Najwięcej korzyści z boksu dla całego ciała uzyskasz, jeśli poświęcisz czas na naprawienie tych typowych błędów. Źródło zdjęcia: South_agency/E+/GettyImages
Łatwo dostać się do strefy, gdy uderzasz w worek treningowy. Może myślisz o pewnej sytuacji, którą się stresujesz, albo po prostu kopiesz playlistę. Ale kilka nieostrożnych ciosów może wyrzucić cię z ringu. I to jest walka, którą na pewno przegrasz.
Podobnie jak inne formy fitness, boks wymaga umiejętności i techniki. Tak, używasz ramion, ale twój rdzeń i nogi również zadają potężne ciosy. W grę wchodzi również koordynacja ręka-oko i zwinność. Ale jeśli twoja forma zawiedzie, to jak możesz oczekiwać, że pozostaniesz na nogach z rundy po rundzie?
Reklama
Aby pomóc Ci doskonalić swoją technikę, zapytaliśmy trenerów o najczęstsze błędy bokserskie i sposoby ich naprawienia.
1. Nie masz odpowiedniej pracy nóg
Podczas gdy prawdopodobnie myślisz więcej o swoich dłoniach i ramionach podczas boksowania, Twoja postawa przygotuje Cię do potężnych ciosów. Stanie ze stopami zbyt blisko siebie, ze skrzyżowanymi nogami lub z jedną nogą daleko za drugą to szybka droga do przewrócenia się — lub potknięcia się.
„Częstym błędem, który popełniają ludzie, jest stawianie jednej stopy za drugą, gdy są w swojej pozycji bokserskiej. To jest złe, ponieważ każdy ruch głowy w defensywie będzie wytrącony z równowagi, co będzie utrudniać tylną rękę” Rubie Canton, CPT, boks instruktor w Shadowbox w Chicago, opowiada morefit.eu.
Reklama
Napraw to: Właściwa postawa bokserska polega na rozstawieniu stóp na szerokość barków, równomiernym rozłożeniu ciężaru na obie stopy.
To, którą stopę masz z przodu, zależy od tego, która ręka dominuje. Przednia stopa jest zwykle po przeciwnej stronie twojej dominującej ręki. Na przykład, jeśli jesteś praworęczny, chcesz mieć lewą stopę z przodu, a prawą z tyłu.
Powinieneś także mieć lekkie ugięcie w kolanach, gdzie nogi są nieco luźniejsze. Daje ci to tę zaletę, że łatwo przechodzisz w ruch defensywny: kiedy nadchodzi cios, będziesz chciał się uchylić.
Reklama
2. Opuściłeś swoją czujność
Twoja osłona – czyli trzymanie pięści za kości policzkowe z łokciami po bokach – jest jedną z twoich najlepszych obrony przed zabójczym ciosem, więc nigdy nie chcesz jej odpuścić.
„Kiedy jedna ręka uderza pięścią, druga powinna chronić twarz i klatkę piersiową” – mówi Canton.
Napraw to: Ćwiczenie czyni mistrza, więc jedną rzeczą, którą możesz zrobić, aby to naprawić, jest przerwanie ciosów. Aktywnie myśl o trzymaniu jednej pięści przy twarzy, gdy wyciągasz przeciwne ramię.
Reklama
„Zawsze trzymaj drugą pięść za podbródek i upewnij się, że broda jest schowana” – dodaje Kristine Kubat, instruktor CPT, Shadowbox i SoulCycle. Podciągnięcie podbródka ochroni twoją szczękę.
3. Pochylasz się w swoich ciosach
To może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale kiedy rzucasz cios, nie powinieneś się na to opierać. „To jest złe, ponieważ w prawdziwym życiu, jeśli włożysz całą swoją wagę w uderzenie kogoś i spudłujesz, albo upadniesz, albo zostaniesz trafiony” – mówi Canton.
Napraw to: Zamiast tego utrzymuj ciężar na stopach, aby pomóc Ci stać prosto. Napinaj rdzeń, aby stać prosto i utrzymać równowagę, zamiast kucać i spadać w kierunku przeciwnika.
„Kiedy uderzasz, utrzymuj wagę w równym stopniu i wybijaj ciosy z tej ugruntowanej postawy. Więc nawet jeśli chybisz, masz równowagę i nadal możesz używać defensywnych ruchów głowy lub uderzać więcej” – mówi Canton. To zatrzaskiwanie stempli powinno pochodzić z aktywowanego rdzenia. Pomyśl o swoim rdzeniu jako o silniku, który generuje twoje haki i podbródki.
