Nie wszystkie ćwiczenia są dobre dla twoich stawów, zwłaszcza jeśli brakuje ci odpowiedniej siły i mobilności, aby to zrobić
W tym artykule
- Biodra
- Kolana
- Kostki
- Ramiona
- Nadgarstki
- Łokcie
- Kręgosłup
- Zachowaj swoje stawy
Ćwiczenie to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swoich stawów. Ruch pomaga dostarczać płyn maziowy, który odżywia stawy z ważnymi składnikami odżywczymi i zapobiega tarciem między nimi, według amerykańskiej Biblioteki Medycznej.
Reklama
Ale nie wszystkie ćwiczenia są dobre dla twoich stawów, a niektóre mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, zwłaszcza jeśli brakuje ci mobilności i/lub siły.
„Jeśli masz wielką mobilność we wszystkich stawach i masz dobrą kontrolę nad ciałem, prawie każde ćwiczenie może być dobrym ruchem, jeśli wiesz, jak to wykonać poprawnie”, mówi Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, założyciel Vault. „Powiedziawszy to, istnieją lepsze ćwiczenia niż inne dla określonych stawów”.
Reklama
Od kostek po ramiona, eksperci dzielą się, które ćwiczenia są najgorsze dla każdego stawu – i co zrobić, aby twoje ciało było zdrowe i szczęśliwe.
Ostrzeżenie
Pamiętaj o znakach, że powinieneś zatrzymać lub wycofać się podczas ćwiczeń. „Wszelkie bolesne kliknięcie, blokowanie lub łapanie jest znakiem, co może się odbyć wewnątrz, na które należy spojrzeć”, mówi Leada Malek, PT, DPT.
„Obrzęk, siniaki lub ból wokół stawu po lub podczas ćwiczeń może być również oznakami stanu zapalnego i że ruchy są zbyt duże”.
Kilka stanów zdrowotnych może wpływać na stawy, w tym zapalenie stawów, toczeń, boreliozę i dna moczanowa, a także urazy, takie jak skręcenie. Pamiętaj więc, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
1. Biodra
Skip: Deep Leg Press
Zrób: Stojąc przysiad
Maszyna prasowa nóg działa w quadach i pośladkach, ale dla niektórych może to powodować problemy z biodrem. „Głęboki zakres ruchu naciska na nogi, gdy brakuje ci wymaganej mobilności bioder może spowodować szczypanie z przodu bioder” – mówi Wickham.
Reklama
Według American Council on Exarian (ACE) mogą również ograniczyć niezbędne korekty lub ruchy w biodrach i kręgosłupie potrzebne do uniknięcia obrażeń.
Wickham mówi, że lepsza opcja do pracy czworogłowej, ścięgien i pośladków jest przysiad na stojąco. Lub wypróbuj jedną z tych wariantów: przysiad z przodu, przysiad hantli lub przysiad kettlebell. Bonus: przysiady również działają na mięśnie rdzeni – których nie dostajesz tyle podczas siedzenia na prasie nogi.
Reklama
Zestawy 2REPS 10region dolna część ciała
- Stań z szerokością ramion i trzymaj hantle w każdej ręce. Zacznij od wag 3 do 5 funtów i w razie potrzeby przesuń się w górę.
- Przygotuj rdzeń, zginając kolana i zginaj łokcie w górę, trzymając ręce blisko ciała.
- W tym samym czasie naciśnij biodra z powrotem i opuść tyłek z tyłu i w dół, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj swoją wagę na piętach.
- Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą równoległe do ziemi lub tak niskie, jak możesz wygodnie iść. Pozostań w swoim bezbolesnym zasięgu.
- Wsuń pięty w ziemię i wstań.
Pokaż instrukcje
2. kolana
Pomiń: rozszerzenie kolana
Zrób: przysiad z pojedynczą nogą
Wickham mówi, że siedząca maszyna do przedłużania kolan może wywierać zbyt duży nacisk na kolana, ponieważ cała ciężar jest na kostkach.
