Joga nie wygląda w określony sposób; czuje się to w pewien sposób.Źródło zdjęcia: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dniowe wyzwanie jogi przechodzi od podstawowych pozycji do bardziej złożonych asan z różnymi odmianami i modyfikacjami dla każdego ciała. Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj.
Jeśli unikałeś jogi, bo onieśmielają Cię wszystkie zdjęcia na Instagramie szczupłych, pięknych ludzi stojących na rękach na plaży, spróbujmy zmienić Twoje postrzeganie tego, czym może być joga. Ponieważ joga jest dla każdego i każdego ciała.
Dlatego poprosiliśmy Natalię Tabilo, nauczycielkę jogi, twórczynię Jogi dla wszystkich ciał i prowadzącą nasze 30-dniowe wyzwanie jogi, aby podzieliła się siedmioma przyjaznymi dla początkujących pozycjami jogi, a także wariacjami i modyfikacjami w każdym z poniższych filmów, aby były jeszcze bardziej przystępne. Poruszysz się, rozciągniesz, wzmocnisz i zrelaksujesz w sposób Ciebie.
Reklama
Jeśli podążasz za 30-dniowym wyzwaniem jogi, staraj się utrzymać każdą pozę przez 30 do 60 sekund, wdychając i wydychając powietrze przez nos, co najmniej dwa razy dziennie. Ale możesz wykonywać każdą z tych pozycji jogi w ramach regularnej praktyki lub samodzielnie, kiedy tylko chcesz
Poza 1: Łatwa poza (Sukhasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Zacznij w wygodnej pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami.
- Potraktuj to jako okazję do sprawdzenia się. Niech twoje myśli przychodzą i odchodzą bez oczekiwań i osądu.
- Oddychaj naturalnie tak długo, jak długo chcesz pozostać w tej pozie.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Wykonuj tę pozę siedząc na złożonej macie, poduszce lub krześle.
Poza 2: Siedzące ramiona orła (Garudasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Zacznij siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, prawą nogą nad lewą.
- Wyciągnij ręce i skrzyżowaj lewą rękę na prawej, splatając ręce tak, aby dłonie dotykały się przed twarzą.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Zamienić się stronami. Twoja lewa noga powinna być nad prawą, a prawa ręka powinna być nad lewą.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Chwyć przeciwne łokcie lub przytul się.
Poza 3: Kot-Krowa (Chakravakasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Zacznij na czworakach, nadgarstki pod ramionami i kolana pod biodrami.
- Podczas wdechu opuść brzuch w kierunku podłogi, wyginając plecy.
- Podczas wydechu zaokrąglij plecy do sufitu.
- Powoli powtarzaj ten schemat w tę iz powrotem przy każdym wdechu i wydechu.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Możesz wykonać tę pozę w pozycji siedzącej lub z przedramionami na poduszce lub blokach.
Poza 4: Pozycja dziecka (Balasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Uklęknij na podłodze z biodrami na kolanach.
- Rozstaw kolana na szerokość bioder i zbliż duże palce u nóg.
- Opuść ciało, aby oprzeć pośladki na piętach.
- Zrób wydech i opuść klatkę piersiową w kierunku maty, wydłużając szyję i kręgosłup oraz rozciągając kość ogonową w kierunku podłogi.
- Wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj czoło na macie.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Rozciągnij ramiona, ale trzymaj przedramiona opuszczone i głowę do góry lub użyj podpórki lub złożonego koca jako wsparcia. Możesz również spróbować położyć się na plecach i przyciągnąć stopy do klatki piersiowej za pomocą paska.
Poza 5: Delikatny otwieracz do serc
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Ustaw wałek wzdłuż maty. (Jeśli go nie masz, działa również zwinięty ręcznik lub koc lub mała poduszka.)
- Połóż się na podgłówku z dolną częścią pleców u dołu i ramionami u góry.
- Pozwól swoim rękom zwisać z podpórki, gdy poczujesz, jak mięśnie klatki piersiowej się otwierają.
Pokaż instrukcje
Wariacje
W razie potrzeby używaj poduszek, poduszek lub złożonych koców, aby podeprzeć ramiona, plecy, biodra i kość ogonową.
Poza 6: Ptak Pies
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Wzmocnij mięśnie brzucha, wyciągając prawą rękę za prawe ucho, a lewą nogę za sobą. Twoja noga i ramię powinny przechodzić przez tors w linii prostej.
- Przytrzymaj przez 1 do 5 sekund.
- Staraj się nie przesuwać przez tułów lub biodra, opuść rękę i nogę i powtórz po drugiej stronie. Wyobraź sobie, że podczas całego ćwiczenia próbujesz zrównoważyć filiżankę herbaty w dolnej części pleców.
- Kontynuuj naprzemienne strony.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Wyciągnij jedną nogę i przeciwną rękę, ale pozostaw palce u nóg i opuszki palców na ziemi. Następnie podnieś jedną lub obie kończyny całkowicie z ziemi. Możesz również podnosić jedną kończynę na raz: prawą rękę, potem lewą rękę, potem lewą nogę, potem prawą nogę.
Poza 7: Niski wykrok (Anjaneyasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Od klęczenia cofnij prawą stopę do niskiego wypadu. Stopy są rozstawione na szerokość bioder na osobnych torach (nie powinny być ustawione przodem do tyłu). Palce lewy i prawy są skierowane do przodu.
- Utrzymuj długi kręgosłup, podnosząc serce i wyciągając czubek głowy z dala od kości ogonowej.
- Pozwól swoim biodrom przesuwać się do przodu i w dół. Zwróć uwagę, gdzie czujesz czucie w okolicy bioder.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Możesz położyć ręce na klockach po obu stronach przedniej stopy, oprzeć je na przednim udzie lub trzymać w pozycji modlitewnej. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, podnieś ręce do góry.
Reklama