Słodkie ziemniaki i granaty to dwa zdrowe i smaczne pokarmy jesienne, które można dodać do diety odchudzającej. Zdjęcie: zi3000 / iStock / GettyImages
Ach, jesień – sezon pączków jabłkowych, latte z przyprawami z dyni i pożywnych zapiekanek. Dorzuć początek sezonu świątecznego (witaj, cukierki na Halloween!), A to może nie wydawać się najlepszą porą roku na ograniczenie wysiłków związanych z odchudzaniem.
Jest jednak dobra wiadomość: jesień również pęka w szwach od pożywnych pokarmów, które z łatwością pasują do zdrowego stylu życia. Więc tak, możesz cieszyć się smakami sezonu i obserwować postępy na skali.
Oto siedem najlepszych pokarmów na jesień do odchudzania i wskazówki, jak się nimi cieszyć.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
1. Dynia
Jest jesień, a to oznacza, że półki sklepowe eksplodują wszystkimi rzeczami z dyni. Widok tej pomarańczowej tykwy może sprawić, że zaczniesz myśleć o wysokosłodzonych napojach kawowych, ale w całej swojej formie jest to w rzeczywistości niezwykle zdrowa żywność. Dynia jest bogata w beta karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A – silny przeciwutleniacz.
Pół szklanki dyni dostarcza również 3,6 grama błonnika, co jest imponujące. Błonnik w diecie może być dobrym wskaźnikiem sukcesu w utracie wagi. Badanie opublikowane w październiku 2019 roku w The Journal of Nutrition wykazało, że spożycie błonnika pomogło większej liczbie osób trzymać się planu diety, a spożywanie większej ilości błonnika sprzyjało utracie wagi.
Wskazówka
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca kobietom spożywanie 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyznom 38 gramów.
Spróbuj dodać dynię w puszce do porannego smoothie, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika i witaminy A w ciągu dnia. To jesienne smoothie z dynią ma 9 gramów błonnika i 30 gramów białka – wygrana w walce z porannym głodem.
Wypróbuj te przepisy
Jak zamienić puszkę dyni w tygodniowe dania pikantne
2. Jabłka
Jeśli jesienne zbieranie jabłek sprawia, że pływasz w okrągłych owocach, to dobrze. Podobnie jak dynie, jabłka są pełne błonnika (jeden średni owoc ma 4,4 grama), a także zawierają dużo wody i składników odżywczych, co czyni je idealnym pożywieniem odchudzającym.
Właściwie warto dodać jabłko dziennie do swojej diety. Badanie Harvardu z września 2015 r. Opublikowane w PLOS Medicine wykazało, że osoby, które zjadły niektóre owoce (wśród nich jabłka), straciły na wadze bez wprowadzania znaczących zmian w swojej diecie. Naukowcy doszli do wniosku, że owoce bogate w błonnik mają pozytywny wpływ na utratę wagi.
Ponieważ jabłka zawierają błonnik zarówno w miąższu, jak i na skórce, warto mieć pewność, że jesz jedno i drugie. Spróbuj upiec jabłka i dodaj jeszcze więcej błonnika z owsem i orzechami, na przykład te zdrowe pieczone jabłka nadziewane firmy Kelli Shallal, RD. Są idealne na weekendowe śniadanie i świetny sposób na przyspieszenie spożycia błonnika w ciągu dnia.
Wypróbuj te przepisy
8 przepisów na smakowite jabłka, które urozmaicą Twoją jesienną rutynę
3. Granat
Nic dziwnego, że łupiny granatu są często nazywane rubinami. Ich głęboki czerwony kolor od razu pokazuje, że są pełne składników odżywczych. Rzeczywiście, granaty badano pod kątem ich działania przeciwutleniającego i przeciwzapalnego.
Nie ma rozstrzygających badań, które wykazałyby, że pestki lub sok z granatu mogą bezpośrednio pomóc w utracie wagi, ale mają one wpływ na zdrowie jelit, a ich zdrowe mogą zdecydowanie pomóc w utracie wagi.
Jak wynika z badań opublikowanych w Foods z lutego 2020 roku, granaty zwiększają wzrost Bifidobacterium i Lactobacillus , dwóch ważnych bakterii w jelitach.
Spróbuj posypać pestkami granatu poranną owsiankę oraz w miseczkach smoothie, pikantnych zapiekankach i sałatkach. Toby Amidor, RD, daje ci serię jesiennych smaków w swojej sałatce z indyka, orzecha włoskiego i granatów, która z pewnością stanie się ulubionym miejscem w porze lunchu.
Wypróbuj te przepisy
- Sałatka Z Pieczonej Kapusty Czerwonej Z Granatu
- Zupa Marchewkowo-Imbirowa Z Serem Mascarpone i Granatami
- Nadziewana Dynia Z Ziołową Komosą I Orzechami Granatu
4. Chili
Postaw na bezkaloryczne dodatki, takie jak ser i kwaśna śmietana, aby chili stało się posiłkiem przyjaznym odchudzaniu.Zdjęcie: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Chili – kwintesencja jesiennego jedzenia. Chociaż w tym roku możesz nie być na tylnym siedzeniu, ten podstawowy element gry w piłkę nożną powie Ci, że są tu chłodni. Chili może nie być oczywistym wyborem na jedzenie, które może pomóc Ci w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem, ale może być po prostu Twoją tajną bronią.
Po załadowaniu warzywami, fasolą i chudym mięsem jest to kompletny zestaw na zbilansowaną kolację ze złożonymi węglowodanami i białkami, które pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej (czyli mniej prawdopodobne, że sięgniesz do słoika z ciasteczkami).
