7-dniowy plan startowy dla Abs That Pop

Najbardziej efektywne ćwiczenia podstawowe to te, które koncentrują się na wzmacnianiu wszystkich warstw mięśni brzucha, a także bioder i dolnej części pleców.

Możesz zrobić zaskakujący postęp w kierunku osiągnięcia zawsze nieuchwytnego celu, jakim jest solidne, wyrzeźbione mięśnie brzucha w ciągu zaledwie tygodnia, z odpowiednią dietą i ćwiczeniami. Nie, w magiczny sposób nie zbudujesz sześciopaku w siedem dni, ale możesz zobaczyć widoczne linie i zauważyć, że twój środek stał się szczuplejszy.

To powiedziawszy, nie ma czegoś takiego jak trening punktowy, więc jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha lub nieznośne uchwyty miłosne, będziesz musiał zrzucić tłuszcz z ciała od stóp do głów. Oznacza to włączenie do rutyny większej liczby ćwiczeń spalających tłuszcz i budujących mięśnie – takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (lub HIIT) i trening oporowy – oprócz ćwiczeń skupiających się na rdzeniu.

Ważne: będziesz musiał wzmocnić cały rdzeń, który obejmuje mięśnie brzucha, biodra, dno miednicy i dolną część pleców.

„Aby wzmocnić rdzeń, musisz myśleć o tułowiu jako o całości, a nie tylko o mięśniach brzucha” – mówi Ramsey Bergeron, trener osobisty z certyfikatem National Academy of Sports Medicine w Scottsdale w Arizonie. „Jeśli masz silne mięśnie brzucha, ale reszta kręgosłupa jest słaba, możesz narażać się na różne kontuzje, w tym rujnowanie pleców. Wszystkie mięśnie w rdzeniu odgrywają rolę w Twojej mobilności i dobrym samopoczuciu”.

Dlaczego silny rdzeń jest tak ważny

Budowanie mocnego rdzenia to coś więcej niż tylko wyrzeźbiony brzuch. Solidna sekcja środkowa zapewnia szereg korzyści, w tym lepszą równowagę, mniejsze ryzyko bólu dolnej części pleców i lepszą postawę.

Nawet jeśli nie widzisz jeszcze śladów mięśni brzucha godnych Instagrama, przekonasz się, że codzienne czynności, takie jak podnoszenie ciężkich artykułów spożywczych z ziemi, podnoszenie dziecka nad głową i otwieranie drzwi, są o wiele łatwiejsze. I hej, bądźmy szczerzy: w prawdziwym życiu nic nie przebije możliwości lepszego poruszania się i poczucia siły.

Poniżej Bergeron dzieli się prostym siedmiodniowym planem wyrzeźbienia silniejszego, bardziej zdefiniowanego rdzenia, od powierzchownego mięśnia prostego brzucha, poprzez głębokie poprzeczne mięśnie brzucha, aż po skośne części ciała po bokach tułowia.

Ten plan startowy wzmocni również ramiona, pośladki i czworogłowe uda, dzięki czemu będziesz budować mięśnie na całym ciele. Dodatkowo podajemy kilka porad ekspertów dietetycznych, które naprawdę sprawią, że Twój brzuch będzie wyglądał na pop.

Chociaż możesz nie zobaczyć bardziej zdefiniowanych linii ab w ciągu tygodnia, zmiany, które wprowadzisz w swojej diecie i rutynowych ćwiczeniach, poprawią skład Twojego ciała w ciągu następnych czterech do sześciu tygodni.

Zacznij od tych 3 ćwiczeń na wyrzeźbione mięśnie brzucha

Podstawą planu treningu brzucha Bergerona jest deska, jedno z najlepszych ćwiczeń zapewniających lepszą ogólną funkcjonalność i siłę rdzenia. Oto podstawowe ćwiczenia, które wykonasz w tym tygodniu.

Ruch 1: Deska przedramienia

1. Umieść ramiona na łokciach i wyciągnij nogi za siebie, tworząc prostą linię od czubka głowy do pięt.
2. Wsuń miednicę i ściśnij czworogłowe uda i pośladki, aby deska była solidna.
3. Staraj się trzymać deskę przedramienia przez 30 sekund – lub 10 sekund jednorazowo przez trzy rundy.

