Znajomość powodów ćwiczeń może pomóc Ci trzymać się tego długoterminowego.
Ustanowienie – i trzymanie się – regularna rutyna ćwiczeń zawsze wymaga wysiłku. Ale ćwiczenie może stanowić wyjątkowe wyzwania dla osób z większymi ciałami.
Reklama
Film dnia
Na początek są ubrania treningowe. Podczas gdy wiele marek ActiveWear stara się zwiększyć swoją ofertę wielkości, wielu wciąż pozostawia ludzi o wielkościach, którzy starają się znaleźć sprzęt treningowy, w którym według nich jest wspierany.
W innych przypadkach osoby z większymi ciałami mogą czuć się zastraszone lub nie na miejscu w tradycyjnych ustawieniach siłowni lub ćwiczenia mogą być niewygodne lub bolesne fizycznie.
Reklama
Ale to nie wszystkie złe wieści. Wykorzystaliśmy dwóch trenerów o ich najlepsze wskazówki dotyczące rozbicia tych i innych barier, aby ćwiczenia było lepszym, wygodniejszym doświadczeniem dla wszystkich.
Po pierwsze, notatka na temat terminu „plus wielkości”
Dokonujemy celowych wyborów dotyczących języka, którego używamy, jeśli chodzi o wielkość ciała. Zdajemy sobie sprawę, że różni ludzie używają innego języka do opisania własnego rozmiaru ciała-niektórzy identyfikują się jako „tłuszcz”, podczas gdy inni wolą „plus rozmiar” na przykład. W tym artykule użyliśmy głównie „plus wielkości”, ponieważ tak identyfikuje nasze źródła.
1. Połącz się z „dlaczego”
Znajomość powodu, dla którego ćwiczy może pomóc ci trzymać się tego na dłuższą metę, zwłaszcza gdy staje się trudna.
Reklama
Wiele osób zakłada, że wszyscy sportowcy o wielkości plus ćwiczą, aby schudnąć. Chociaż nie ma nic złego w chęci schudnięcia, jeśli jest to twój cel, ćwiczenie oferuje wiele innych korzyści. Niektóre z nich można zobaczyć znacznie szybciej niż cele estetyczne, takie jak utrata masy ciała.
Reklama
„W ciągu dwóch tygodni od rozpoczęcia zajęć większość moich klientów śpi lepiej, ma więcej energii, ich życie seksualne jest lepsze, więc nie chodzi tylko o utratę wagi”, mówi Sarah Taylor, CPT, osobisty trener, modelka, modelka, modelka, modelka , Motywacyjny głośnik i właściciel Virtual Fitness Studio.
Ćwiczenia to także świetny sposób na budowanie siły, mięśni i ogólnej kondycji. Możesz dążyć do martwego ciąży równowartości swojej masy ciała (lub więcej!), Rywalizowania w wydarzeniu wytrzymałościowym lub codziennie poruszaj się lepiej. Zidentyfikuj, co chcesz osiągnąć poprzez ćwiczenia i pamiętaj: utrata masy ciała nie jest jedyną opcją.
Powiązane czytanie
Czujesz się, jakbyś „powinieneś” się wypracować? Zamiast tego wypróbuj intuicyjne ćwiczenia
2. Poproś o pomoc
Jeśli zastraszasz myśl o wejściu na nową siłownię – powszechnym problemem dla wielu sportowców dowolnej wielkości – przyjmowanie dyskomfortu może faktycznie pomóc ci przejść przez drzwi. Przyjmij sposób myślenia, że zmierzasz na nieznane terytorium i będziesz potrzebować pomocy w nawigacji w przestrzeni.
„Może to oznaczać wejście na prawdziwą siłownię i poproszenie kogoś w recepcji, aby wyżywić wycieczkę, a może nawet sesję z trenerem, abyś wiedział, co robić, zwłaszcza jeśli jesteś nowy do ćwiczeń”, Taylor mówi.
A jeśli nie masz pewności, jak ćwiczyć lub korzystać z maszyn po rozpoczęciu treningu, poproś osobistego trenera lub kogoś w recepcji o pomoc. To część ich pracy!
Ćwiczenie z przyjacielem, który jest bardziej doświadczony w dziale ćwiczeń, może również pomóc w nauce lin.
Oto, jak zacząć ćwiczyć na siłowni
Byjody Braverman
Jak znaleźć siłownię, która jest dodatni i włączająca
Creveling bymallory
7 powodów, dla których twój kumpel na siłowni jest całkowicie niesamowity
Byjaime Osnato
3. Zainwestuj w świetny stanik sportowy
W przypadku sportowców o dużych rozmiarach z piersiami wspierający, wygodny stanik sportowy jest koniecznością. W końcu artykuł w lipcu 2020 r. W recenzjach ćwiczeń i nauk sportowych -nie wspominając o doświadczeniu w świecie rzeczywistym-zauważa, że źle dopasowany stanik sportowy może powodować znaczny dyskomfort i ból podczas ćwiczeń. I większość z nas nie chce ćwiczyć, gdy czujemy się niekomfortowo lub cierpi na ból.
