8 Hollow Body Hold Hold Progress, aby wyrównać swoje podstawowe treningi

Te progresje pustych chwytów obejmują ruchy ramion, które powodują większą niestabilność, sprawiając, że Twój rdzeń pracuje ciężej.Źródło zdjęcia: Stacey Zielinski/morefit.eu

Nic tak nie rozpala mięśni w całym rdzeniu, jak chwyt pustego ciała. To izometryczne ćwiczenie rozpala głębokie mięśnie brzucha, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha i skośne, aby Twoje ciało było stabilne i silne.

A potrzebujesz solidnego rdzenia, ponieważ to ostatecznie pomoże ci lepiej poruszać się w codziennym życiu. Stabilność rdzenia nie tylko umożliwia chodzenie lub bieganie przez dłuższy czas, ale także pomaga zapobiegać kontuzjom. Na przykład potężny brzuch pozwala złapać się upadku podczas schodzenia po schodach.

Reklama

Oprócz wzmocnienia rdzenia, wydrążone ciało ma na celu utrzymywanie mięśni czworogłowych, zginaczy bioder, przywodzicieli i prostowników kręgosłupa (stabilizujących mięśnie kręgosłupa). A kiedy już zbudujesz brzuch, aby poradzić sobie z napięciem, robienie progresywnych utrzymywania pustego ciała spowoduje włączenie innych grup mięśni, co jeszcze bardziej zwiększy korzyści.

„Poprzez mieszanie ćwiczeń możesz również poprawić stabilność różnych grup mięśni otaczających kręgosłup, biodra i ramiona” – mówi morefit.eu Stacey Zieliński, CPT, trener w AKT GO.

Te progresje pustych chwytów obejmują ruchy ramion, które przenoszą ciężar ciała, powodując większą niestabilność, więc twoje ciało musi ciężej pracować, aby zakotwiczyć się w ziemi.

8 pustych postępów trzymania ciała

Ostrzeżenie

Poniższe ćwiczenia są najbardziej odpowiednie dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących. Jeśli jesteś nowy w trzymaniu pustych ciał, popracuj nad opanowaniem ruchu, zanim spróbujesz tych postępów. Unikaj tych ćwiczeń, jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców lub kontuzje.

Ruch 1: Trzymanie pustego ciała z opaską oporową

Poziom umiejętności PośredniCzęść ciała [„Brzuch”, „Plecy”, „Ręce”]

1. Usiądź na ziemi i załóż opaskę wokół łuków stóp. Trzymaj końce opaski w każdej ręce.
2. Oprzyj się do tyłu, aż poczujesz napięcie w brzuchu i unieś ręce nad ramiona, trzymając ramiona i górną część pleców nad ziemią.
3. Rozciągnij nogi długo na podłodze (lub podnieś je z ziemi, aby wykonać większe wyzwanie) i zapinaj je razem z wycelowanymi palcami u stóp. Zrób wdech, wydech i przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
4. Z długimi nogami pociągnij uchwyty oporu w kierunku stóp, a następnie odwróć ruch i przenieś ręce na ramiona.

Pokaż instrukcje

Dodatkowa taśma oporowa sprawia, że ​​mięśnie pleców pracują ciężej. W górnej części ruchu, twoje najszersze (mięsień w kształcie litery V biegnący w dół środkowej i dolnej części pleców) i romboidalne (mięśnie górnej i środkowej części pleców) aktywują się przeciwko naciągnięciu opaski.

Ruch 2: Przytrzymaj wydrążone ciało w przedłużeniu nogi siedzącej z boku

Poziom umiejętności IntermediateBody Part Abs

1. Połóż się na plecach z rękami opuszczonymi po bokach i wsuń podbródek w klatkę piersiową.
2. Zrób wdech, wydech i wepchnij ścianę brzucha do podłogi, jednocześnie unosząc nogi i wyciągając je prosto pod kątem 45 stopni, z palcami u nóg.
3. W tym samym czasie podnieś ręce do stóp, unosząc ramiona i górną część pleców z ziemi.
4. Trzymając napięty rdzeń, obróć ciało, aby usiąść na jednym biodrze. Uzbrój się dolnym ramieniem i wyciągnij górną nogę i górną rękę, aby napiąć skośne.
5. Wróć do centrum, opuść z powrotem na ziemię i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

To ćwiczenie wgłębnego trzymania obraca kręgosłup, co jest pomocne przy ruchach obejmujących rozciąganie, zginanie i zginanie pleców. W pozycji siedzącej mięśnie skośne i boczne mięśnie pośladkowe współpracują ze sobą, aby ustabilizować kręgosłup i biodra.

Ruch 3: Huśtawka Mostu Glute

Poziom umiejętności ZaawansowanyCzęść ciała [„Brzuch”,„Tup”,„Ramiona”]

1. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą i stopami rozstawionymi na odległość bioder. Twoje palce powinny być skierowane płasko na podłodze.
2. Wbij pięty w podłogę i podnieś biodra do sufitu w odwróconej pozycji na stole.
3. Poruszaj biodrami przez ramiona, wciągając brzuch do kręgosłupa podczas wydechu. Wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch cardio i siła w jednym, ta progresja utrzymywania pustego ciała zachęca do mobilizacji ramion i celuje w górną część pleców. A kiedy podnosisz biodra w kierunku sufitu, aktywują się mięśnie pośladków i dolnej części pleców.