Wskazówka

Jeśli zaczniesz odczuwać pewne napięcie w dolnej części pleców, lekko unieś biodra, aby utrzymać je w jednej linii z resztą ciała i odciążyć kręgosłup lędźwiowy. Dlatego tak ważne jest, aby napiąć całe ciało, w tym mięśnie czworogłowe i pośladki, na desce. Pomoże to zapobiec kompensacji mięśni i utrzyma ciało w linii prostej podczas całego ruchu, mówi Bergeron.

Ruch 2: Boczna deska

1. Połóż się na boku i oprzyj na przedramieniu, układając ramię powyżej łokcia i górną nogę nad dolną nogą.
2. Utrzymuj głowę i szyję w neutralnej pozycji, skupiając się na punkcie przed sobą, a nie na dole u stóp.
3. Staraj się trzymać boczną deskę przez 30 sekund z każdej strony.

Wskazówka

Kluczem do mocnej deski bocznej jest utrzymywanie bioder i ramion prostopadle przez cały ruch, nie pozwalając im się obracać. Podobnie jak w przypadku deski przedramienia, powinieneś być w stanie narysować prostą linię od stóp do czubka głowy.

Ruch 3: Alpinista

1. Zacznij od wysokiej deski z ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami i nogami wyciągniętymi do tyłu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Naprowadź prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i wykop je z powrotem, natychmiast podążając za nim lewym kolanem.
3. Trzymaj biodra nisko i w linii z plecami, naprzemiennie podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Pamiętaj, aby całkowicie wyprostować nogi za sobą, gdy wyciągasz każdą nogę z powrotem na deskę.

Twój 7-dniowy plan startowy dla Abs That Pop

Spróbuj dodać dynamiczne deski, takie jak podnośniki desek, do swoich ćwiczeń na mięśnie brzucha, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń. Zdjęcie: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego w tym planie nie widać żadnych brzuszków ani przysiadów, to dlatego, że deska aktywuje wiele grup mięśni jednocześnie, co z kolei spala więcej kalorii i buduje więcej mięśni w całym ciele.

Budując więcej mięśni, spalisz więcej kalorii i tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są metabolicznie aktywne, co oznacza, że ​​spalają kalorie nawet w spoczynku, zgodnie z danymi American Council on Exercise. Postaraj się ukończyć co najmniej dwie sesje treningu siłowego całego ciała w tym tygodniu, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów.

Upewnij się, że wykonujesz co najmniej 150 do 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności rozłożonych na następne siedem dni, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów. To daje pięć sesji po co najmniej 30 minut każda.

Dzień 1

• 30-sekundowa deska przedramienia x 3 zestawy
• 15-sekundowa deska boczna x 3 zestawy na stronę
• 20 alpinistów (10 na nogę) x 2 zestawy

Dzień 2

• 30-sekundowa deska przedramienia x 6 zestawów
• 15-sekundowa deska boczna x 3 zestawy na stronę
• 20 alpinistów (10 na nogę) x 2 zestawy

Dzień 3

• 45-sekundowa deska przedramienia x 4 zestawy
• 30-sekundowa deska boczna x 3 zestawy na stronę
• 20 alpinistów (10 na nogę) x 3 zestawy

Dzień 4

• 45-sekundowa deska przedramienia x 6 zestawów
• 30-sekundowa deska boczna x 3 zestawy na stronę
• 30 alpinistów (15 na nogę) x 2 zestawy

5 dzień

• 1-minutowa deska przedramienia x 3 zestawy
• 30-sekundowa deska boczna x 4 zestawy na stronę
• 30 alpinistów (15 na nogę) x 2 zestawy

6 dzień

• 1-minutowa deska przedramienia x 3 zestawy
• 30-sekundowa deska boczna x 4 zestawy na stronę
• 40 alpinistów (20 na nogę) x 2 zestawy

Dzień 7

• 1-minutowa deska przedramienia x 3 zestawy
• 45-sekundowa deska boczna x 3 zestawy na stronę
• 40 alpinistów (20 na nogę) x 2 zestawy

Zwiększ intensywność

Po tygodniu ćwiczeń z desek spróbuj dodać więcej wariacji do swojej rutyny, aby rzucić sobie wyzwanie i skierować jeszcze więcej mięśni.

Wskazówka

„Jeśli naprawdę chcesz podjąć wyzwanie, zrób to sam ze sobą” – mówi Bergeron. „Za każdym razem, gdy podczas Twojego ulubionego programu telewizyjnego jest przerwa reklamowa, zejdź na podłogę i zacznij deskować. Zobacz, jak długo dasz radę. Mówię swoim klientom, że jeśli utrzymają deskę w dobrej formie przez co najmniej trzy minuty ich rdzeń jest mocny. ”

Wariant 1: Plank Jack

1. Zacznij w pozycji z wysokimi deskami, ze złączonymi stopami i ramionami nad nadgarstkami.
2. Utrzymując prostą linię ciała, odskakuj od siebie stopami, aż znajdziesz się na desce z szerokimi nogami.
3. Wskocz ich z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj wskakiwanie i wysuwanie stóp, zwiększając prędkość.