Z drugiej strony, świetnie dopasowany sportowy stanik sprawi, że twoje piersi będą bezpieczne, nie wbijając się w skórę lub zarażenie skóry. Style różnią się, ale szerokie, regulowane paski ogólnie zapewniają większe wsparcie niż paski spaghett-cienkie.
Zmień klatkę piersiową, aby upewnić się, że znajdziesz odpowiedni rozmiar stanika. Większość sklepów Intymates oferuje usługi dopasowania staników, ale jak zauważa Taylor, trudno jest znaleźć odpowiedni rozmiar w sklepie, szczególnie jeśli jesteś plus rozmiar.
Na szczęście wielu sprzedawców biustonosza online podniosło swoją pasującą grę, ułatwiając znalezienie odpowiedniego dopasowania z domu. Pamiętaj, że może być konieczne rozbicie taśmy pomiarowej i samodzielnie wykonać pewne pomiary.
Taylor zaleca Sports Bra Company Shefit. Oferują wirtualne usługi dopasowania biustonosza, a także obsługę SMS -ów, telefonu i e -maili. Jeśli wolisz to zrobić sam, weź ich quiz dopasowany i porównaj swoje pomiary z wykresami wielkości.
Kupuj te sportowe biustonosze, które kochamy
13 najlepszych staników sportowych dla każdego ciała i treningu
4. Znajdź ubrania treningowe, które kochasz
Pewnego razu jedyną opcją odzieży treningowej dostępnej dla sportowców o większych ciałach była workowa koszulka i spodnie dresowe. W porządku, jeśli to jest dla ciebie najbardziej wygodne, ale jest tak wiele innych stylów do wypróbowania. W dzisiejszych czasach coraz więcej firm aktywnych oferuje szerszy zakres rozmiarów i stylów skierowanych do kupującego plus.
Kilka najlepszych zaleceń marki Taylor dla ubrań treningowych plus to odzież GRRRL (nie używają rozmiarów; zamiast tego wymieniają pomiary swoich modeli, aby można było porównać), Old Navy (rozmiary xs do 3xl zwykłych; 3xl wysoki) i Superfit Hero (rozmiary od L do 7xl). Nike, Under Armour i Reebok to kilka innych marek ActiveWear, które oferują szerszy zakres rozmiarów.
Poszukaj ubrań treningowych, które sprawiają, że czujesz się komfortowo i pewnie. „Pracuję na topie i uczę w topie uprawy lub staniku sportowym, aby pomóc innym kobietom w normalizowaniu ich ciała plus”-mówi Taylor.
Gaw także kolorami i wzorami. „Nie musisz nosić czarnego” – mówi Taylor.
To powiedziawszy, niektóre style są bardziej przyjazne dla rozmiarów niż inne. Po pierwsze: „Legginsy z wysokim stanem są moim absolutnym faworytem-w ten sposób nie śpią!” Mówi Morit Summers, CPT, założyciel Form Fitness Brooklyn i autor BIG & BOLD: STRONY TRANSING DLA PLUS SIze Woman .
Po prostu sprawdź, czy legginsy są odporne na przysiad (przeczytaj: nie można ich przejrzeć, gdy się pochylisz), nie upadaj i łatwo się poruszać przed zakupem. „To są rzeczy, które można przetestować w szatni” – mówi Taylor.
5. Zapobiegaj siewaniu skóry
Nasienie dotyka każdego sportowca, niezależnie od wielkości ciała. Jednak noszenie większej wagi może zwiększyć prawdopodobieństwo, że skóra będzie coraz bardziej pocierać w niektórych obszarach.
Aby zapobiec przerażającej skórze, poszukaj sprzętu treningowego wykonanego z tkanin chuszających wilgoć, takich jak poliester, nylon lub polipropylen. Wybierz wierzchołki treningów i dna, które obejmują tarcia, takie jak pachy i wewnętrzne uda. Na przykład lata zazwyczaj kupują szorty, które są wystarczająco długie, aby mieć materiał między jej udami, mówi. Zapobiega to wcieraniu skóry i, przez to, zapobiega otarcia.
Ważne jest również, aby unikać dużych ubrań. Kiedy nadmiar materiału unosi się i miesza ze potem, może ocierał się o skórę i powodować podrażnienie. Ubrania z płaskimi szwami mogą również zapobiegać otarcia.
