7 najlepszych ćwiczeń o niskim wpływie, które ułatwiają codzienne życie po 50 roku życia

Ćwiczenia funkcjonalne o niewielkim wpływie, które naśladują codzienne zadania, mogą pomóc Ci zachować aktywność i niezależność wraz z wiekiem. Zdjęcie: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

Starzenie się o rok oznacza, że ​​zdecydowanie robisz coś dobrze.

Ale starzenie się wiąże się z wyzwaniami (takimi jak spadek masy mięśniowej, niższe tempo metabolizmu i zmniejszona elastyczność), których nie chcesz naruszać jakości swojego życia.

Dlatego ćwiczenia funkcjonalne – ruchy, które w dużym stopniu przenoszą się do codziennego życia – powinny być absolutnym priorytetem w Twojej rutynie fitness.

„Trening w sposób, który naśladuje codzienne życie, może być pomocny w zachowaniu zdolności do wykonywania ogólnych codziennych czynności, takich jak noszenie zakupów lub chodzenie po schodach” – mówi Siobhan Milner, CSCS, fizjolog od ćwiczeń i certyfikowana specjalista od sił i kondycji.

Mogą również pomóc ludziom zaangażować się w zajęcia rekreacyjne bez wspólnych ograniczeń fizycznych i bólu – mówi Tom Holland, CSCS, certyfikowany specjalista ds. Sportu i kondycji, fizjolog ćwiczeń i autor The Micro Workout Plan .

Mówiąc najprościej, funkcjonalny trening siłowy pomaga żyć pełnią życia i na własnych warunkach.

Aby pomóc Ci zachować siłę zarówno podczas treningów, jak i życia, wypróbuj siedem najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych. Bonus: wszystkie mają niewielki wpływ, więc są łagodne dla stawów i mogą sprawić, że będziesz się swobodnie poruszać bez bólu.

1. Goblet Squat

Wpisz Siła Region dolnej części ciała

1. Trzymaj ciężki hantel za jeden koniec na wysokości klatki piersiowej.
2. Zacznij od stóp nieco szerszych niż odległość bioder. (Palce mogą być skierowane do przodu lub lekko odchylone.)
3. Utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną i napiętą, odchyl biodra do tyłu i w dół, aby zapaść w przysiad, tak aby górne nogi były równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to tylko możliwe w dobrej formie).
4. Naciśnij wszystkie cztery rogi stóp, aby powrócić do stania.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jakkolwiek proste to ćwiczenie brzmi, „wspiera ono naszą zdolność łatwego siadania i wstawania w każdej sytuacji” – mówi Selina Hinojosa, CPT, certyfikowana trenerka osobista i właścicielka LIFT by Selina. To jest coś, co chcesz robić z wiekiem.

Możesz zamienić przysiad z kubkiem na wersję o masie ciała lub spróbować wykonać ćwiczenie na solidnym krześle. Stań przed krzesłem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i plecami skierowanymi do siedzenia. Gdy usiądziesz na krześle, naciśnij stopy, aby wstać.

2. Spacer rolnika

Wpisz StrengthRegion Core

1. Trzymaj hantle w każdej ręce. Wybierz ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby stanowić wyzwanie, a jednocześnie wystarczająco lekki, abyś mógł zachować dobrą postawę podczas chodzenia.
2. Zaangażuj swój rdzeń, pociągnij łopatki w dół i do tyłu i stań prosto.
3. Zrób krok do przodu i zacznij iść. Idź szybko, trzymając nadal wysoki kręgosłup, ramiona do tyłu i głowę do góry.
4. Kontynuuj marsz przez określony czas lub liczbę kroków.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli kiedykolwiek przewoziłeś kilka artykułów spożywczych z samochodu do kuchni, to znaczy, że wykonałeś ćwiczenie noszenia. To jedno z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych, które poprawia zdolność utrzymywania silnych stóp poprzez wzmocnienie rdzenia – mówi Hinojosa.

W końcu spacer rolnika to właściwie chodząca deska, mówi Holland. Spodziewaj się, że wzmocnią Twoje ramiona i plecy, które w późniejszych latach są zwykle problematyczne.

3. Martwy ciąg z hantlami

Wpisz Siła Region dolnej części ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle przed udami, dłońmi skierowanymi do ciała.
2. Odchylaj się od bioder, zmiękczając kolana, gdy biodra opadają na tyle, aby obniżyć ciężary do połowy łydek.
3. Sprawdź swoją postawę: kręgosłup powinien być prosty i długi, klatka piersiowa uniesiona i otwarta, ramiona do tyłu.
4. Zaangażuj wszystkie mięśnie tułowia, aby utrzymać tę pozycję, gdy wpychasz stopy w podłogę, tak jakbyś próbował odepchnąć podłogę od siebie za pomocą pośladków i ścięgien podkolanowych, aby podnieść ciężary i powrócić do stania.
5. Odwróć ruch, aby obniżyć ciężary z kontrolą i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Są szanse, że wykonałeś martwy ciąg więcej razy, niż myślisz: podnoszenie wnuka, podnoszenie ciężkich paczek z progu i podnoszenie futrzanego pomocnika.