Wskazówka

Upewnij się, że plecy i biodra są wyrównane podczas całego ruchu.

Odmiana 2: Zasięg deski

1. Z deski przedramienia wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie na 20 sekund.
2. Połóż prawą rękę na podłodze i wyciągnij lewą rękę prosto przed siebie na 20 sekund.

Wskazówka

Aby pomóc Ci zachować równowagę na trzech kończynach, poszerz stopy. Unikaj obracania bioder i ramion w jedną stronę, gdy ręka jest podniesiona z ziemi.

Wariant 3: Zasięg deski z uniesieniem nóg

1. Zacznij od deski przedramienia.
2. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie i unieś lewą nogę kilka cali nad ziemię.
3. Przytrzymaj przez 20 sekund.
4. Przywróć obie kończyny do pozycji deski przedramienia.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Odmiana 4: push-up

1. Rozpocznij w pozycji z wysokimi deskami, z ramionami ułożonymi na nadgarstkach i nogami wyciągniętymi do tyłu.
2. Utrzymując ciało napięte i wyprostowane, opuść klatkę piersiową i biodra, aby zawisnąć nad podłogą, zginając łokcie i kierując je do tyłu pod kątem 45 stopni.
3. Przeciśnij dłonie, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka

Jeśli pełne pompki są zbyt trudne, wykonaj zmodyfikowane pompki na kolanach lub stojąc z rękami na ścianie.

Dostosuj swoją dietę

Chociaż ćwiczenia budujące rdzeń pomogą Ci zbudować siłę, musisz dostosować dietę, aby naprawdę sprawić, że mięśnie brzucha będą pop. Chcesz przestrzegać diety, która pomoże obniżyć ogólny procent tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę mięśniową.

Patrzenie na posiłki przez tydzień to dobry sposób na rozpoczęcie zdrowych nawyków, które pomogą Ci zredukować tkankę tłuszczową, twierdzi Kristen Smith, RDN, dietetyk zarejestrowany w Piedmont Healthcare w Atlancie i rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics.

Dokładny plan posiłków będzie wyglądał inaczej w zależności od takich czynników, jak wiek, poziom aktywności i ogólny stan zdrowia, ale istnieją pewne ogólne wytyczne, których należy przestrzegać, aby zrzucić tłuszcz z brzucha. Oto, co zaleca Smith:

• Śledź swoje kalorie: aby stracić funta w ciągu tygodnia, według kliniki Mayo musisz spalić około 500 kalorii więcej niż spożywasz dziennie. Pobierz aplikację MyPlate, aby dowiedzieć się, ile jesz i jak podawać sobie odpowiednie porcje.
• Skoncentruj się na błonniku: dodanie większej ilości owoców i warzyw do diety jest dobrodziejstwem nie tylko ze względu na ilość zawartych w nich witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ale także ze względu na zawartość błonnika. „Pokarmy ze zwiększoną zawartością błonnika mogą spowolnić trawienie i utrzymywać uczucie sytości przez dłuższy czas” – mówi Smith. „To może pomóc w ogólnej utracie tłuszczu, w tym w brzuchu”.
• Pakuj się w białko: Uzyskanie wielu chudych źródeł białka, takich jak kurczak, ryby, wołowina karmiona trawą, jajka, nabiał i fasola, pomoże naprawić mięśnie i sprawi, że będą rosły większe i silniejsze.
• Zadbaj o zdrowie jelit: produkty poprawiające trawienie – takie jak jogurt, kapusta kiszona, kimchi i inne sfermentowane potrawy – mogą pomóc ograniczyć wzdęcia, co pomoże bardziej odsłonić mięśnie brzucha.

Z biegiem czasu, podążanie za tymi zmianami w diecie i łączenie ich z codziennymi ćwiczeniami i ruchami specyficznymi dla rdzenia, zacznie przynosić znaczne przyrosty mięśni. Już po kilku tygodniach naprawdę zaczniesz widzieć swoje mięśnie brzucha i zauważysz, jak silniejsze czujesz się podczas wykonywania codziennych ruchów.