Ruch 4: Zaginanie miednicy

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyBody Part Abs

1. Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na biodra. Połóż dłonie płasko za sobą, opuszkami palców skierowanymi w stronę bioder.
2. Zrób wydech i stwórz krzywą C plecami, wciągając marynarkę do kręgosłupa.
3. Z tej pozycji wykonuj małe zakładki miednicy, wsuwając kość ogonową pod i podciągając przód miednicy do klatki piersiowej.
4. Używaj oddechu, wydając dźwięk „cii” przy każdym podciągnięciu miednicy.

Pokaż instrukcje

Zakładki miednicy to delikatne ćwiczenie, które buduje mięśnie w okolicy miednicy, jednocześnie rozciągając dolną część pleców. To ćwiczenie pustego trzymania jest świetne dla każdego, kto doświadcza ucisku lub bólu w dolnej części pleców. Usztywnienie mięśni brzucha w trakcie ćwiczenia wzmocni je, co uniemożliwi kompensację dolną częścią pleców.

Ruch 5: Puste przytrzymanie do zwiastuna

Poziom umiejętności AdvancedBody Part Abs

1. Połóż się na plecach ze złączonymi nogami i wyciągniętymi przed sobą, a ręce opuszczone po bokach.
2. Zrób wdech, wydech i wepchnij ścianę brzucha do podłogi, podnosząc nogi pod kątem 45 stopni, wskazując palce u nóg i podnosząc ręce po bokach tułowia. Wsuń podbródek w klatkę piersiową.
3. Utrzymując wklęsłą pozycję chwytu, sięgnij rękami do stóp i przesuń je nad głową, ściskając wewnętrzną stronę ud. To jest zwiastun.
4. Opuść się z powrotem do pozycji pustego trzymania, a następnie na podłogę.

Pokaż instrukcje

Łącząc zalety wydrążonego trzymania ze zwiastunem Pilates, to zaawansowane ćwiczenie jest przykładem pracy nad mięśniami stabilizującymi. Oprócz podwojenia intensywności dzięki dwóm podstawowym ruchom, pomaga również poprawić równowagę, kontrolę i elastyczność podczas wydłużania mięśni w całym ciele.

Ruch 6: Puste trzymanie z muchą na klatce piersiowej

Część ciała [„Brzuch”,”Klatka piersiowa”,”Ramiona”]

1. Połóż się na plecach z brodą skierowaną w stronę klatki piersiowej i trzymaj hantle w każdej ręce. Zrób wdech, wydech i wepchnij ścianę brzucha w podłogę.
2. Rozciągnij nogi razem i unieś je z ziemi pod kątem 45 stopni, z palcami u stóp. W tym samym czasie podnieś ręce z ziemi, trzymając ręce nad klatką piersiową.
3. Utrzymując wciśnięty chwyt, otwórz prawą rękę na bok, a następnie wróć do środka i powtórz z lewą ręką. To jest 1 powtórzenie.

Pokaż instrukcje

Twoje mięśnie klatki piersiowej dostają się do akcji z dodatkiem muchy. Gdy otwierasz każde ramię na bok, twój rdzeń strzela, aby zminimalizować ruch.

Ruch 7: Puste trzymanie z naciskiem na klatkę piersiową

Poziom umiejętności ZaawansowanyCzęść ciała [„Mięśnie brzucha”,”Ramiona”,”Klatka piersiowa”]

1. Połóż się na plecach z brodą skierowaną w stronę klatki piersiowej i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach klatki piersiowej. Zrób wdech, wydech i wepchnij ścianę brzucha w podłogę.
2. Rozciągnij nogi razem i unieś je z ziemi pod kątem 45 stopni, z palcami u stóp.
3. Utrzymując chwyt, naciśnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową. Następnie opuść je z powrotem i powtórz.

Pokaż instrukcje

Podobnie jak mucha na klatkę piersiową, dodanie prasy pomaga celować w mięśnie piersiowe, zwłaszcza w mięsień piersiowy większy. Będziesz chciał podnieść lekki zestaw ciężarków do tego ruchu, ponieważ twój rdzeń będzie podwójnie wyzwany, aby utrzymać pusty chwyt.

Ruch 8: Hollow Hold do rzędu oporu

Poziom umiejętności ZaawansowanyCzęść ciała [„Brzuch”, „Plecy”, „Ramiona”]

1. Owiń taśmę oporową wokół łuków stóp i trzymaj jeden koniec w każdej ręce. Upewnij się, że tworzysz wystarczające napięcie w opasce, aby wyprostować ramiona.
2. Zrób wdech, wydech i wepchnij ścianę brzucha w podłogę.
3. Rozciągnij nogi razem i unieś je z ziemi pod kątem 45 stopni, z palcami u stóp.
4. Utrzymując wydrążony chwyt, pociągnij końce opaski w kierunku boków żeber. Ściśnij łopatki razem za sobą.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pokaż instrukcje

Taśma oporowa intensyfikuje ten ruch, zmuszając rdzeń do stabilizacji podczas ruchów ramion. A dzięki rzędowi Twoje mięśnie pleców będą ćwiczyć. To świetne ćwiczenie ciągnięcia, które pomaga przeciwdziałać niektórym efektom garbienia się podczas siedzenia przez cały dzień.

Reklama