Niektóre zasady fitness, których możesz przestrzegać, mogą utrudniać treningi i postępy. Zdjęcie: Arno Images / Cultura / GettyImages
Jest wiele powodów, dla których warto ćwiczyć. Może chcesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, pobiec szybciej na 10 km lub mieć więcej energii, aby nadążyć za swoimi dziećmi.
Niezależnie od tego „dlaczego” jest tak samo wiele sposobów na osiągnięcie swoich celów fitness. Chociaż to niesamowite, że masz tak wiele opcji, może być również mylące, aby wiedzieć, czyja rady się zastosować. Istnieje wiele nieaktualnych, błędnych lub po prostu błędnych informacji na temat najlepszych sposobów na ćwiczenie i poprawę kondycji.
Aby pomóc Ci pozostać na drodze do sukcesu i być najzdrowszym, jak tylko możesz, skontaktowaliśmy się z kilkoma trenerami osobistymi, aby określić, które zasady fitness najlepiej łamać i co robić w zamian. Oto kilka typowych wskazówek, które warto zignorować.
1. Nie pozwól, aby Twoje kolana przeszły przez palce podczas wykonywania przysiadów
Wielu trenerów nadal używa tej przestarzałej wskazówki, myśląc, że zapewni ona bezpieczeństwo Twoim kolanom, ale jest całkowicie OK, jeśli zauważysz, że kolana przechodzą przez palce.
„Pozwala to zachować właściwą równowagę i mechaniczną przewagę wyprostowanej pozycji kucznej” – wyjaśnia Tory Hale, starszy dyrektor fitness w Gold’s Gym. W rzeczywistości zmuszanie się do trzymania kolan do tyłu może ograniczyć mobilność i uniemożliwić uzyskanie optymalnej siły – mówi certyfikowany trener osobisty Chris Cucchiara.
Ważniejsze rzeczy, na których należy się skupić podczas wykonywania przysiadów, to utrzymywanie kręgosłupa tak prosto, jak to możliwe, uniesiona klatka piersiowa i stopy mocno na ziemi, gdy schodzisz nisko. „Pozwolenie sobie na złamanie linii palców u nóg kolanem pozwoli ci wejść głębiej w przysiad, co jest w rzeczywistości dobre dla zdrowia i mobilności kolana” – mówi Cucchiara.
2. Więcej znaczy lepiej
Jeśli cztery dni ćwiczeń pomogą Ci schudnąć, to pięć dni pomoże Ci szybciej schudnąć, prawda? Nie tak szybko. Bez względu na to, jakie masz cele, przetrenowanie lub zbyt długi trening mogą przynieść odwrotny skutek i narazić Cię na kontuzję.
„Trening jest również formą stresu dla organizmu, więc jeśli trenujemy zbyt dużo, zbyt często, przy zbyt małej ilości paliwa, nasze ciała zwykle w taki czy inny sposób powiedzą nam, że zaszliśmy za daleko” – mówi Jay Arzadon, główny trener i założycielka treningu personalnego Arzadon Fitness. Jeśli uderzysz w plateau, zamiast podkręcać, zaleca rozważenie cofnięcia przepustnicy i umożliwienia ciału odpoczynku.
Pamiętaj też, aby monitorować stres, ustalać priorytety snu i obserwować spożycie odżywiania (i spożycia alkoholu) – mówi. Śledzenie tego może pomóc zapewnić optymalną regenerację po treningach.
3. To dobry trening tylko wtedy, gdy się pocisz
Aby regulować temperaturę ciała, musisz się pocić. Ale wszyscy pocimy się w różnej ilości iz różnych powodów. I nie ma korelacji między twoim potem a skutecznością treningu.
„Pocenie się nie ma nic wspólnego z liczbą spalanych kalorii” – mówi ekspert w dziedzinie zdrowia i sprawności Jillian Michaels, twórczyni aplikacji fitness Jillian Michaels. „Pocenie się jest po prostu sposobem na ochłodzenie organizmu”.
Chociaż możesz pocić się bardziej w gorącym, wilgotnym otoczeniu niż w chłodnym i suchym, Twój trening może być mniej efektywny. „Ciepło osłabia Twoją intensywność, a to właśnie intensywność wpływa na skuteczność treningu” – wyjaśnia Michaels. Pamiętaj też, aby pić dużo wody za każdym razem, gdy mocno się pocisz.
Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu, aby zachować nawodnienie. Zdjęcie: Nastasic / E + / GettyImages
4. Kobiety powinny podnosić lekkie ciężary, aby uniknąć „masowania”
Tak, niektóre zawodniczki i osobistości fitness są dość umięśnione. Pamiętaj jednak, że ich zadaniem jest szkolenie – mówi certyfikowany trener osobisty Christie Carlson. „Wielu z nich spędza kilka godzin dziennie na siłowni lub na treningu w terenie i stosują bardzo specyficzną dietę, aby utrzymać ich szczupłą lub muskularną sylwetkę, jak wymaga tego ich sport”.