Kiedy powietrze jest rześkie, spróbuj tego wegetariańskiego chili z czerwoną soczewicą od Marie Dittmer, RD. To pikantne chili jest wypełnione warzywami, fasolą i soczewicą, dzięki czemu jest to kolacja pełna błonnika i składników odżywczych, idealna, aby utrzymać się na dobrej drodze.
Wypróbuj te przepisy
10 zdrowych i pożywnych przepisów na chili
5. Brukselka
Brukselka należy do rodziny warzyw zwanych warzywami krzyżowymi. Do tej rodziny należą również brokuły, kalafior, jarmuż i kapusta.
Warzywa krzyżowe mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie – wynika z badania z maja 2014 r. Opublikowanego w Journal of the Academy of the Academy of Nutrition and Dietetics . Z badań wynika, że w szczególności kobiety, które spożywały większe ilości warzyw krzyżowych, miały niższe markery stanu zapalnego.
Podnieś swoją jesienną grę kulinarną z tymi 10 najzdrowszymi owocami i warzywami
Jeśli masz przewlekły stan zapalny – taki, który utrzymuje się przez jakiś czas – utrata wagi może być trudniejsza. Według Harvard Health Publishing istnieje wyraźny związek między przyrostem masy ciała a stanem zapalnym, więc zmniejszenie stanu zapalnego za pomocą przeciwzapalnych zielonych warzyw, takich jak brukselka, to dobry początek.
Jeśli wahałeś się, czy wskoczyć do pociągu brukselskiego, możesz cieszyć się nimi na wiele sposobów. Dawno minęły czasy, gdy po prostu gotowano te maleńkie kapusty. Teraz pieczenie jest właściwą drogą. Sharon Palmer, RDN, łączy pyszne i ciepłe jesienne smaki, idealne do każdego planu odchudzania, w swoim przepisie na klon i balsamiczne prażone brukselki.
Wypróbuj te przepisy
6 pysznych sposobów na delektowanie się brukselką inną niż pieczona
6. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są często uważane za dobry substytut białego ziemniaka. Prawda jest taka, że oba są warzywami skrobiowymi i oba mają imponujące profile składników odżywczych. Słodki ziemniak jest jednak znacznie mniej nadużywany, jeśli chodzi o przetwarzanie (patrząc na ciebie, frytki i chipsy ziemniaczane).
Słodkie ziemniaki są niskokaloryczne (103 w średniej wielkości) i zawierają imponujące 15 procent dziennej wartości błonnika na porcję. To, co sprawia, że słodkie ziemniaki są idealnym pożywieniem do utraty wagi, to zawartość wody – według przeglądu z czerwca 2019 r. W Food Science & Nutrition zawierają one od 62 do 75 procent wody. Oznacza to, że są one satysfakcjonującą opcją na posiłki i rzadziej będziesz je przesadzać.
Słodkie ziemniaki są ulubionym składnikiem jesiennego menu, ale nie muszą być moczone w maśle ani polewane piankami, aby były pyszne. Są zdrowsze sposoby ich spożycia, takie jak pieczenie, puree lub dodawanie do ulubionych zup.
Słodkie ziemniaki są również pyszne nadziewane – tak, dobrze słyszałeś. Poświęć trochę czasu na upieczenie słodkich ziemniaków i nadzienie ich warzywnym chili, brokułami lub wypróbuj przepis od Chrissy Carroll, RD, na słodkie ziemniaki nadziewane mieloną wołowiną z grilla.
Wypróbuj te przepisy
10 zaskakujących przepisów na słodkie ziemniaki, od frytek po ciastka
7. Płatki owsiane
Ciepłe śniadanie jest zawsze dobrym pomysłem, gdy temperatura spada, a płatki owsiane to doskonała opcja, gdy chcesz schudnąć. Posiada specjalny rodzaj błonnika zwany beta-glukanem. Chociaż beta-glukan może bezpośrednio nie pomóc w utracie wagi – pamiętaj, że chodzi o ogólną jakość diety – może pomóc.
Wiadomo, że beta-glukan pomaga regulować poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas. Dzięki temu jest doskonałym dodatkiem do wszystkich rodzajów diet.
Nie ma znaczenia, czy wolisz staroświecki, cięty stal, czy szybko gotujący się owies, nadal masz te same korzyści odżywcze. Możesz również zmieszać płatki owsiane z mąką i dodać je do dowolnego przepisu, który wymaga mąki uniwersalnej i nie wymaga glutenu do konsystencji, jak klopsiki lub polewa do kruszonki jabłkowej.
Jeśli zdecydujesz się kupić błyskawiczne płatki owsiane w sklepie, wybierz niższy poziom cukru, aby kontrolować ilość dodanego cukru w diecie. Pamiętaj, że przygotowanie własnej aromatyzowanej owsianki jest tak łatwe i niedrogie, a także pomaga kontrolować, co dokładnie zawiera się w płatkach owsianych.
Jeśli naprawdę chcesz wskoczyć na wyższy bieg, smaki chai sprawią, że zakręcisz się pod ulubioną narzutą i sięgniesz po puszyste kapcie. Musli migdałowe z przyprawami chai z pestkami dyni od E. A. Stewart, RD, sprawi, że będziesz szczęśliwy, że nadeszła pogoda na sweter.
Wypróbuj te przepisy
5 wysokobiałkowych, gorących przepisów na płatki owsiane na chłodne dni