Rób krótkie przerwy w ciągu dnia, aby bawić się ze swoim zwierzakiem, wyjść na zewnątrz lub robić inne małe rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy.
Minął ponad rok od rozpoczęcia pandemii koronawirusa i wydaje się, że jest to ostatnia noga brutalnego treningu. Koniec jest na horyzoncie, ale jest jeszcze tylko tyle powtórzeń, które możesz wykonać, dopóki nie uderzysz w ścianę.
Po miesiącach spędzonych na kwarantannie, pracy w domu, izolowaniu się od bliskich i trawieniu niekończących się artykułów informacyjnych, zmęczenie pandemiczne – czyli uczucie wypalenia i całkowitego przeżycia pandemii – jest praktycznie nieuniknione.
Więc co możesz zrobić? Według raportu Global Wellbeing Report z lutego 2021 r., Sporządzonego przez lululemon, który obejmował 10 krajów, ludzie radzący sobie najlepiej w tym czasie to ci, którzy koncentrują się na kilku prostych aspektach dobrego samopoczucia: zdrowym jedzeniu, śnie, ćwiczeniach, łączeniu się z bliskimi i spędzaniu czasu na świeżym powietrzu.
Ale poświęcanie się tym priorytetom w 100 procentach może wydawać się zniechęcające. Teraz bardziej niż kiedykolwiek liczą się małe wygrane.
Zamiast zanurzać się w rutynę wellness na pełnym gazie (i potencjalnie wypalać się), skup się na tych siedmiu prostych zwycięstwach, aby poczuć się lepiej.
Uzyskaj wskazówki, jak zachować zdrowie, bezpieczeństwo i rozsądek podczas nowej pandemii koronawirusa.
1. Zaplanuj celowe przerwy
Nie musisz codziennie poświęcać godzin na dobre samopoczucie (choć z pewnością możesz). Jeśli masz mało czasu, psycholog kliniczna z Chicago, Aimee Daramus, PsyD zaleca zaplanowanie kilku pięciominutowych przerw w ciągu dnia.
„Poświęć te kilka minut na pełne zanurzenie się w czymś, czym możesz cieszyć się wieloma zmysłami” – radzi Daramus. „Zwróć uwagę na kolor, teksturę, wszelkie dźwięki – wszystko. Rób to codziennie, aby jak najlepiej wykorzystać przerwy”.
Możesz spróbować robić na drutach, bawić się ze swoim zwierzakiem lub zjeść ulubioną przekąskę. Cokolwiek robisz, pamiętaj, aby umieścić te przerwy w kalendarzu, aby je wykorzystać.
2. Dodaj jasny kolor do swojego ulubionego posiłku
Skorzystaj z rady, aby dosłownie „zjeść tęczę”. Źródło zdjęcia: Proformabooks / iStock / GettyImages
Zamiast skupiać się wyłącznie na wartości odżywczej spożywanych pokarmów, dodaj jasny owoc lub warzywo do ulubionego posiłku dnia – sugeruje Frances Largeman-Roth, RDN, zarejestrowany dietetyk i autorka Smoothies & Juices : Prevention Healing Kitchen.
„Może to oznaczać pokrojone truskawki na płatkach owsianych na śniadanie i kostki mango w jogurcie” – mówi Largeman-Roth. „Kolory nie tylko poprawiają nastrój, ale także poprawiają zdrowie dzięki zawartym w nich fitoskładnikom”.
3. Idź na spacer
Nie ma określonej liczby kroków, które musisz pokonać każdego dnia – nie, 10000 kroków nie jest magiczną liczbą. Zamiast tego wyznacz sobie całkowicie osobisty cel.
A w dni, w których nie chcesz wykonywać oficjalnego treningu, osiągnięcie osobistego celu jest doskonałym osiągnięciem sprawności, zwłaszcza jeśli jest ładna pogoda, twierdzi certyfikowany trener osobisty z Nowego Jorku Maillard Howell, CPT.
„Ruch na świeżym powietrzu, zwłaszcza w słońcu, bardzo mi pomaga” – mówi Howell. „[Osiągnięcie celu krokowego] daje mi kolejne proste wyzwanie, aby przejść przez ten jeden dzień. Używam tego szczególnie w dni, w których nie mam ochoty ćwiczyć, a które często zdarzają się podczas pandemii”.
Tak, dobrze to przeczytałeś: nawet trenerzy osobi odczuwają zmęczenie ćwiczeniami związanymi z pandemią.