Ćwiczenie to wysiłek przednie więzadło krzyżowe (ACL), które stabilizuje staw stawu kolanowego, zgodnie z artykułem z marca 2012 r. W czasopiśmie Orthopedic and Sports Physical Therapy . Wywiera również duży nacisk na kolan i może powodować ból lub nieprawidłowe śledzenie lub ruch kolana.
Przysiady jednorazowe są bezpieczniejszym i lepszym ćwiczeniem do wzmocnienia mięśnia czworogłowego bez obciążenia kolan. Wzmacnia także inne mięśnie, które wspierają twoje kolano, w tym ścięgna ścięgna i pośladki. W rzeczywistości Ace wskazuje, że przysiady rekrutują więcej mięśni dolnego ciała niż przedłużenia kolana.
Zestawy 2REPS 10region dolna część ciała
- Stań z szerokością ramion.
- Podnieś lewą nogę z ziemi i trzymaj ją przed sobą prosto lub lekko wygięty. Możesz trzymać ręce po bokach lub przed tobą, aby zachować równowagę.
- Odepchnij biodra do tyłu i przykucnij prawą nogą, obniżając się tak daleko, jak to możliwe.
- Wciśnij prawą piętę w ziemię, aby wstać.
- Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli przysiad na jednorazowy jest dla ciebie zbyt trudny, zamiast tego zrób przysiady zwykłe lub hantle (patrz wyżej).
3. kostki
Pomiń: Skok w górę i w dół)
Zrób: Skok do ustąpienia
Skoki skrzynkowe to świetne ćwiczenie plyometryczne, które budują moc i siłę bioder. Jednak Wickham twierdzi, że dla niektórych osób mogą wywierać zbyt dużą presję na staw na kostkę.
„Większość ludzi nie zbudowała odpowiednio odporności mięśni łydek w części ćwiczeń, w której zeskakujesz na ziemię – a to może prowadzić do bólu i obrażeń po wykonywaniu wielu powtórzeń” – mówi.
Zamiast tego Wickham zaleca wskoczenie na pudełko i zejście z powrotem. W miarę poprawy siły możesz przejść do podskakiwania w górę i zeskakowaniu w dół.
Zestawy 2REPS 5region dolna część ciała
- Stań przed pudełkiem lub krok z rozdzielką bioder i lekko zgięte kolana.
- Zegnij kolana, zamach się ramionami i wskocz na pudełko.
- Land z obiema stopami w tym samym czasie, pozwalając kolanom zginać się w celu wchłaniania wstrząsu.
- Najpierw cofnij się prawą stopą, a potem po lewej.
- Powtórz 3 do 5 razy, najpierw odejdź prawą stopą, a następnie przełącz strony następnego przedstawiciela, najpierw ustępując lewą stopą.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Zacznij od pudełka około 12 cali i przesuń się do 24 cali w miarę poprawy siły i zwinności.
4. Ramiona
Skip: zakulisowy lat pulldown
Zrób: Lat Pulldown
Lat Pulldowns wzmacnia Latissimus Dorsi – mięsień, który spływa po bokach pleców – stąd jego nazwa. Ale chcesz uniknąć zmienności zakulisowej, ponieważ kładzie nadmierne obciążenie stawu barkowego i może narazić cię na ryzyko obrażeń, mówi Wickham.
Zamiast wykonywać sznur Lat, zamień go, aby uzyskać standardowe pulldown, w którym ciągniesz pasek przed sobą, zatrzymując się na poziomie podbródka. To nie tylko stawia staw barowy w bezpieczniejszej pozycji, ale także chroni kręgosłup szyjki macicy (szyję).
Zestawy 2REPS 15region górne ciało
- Usiądź bezpiecznie w maszynie dolnowania Lat z kolanami pod podkładką (jeśli jest taki), a stopy mocno wciskają się w ziemię.
- Zaangażuj swój rdzeń, ciągnąc klatkę piersiową w dół i chwyć pasek opuszczania rękami nieco szerszą niż szerokość ramion.