4. Twoje hooki są za szerokie
Stosowany jako przebijak lub blok, hak jest napędzany przez obrót tułowia, bioder i nóg. Ale zbyt szerokie zahaczenie może prowadzić do chybienia lub urazu nadgarstka.
Podczas lądowania hakami na torbie lub przeciwniku chcesz, aby nadgarstek był wyrównany z łokciem, mówi Canton. „Dzięki temu uderzenia ciosów nie trafiają bezpośrednio na nadgarstek” – mówi.
Napraw to: celuj dwoma pierwszymi knykciami podczas wykonywania haków, aby upewnić się, że cios porusza się we właściwym kierunku. To również ochroni twoje nadgarstki.
W haku przednim ramię powinno być ustawione pod kątem 90 stopni z kciukiem skierowanym do góry, obracając się na przedniej części stopy i przenosząc ciężar na tylną stopę. Kiedy rzucasz tylnym hakiem, obowiązują te same pozycje dłoni i ramion, ale Ty chcesz obracać tylną stopą, aby obracać biodrami.
Wskazówka
Noszenie chusty z rękawiczkami pomaga chronić nadgarstki i dłonie, więc nie pakuj bez pary, która dobrze do ciebie pasuje.
5. Ładujesz na stemple
„Wiele osób myśli, że jeśli wykończą swoje ciosy, wygeneruje to więcej mocy, a to jest złe” – mówi Canton. W rzeczywistości może to doprowadzić do uderzenia worka w nieodpowiednim kształcie, narażając cię na ryzyko kontuzji.
Załadowanie ciosów da przeciwnikowi idealną okazję do wyprowadzenia ładnego ciosu na twoją twarz, gdy odciągasz rękę, wyjaśnia Canton. Auć.
Dodatkowo, jeśli zastosujesz te same ciosy, nie będziesz trzymać przeciwnika na palcach. „Kiedy zadajesz jakiekolwiek ciosy, powinna to być niespodzianka” – mówi Canton.
Napraw to: Tak, używaj szybko pięści, ale nie uderzaj tak szybko, aby przeciwnik wiedział, czego się spodziewać. Zacznij od osłony, uderz prosto w torbę, a następnie wróć do osłony JAK NAJSZYBCIEJ, aby przygotować się do następnego ciosu lub haka.
Zagraj w inne ciosy, mieszając różne kombinacje ciosów, krzyżyków, podbródków i haków. Kluczem do sukcesu jest to, aby przeciwnik zgadywał. Boks jest bardzo podobny do gry w szachy — nie chodzi o zadawanie tylu ciosów, ile się da; chodzi o wykonywanie inteligentnych ruchów.
6. Nie oddychasz
Oddychanie podczas boksowania wydaje się oczywiste — ale zdziwiłbyś się, jak często możesz wstrzymywać oddech podczas wyprowadzania ciosów combo.
„To złe z oczywistego powodu, że nie możesz żyć, nie mówiąc już o boksie, bez oddychania. Ale także możliwość kontrolowania oddechu podczas treningu o wysokiej intensywności pomoże ci przetrwać każdą minutę zajęć bokserskich lub sparingu. – mówi Kanton.
Napraw to: Uważność na oddech pomoże Ci odzyskać siły i zresetować się między rundami. Chcesz mieć gardę między ciosami, więc wykorzystaj to jako okazję do skupienia się na oddechu.
„Spróbuj wydychać małe oddechy za każdym razem, gdy uderzasz pięścią i wdychaj, gdy masz się na baczności z podniesionymi rękami” – mówi Canton. Ten czas pomoże ci udoskonalić kombinacje, zwiększając siłę każdego ciosu.
7. Twoje ciało jest napięte i napięte
Pamiętaj, co powiedział Muhammad Ali: „Unosić się jak motyl, żądlić jak pszczoła”. Na pewno chcesz z łatwością latać po ringu lub torbie.
„Twoje pięści powinny być zaciśnięte, ale ciało nie” – mówi Kubat. „Sztywny korpus i zablokowane kolana uniemożliwiają skuteczne wyprowadzanie ciosów”.
Napraw to: Utrzymuj kolana miękkie i rozluźnij ramiona — pozwoli to szybciej zareagować i znaleźć płynność w boksie.
Podskoki twojego boksera powinny być luźne na stopach, tak aby przenosić ciężar z jednej stopy na drugą w odpowiedniej pozycji. Niech ten ruch będzie naturalny.
Treningi bokserskie, które kochamy
- Jak rozpocząć boksowanie w domu bez sprzętu?
- 20-minutowy trening inspirowany boksem, który możesz wykonać w domu bez rękawiczek i torby
- Ten 20-minutowy trening boksu w domu poważnie zniszczy Twoje mięśnie brzucha
Reklama