Kiedy zamieniasz zgięcie sztangi na biceps, skup się na trzymaniu łokci blisko boków. Zdjęcie: LaylaBird / E + / GettyImages
Podobnie jak diamenty i gorzka czekolada, czas jest cenny – to coś, czego nie chcesz marnować. A jeśli poświęcasz całą godzinę dnia na ćwiczenia, chcesz jak najlepiej wykorzystać swój trening.
Ale jeśli wykonujesz ćwiczenia w słabej formie, prawdopodobnie nie wykorzystujesz w pełni swojego czasu treningu. Dowiedz się, które ćwiczenia wykonujesz źle, a które ruchy mogą być bardziej efektywne czasowo.
Powiązane czytanie
5 błędów rujnujących treningi w domu – i jak je naprawić
Ćwiczenia na ramiona
1. Podnoszenie boczne
Podnoszenie na boki nie jest złym ćwiczeniem jako takim, ale zwiększa ryzyko urazu barku, zwłaszcza jeśli nie masz ruchomości w ramionach, twierdzi K. Aleisha Fetters, CSCS, autor Fitness Hacks for Over 50 .
Zamiast tego: zamień ten ruch na scaption na ramię, mówi Fetters. Ćwiczenie to działa na te same mięśnie, jednocześnie chroniąc mankiet rotatorów.
2. Prasa na ramię za szyją
Naciskanie ciężarków za głowę dodatkowo napina szyję i ramiona, zwiększając ryzyko kontuzji – mówi Fetters. Dodatkowo, ten ruch wymaga sporej mobilności, aby wykonać poprawnie, czego wiele osób nie ma.
Zamiast tego: różnica między wyciskaniem na ramię za szyją a standardowym wyciskaniem na ramię jest bardzo niewielka. Fetters sugeruje wybranie bezpieczniejszej opcji i trzymanie się standardowej prasy na ramię.
Dowiedz się, które ćwiczenia ramion mogą być niewłaściwe – i jakie ruchy spróbować zamiast tego.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
1. Hantle w klatce piersiowej
Zwłaszcza jeśli używasz ciężarków, które są zbyt ciężkie, mucha z hantlami jest dość łatwa do zepsucia. A jeśli nie utworzysz wystarczająco szerokiego łuku z ciężarkami, nie odniesiesz pełnych korzyści z ćwiczenia – mówi Prince Brathwaite, właściciel Trooper Fitness w Nowym Jorku.
Zamiast tego: opaska na klatkę piersiową rozpali mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie zapewniając aktywację całej grupy mięśni podczas pozostałej części treningu.
2. Klasyczny push-up
Kiedy wykonujesz pompkę z łokciami rozstawionymi zbyt szeroko lub wyżej niż staw barkowy, bardzo obciążasz górną część ciała, mówi Brathwaite.
Przechylanie głowy do przodu to kolejny częsty błąd, który widzi Brathwaite. Ogranicza to możliwość upuszczania klatki piersiowej na podłogę, co jest właściwą formą ćwiczenia.
Zamiast tego: jeśli zmagasz się z formą pompki, możesz spróbować wyciskania na ławce. Ale pamiętaj, aby obniżyć swoją formę, zanim dodasz wagi.
Dowiedz się, które ćwiczenia klatki piersiowej wykonujesz źle – i jakie ruchy spróbować zamiast tego.
Ćwiczenia na bicepsy
1. Podkręcanie bicepsów ze sztangą
Używanie pędu sztangi jest częstym błędem, widzi Samuel Chan, fizjoterapeuta z Bespoke Treatments w Nowym Jorku. Powoduje to, że łokcie odsuwają się od twoich boków, dzięki czemu ten ruch jest mniej skuteczny.
Brak pełnego zakresu ruchu ze sztangą to kolejny częsty błąd. „Końcowe zakresy każdego ruchu są zwykle najsłabsze, więc nie pracuj po prostu w średnim zakresie i wykonuj pół loków” – mówi Chan.
Zamiast tego: uginanie hantli w pozycji stojącej działa na bicepsy, jednocześnie zmniejszając ryzyko popełnienia niektórych częściej występujących błędów.
Dowiedz się, które ćwiczenia bicepsów wykonujesz źle – i jakie ruchy spróbować zamiast tego.
Ćwiczenia na triceps
1. Triceps Dip
Zdaniem Kat Wiersum, instruktorki interwałowej w Studio Three w Chicago, jednym z najbardziej ryzykownych ćwiczeń na triceps jest zdecydowanie dip. Większość ludzi nie ma ruchomości ramion niezbędnej do prawidłowego wykonywania ruchu, co powoduje, że staw jest w niekorzystnej pozycji.
Zamiast tego: pompka z tricepsem to najlepszy wybór, mówi Wiersum. Kiedy wykonujesz ten ruch, pozostań uniesiony i unikaj zapadnięcia się w klatkę piersiową.
2. Nacisk na triceps nad głową
Uciskanie hantli nad i za głową może stanowić ryzyko kontuzji szyi i ramion, mówi Caleb Backe, CPT, ekspert ds. Fitness w firmie Maple Holistics. Wybór ciężaru, który jest zbyt duży dla twojego poziomu sprawności, sprawi, że to ćwiczenie będzie również szczególnie trudne.
Zamiast tego: Idź z pompką na triceps, mówi Backe. Skoncentruj się na swojej formie i zachowaj kontrolę podczas wykonywania tej alternatywy.
Dowiedz się, które ćwiczenia na triceps wykonujesz źle – i jakie ruchy spróbować zamiast tego.