- Jak najdalej pociągnij pręt w dół w kierunku górnej klatki piersiowej. Skoncentruj się na przeniesieniu łokci w dół i do tyłu, jednocześnie utrzymując je stosunkowo blisko żeber podczas pulldown.
- Powoli uwolnij ręce z powrotem nad głową do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
5. nadgarstki
Pomiń: push-up podłogi
Do: podwyższony pompek
Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń o masie ciała do wzmocnienia klatki piersiowej, ramion, pleców i rdzenia, ale mogą one obciążać stawy nadgarstka, szczególnie jeśli nie możesz równomiernie rozdzielić swoją wagę do twojego rdzeń i dolne ciało.
„Ćwiczenia podłogowe, takie jak pompki, mogą być bolesne”-mówi Malek. „Zamiast tego wybierz używanie hantli lub uchwytów dla neutralnego nadgarstka [pozycji]-lub podnoszenia górnej części ciała (jak na ławce), aby uzyskać mniejszą wagę”.
Ci, którzy mają zapalenie stawów lub uszkodzenie nadgarstka, mogą również skorzystać z dokonywania tej modyfikacji.
Zestawy 2REPS 10region pełne ciało
- Zacznij w wysokiej desce, ręce rozłożone na ramię na ławce, krzesło lub pudełku.
- Przygotuj rdzeń i ścisnij pośladki, aby utrzymać prostą linię z ciałem. Nie pozwól, aby biodra zwisają i trzymaj głowę w neutralnej pozycji, wyglądając kilka cali naprzód.
- Zegnij łokcie i opuść ciało w dół, zatrzymując się na dole, zanim odsuwając się w górę.
Pokaż instrukcje
6. łokcie
Pomiń: Przedłużenie tricepsów napowietrznych
Zrób: odrzut triceps
„Przedłużenia tricepsów napowietrznych mogą być dużo na stawie łokciowym i ścięgna Triceps” – mówi Malek. To ćwiczenie wymaga trzymania ciężaru nad głową, zginania łokci za sobą, a następnie wyprostowania ramion z powrotem nad głową. Oprócz stresowania stawu łokciowego, może on również odcedzić staw barowy, jeśli nie masz wystarczającej mobilności.
Malek mówi, że lepszą opcją jest odrzut Triceps lub ćwiczenie przedłużenia Triceps. Ten ruch wzmacnia mięśnie z tyłu ramion i chroni twoje stawy. „Rozszerzenia stojące zaczynające się od łokci z boku są lepszą opcją dla mniejszego napięcia”.
Zestawy 2REPS 15
- Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do ciała. Zacznij od hantli 3 do 5 funtów i wspinaj się na górę.
- Zegnij lekko kolana i obciążaj biodra do przodu, utrzymując kręgosłup prosto. To jest pozycja wyjściowa.
- Trzymaj ręce blisko ciała, gdy prostujesz łokcie, aby ciężary były nieco za tobą. Twoje ciało powinno pozostać nieruchome, z wyjątkiem przedramion.
- Zegnij łokcie, aby przywrócić przedramiona do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
7. Kręgosłup
Pomiń: zamiana ghd sit-up
Zrób: v sit-up
Wickham mówi, że wykonanie siedziby na GHD (deweloper glute-hamstring) może spowodować nadmierny stres na kręgosłupie. Aby wykonać to ćwiczenie, twoje stopy są zakotwiczone na maszynie, gdy pochylasz się do tyłu, hiperextinging kręgosłupa, a następnie szybko przychodząc do dotknięcia palców u stóp.
Problem polega na tym, że przenosi kręgosłup do końcowego zasięgu, a następnie wykorzystuje zginacze rdzenia i bioder, aby wybuchowo cię podnieść. Połączenie prędkości i hiperextencji kręgosłupa może narazić cię na urazy kręgosłupa.