Niestety, ludzie często używają pleców do podnoszenia przedmiotów, zamiast przechylać się i obciążać nogi i tyłek. Martwy ciąg zmusza cię do angażowania pośladków, ścięgien podkolanowych i tułowia, pomagając chronić plecy.

4. Wiosłowanie hantli

Wpisz Siła Część ciała z powrotem

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w obu rękach przed udami. Odstrzel biodra do tyłu i odchyl do przodu co najmniej 45 stopni (aż 90 stopni), trzymając plecy płasko. Zacznij od wyciągnięcia ramion w kierunku ziemi, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Podciągnij łokcie do żeber i podciągnij ciężarki wzdłuż dolnej części brzucha.
3. Podnosząc ciężary, skup się na ściśnięciu łopatek.
4. Opuść się z powrotem do początku z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Wzmocnienie górnej części pleców może naprawdę pomóc nam zachować wyprostowaną postawę” – mówi Milner. „Im bardziej się przeczuwamy, tym trudniej oddychać; dosłownie odcinamy drogi oddechowe ”.

Wiosłowanie hantli jest szczególnie dobre dla osób starszych, ponieważ jest to ruch ciągnięcia, który naśladuje otwieranie drzwi. Jeśli nie masz hantli, możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc z opaską.

5. Wypad

Wpisz Siła Region dolnej części ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj ręce na biodrach.
2. Utrzymując wyprostowane plecy i dumną klatkę piersiową, zrób duży krok do przodu jedną nogą, dopasowując przednie kolano do kostki.
3. Opuść się do wypadu, aż przednie i tylne nogi utworzą kąty 90 stopni.
4. Przejedź przednią piętę, aby wstać i powtórz z drugą nogą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Rzuty świetnie nadają się nie tylko do wzmocnienia czworogłowych, które pomagają dbać o kolana poprzez prawidłowe prowadzenie rzepki w rowku udowym”, mówi Milner, „ale mogą również stanowić wyzwanie dla równowagi”.

Ćwiczenia, które rzucają wyzwanie Twojej równowadze, „udowodniono, że nie tylko zmniejszają prawdopodobieństwo upadku, ale także zmniejszają prawdopodobieństwo odniesienia urazów związanych z upadkiem” – mówi Hinojosa. To jednostronne ćwiczenie nie tylko pomaga korygować nierównowagę mięśni, ale w naturalny sposób wzmacnia wzorzec ruchu, który jest kluczowy w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie i wchodzenie po schodach.

Chcesz, aby Twoje wypady były trudniejsze? Dodaj biceps lub idź do przodu z każdym powtórzeniem.

6. Stałe cięcie kabla

Wpisz StrengthRegion Core

1. Przywiąż opaskę do wytrzymałej kotwicy wyższej od siebie i stań prawą stroną zwróconą do kotwicy, stopy rozstawione na szerokość bioder i lekko ugnij w kolanach. Wyciągnij ramiona nad głowę i trzymaj opaskę obiema rękami
2. Utrzymując proste ramiona i napięte mięśnie brzucha, pociągnij pasek ukośnie w poprzek ciała, aby obrócić tułów w lewą stronę, obracając się na śródstopiu prawej stopy. Zakończ dłońmi na zewnątrz lewej nogi.
3. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To potężne ćwiczenie podstawowe działa głównie na mięśnie poprzeczne brzucha (głębokie mięśnie brzucha) i skośne (boczne mięśnie brzucha), ale jest również skierowane do nóg, ramion i pleców.

Jest bardzo funkcjonalny i naśladuje czynność zapinania pasa bezpieczeństwa: sięgasz przez ramię, aby chwycić pas, a następnie przeciągasz go w poprzek ciała, aby go zamocować.

Jeśli nie masz opaski, spróbuj drewna z hantlami od niskiego do wysokiego. Można to porównać do wyjmowania naczyń ze zmywarki, a następnie umieszczania ich w szafce nad głową. Podnieś i opuść hantlę ukośnie na swoje ciało obiema rękami.

7. Wyciskanie hantli na ławce

Typ Siła Część ciała Skrzynia

1. Połóż się na plecach na ławeczce (lub podłodze) z hantlami w obu rękach. Trzymaj ciężarki z prostymi ramionami nad klatką piersiową. Postaw stopy mocno na podłodze i napnij mięśnie brzucha.
2. Zegnij łokcie i opuść ciężary tak daleko, jak jest to wygodne lub do momentu, gdy zrównają się z klatką piersiową.
3. Wciśnij ciężarki z powrotem na klatkę piersiową.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kiedy nagła potrzeba zmiany aranżacji w domu, prawdopodobnie będziesz przepychać ciężkie rzeczy – komodę, kanapę lub konsolę telewizyjną – przez pokój. Tu właśnie pojawia się wyciskanie na ławce. Buduje siłę górnej części ciała poprzez klatkę piersiową, ramiona i triceps.