrukcje

„To ćwiczenie z martwymi owadami dla początkujących pomaga utrzymać solidną pozycję rdzenia z rękami nad głową” – mówi Ogden. „Ten chwyt przekłada się na inne ćwiczenia, takie jak wyciskanie nad głową”.

Ruch 3: Martwy robaczek na jedną kończynę

Zestawy dla początkujących na poziomie umiejętności 3 powtórzenia 5

1. Połóż się na plecach i podnieś nogi do pozycji na stole z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Wyciągnij ręce w kierunku sufitu, tak aby ręce były na ramionach.
3. Powoli opuść jedną rękę za głowę, tuż nad ziemią, a następnie podnieś ją z powrotem.
4. Powtórz z drugim ramieniem.
5. Powoli opuść jedną nogę w kierunku podłogi, a następnie podnieś ją z powrotem.
6. Powtórz z drugą nogą. To jedno powtórzenie.

Pokaż instrukcje

„To bardziej ruch budujący fundamenty, to ćwiczenie usuwa część koordynacji, koncentrując się na poruszaniu jedną kończyną na raz, w przeciwieństwie do poruszania dwiema przeciwległymi kończynami” – mówi Ogden.

Jeśli jesteś początkującym, opanuj tę odmianę, zanim przejdziesz do pełnego martwego błędu.

Ruch 4: Izometryczny martwy błąd z kijem

Poziom umiejętności Zestawy dla początkujących 3 razy 30 s

1. Chwyć kij (np. miotłę lub fajkę PCV) w obie ręce i połóż się twarzą do góry na podłodze w pozycji martwego owada.
2. Podnieś nogi do pozycji na stole z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
3. Wyciągnij ręce w kierunku sufitu trzymając kij,
4. Utrzymaj tę pozycję.

Pokaż instrukcje

Ta odmiana martwego robaka uczy, jak utrzymywać napięcie w całym ciele, mówi Ogden. Świetnie nadaje się również do ćwiczenia łat w środkowej części pleców.

Ruch 5: Kula Stabilności Martwy Bug

Poziom umiejętności Średnie zestawy 3 powtórzenia 10

1. Połóż się na plecach z nogami w pozycji na stole i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Umieść piłkę stabilizującą na udach, wystarczająco wysoko, aby nie dotykała Twojego brzucha, i wciśnij ręce w piłkę, aby utrzymać ją na miejscu.
3. Powoli wyciągnij jedną nogę i przeciwną rękę na zewnątrz i oddal od piłki, używając tylko pozostałej ręki i nogi do zrównoważenia piłki.
4. Przynieś z powrotem rękę i nogę.
5. Powtórz z przeciwną ręką i nogą.

Pokaż instrukcje

Ta odmiana martwych owadów zapewni ci szczerość podczas treningu na martwych owadów. Piłka stabilizująca pomaga naprawdę wycisnąć mięśnie brzucha, aby utrzymać rdzeń w pracy i uniknąć stresu z dolnej części pleców, mówi Ogden.

Skoncentruj się na aktywnym wciskaniu rąk i ud w piłkę.

Ruch 6: Pallof Naciśnij Martwy Bug

Poziom umiejętności Zestawy zaawansowane 3 powtórzenia 10

1. Owiń taśmę oporową wokół drążka lub punktu kotwiczenia za sobą, blisko ziemi.
2. Połóż się na plecach prostopadle do taśmy oporowej i na tyle daleko od kotwicy, aby po złapaniu oburącz uchwytów opaski było pewne napięcie na taśmie.
3. Podnieś nogi do pozycji na stole z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj się opaski tuż nad pępkiem.
4. Trzymając ciało nieruchomo, dociśnij ręce i taśmę oporową do sufitu.
5. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

„Ta odmiana ćwiczeń na martwego owada skupia się na przeciwdziałaniu rotacji”, mówi Ogden. „Działa również na klatkę piersiową, triceps i ramiona”.

Ruch 7: Martwy błąd zespołu oporu

Poziom umiejętności Zestawy zaawansowane 3 powtórzenia 10

1. Owiń taśmę oporową wokół drążka lub punktu kotwiczenia za sobą, blisko ziemi.
2. Połóż się na plecach, wystarczająco daleko od kotwicy, aby kiedy złapiesz uchwyty taśmy oporowej każdą ręką, na taśmie będzie pewne napięcie.
3. Trzymaj opaskę z rękami wyciągniętymi prosto do sufitu, nadgarstki ułożone na ramionach.
4. Unieś nogi do pozycji na stole z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
5. Powoli pociągnij taśmę oporową rękami tuż nad ziemią.
6. Następnie podnieś ręce z powrotem z kontrolą.

Pokaż instrukcje

„Progresja ćwiczenia martwego owada koncentruje się na górnej części ciała, celując w najszersze partie ciała i triceps, jednocześnie utrzymując zaangażowanie rdzenia” – mówi Ogden.

Ruch 8: Martwy robak ze stopami na wałku piankowym

Poziom umiejętności Zestawy zaawansowane 3 powtórzenia 5

1. Umieść wałek z pianki na podłodze przed sobą.
2. Połóż się na plecach na podłodze za wałkiem.
3. Zegnij kolana i połóż stopy na wałku.
4. Wyciągnij ręce do sufitu, ręce na ramionach.
5. Podnieś jedną stopę z wałka i uderz piętą o podłogę przed wałkiem, jednocześnie opuszczając przeciwne ramię w kierunku ziemi za sobą.
6. Powoli przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. To jedno powtórzenie.

Pokaż instrukcje

Dobry trening brzucha z martwymi owadami zbuduje twoją kontrolę motoryczną. W tym przypadku wałek z pianki działa jak niestabilna powierzchnia, która zagraża stabilności dolnej części ciała, mówi Ogden.

Zmagasz się z martwymi robakami? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

przez Rachel Grice

5 wariantów podnoszenia nóg, które pozwolą Ci na celowanie w dolny brzuch

autor: Bojana Galic

Ćwiczenie wycieraczki przedniej szyby przenosi Twoje treningi brzucha na wyższy poziom

Jaime Osnato

Reklama