Ponadto badanie z sierpnia 2013 r. W Journal of Siły i Conditioning Research wykazało, że Sit-Ups z twoimi stopami-jak w przypadku Sit-Ups GHD-kładzie większy nacisk na kręgosłup i bardziej opiera się na zginaczach bioder, aby cię podciągnąć zamiast mięśni brzucha.
Wickham twierdzi, że Sit-Up to znacznie lepszy sposób na popracowanie mięśni podstawowych przy jednoczesnym utrzymaniu kręgosłupa w bezpiecznym zakresie ruchu. To ćwiczenie jest trudnym ruchem, więc chcesz upewnić się, że robisz to z odpowiednią formą.
Powtórzenia 10
- Połóż się na ziemi z rozciągającymi się ramionami nad głową i prostymi nogami.
- Podnieś nogi i ramiona jednocześnie.
- Kontynuuj przychodzenie do pozycji V, aż twoje dłonie dotkną stóp.
- W powolnym i kontrolowanym sposób dolnej do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, zmodyfikuj je, utrzymując pozycję statyczną V, albo z ramionami prosto przed tobą, albo odpoczywając na przedramionach nogami pod kątem 45 stopni.
Możesz także wypróbować pojedynczą nogę naprzemienną V-UP, postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami, ale podnosząc tylko jedną nogę na raz i dotykając jej przeciwnej ręki (np. Prawa ręka do lewej stopy).
Jak zachować zdrowe stawy
Według American Academy of Orthopaedic Chirurge of Orthopaedic Chirurge of Orthopaedic Chirurge of Orthopaedic Chirurge of Orthopaedic Chirurge of Orthopaedic Chirurge of Orthopaedic Chirurge of Orthopaedic Churges, Twoja rutyna ćwiczeń dla wspólnego zdrowia powinna obejmować trening siłowy i odcinki w celu poprawy elastyczności i zmniejszenia sztywności, a także ćwiczeń aerobowych.
Największym kluczem do ochrony stawów jest upewnienie się, że masz dobrą mobilność we wszystkich stawach z dobrą rutyną rozciągania. „Dobra mobilność oznacza, że jesteś w stanie aktywnie przenosić staw przez pełny zakres ruchu, w którym został zaprojektowany, aby się wprowadzić” – mówi Wickham.
„Kolejnym kluczowym czynnikiem, jeśli chodzi o zdrowe, odporne stawy, jest upewnienie się, że mięśnie otaczające każdy z twoich stawów są silne i stabilne” – mówi. „Ogólnie rzecz biorąc, im silniejsze mięśnie wokół stawu są, tym bardziej odporne będzie staw w przyszłych obrażeniach”.
Podczas ćwiczeń pamiętaj o tych innych wskazówkach dotyczących zdrowia stawów:
- Idź z treningami o niskim wpływie: ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, trening siłowy i joga, są łagodniejsze na twoich stawach. „Jeśli wykonują ćwiczenia, pamiętaj, aby stopniowo trenować z niskim wpływem na wyższe poziomy, aby twoje ciało mogło to tolerować”-mówi Malek.
- Alternatywne dni treningu: „Wyposaż swoje treningi i kieruj się na różne grupy mięśni, aby uniknąć przetrenowania, zwłaszcza jeśli zaangażowana jest aktywność o dużym wpływie”-mówi Malek.
- Normalna bolesność w porównaniu do bólu stawowego: Normalnie jest bolić się kilka dni po treningu, ale nie powinieneś mieć intensywnego bólu stawowego, mówi Wickham. „Bóstwo zwykle będzie znajdować się w mięśniu, podczas gdy ból stawów będzie izolowany do określonego miejsca w stawie”.
- Poznaj swoje granice: Ćwiczenia w bezbolesnym zasięgu, aby uniknąć nadmiaru zużycia stawów. „Jeśli nie masz wymaganego zakresu ruchu, aby wykonać ćwiczenie o dobrej formie, musisz ograniczyć zakres ruchu, w którym wykonujesz ćwiczenie” – mówi Wickham.
Reklama