Upewnij się, że czerpiesz jak najwięcej z treningów nóg, naprawiając te błędy w wykroku bocznym. Źródło zdjęcia: FreshSplash/iStock/GettyImages
Jeśli nie uwzględnisz bocznych wykroków w dniu nóg, wyrządzasz swoim dolnym kończynom krzywdę. Ten jednostronny ruch wzmacnia pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, jednocześnie poprawiając równowagę, stabilność i koordynację – mówi Erica Ziel, trenerka personalna i prowadząca podcast The Core Connections.
Podczas gdy wykroki boczne są pozornie proste (kroczysz w bok i obniżasz pośladki), często są one wykonywane nieprawidłowo. A kiedy twoja forma jest wyłączona, wykroki boczne stają się nie tylko mniej skuteczne, ale także potencjalnie bolesne. Tutaj Ziel omawia najczęstsze błędy, a także oferuje wskazówki, jak poprawić swoją technikę.
Reklama
Najpierw opanuj prawidłową formę z wykrokiem bocznym
Rodzaj SiłaAktywność Trening masy ciała Region Dolna część ciała
- Stań ze złączonymi stopami i rękami po bokach.
- Zrób duży krok w prawo, cofając biodra do tyłu i zginając prawe kolano (powinno być wyrównane bezpośrednio z prawą kostką).
- Trzymaj lewą nogę prosto (ale nie blokuj kolana), upewniając się, że obie stopy są ustawione równolegle do siebie i skierowane do przodu. Utrzymuj neutralny kręgosłup z uniesioną klatką piersiową.
- Odepchnij prawą stopę i wyprostuj prawą nogę, wracając do pozycji stojącej.
- Kontynuuj przez żądaną liczbę powtórzeń i powtórz po lewej stronie.
Pokaż instrukcje
Unikaj tych 8 błędów w bocznych wykrokach
1. Twoje kolana jaskinie w
Kiedy kolano poruszającej się nogi zapada się do wewnątrz podczas wykroków bocznych, powoduje to niepotrzebny nacisk na stawy i może powodować ból, mówi Ziel. A z czasem ta niewłaściwa forma może nawet prowadzić do kontuzji.
Napraw to
Upewnij się, że stopa, kolano i kość biodrowa twojej ruchomej nogi są ustawione w jednej linii, mówi Ziel. I skoncentruj się na przeniesieniu ciężaru do tyłu (zginając się w biodrze zamiast w kolanie), aby zaangażować pośladki.
2. Przygarbisz plecy
Zaokrąglenie pleców może powodować ból w okolicy lędźwiowej, a nawet w kolanach, mówi Ziel. Zgarbione plecy mogą również sygnalizować, że chowasz miednicę, co może przyczynić się do dyskomfortu w dole pleców i dysfunkcji dna miednicy.
Reklama
Napraw to
Zachowaj prosty kręgosłup. Aby uniknąć pochylenia się lub przekroczenia dolnej części pleców, skup się na wydłużaniu od kości ogonowej przez czubek głowy i angażowaniu mięśni tułowia.
3. Przedłużasz szyję
Czy używasz lusterka, aby obserwować, jak wykonujesz wykroki boczne? Chociaż możesz myśleć, że pomaga ci to doskonalić formę, prawdopodobnie powoduje to również nadmierne rozciąganie mięśni szyi. To powoduje duży nacisk na szyję i dolną część pleców i uniemożliwia optymalną aktywację rdzenia, mówi Ziel.
Napraw to
Utrzymuj neutralną szyję. „Twoja szyja powinna mieć tylko lekki łuk, więc unikaj patrzenia w górę, gdy wykonujesz skoki w bok”, mówi. Pomyśl o wydłużeniu od kości ogonowej lub dna miednicy przez czubek głowy.
4. Nadmiernie obracasz swój kufer
Kiedy przechylasz się na bok podczas wykroku bocznego, łatwo jest nadmiernie obrócić ciało. Ale to powoduje obciążenie niewłaściwych mięśni (tj. Nie pośladków i bioder) i prawdopodobnie powoduje nadmierne obciążenie kolan, dolnej części pleców i zginaczy bioder, mówi Ziel.
Reklama
Napraw to
Trzymaj tułów prostopadle do przodu. Pomyśl o wzroście przez czubek głowy nawet podczas obniżania, mówi.
Skoncentruj się również na „utrzymywaniu przestrzeni nad stawem biodrowym, ponieważ może to pomóc ci trzymać się z dala od zginaczy bioder i poczuć połączenie wychodzące spod pośladków i zewnętrznych bioder” – mówi.
5. Twoja postawa jest zbyt wąska
Jeśli twoje stopy są zbyt blisko po przejściu w bok, kolano może przemieścić się bocznie za kostkę, co może prowadzić do bólu kolana, mówi Ziel.
Napraw to
Przyjmij szeroką pozycję ze stopami równolegle do siebie. „Chcesz mieć wystarczająco dużo miejsca, aby poruszać się na boki tam i z powrotem, z nogami pozostającymi w jednej linii od stóp, kolan i kości siedzących” – mówi.
6. Podciągasz tyłek
Podczas gdy boczne wykroki celują w pośladki, ścięgna podkolanowe i biodra, nigdy nie powinieneś próbować aktywować mięśni poprzez podwijanie kości ogonowej. Może zmusić cię do uchwycenia pośladków, co może przyczynić się do dyskomfortu kolan, bólu w dole pleców i dysfunkcji dna miednicy, mówi Ziel.
Reklama
Napraw to
Ponownie wyobraź sobie długie i szczupłe mięśnie. Wydłuż wysoko od kości ogonowej i dna miednicy przez czubek głowy, mówi.
7. Odwracasz stopy na zewnątrz
„Może to spowodować duży nacisk na kolana i uniemożliwić uzyskanie najlepszej aktywacji pośladków” – mówi Ziel. „A kiedy stopy są zwrócone na zewnątrz [nawet trochę poza równoległością], możesz również zauważyć, że zginacze bioder próbują wykonać pracę” – mówi.
Napraw to
Sprawdź pozycję swoich stóp i upewnij się, że są one równoległe do siebie, mówi Ziel. Nawet odwrócenie palców u stóp do wewnątrz jest w porządku.
„Może się okazać, że lekko obrócone stopy do wewnątrz pomagają odczuwać łatwiejszą pracę pośladków i zapobiegają uciskowi/bólowi w kolanach” – mówi.
8. Wkładasz cały ciężar w swoje pięty lub zewnętrzną część stóp
Podczas wykonywania przysiadów prawdopodobnie słyszałeś sygnał, aby utrzymać wagę w piętach. Ale z wykrokami bocznymi zwiększysz aktywację ścięgien podkolanowych i dolnej części pośladków, gdy waga jest równomiernie rozłożona na stopie, mówi Ziel.
Napraw to
Skoncentruj się na utrzymywaniu jak najbardziej równomiernie rozłożonej wagi. „Oznacza to, że powinieneś czuć pewien ciężar pod palcami stopy, a nawet palcami u nóg (w szczególności dużym palcem)” – mówi.
Reklama