Ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić funkcje poznawcze i chronić mózg przed utratą pamięci związaną z wiekiem. Źródło zdjęcia: Lane Oatey / Blue Jean Images / Blue Jean Images / GettyImages
Regularne ćwiczenia fizyczne odgrywają dużą rolę w zdrowym starzeniu się, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca w późniejszym życiu.
Wideo dnia
Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że za każdym razem, gdy sznurujesz buty do biegania lub odpalasz swój rower spinowy, chronisz również swój mózg przed utratą pamięci związaną z wiekiem, w tym chorobą Alzheimera i demencją.
Reklama
Ćwiczenia wpływają na mózg w takim samym stopniu, jak na ciało. I nie musi to być zbyt skomplikowane! Rozpoczęcie prostego programu ćwiczeń aerobowych może pomóc poprawić pamięć, koncentrację, organizację, planowanie i wielozadaniowość (czyli funkcję wykonawczą) u osób starszych zagrożonych pogorszeniem funkcji poznawczych, zgodnie z badaniem Neurology ze stycznia 2019 r.
Czytaj dalej, aby poznać osiem najlepszych ćwiczeń dla zdrowia mózgu i dlaczego ćwiczenia mogą być tak niesamowite dla twojego umysłu.
1. Egzekwowanie
Tym razem czas spędzony przed ekranem może być dobry dla twojego zdrowia. Exergaming łączy cyfrowe gry wideo z fitnessem, zapewniając nową, zabawną formę ćwiczeń. Rzeczywistość wirtualna może zwiększyć korzyści dla zdrowia poznawczego osób starszych, poprawiając pamięć i koncentrację, wynika z badania przeprowadzonego w styczniu 2019 r. w Praktyce klinicznej i epidemiologii zdrowia psychicznego.
Reklama
Być może znasz pierwszą generację exergamingu, w tym Wii Sports i Dance, Dance Revolution. Ale teraz pojawia się nowy rodzaj gier treningowych. Na przykład Ring Fit Adventure przenosi wirtualną sprawność fizyczną na nowy poziom (zamierzona gra słów) dzięki grom specjalnie zaprojektowanym w celu zintegrowania ćwiczeń z grami wideo.
2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) są korzystne nie tylko dla zdrowia fizycznego; są również jednym z najlepszych ćwiczeń dla zdrowia mózgu.
Reklama
W rzeczywistości HIIT wiąże się z lepszą pracą mózgu niż ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym u młodych dorosłych, zgodnie z niewielkim badaniem z lutego 2020 r. w Brain Sciences. Zwiększanie intensywności może wywołać ulgę neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka, które przyczynia się do zdrowia mózgu.
„Nazywam BDNF MiracleGro dla mózgu” – mówi dr John Ratey, profesor kliniczny psychiatrii w Harvard Medical School i ekspert w dziedzinie neuropsychiatrii. „To jak nawóz, który sprawia, że nasze komórki mózgowe są młode i jędrne, chroni nas przed stresem i pomaga naszemu mózgowi rosnąć”.
Reklama
3. Bieganie w terenie
Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia fizyczne dla mózgu, możesz uzyskać więcej korzyści za swoje pieniądze, gdy ćwiczysz na zewnątrz.
Jak wynika z przeglądu opublikowanego w lipcu 2019 r. w Science Advances,, spędzanie czasu na łonie natury może poprawić pamięć, uwagę i kreatywność. .
„Wychodzenie na zewnątrz optymalizuje korzyści płynące z ćwiczeń na mózg” – mówi dr Ratey. Niezależnie od tego, czy wybierasz się na piesze wędrówki, jeździsz na snowboardzie, czy jeździsz na rowerze górskim, rób to na świeżym powietrzu.
4. Joga
Okazuje się, że doping w dół może również pomóc wyostrzyć umysł, a nie tylko równowagę. Włączenie Om wiąże się z poprawą uwagi, szybkością przetwarzania (ile czasu zajmuje wykonanie zadania umysłowego) i podejmowaniem decyzji, zgodnie z przeglądem w maju 2021 r. w Terapie uzupełniające w medycynie.
Dodatkowe punkty, jeśli zajęcia obejmują medytację: Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie praktykują medytację, mają więcej zewnętrznych warstw w mózgu, co może zwiększyć ich zdolność do przetwarzania informacji, zgodnie z National Center for Complementary and Integrative Health.
5. Tai Chi
Kolejnym najlepszym ćwiczeniem dla zdrowia mózgu jest tai chi. Badanie Nature z września 2019 r. sugeruje, że ćwiczenie tego ćwiczenia umysł-ciało o niskiej intensywności może poprawić pamięć i uwagę, dzięki czemu jest to najlepsze ćwiczenie fizyczne dla zdrowia mózgu. Tai chi zwiększa stężenie tlenu we krwi w mózgu, zwiększa aktywność poznawczą i poprawia łączność mózgu.
Może tak być, ponieważ tai chi jest rodzajem ćwiczeń zwanym treningiem neuromotorycznym, który kładzie nacisk na równowagę, siłę rdzenia, stabilność i zwinność. „Im lepiej jesteś zrównoważony, tym lepiej pracuje twój mózg” – mówi dr Ratey. „Wykonywanie ćwiczeń, które poprawiają równowagę, pomaga utrzymać się na zadaniu i regulować emocje”.
