7 najlepszych ćwiczeń wzmacniających dno miednicy (które nie są kegelami)

Dno miednicy jest niezbędne dla podstawowych funkcji organizmu, w tym kontroli pęcherza, wypróżnień, reakcji seksualnych i porodu. Źródło zdjęcia: torwai / iStock / GettyImages

Kiedy myślisz o dnie miednicy – koszyku mięśni, które znajdują się w dolnej części miednicy – twój umysł prawdopodobnie zatrzymuje się na pragnieniu siusienia lub porodu.

Ale funkcjonalne dno miednicy jest niezwykle ważne nie tylko dla zdrowej ciąży i połogu, ale także dla osób wszystkich płci. Odgrywa dużą rolę w zdrowych nawykach w łazience, funkcjach seksualnych, silnym rdzeniu i nie tylko – wyjaśnia Marcy Crouch, PT, DPT, certyfikowana klinika specjalista ds. Zdrowia kobiet i twórczyni metody DT.

Zalety funkcjonalnej dna miednicy

Ale czym właściwie jest dno miednicy? Krótko mówiąc, jest to grupa mięśni, które biegną na boki (kość siedząca, aby osadzić kość) i od przodu do tyłu (kość łonowa do kości ogonowej); Te mięśnie składają się z mięśni szkieletowych – tego samego rodzaju co ścięgna podkolanowe czy bicepsy, mówi Crouch. „Ponieważ te mięśnie znajdują się w dolnej części miednicy, pełnią one wiele funkcji, na których polegamy”.

Najważniejsze to wsparcie; dno miednicy utrzymuje narządy miednicy i masę ciała. „Są„ podłogą ”rdzenia” – mówi Crouch.

Odgrywają również ważną rolę w kontroli pęcherza. „Odbytnica i cewka moczowa (rurka, z której wypływa mocz) przebijają dno miednicy” – wyjaśnia.

„Kiedy pęcherz wypełnia się moczem, mięśnie dna miednicy włączają się i unoszą, aby zamknąć cewkę moczową, aby mocz nie wyciekał. Kiedy pojawia się potrzeba oddania moczu, idziemy do łazienki, siadamy, dno miednicy mięśnie rozluźniają się, a mięsień pęcherza wypycha mocz ”.

Te mięśnie są również zaangażowane w funkcje seksualne, a mianowicie erekcje i orgazmy, dodaje Rachel Gelman, PT, DPT, terapeuta dna miednicy z San Francisco w Kalifornii.

A jeśli cały ten system nie działa optymalnie, możesz skończyć z wyciekiem moczu, bolesnym oddawaniem moczu, częstością lub nagłym parciem, niepełnym opróżnieniem, zaparciami, hemoroidami i nie tylko – twierdzą eksperci.

Jak zwiększyć funkcjonalność dna miednicy

Ale oto jedna rzecz: Wzmocnienie dna miednicy nie zawsze jest rozwiązaniem. „Te mięśnie muszą się rozluźnić i wydłużyć, aby umożliwić wydostanie się moczu i kupy, a także muszą się kurczyć i rozluźniać, aby doszło do orgazmu – dlatego długość jest tak samo ważna jak siła” – wyjaśnia Gelman.

W końcu, aby być naprawdę funkcjonalnym, mięsień musi funkcjonować w całym zakresie ruchu. „Pomyśl o swoich bicepsach: jeśli bicepsy są cały czas skurczone, twój łokieć będzie zgięty i nie będziesz mógł dobrze używać ręki. To samo z dnem miednicy” – mówi Crouch.

I dlatego „chleb i masło” ćwiczeń dna miednicy – kegel, skrócenie skurczu dna miednicy – nie jest jedyną odpowiedzią na budowanie bardziej funkcjonalnego dna miednicy.

Ludziom z pochwami „w kółko mówi się, żeby robili beczułki, co jest niepoprawne” – mówi Crouch. „Chodzi bardziej o odpowiednią technikę skurczu i połączenie tego z synergistycznymi mięśniami w celu uzyskania najlepszego skurczu i prawidłowego oddychania oraz włączenie tego do czynności funkcjonalnych”.

Najlepsze ćwiczenia dna miednicy do wypróbowania

Fizjoterapeuci dna miednicy mogą pomóc każdemu w nauce wykonywania kegli – i innych skutecznych ćwiczeń dna miednicy – od razu. Oto kilka innych ćwiczeń, które trzymają w swoim repertuarze.

Wskazówka

Zaangażuj mięśnie dna miednicy, unosząc je do góry i do środka, tak jak podczas trzymania moczu.