Podczas gdy niektóre kobiety są bardziej predysponowane genetycznie do bycia bardziej umięśnionymi, większość z nich nie ma i nie będzie „rosnąć” jak mężczyźni. Dlaczego? Genetyka. Mężczyźni mają więcej testosteronu, który wspomaga wzrost mięśni, podczas gdy kobiety mają mniej testosteronu. Dlatego kobiety mogą – i powinny – podnosić tak ciężkie, jak chcą.
„Podnoszenie cięższych ciężarów może zbudować zdrową ilość mięśni – należy myśleć raczej o„ stonowanych ”niż„ masywnych ”- poprawia siłę rdzenia i pomaga wydobyć więcej z treningu” – wyjaśnia Carlson. Pompowanie większej ilości żelaza oznacza również większe spalanie kalorii, ponieważ mięśnie są metabolicznie aktywne, co oznacza, że spalają kalorie w spoczynku.
5. Ćwicz na pusty żołądek, aby spalić tłuszcz
Według badania opublikowanego w The Journal of Nutrition z sierpnia 2019 roku, pominięcie śniadania przed ćwiczeniami może skutkować większym spalaniem kalorii niż zjedzenie posiłku przed treningiem. Sugeruje to, że wykonywanie ćwiczeń cardio na czczo może pomóc spalić więcej kalorii.
Jednak „jeśli ćwiczysz na czczo i bez cukru we krwi, prawdopodobnie nie wykonasz najlepszego treningu, a jego intensywność może być zagrożona” – mówi Michaels. Nie tylko możesz się wyluzować podczas sesji pocenia się, ale także ryzykujesz, że po treningu będziesz żarłoczny i zjadasz więcej kalorii niż spaliłeś.
Ciekawi Cię, ile dokładnie kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i spersonalizowane oszacowanie.
6. Rozciągnij się przed treningiem
Chociaż wiele osób uważa, że rozciąganie przed ćwiczeniami jest dobrą rzeczą, zależy to od rodzaju rozciągania, które wykonujesz. Statyczne rozciąganie – typ, w którym rozciągasz się przez 20 do 30 sekund – może utrudniać trening, mówi Hale.
Ale rodzaj rozciągania przedtreningowego, który pomaga, to dynamiczna rozgrzewka, ponieważ wprawia w ruch stawy i mięśnie oraz daje możliwość zajęcia się napięciem mięśni i poprawienia zakresu ruchu.
Połącz dynamiczną rozgrzewkę z lekkimi ruchami, takimi jak od 5 do 10 minut energicznego marszu, pajacyków lub jakiejkolwiek innej aktywności, która zwiększa tętno, zaleca Kevin Piccirillo, kierownik Crunch Fitness przy 19th Street w Nowym Jorku.
„Zachowaj statyczne rozciąganie na czas po ćwiczeniach, ponieważ badania wskazują, że powoduje to zwiększenie przepływu krwi do mięśni, co pomaga w regeneracji” – mówi.
Dynamiczne rozciąganie jest najlepsze przed treningiem, ponieważ wprawia stawy i mięśnie w ruch w pełnym zakresie. Zdjęcie: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Musisz dokładnie przestrzegać planu
Posiadanie planu fitness znacznie zwiększa prawdopodobieństwo osiągnięcia swoich celów i może pomóc uczynić aktywność fizyczną nawykiem. Jednak plan ten nie jest konkretny. Ważniejsze jest codzienne słuchanie swojego ciała, niż sprawdzanie określonej aktywności.
Zastanów się, czy źle spałeś lub miałeś super stresujący dzień. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje ciało nie będzie wymagało intensywnego treningu HIIT. „Jeśli twoje ciało po prostu nie czuje zaplanowanego treningu – nawet jeśli dzień wcześniej odpocząłeś – to jest w porządku” – mówi fizjoterapeuta i trener Nicole Lombardo.
Ale to nie jest wymówka, żeby siedzieć na kanapie i oglądać Netflix. „Znajdź coś aktywnego, co w danej chwili sprawi Ci większą przyjemność” – mówi Lombardo. Może chodzi o spacer, strzelanie do kosza lub ćwiczenia rozciągające i poruszające się. „Po prostu ruszaj się w sposób, który sprawi Ci przyjemność i nie będzie Cię przemęczał. Stres i zmęczenie stracą Twoje postępy bardziej niż pominięcie następnego treningu” – mówi Lombardo.