8 najlepszych ćwiczeń pośladków na stojąco dla starszych dorosłych

Ćwiczenia pośladków na stojąco to świetny sposób na jednoczesne budowanie siły i stabilności bioder Źródło zdjęcia: kali9 / E + / GettyImages

Trening pośladków może wydawać się priorytetem fitness zarezerwowanym dla młodych – każdego, kto próbuje zbudować większy pośladek lub zwiększyć wydajność w sporcie. Ale tak naprawdę każdy, w każdym wieku, może czerpać korzyści z pracy na swoim potomstwie.

W rzeczywistości trening pośladków staje się jeszcze ważniejszy, gdy się starzejemy, mówi Pete McCall, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, gospodarz podcastu All About Fitness i autor Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow proces starzenia się​.

Reklama

„Pośladki są siłą napędową rdzenia”, mówi. Kontrolując ruch bioder, pomagają w codziennych wyczynach siłowych. Chcesz wstać z krzesła, wejść po schodach, bawić się z dziećmi i wnukami lub biegać po bloku? Twoje pośladki mają znaczenie.

Pomyśl o tym, kiedy chodzisz: kiedy prawa noga wychyla się do przodu, prawe pośladki wydłużają się. Kiedy twoja lewa noga wysunie się do przodu, twoje prawe pośladki skracają się.

„Gdy się starzejemy, naprawdę zaczynamy się martwić upadkiem” – mówi McCall – „w dużej mierze jest to spowodowane brakiem siły w biodrach”.

Reklama

Istnieje mnóstwo sposobów na ćwiczenie bioder, ale McCall zaleca wykonywanie ćwiczeń pośladków na stojąco, ponieważ wiążą się one z dodatkowym wyzwaniem w zakresie stabilności. A jeśli go nie używasz (stabilność), tracisz go.

Wypróbuj te 8 ćwiczeń na pośladki w pozycji stojącej dla seniorów

Poniższe ćwiczenia pośladków w pozycji stojącej pomogą utrzymać mocne i stabilne pośladki teraz i w przyszłości. Wszystko czego potrzebujesz to mini opaska i długa, zapętlona opaska oporowa. (Przewiń do końca artykułu, aby zobaczyć najlepsze opaski, jakie możesz kupić.)

Ruch 1: Boczne dotknięcie palcami i sięgnięcie

Powtórzenia 8 części ciała tyłek

1. Stań ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj swoją wagę na piętach.
2. Wyciągnij prawą stopę na bok, prostując nogę i stukając palcem w ziemię. W tym samym czasie sięgnij prawą ręką w lewą stronę.
3. Twój tułów trochę się skręci, ale staraj się, aby biodra były skierowane jak najdalej do przodu.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Jednocześnie przesuwając stopę w bok i sięgając ramienia po przeciwnej stronie, wewnętrznie obraca się i wydłuża mięśnie pośladkowe, mówi McCall.

„Wydłużenie mięśni jest tym, co angażuje jednostki motoryczne [grupy włókien mięśniowych] i włącza je”.

To sprawia, że ​​jest to świetne ćwiczenie, które można dodać do dynamicznej rozgrzewki, zrobić z samego rana lub w inny sposób umieścić na początku treningu.

Ruch 2: Rumuński martwy ciąg oparty na masie ciała

Powtórzenia 8 części ciała tyłek

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i załóż ręce za uszy.
2. Trzymając kręgosłup prosto, ramiona w dół i pakując się, popchnij biodra z powrotem w kierunku ściany (lub wyimaginowanej ściany) za tobą. Pozwól swojemu torsowi przechylić się do przodu i zmiękczyć kolana.
3. Gdy pochylisz się tak daleko do przodu, jak wygodnie, ściśnij pośladki, aby stanąć wysoko w pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Przysiady i wypady są technicznie ćwiczeniami pośladków w pozycji stojącej, ale dla niektórych osób mogą powodować ból kolana, mówi McCall.

Ruchy takie jak rumuński martwy ciąg i pchnięcia bioder pozwalają na ćwiczenie pleców bez wywierania nacisku na kolana.

