Podstawki to świetny sposób, aby pozy jogi były wygodniejsze dla twoich stawów.Źródło zdjęcia: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dniowe wyzwanie jogi przechodzi od podstawowych pozycji do bardziej złożonych asan z różnymi odmianami i modyfikacjami dla każdego ciała. Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj.
Kiedy już opanujesz pozę dziecka i górską pozę (ta zwodniczo prosto wyglądająca asana, która wymaga świadomości całego ciała i wyrównania), możesz się zastanawiać, co dalej z jogą.
Poniżej siedem nieco bardziej zaawansowanych pozycji jogi autorstwa Natalii Tabilo, nauczycielki jogi, twórcy Yoga for All Bodies i gospodarza naszego 30-dniowego wyzwania jogi, które wymagają siły, równowagi i mobilności, ale można je również w pełni dostosować.
Reklama
W poniższych filmach Tabilo oferuje różnorodne modyfikacje i wariacje dla każdej pozy, aby pomóc Ci znaleźć dokładnie to, co działa na Twoje ciało. Ale możesz też bawić się pozycjonowaniem i rekwizytami, aby znaleźć idealną pozę.
Jeśli podążasz za 30-dniowym wyzwaniem jogi, staraj się utrzymać każdą pozę przez 30 do 60 sekund, wdychając i wydychając powietrze przez nos, co najmniej dwa razy dziennie. Ale możesz wykonywać każdą z tych pozycji jogi w ramach regularnej praktyki lub samodzielnie, kiedy tylko chcesz.
Poza 1: Pozycja kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Cofnij lewą stopę z powrotem na lonżę, wykręcając lewe palce stóp tak, aby wskazywały bok maty, i opuść lewą piętę na podłogę.
- Utrzymuj długą pozycję i upewnij się, że prawe kolano jest zgięte nad prawą kostką lub nieco za nią.
- Zrób wydech i opuść prawą rękę tak, aby przedramię spoczywało na prawym udzie, a dłoń na bloku lub dwóch.
- Sięgnij lewą ręką w kierunku sufitu, wyciągając lewą rękę nad głowę. Twój lewy biceps powinien znajdować się nad prawym uchem.
- Trzymając klatkę piersiową, biodra i nogi w jednej prostej linii, odwróć głowę, aby spojrzeć na wyciągnięte ramię. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Wykonuj tę pozę siedząc na krześle. Możesz także oprzeć przedramię na udzie.
Poza 2: Szerokie nogawki do przodu (Prasarita Padottanasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Stań ze stopami w odległości 3 do 5 stóp i trzymaj je równolegle.
- Połóż dłonie na biodrach i wydłuż kręgosłup za pomocą wdechu.
- Pochyl się do przodu z wydechem, utrzymując długi kręgosłup. Przyłóż opuszki palców lub dłonie do podłogi.
- Rozluźnij szyję i odciągnij ramiona od uszu.
- Podnieś ręce do bioder i zaangażuj mięśnie pleców. Zrób wdech i powoli podnieś się z płaskimi plecami.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Stań ze stopami bliżej siebie. Możesz także położyć ręce na klockach lub na siedzeniu krzesła przed sobą. Aby pogłębić rozciąganie, cofnij ręce, aż znajdą się w jednej linii ze stopami.
Poza 3: Praca z paskiem na ramię
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Stań trzymając pasek do jogi z jednym końcem w każdej ręce nieco szerszym niż odległość ramion.
- Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową, a następnie okrąż ręce nad głową i za plecami.
- Idź tylko tak daleko, jak pozwala na to mobilność ramion. Niezależnie od tego, czy znajduje się nieco przed tobą, czy z tyłu za tobą, szanuj sposób, w jaki porusza się twoje ciało.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Możesz wykonywać pracę z paskiem na ramię siedząc na macie, na krześle lub stojąc. Możesz też rozciągać się bez paska, jeśli jest to wygodniejsze.
Poza 4: Pozycja drzewa (Vrksasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękoma po bokach.
- Połóż prawą stopę na kostce, piszczelu lub wewnętrznej stronie uda (ale nie na kolanie).
- Wyprostuj biodra do przodu i ustaw ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową lub nad głową.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Spróbuj oprzeć stopę na klocku lub kolano na siedzeniu krzesła.
Poza 5: Pozycja gołębia (Eka Pada Rajakapotasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Z czworaków wyprostuj prawą nogę prosto za sobą, idąc lewą stopą w kierunku prawej ręki, tak aby lewa goleń była równoległa do przedniej części maty.
- Utrzymuj stopę zgiętą podczas siedzenia, aby rozciągnąć zewnętrzne biodro. Oddychaj głęboko, gdy dojdziesz do końcowego zakresu ruchu.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Usiądź na krześle z obiema stopami na podłodze. Skrzyżuj lewą stopę na prawym kolanie i zegnij lewą goleń, używając podpórki lub złożonego koca (lub obu) jako wsparcia. Jeśli jesteś na podłodze, możesz użyć podparcia pod biodrami.
Poza 6: Pozycja krzesła (Utkatasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Stań prosto i weź wdech, podnieś obie ręce nad głowę, wyprostuj ramiona i wydłuż kręgosłup.
- Zrób wydech i ugnij kolana, pochylając górną część ciała do przodu tak, aby była pod kątem 45 stopni do podłoża. Trzymaj dolną część pleców prosto.
- Rozluźnij mięśnie łydek, pozwalając, aby ciężar górnej części ciała zatopił się w miednicy. Przenieś swoją wagę na pięty.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Zegnij się tak głęboko, jak to tylko możliwe, zachowując równowagę. Rozważ oparcie dłoni na udach lub biodrach, trzymanie ich w pozycji modlitewnej w centrum serca lub podnoszenie ich nad głowę. Masz również możliwość zrobienia tej pozy z siedzenia rzeczywistego krzesła.
Poza 7: Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej (Bharadvajasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Zrób wdech i usiądź prosto, angażując dno miednicy i unosząc mostek, uważając, aby nie wyprostować pleców.
- Podczas wdechu wyciągnij ręce do góry.
- Z wydechem skręć w lewo, obracając klatkę piersiową, ramiona i głowę i spójrz przez lewe ramię. Połóż prawą rękę na lewym kolanie, a lewą rękę za sobą.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Możesz zrobić tę pozę siedząc na krześle lub na macie.
Reklama