6. Taniec
Czas przekazać swoją wewnętrzną Beyonce. Badanie przeprowadzone w lipcu 2017 r. w PLOS One pokazuje, że trening taneczny może zwiększyć objętość mózgu u osób starszych, nawet bardziej niż konwencjonalne treningi aerobowe, takie jak spacery czy jazda na rowerze. Według badań taniec poprawił również neuroplastyczność, co oznacza, że mózgi tancerzy są w stanie lepiej rosnąć i zmieniać się w odpowiedzi na doświadczenia.
Dzieje się tak, ponieważ taniec promuje koordynację, równowagę, wytrzymałość, interakcję i komunikację. Umożliwiło to uczestnikom wykorzystanie procesów uczenia się w ich mózgach.
Więc odpal swój TikTok i pozbądź się ruchu.
7. Sporty zespołowe
Niezależnie od tego, czy dołączasz do lokalnej ligi siatkówki, czy najlepszego zespołu frisbee, zajęcia grupowe zapewniają kognitywny podwójny cios: zyskujesz wszystkie korzyści dla mózgu płynące z ćwiczeń, a także dodatkowe korzyści płynące z kontaktów towarzyskich.
Działania społeczne są związane z większą pamięcią roboczą, szybkością przetwarzania i umiejętnościami podejmowania decyzji u osób starszych, zgodnie z przeglądem z grudnia 2017 r. w Przeglądach systematycznych.
Według dr Rateya, sporty zespołowe pomagają zwiększyć poziom oksytocyny w mózgu, hormonu, który pomaga budować więź z innymi. „Odnoszę się do więzi społecznych jako„ witamina C ”, ponieważ jest to najważniejszy czynnik, jeśli chodzi o zdrowe starzenie się; jest trzy razy silniejszy niż cokolwiek innego w utrzymaniu nas młodych fizycznie i psychicznie”.
Nie lubisz sportów zespołowych? Wybierz sport partnerski, taki jak tenis, weź udział w zajęciach zumby lub dołącz do grupy biegowej.
8. Trening siłowy
Trening siłowy buduje mięśnie i mózg. Według przeglądu opublikowanego w lipcu 2019 r. w Europejskim przeglądzie starzenia się i aktywności fizycznej, trening siłowy może prowadzić do zmian w mózgu, które są związane z poprawą funkcji wykonawczych.
Według badania Nature Medicine ze stycznia 2019 r. osoby z chorobą Alzheimera mają niższy poziom iryzyny (hormonu mózgowego) niż osoby zdrowe psychicznie. , CPT certyfikowany trener osobisty i trener zdrowia mózgu w Centrum Zdrowia Mózgu Pacific Neuroscience Institute.
Chociaż każdy rodzaj treningu oporowego ma pozytywny wpływ, wolne ciężary wygrywają niebieską wstążkę. Im więcej siły używasz do podnoszenia ciężarów, tym więcej twoje ciało uwalnia czynniki wzrostu mózgu i hormony, mówi Glatt. Wykonywanie tylko ćwiczeń z ciężarem ciała może nie przynosić takich samych korzyści.
Glatt wskazuje, że wolne ciężary są również silniejszymi wzmacniaczami mózgu niż maszyny do ćwiczeń, ponieważ wymagają większej uwagi. Łatwiej jest się oddalić, gdy masz maszynę wspierającą twoje ciało.
Glatt zaleca ruchy złożone, które działają na wiele grup mięśni w różnych kierunkach i wymagają nieco więcej myśli i pamięci do wykonania. Na przykład wykonanie wykroku do podkręcenia do prasy nad głową jest bardziej skomplikowane niż proste uginanie bicepsa.
Jak trening pomaga Twojemu mózgowi
Jak twierdzi dr Ratey, wraz z wiekiem twoja głowa nieco maleje pod względem wielkości i funkcji. W odpowiedzi na zmniejszoną aktywność mózgu naczynia włosowate w mózgu zaczynają się zmniejszać, ograniczając przepływ krwi. Może to spowodować spadek pamięci, czasu reakcji, kontroli impulsów i umiejętności podejmowania decyzji.
Ale zdaniem Glatta rozbicie potu jest jedną z najlepszych metod obrony przed związanym z wiekiem upośledzeniem umysłowym. Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do mózgu i pomagają przyspieszyć aktywność mózgu. W rezultacie ćwiczenia mogą spowolnić spadek i poprawić funkcje wykonawcze.
Ale to nie wszystko. Glatt mówi, że jest również pomocny w zapobieganiu stanom neurologicznym i neurodegeneracyjnym, takim jak demencja, choroba Parkinsona i Alzheimera.
Ale jak dużo aktywności fizycznej potrzebujesz, aby przynieść korzyści swojemu mózgowi? Postępowanie zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów jest dobrym miejscem na rozpoczęcie: Celuj w 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń (takich jak spacery lub wędrówki), mówi Glatt. Odpowiada to minimum 30 minutom ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu. Lub przejdź na 75 minut intensywnego treningu.
Jeśli 30 minut wydaje się niewykonalne, pamiętaj, że każda ilość aktywności jest lepsza niż nic. Glatt mówi, że nadal możesz uzyskać korzyści zdrowotne dla mózgu dzięki jakiejkolwiek aktywności w ciągu dnia, nawet jeśli nie osiągniesz całkowitego czasu.
Reklama