Powiązane czytanie

Najlepsze ćwiczenia na ból kolana

Ruch 3: Krok boczny z paskiem

Powtórzenia 15 Część ciała Butt

1. Załóż mini opaskę tuż nad kostkami.
2. Przyjmij pozycję półprzysiadu z biodrami do tyłu i ciężarem na piętach.
3. Ściśnij pośladki i wysuń prawą stopę w prawo.
4. Utrzymując napięcie w opasce, wystąp lewą nogą, aby podążać za prawą.
5. Kontynuuj krok w prawo tak daleko, jak pozwala na to przestrzeń treningowa, do około 10 metrów.
6. Następnie powtórz ruch idąc w lewą stronę.
7. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń prowadząc każdą nogą.

Pokaż instrukcje

Ważne jest, aby pracować z pośladkami we wszystkich kierunkach, mówi McCall. Praca z nimi na boki, tak jak w tym ćwiczeniu, wzmacnia ich zdolność do odwodzenia (odsuń się od linii środkowej ciała).

Jest to ważne, ponieważ za każdym razem, gdy idziesz lub biegasz, równoważysz większość lub całość swojej wagi na jednej nodze. Kiedy to robisz, twój pośladek średni, znajdujący się w górnej, zewnętrznej krawędzi bioder, jest odpowiedzialny za stabilizację miednicy i kości udowej, wyjaśnia.

Ruch 4: Spacer potwora

Time 30 SecBody Part Butt

1. Załóż mini taśmę oporową tuż nad kostkami.
2. Zacznij w pozycji półprzysiadu z biodrami do tyłu i ciężarem na piętach.
3. Ściśnij pośladki i zrób szeroki krok do przodu jedną nogą.
4. Utrzymuj napięcie w zespole i zrób szeroki krok do przodu drugą stopą.
5. Kontynuuj „chodzenie” przez około 10 metrów lub tak daleko, jak pozwala na to przestrzeń treningowa.
6. Po przejściu na drugą stronę cofnij się do pozycji wyjściowej. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach i upewnij się, że kolana nie zapadają się do siebie.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Wykrok w bok z wyciągnięciem palców

Powtórzenia 8 części ciała tyłek

1. Stań prosto ze złączonymi stopami.
2. Wysuń prawą stopę na bok, ugnij kolano i oprzyj biodra do tyłu, aby opuścić się do bocznego wypadu.
3. W tym samym czasie lewą ręką sięgnij do prawej stopy.
4. Przepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Sięganie po stopę podczas wykroku powoduje rotację i zgięcie [zgięcie] biodra, mówi McCall.

To po prostu inny sposób na pracę z pośladkami w kierunku, którego mogą nie dotyczyć typowe ćwiczenia pośladków.

Ruch 6: opaski boczne na palcach

Powtórzenia 15 Część ciała Butt

1. Załóż mini taśmę oporową tuż nad kostkami.
2. Zacznij w pozycji półprzysiadu z biodrami do tyłu i ciężarem na piętach.
3. Ściśnij pośladki i uderz stopą w prawo, jednocześnie prostując prawą nogę. Trzymaj lewą nogę nieruchomo.
4. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 7: Odbicie pośladków

Powtórzenia 15 Część ciała Butt

1. Załóż mini taśmę oporową tuż nad kostkami i stań ze stopami razem.
2. Zmiękcz kolana i lekko pochyl się do przodu w biodrach.
3. Trzymając napięty rdzeń, użyj pośladków, aby odepchnąć lewą nogę. Jeśli czujesz, że dolna część pleców wygina się w łuk, zmniejsz zakres ruchu, aż poczujesz to tylko w pośladkach.
4. Przywróć stopę do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 8: Martwy ciąg oporny na opaski

Powtórzenia 8 części ciała tyłek

1. Zamocuj taśmę oporową wokół kotwy. Przejdź kilka kroków przed kotwicą, aby było napięcie w opasce, a następnie owiń opaskę wokół bioder.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami za uszami. Musisz lekko pochylić się do przodu od kostek, aby opaska nie pociągnęła Cię do tyłu.
3. Pochyl się do przodu w biodrach, tak jak podczas martwego ciągu, wypychając biodra do tyłu. Następnie wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, aby wstać z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

To ćwiczenie pośladków w pozycji stojącej uderza zarówno w pośladki, jak i ścięgna podkolanowe.

Uczy również świetnej formy zawiasu biodrowego, więc jeśli chcesz, możesz przejść do martwego ciągu hantli w dół linii.

Użyj tych pasków oporowych

• ​Mini: Dopasuj opaski do ćwiczeń z pętlą oporową Simplify (Amazon.com, 11,95 USD za 5)
• ​Długie: ​Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, 39,99 USD za 4)

Reklama