Jedzenie diety roślinnej to niezawodny sposób na poprawę zdrowia jelit. Źródło zdjęcia: KarpenkovDenis / iStock / GettyImages
Czasami możesz nie być w nastroju, aby włączyć piekarnik lub poświęcić czas na gotowanie, ale nadal chcesz zjeść zdrowy posiłek, który jest dobry dla twoich jelit.
Szybkie przypomnienie: Według Kliniki Mayo na zdrowie jelit wpływa równowaga mikrobiomu lub zbiór drobnoustrojów żyjących w jelicie. Wpływa to nie tylko na zdrowie układu pokarmowego, ale także na ogólny stan zdrowia, dlatego jest to tak wielka sprawa.
Reklama
Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie jelit, takie jak:
- Błonnik bogaty w prebiotyki: karczochy, szparagi, koper włoski i pory
- Produkty fermentowane bogate w probiotyki: Kefir, jogurt i kimchi
- Pokarmy bogate w błonnik: produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa
- Skrobie odporne: niegotowane owies, rośliny strączkowe i niedojrzałe banany
Aby ułatwić Ci przyjęcie zdrowej diety, przygotowaliśmy siedem zdrowych i pysznych posiłków bez gotowania, które są dobre dla Twoich jelit i absolutnie nie wymagają podgrzewania.
Reklama
1. Nocne truskawki i płatki owsiane z kremem
Odwiedź stronę PageOvernight Płatki owsiane to świetna opcja na śniadanie, gdy jesteś w drodze.Źródło zdjęcia: zigzagmtart/Adobe Stock
Płatki owsiane na noc to świetna, nie wymagająca gotowania alternatywa dla tradycyjnie gotowanych płatków owsianych. Zamiast gotować owies na płycie kuchennej lub w kuchence mikrofalowej, przez noc owies gęstnieje w lodówce.
Reklama
Podobnie jak gotowany owies, owies na noc dostarcza błonnika i prebiotyków. Jeśli chodzi o skrobię odporną, owies na noc jest w rzeczywistości lepszym źródłem niż owies gotowany, zgodnie z badaniem Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics z lutego 2020 r. Ponieważ oporna skrobia może zostać zniszczona w procesie gotowania, utrzymywanie owsa w stanie surowym zapewni, że otrzymasz większą dawkę.
Zdobądź przepis na nocne truskawki i płatki owsiane z kremem i informacje o wartościach odżywczych tutaj.
2. PB Bananowy Pudding Chia
Odwiedź „kucharzy” PageChia przez kilka godzin w lodówce.Źródło zdjęcia: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
Głównym składnikiem tego przepisu na śniadanie są nasiona chia. Nasiona Chia to zdrowe dla jelit nasiona, które są popularne ze względu na swoje właściwości żelowe i liczne korzyści odżywcze. Gdy doda się wodę do nasion chia, „żelują” i powiększają się, prawie przypominając tapiokę. Jedna uncja porcji nasion chia dostarcza 10 gramów błonnika, według USDA.
Reklama
Ten przepis jest również o niskiej zawartości FODMAP, co oznacza, że nie zawiera krótkołańcuchowych węglowodanów, które są trudne do strawienia dla osób cierpiących na pewne problemy trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS). Według Mayo Clinic dieta o niskiej zawartości FODMAP jest zalecana osobom z IBS.
Pobierz przepis na śniadaniowy pudding chia PB i informacje o wartościach odżywczych od Nutrition Starring You.
3. Koktajl Bananowy Chai
Odwiedź stronęTen aromatyczny koktajl śniadaniowy zawiera zdrowe dla jelit składniki, takie jak banany, płatki owsiane i kefir.Źródło zdjęcia: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
Ten prosty przepis na śniadaniowy koktajl zawiera mnóstwo prebiotyków i probiotyków. Owies, banan i miód służą jako źródła prebiotyków w tym przepisie, podczas gdy kefir zawiera korzystne probiotyki. Ponadto smoothie dostarcza również dużej ilości błonnika pochodzącego z owsa i bananów.
Pobierz przepis na koktajl Banana Chai Smoothie i informacje o wartościach odżywczych od Street Smart Nutrition.
4. Sałatka Kimchi Power z Edamame i Quinoa
Odwiedź stronęTa zdrowa sałatka roślinna jest pełna smaku i wartości odżywczych.Źródło zdjęcia: Jenna Butler/morefit.eu
Ta roślinna sałatka wymaga tylko 15 minut na złożenie i jest równie sycąca i pyszna, co pożywna. Według Akademii Żywienia i Dietetyki warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż i kapusta w tym przepisie, są dobrym źródłem błonnika. Wyróżniający się składnik tej sałatki, kimchi to sfermentowany pokarm, który dostarcza zdrowych bakterii jelitom.
Zdobądź przepis na sałatkę Kimchi Power z Edamame i komosą ryżową oraz informacje o wartościach odżywczych.
5. Ogolona Sałatka Warzywna Z Sardynkami
Odwiedź stronę Ogolone warzywa są oszałamiające w tym przepisie na sałatkę.Źródło zdjęcia: Colin Clark/morefit.eu
Jeśli szukasz sałatki bez gotowania, która z pewnością zrobi wrażenie, ten przepis jest dla Ciebie. Uzupełniające tekstury i kolory tej sałatki ożywią każdy lunch lub kolację. Różnorodność owoców i warzyw w tym przepisie zapewnia mnóstwo przyjaznego dla jelit błonnika. Bonus: Koper również zawiera korzystne prebiotyki.
Zdobądź przepis na ogoloną sałatkę warzywną z sardynkami i informacje o wartościach odżywczych tutaj.
6. Rozbita kanapka klubowa z ciecierzycy
Odwiedź stronęTa bogata w błonnik rozgnieciona kanapka z ciecierzycy na pełnoziarnistym chlebie to pyszny posiłek bez gotowania na lunch lub kolację. Źródło zdjęcia: Ildi / Adobe Stock
Jeśli masz ochotę na coś bardziej obfitego niż sałatka, a mimo to nie chcesz włączać piekarnika, ta kanapka jest dla Ciebie idealna. Naładowany bogatymi w błonnik pełnymi ziarnami i ciecierzycą, nie jest niespodzianką, że ten zdrowy przepis na jelita zawiera imponujące 17 gramów błonnika na porcję.
Zdobądź przepis na kanapkę z rozbitej ciecierzycy i informacje o wartościach odżywczych tutaj.
7. Sałatka ze szpinaku i rodzynków z soczewicy
Odwiedź stronęTa obfita sałatka ze szpinaku i soczewicy zapewni Ci mnóstwo przyjaznego dla jelit błonnika prebiotycznego.Źródło zdjęcia: morefit.eu
Oto kolejna nieugotowana, przyjazna dla jelit sałatka – tym razem z soczewicą. Soczewica jest źródłem błonnika prebiotycznego, który zapewnia pożywienie dla dobrych bakterii w jelitach. Soczewica jest również jedną z nielicznych roślin strączkowych, które w rzeczywistości są ubogie w FODMAP, dzięki czemu są tolerowane przez osoby na diecie ubogiej w FODMAP. Możesz kupić podgotowane rośliny strączkowe lub zrobić dużą porcję na początku tygodnia na dni bezstresowych posiłków.
Zdobądź przepis na sałatkę ze szpinaku i rodzynków z soczewicy i informacje o wartościach odżywczych tutaj.
Reklama