8 ćwiczeń cardio, które również wzmacniają twoje ramiona

Spraw, aby Twoje tętno przyspieszyło, a ramiona zaczęły płonąć w tym samym czasie. Źródło zdjęcia: FreshSplash/iStock/GettyImages

Wszyscy moglibyśmy wykorzystać więcej czasu w ciągu dnia, prawda? Jednym ze sposobów na wyciśnięcie kilku dodatkowych minut produktywności jest zaprojektowanie treningu, który podniesie poziom cardio i spali maksymalną ilość kalorii, jednocześnie wzmacniając ramiona.

„Treningi całego ciała są optymalne, gdy masz mało czasu i nadal chcesz spalić maksymalną ilość kalorii” – mówi Ridge Davis, trener z certyfikatem NCSF i twórca Ridgid Bootcamp. Zawierają wiele mięśni jednocześnie, co według Davisa przyspiesza tętno.

Reklama

„Wyższe tętno pomaga organizmowi osiągnąć strefę spalania tłuszczu i budować optymalną siłę, a rozwijanie siły z równowagą we wszystkich grupach mięśniowych pomaga zapobiegać kontuzjom i nierównowadze mięśni” – mówi.

Ten ośmio-ruchowy trening cardio stworzony przez Davisa przyspieszy Twoje tętno, spali kalorie oraz wzmocni i ujędrni mięśnie ramion — nie jest wymagany żaden sprzęt.

Wypróbuj ten trening Cardio Arm dla siebie

Możesz wykonywać ten trening jako samodzielną rutynę lub zamienić go na rutynę ramion jeden lub dwa dni w tygodniu. Nie zapomnij o rozgrzewce z kilkoma minutami lekkich ćwiczeń cardio i dynamicznych, takich jak wysokie kolana, kręgi ramion i jogging w miejscu.

​Wykonaj:​ każdy ruch w zalecanym czasie lub powtórzeniach bez odpoczynku między ćwiczeniami. Wykonaj 3 rundy, odpoczywając przez 20 do 30 sekund po każdej rundzie.

Ruch 1: Wspinacz górski

Źródło zdjęcia: Ridge Davis/morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. Przyciśnij się do wysokiej deski, jakbyś robił pompkę, z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.
2. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion i zakotwiczone w podłodze na palcach stóp.
3. Utrzymuj biodra na poziomie i nie pozwól, aby dolna część pleców opadała.
4. Umieść prawe kolano w klatce piersiowej, jednocześnie angażując mięśnie brzucha.
5. Przywróć prawe kolano do pozycji wyjściowej.
6. Przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie wystrzel w tył, zmieniając nogi w żądanym tempie.
7. Utrzymuj stały oddech przez całe ćwiczenie, wdech i wydech przez nos.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Spalisz kalorie i wyćwiczysz każdy mięsień dzięki temu ruchowi inspirowanemu kardio. Ale triceps, bicepsy i ramiona będą pracować w godzinach nadliczbowych, aby ustabilizować wagę ciała.

Ruch 2: Pieczęć Jack

Źródło zdjęcia: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Stań z nogami szerokimi, ramionami na wysokości ramion i wyciągniętymi na boki.
2. Skacz razem stopy, jednocześnie łącząc ręce z przodu. Twoje dłonie się zetkną, gdy ściśniesz mięśnie klatki piersiowej.
3. Wyskocz, przesuwając ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj przez zalecany czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Przekształć staruszka, ale smakołyk, w miażdżący kalorie ruch górnej części ciała, który celuje w bicepsy, triceps, ramiona i klatkę piersiową.

Ruch 3: Koło ramienia

Źródło zdjęcia: Ridge Davis/morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Trzymaj ręce prosto na boki z dłońmi skierowanymi do góry.
3. Obracaj ramionami od tyłu do przodu ruchem okrężnym.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Zwiększ tętno i obudź mięśnie ramion i ramion dzięki temu dynamicznemu ćwiczeniu w stylu starej szkoły.