Ruch 1: Podnoszenie nóg w pozycji leżącej na boku

1. Połóż się na boku, kładąc górną nogę bezpośrednio nad dolną. Zegnij dolną nogę i trzymaj górną prosto. Zaangażuj dno miednicy, unosząc i delikatnie ściskając mięśnie dna miednicy.
2. Utrzymując zajęty dno miednicy i biodra skierowane do przodu, unieś górną nogę w górę iw dół. Nie wstrzymuj oddechu ani nie wypychaj przez brzuch.
3. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

Ruch 2: Muszla

1. Połóż się na boku z kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni i lekko przed sobą. Podeprzyj głowę dolnym ramieniem i trzymaj górną dłoń na podłodze przed klatką piersiową lub na górnym biodrze.
2. Angażując swój zewnętrzny pośladek, obróć górne kolano, jednocześnie utrzymując pięty razem. Upewnij się, że twoje biodra są wyprostowane przez cały ruch i unikaj cofania bioder, aktywując rdzeń.
3. Zatrzymaj się na szczycie ruchu przez kilka sekund, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 15 powtórzeń przed zmianą stron.

Wskazówka

Powinieneś poczuć, jak pracuje twój gluteus medius (pomyśl: twoja tylna kieszeń). Jeśli nie, spróbuj zmienić kąt nachylenia kolan, bliżej bioder lub w dół iz dala od nich, aby wycelować w ten obszar, mówi Sam DuFlo, PT, DPT, fizjoterapeuta dna miednicy i założyciel Indigo Physiotherapy Baltimore, Maryland.

Ruch 3: Cat Camel With a Foam Roller

1. Zacznij na czworakach, trzymając ramiona bezpośrednio na nadgarstkach i biodra na kolanach, dłonie i kolana rozstawione na szerokość ramion. Umieść wałek z pianki pod dłońmi.
2. Podczas wdechu przybliż wałek z pianki do kolan, gdy twoje plecy unoszą się jak garb wielbłąda, przyciągając pępek do kręgosłupa, a podbródek do klatki piersiowej.
3. Podczas wydechu odepchnij wałek z pianki od kolan, gdy Twoje plecy wyginają się jak kot, opuszczając brzuch w kierunku ziemi.
4. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Wskazówka

To ćwiczenie działa, aby aktywować i rozluźnić dno miednicy, mówi Oluwayeni Abraham, PT, DPT, fizjoterapeuta, który z Robyn koncentruje się na zdrowiu kobiet.

Ruch 4: Pozycja dziecka

1. Usiądź wygodnie na piętach i wyciągnij ręce do przodu, rozluźniając czoło na podłodze.
2. Poczuj wydłużanie dolnej części pleców, bioder i talii, gdy oddychasz głęboko.

Wskazówka

Gelman sugeruje trzymanie tej pozycji jogi przez kilka chwil naraz – jest to bardzo skuteczne w rozluźnianiu dna miednicy.

Ruch 5: Przysiad

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zaangażuj dno miednicy.
2. Odchyl biodra do tyłu i przykucnij, jakbyś siedział na krześle, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża (lub tak nisko, jak to tylko możliwe). Unikaj zapadania się kolan w kierunku linii środkowej lub przesuwania się nad palcami. Ściśnij mięśnie dna miednicy w dolnej części przysiadu.
3. Przebij się przez pięty, aby wstać.
4. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Ruch 6: Banded Glute Bridge

1. Zakotwicz za sobą taśmę oporową, najlepiej w zawiasach drzwi.
2. ? Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj taśmę oporową w obu dłoniach z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu, dłońmi skierowanymi w stronę stóp.
3. Podciągnij miednicę i ściśnij pośladki, aby unieść biodra nad ziemię, aż będą równoległe do ud.
4. Podnieś prawą nogę z ziemi i pociągnij opaskę w kierunku bioder.
5. Opuść biodra z powrotem na ziemię i powtórz z lewą nogą.
6. Kontynuuj naprzemiennie nogi przez 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Wskazówka

Ten ruch koordynuje pracę pośladków z aktywacją dna miednicy i stabilizacją rdzenia, mówi Abraham.

Ruch 7: Donkey Kick

1. Zacznij na czworakach, trzymając ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Na wydechu ściśnij dno miednicy, ale nie wstrzymuj oddechu.
2. Utrzymując zajęty dno miednicy i wyprostowane biodra, unieś jedną nogę nad ziemię, tak jakbyś kopał w sufit podeszwą stopy. Utrzymuj ciasny rdzeń i dno miednicy i unikaj wyginania pleców.
3. Zrób wdech, opuszczając nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.