Zawsze istnieje sposób, aby pozy jogi pasowały do twojego ciała — nie odwrotnie.Źródło zdjęcia: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dniowe wyzwanie jogi przechodzi od podstawowych pozycji do bardziej złożonych asan z różnymi odmianami i modyfikacjami dla każdego ciała. Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj.
Joga ma reputację tylko dla super-gięciarzy. Ale prawda jest taka, że joga to nie tylko to, jak bardzo jesteś elastyczny (uff!) — zawsze istnieje sposób na dostosowanie pozycji, aby działała dla Ciebie.
To jeden z powodów, dla których połączyliśmy siły z Natalią Tabilo, nauczycielką jogi i twórcą Jogi dla wszystkich ciał, aby stworzyć nasze 30-dniowe wyzwanie jogi. Dla każdej z poniższych pozycji (i wszystkich pozostałych w wyzwaniu) oferuje modyfikacje i wariacje dla niektórych z najczęstszych pozycji jogi, takich jak pozycja psa skierowanego w dół i kobry.
Reklama
Chociaż siedem pozycji jogi wymienionych poniżej ma być częścią tego miesięcznego planu, możesz je wypróbować, gdy potrzebujesz dobrego rozciągnięcia lub chwili na odpoczynek. I nie ograniczaj się tylko do tych wariantów: baw się z rozmieszczeniem i rekwizytami, aby znaleźć sposób, aby każda pozycja była najlepsza dla twojego ciała.
Jeśli podążasz za 30-dniowym wyzwaniem jogi, staraj się utrzymać każdą pozę przez 30 do 60 sekund, wdychając i wydychając powietrze przez nos, co najmniej dwa razy dziennie.
Poza 1: Pozycja kobry (Bhujangasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Połóż się twarzą w dół na podłodze i połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion. Wzmocnij rdzeń i ściśnij pośladki.
- Wciśnij dłonie, aby podnieść tułów w kierunku sufitu i wygiąć plecy.
- Przytrzymaj, a następnie powoli zegnij ramiona, aby opuścić plecy do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Wykonaj baby cobra, podnosząc klatkę piersiową tylko częściowo. Lub zrób tę pozę, siedząc z przedramionami na podgłówku lub złożonym kocu.
Poza 2: Pies zwrócony w dół (Adho Mukha Svanasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Zacznij na czworakach, z ciężarem w dłoniach i kolanach.
- Wsuń palce u stóp i unieś kolana, wpychając się z powrotem w pięty.
- Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Twoje ramiona powinny być na szerokość barków, palce szeroko rozłożone.
- Pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa i przyciśnij biodra do tyłu, aby opuścić pięty.
- Pozostań tutaj przez 30 sekund, zanim powoli opuść się na czworaki lub do pozycji dziecka.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Połóż dłonie na klockach lub siedzeniu krzesła.
Poza 3: Deska
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Zacznij na rękach i kolanach z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i biodrami bezpośrednio nad kolanami.
- Cofnij prawą stopę, a następnie lewą, aby utrzymać równowagę na dłoniach i palcach. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od czubka głowy do pięt. Wsuń miednicę, aby zaangażować rdzeń i ścisnąć pośladki.
- Utrzymaj tę pozycję, zachowując neutralny kręgosłup.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Opuść kolana na podłogę lub połóż ręce na klockach.
Poza 4: Pozycja górska (Tadasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Podnieś wszystkie 10 palców u nóg, rozłóż je szeroko, a następnie połóż z powrotem.
- Zaangażuj mięśnie czworogłowe i wciągnij pępek.
- Podnieś mostek, jednocześnie zmiękczając dolne żebra.
- Zewnętrznie obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do przodu i pozwól rękom zwisać po bokach.
- Zwiń ramiona w dół.
- Wsuń lekko podbródek i podnieś czubek głowy.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Masz możliwość trzymania stóp razem lub rozsuwania ich na szerokość bioder.
Poza 5: Nogi w górę ściany (Viparita Karani)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Usiądź lewą stroną przy ścianie. Oprzyj dolną część pleców o poduszkę lub poduszkę, jeśli jej używasz.
- Delikatnie obróć ciało w lewo i oprzyj nogi na ścianie. Jeśli używasz wałka, przesuń dolną część pleców na wałek, zanim podniesiesz nogi do ściany. Używaj rąk do utrzymania równowagi podczas zmiany wagi.
- Opuść plecy na podłogę i połóż się. Oprzyj ramiona i głowę na podłodze.
- Przesuwaj ciężar ciała z boku na bok i przysuń kości kulszowe do ściany.
- Rozłóż ręce po bokach, dłońmi do góry. Jeśli używasz podpórki, Twoja dolna część pleców powinna być teraz w pełni podparta.
- Pozwól, aby głowy kości udowych (część kości łącząca staw biodrowy) uwolniły się i rozluźniły, opadając w kierunku tylnej części miednicy.
- Zamknij oczy i wdychaj i wydychaj powietrze przez nos.
- Aby wyjść z tej pozy, powoli odepchnij się od ściany i przesuń nogi na prawą stronę. Użyj rąk, aby podnieść się z powrotem do pozycji siedzącej.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Użyj krzesła zamiast ściany, zginając kolana i opierając łydki na siedzisku krzesła.
Poza 6: Złożenie do przodu do połowy wzniosu (Uttanasana i Ardha Uttanasana)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Stań ze stopami razem i ramionami po bokach.
- Zrób wydech, pochylając się do przodu w biodrach i pozwalając, aby głowa i ramiona delikatnie zwisały.
- Oprzyj dłonie o ziemię lub zegnij łokcie i ułóż je w przeciwnych dłoniach.
- Zostaw lekkie zgięcie w kolanach, zamiast je blokować.
- Zrób wdech, podchodząc rękami do łydek lub ud. Wydłuż kręgosłup i unieś tułów równolegle do maty, aby uzyskać uniesienie w połowie wysokości.
- Lekko ugnij kolana i odsuń kości kulszowe od tylnej części kolan.
- Wydłuż kręgosłup i ściągnij łopatki do siebie.
- Zrób wydech i wróć do przodu.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Połóż dłonie na klockach lub siedzeniu krzesła. Masz również możliwość zrobienia tej pozy siedząc na krześle z rękami na klockach.
Poza 7: Wojownik II (Virabhadrasana II)
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Joga aktywności
- Od stania, cofnij lewą stopę z powrotem do lonży, wykręcając lewe palce stóp tak, aby wskazywały bok maty, i opuść lewą piętę na podłogę.
- Utrzymuj pozycję długą i upewnij się, że prawe kolano jest zgięte powyżej lub nieco za prawą kostką.
- Ułóż ręce na poziomie ramion, wyciągając je tak, aby były równoległe do podłogi (prawa ręka powinna być skierowana na przód maty, a lewa na tył). Spójrz na swoje przednie (prawej ręki) palce.
Pokaż instrukcje
Wariacje
Wykonuj tę pozę, siedząc na krawędzi krzesła.
Reklama