Ruch 4: cios krzyżowy

Źródło zdjęcia: Ridge Davis/morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Zacznij od pozycji sportowej lub bokserskiej ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, z lekkim zgięciem w kolanach i pięściami uniesionymi przy klatce piersiowej.
2. Obróć prawą stopę, aby obrócić prawe biodro i oderwać prawą piętę od podłoża.
3. Wykonaj cios w krzyż prawą ręką. Twoje ramię będzie w pełni wyciągnięte i uderzy w lewą stronę z zaciśniętą dłonią skierowaną w dół. Ściśnij triceps i skośne.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten kombinowany ruch ma dwa uderzenia, celując w skośne, bicepsy, triceps i oczywiście w potężne mięśnie dolnych partii ciała. Możesz wykonać wszystkie 20 powtórzeń po prawej stronie przed przejściem na lewą stronę lub naprzemiennie prawą i lewą stronę.

Ruch 5: Kolano Kierowca

Źródło zdjęcia: Ridge Davis/morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami złożonymi przed sobą.
2. Zrób krok do tyłu lewą stopą (pięta będzie oderwana od podłogi) i wyciągnij ręce przed siebie, powyżej wysokości ramion.
3. Przenieś ciężar na prawą stopę, zegnij lewą nogę i podnieś kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie przyciągając ręce do ciała. Ręce będą nad udami.
4. Zatrzymaj się, a następnie cofnij nogę i wyciągnij ramiona nieco powyżej wysokości ramion.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten ruch inspirowany kickboxingiem przyspieszy tętno, spali kalorie i ujędrni triceps, biceps i mięśnie tułowia. Możesz wykonać 20 powtórzeń z jednej strony przed przejściem na drugą stronę lub naprzemiennie prawą i lewą stronę.

Ruch 6: Ciągnięcie na stojąco

Źródło zdjęcia: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Stań z szerokimi nogami i rękami wyciągniętymi nad głowę, palcami skierowanymi w stronę sufitu. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki, aby uzyskać równowagę i stabilność.
2. Przenieś swoją wagę na prawą stopę.
3. Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie pociągając ręce w dół, dłonie skierowane do przodu.
4. Pauza.
5. Wyciągnij ręce do góry i przywróć lewą nogę do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz z drugiej strony i naprzemiennie prawą i lewą nogę przez zalecany czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Porzuć maszynę do wyciągania lat i wykonaj ten ruch, mając tylko masę ciała. Ćwiczysz kilka mięśni górnej części ciała, w tym biceps, triceps i najszerszy grzbiet, jednocześnie wzmacniając układ cardio. Twój rdzeń też ci podziękuje!

Ruch 7: Podróżna deska

Źródło zdjęcia: Ridge Davis/morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Zacznij od góry pompki z wyciągniętymi rękami, stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, ramionami nieco szerszymi niż na szerokość barków i spojrzeniem w dół.
2. Zaangażuj pośladki i rdzeń i opuść się na przedramiona z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Zacznij podróżować w bok, „przesuwając” prawą rękę i stopę w prawo, a następnie lewą rękę i stopę.
4. Podróżuj w prawo przez 10 powtórzeń, a następnie wróć w lewo, prowadząc lewą ręką i nogą, przez 10 powtórzeń. Trzymaj rdzeń i pośladki napięte przez cały czas.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ćwicz mięśnie brzucha i ramiona dzięki temu ćwiczeniu wzmacniającemu serce. Deski podróżne skierowane są na mięśnie proste brzucha (sześciopak), skośne (boki tułowia), triceps, przedramiona, ramiona i pośladki.

Ruch 8: Przysiad do zasięgu nad głową

Źródło zdjęcia: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [„Ramiona”, „Tyłek”]

1. Zacznij od szerszej niż zwykle pozycji przysiadu, z palcami u stóp skierowanymi lekko na zewnątrz i rękami między nogami, dociskając do wewnętrznej strony ud. Twoje palce będą skierowane w dół.
2. Napnij mięśnie tułowia i pośladków, przeciśnij pięty i wstań, wyciągając ręce nad głowę, palce skierowane do nieba, dłonie skierowane do siebie.
3. Opuść się do pozycji przysiadu i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Twoje ramiona, najszersze grzbiety, rdzeń i dolna część ciała będą Ci wdzięczne po wykonaniu tego wielofunkcyjnego ruchu. Dodatkowo, szybkie przejścia, które wykonuje twoja górna i dolna część ciała, podniosą twoje tętno, zamieniając to ćwiczenie w miażdżenie kalorii.

Reklama