Aby uzyskać dodatkowe ubezpieczenie, przesuń trochę balsamu przeciw chafingowi lub śmietanę w dowolnym miejscu, w którym masz tendencję do wyczyszczenia podczas ćwiczeń i codziennej aktywności.
6. Zmodyfikuj ćwiczenia w razie potrzeby
Każde ciało jest inne. Oznacza to, że konkretne ćwiczenia mogą wydawać się bardziej komfortowe dla niektórych ciał, a nie innych. Ale zamiast zmuszać się do przejścia przez ćwiczenie, uważasz, że jest niezręczny lub niewygodny, zmodyfikuj je, aby działało z , a nie przeciwko ciału.
Aby zacząć, Summers i Taylor oferują wskazówki, aby sprawić, że wspólne ruchy siły są bardziej dostępne. Należy jednak pamiętać, że są to tylko sugestie. Przetestuj je i ulepsz, aż ćwiczenie zadziała dla twojego indywidualnego ciała.
- martwy ciąg: stwórz więcej miejsca na żołądek i/lub piersi, przesuwając stopy, tylko szersze niż szerokość ramion, a nawet dalej, aby zrobić martwy ciąg Sumo.
- przysiady: poszerz swoją postawę i nie przysiad tak nisko. Pracuj w kierunku większej głębokości, kucając, aż tyłek dotknie krzesła do nauki, ławki lub pudełka. Lub, jeśli masz dostęp do trenera zawieszenia, takiego jak TRX, trzymaj uchwyty w celu wsparcia podczas przysiadu.
- Lunges: Jeśli rzuty powodują ból kolana i/lub kostki, spróbuj zamienić je na podwyżki na pudełku lub kroku, aby zbudować siłę i równowagę w pojedynczej nogach. Gdy poczujesz się wystarczająco silny, aby ponownie spróbować rzucić się, przytrzymaj ścianę, blat, miotłę lub inny obiekt do wsparcia podczas rzutu. Stamtąd dodaj głębokość lub wagę, aby uczynić rzucanie się trudniejszym.
- skakanie gniazd: podnośniki skokowe można wykonać jako krok z obiema rękami uniesionymi nad głową.
- Push-upy i deski: testuj zmiany push-up i warianty deski, które eliminują stres na ciele i zwiększają zakres ruchu. Najłatwiejszą opcją jest wykonywanie ćwiczeń rękami na ścianie lub blatu.
- Podstawowe ćwiczenia: Prawie każde podstawowe ćwiczenie można wykonać z pozycji stojącej. Na przykład, zamiast ćwiczyć ptaki na podłodze, stań, podnosząc jedno ramię i przeciwną nogę. Ściśnij pośladki i przełącz strony. Możesz pochylić tułów do przodu, aż będzie równolegle (lub prawie równolegle) do podłogi lub wspierać nie działające ramię na ścianie lub krześle w celu równowagi.
7. Znajdź alternatywy dla maszyn do ćwiczeń
Maszyny do ćwiczeń-szczególnie maszyny wytrzymałościowe-nie są uniwersalne. A niektóre maszyny mogą być szczególnie niewygodne dla ludzi o wielkości plus.
Na przykład prasa nóg jest często zastraszającą maszyną dla osób z większymi żołądkami. „Sprowadzenie nóg tak daleko może być trudne – twój brzuch przeszkadza” – mówi Taylor. Jeśli doświadczysz tego problemu z maszyną do prasy nóg, możesz trzymać się przysiadów.
Są też maszyny, które nie pasują. Dosłownie. Summers wskazuje na maszynę przedłużającą nogę jako jeden przykład: „Górny kawałek otwiera się tylko do tej pory, a jeśli twoje uda są duże, możesz nie być w stanie wejść”.
Podobnie uchwyty po bokach wspomaganej maszyny podciągającej są często bardzo wąskie, a niektóre osoby mogą nie być w stanie dopasować. „Moje biodra dotykają [uchwytów], kiedy wchodzę w górę i w dół z tą maszyną” – mówi Summers.
Podobnie jak w przypadku ćwiczeń o masie ciała i wolnej masy, ważne jest, aby znaleźć dla Ciebie alternatywy. Tak więc, jeśli nie możesz zmieścić się w maszynie do przedłużania nóg, możesz wypróbować przedłużenie nóg w masie ciała, stojąc lub siedząc na krześle. A jeśli wspomagana maszyna podciągnięcia jest bezczelnie, poprowadź mięśnie podciągające z odwróconymi rzędami.
6 najlepszych wariantów wytrzymałości dolnego ciała dla ćwiczeń o wielkości plus
Byamy Marturana Winderl
10 najlepszych odmian jogi dla ćwiczeń o wielkości plus
Creveling bymallory
Reklama