4. Przerwij duże zadanie
Posyp ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia przez cały dzień, aby ćwiczenia były łatwiejsze do opanowania. Zdjęcie: hobo_018 / E + / GettyImages
Jeśli czujesz się przytłoczony jakimś zadaniem, prawdopodobnie oznacza to, że próbujesz wykonać zbyt dużo za szybko, mówi Daramus. Podziel swoje duże zadanie na kilka mini zadań, a następnie ponownie przeanalizuj swoją listę. Rozbijaj każde zadanie, aż stanie się wystarczająco małe, aby je wykonać – nawet jeśli oznacza to trochę cofnięcie.
Mówi, że nie dotyczy to tylko twojego życia zawodowego. Jeśli nie możesz znieść 30-minutowego treningu, zacznij od zaledwie pięciu minut, zrób sobie przerwę i popracuj nad innymi rzeczami. Następnie wróć do treningu na kolejne pięć.
Kiedy myśl o złożeniu ogromnej kolacji wydaje się zniechęcająca, podziel elementy w ciągu dnia. Rano posiekaj składniki, po południu przygotuj sosy, a wieczorem ułóż wszystko razem.
5. Osiągnij limit węglowodanów
Nie mówi się wystarczająco dużo: nie musisz ograniczać węglowodanów!
Wręcz przeciwnie, według dietetyka i certyfikowanego trenera osobistego Jim’a White’a, RDN, CPT, chcesz wypełniać swoje posiłki dużą ilością pożywnych węglowodanów, aby poczuć się naładowanym i sytym.
Ale wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów jest kluczowy, mówi White. Węglowodany pełnowartościowe, takie jak słodkie ziemniaki, dynia lub dynia piżmowa, zawierają mnóstwo witamin i składników odżywczych. Podobnie, produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty, zawierają dużo błonnika i minerałów.
„Podczas pandemii ludzie odczuwali niski poziom energii z powodu stresu. Głównym celem węglowodanów jest dostarczanie nam energii” – mówi. „Dlatego zalecam spożywanie zdrowych węglowodanów do każdego głównego posiłku”.
Chcesz osiągnąć swój limit węglowodanów? Wypróbuj zalecane menu White:
- Śniadanie: wysokobiałkowy gofr ze świeżymi owocami – premia za kolorowe owoce (patrz wyżej)
- Obiad: kanapka z kurczakiem na pieczywie pełnoziarnistym z sałatką
- Kolacja: pełnoziarnisty makaron z chudymi klopsikami z indyka
6. Dotknij swoich podstawowych wartości
Pisanie o swoich podstawowych wartościach w dzienniku to prosty sposób na zmianę nastawienia w kierunku pozytywnym. Zdjęcie: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Jednym ze sposobów, aby poczuć się lepiej, gdy jesteś zestresowany lub wypalony, jest ponowne połączenie się z niektórymi z podstawowych wartości, mówi Daramus. I chociaż spędzanie czasu nad nimi jest zawsze dobrą rzeczą, nie musisz codziennie poświęcać godzin na refleksję.
Zamiast tego zrób z tego szybką codzienną lub tygodniową praktykę. Poświęć kilka minut na zapisywanie dobrych uczynków, które możesz chcieć osiągnąć tego dnia lub tygodnia – sugeruje. Albo poświęć trochę czasu na czytanie inspirujących cytatów lub poezji.
„Rób to przynajmniej raz w tygodniu, aby przypomnieć sobie, że to, co robisz, ma głębszy sens” – mówi.
Możesz nawet włączyć tę praktykę do jednej z zaplanowanych codziennych przerw, jeśli czujesz się dobrze.
7. Wypróbuj aplikację Mindfulness przed snem
Zapewne zdajesz sobie sprawę, że wpatrywanie się w telefon przed snem nie jest najlepszym przepisem na spokojny sen. Ale zakładanie słuchawek i słuchanie aplikacji uważnej lub podcastu nie jest poza zasięgiem.
„[Korzystanie z aplikacji uważności] pomaga mi psychicznie wyciszyć się pod koniec dnia” – mówi Howell. „Używam go od trzech do pięciu minut przed pójściem spać. Dzięki temu łatwiej zasypiam. Lepszy sen, lepsza wydajność”.
Jeśli nie lubisz aplikacji, słuchanie uspokajającej muzyki to kolejny sposób na odprężenie się i mentalne przygotowanie do snu.