Aplikacje mogą pomóc złagodzić wiele problemów związanych ze snem, od chrapania po bezsenność. Źródło zdjęcia: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Masz ostatnio problemy ze snem? Dołączyć do klubu. W ankiecie przeprowadzonej przez SleepStandards z maja 2020 r. 98 procent osób zgłosiło wystąpienie nowych problemów ze snem od czasu nowej pandemii koronawirusa z powodu niepokoju, bezsenności, samotności, koszmarów i niespójnego harmonogramu.
I to jest niefortunne, ponieważ od 7 do 9 godzin nocnego przymknięcia oczu wiąże się z mnóstwem niesamowitych korzyści zdrowotnych. Najważniejszym z nich, według National Sleep Foundation, jest zwiększona odporność, z której wszyscy moglibyśmy skorzystać w tej chwili.
Dobra wiadomość: jest do tego aplikacja. Okazuje się, że Twój telefon może być portalem do wszelkiego rodzaju narzędzi poprawiających sen, od ograniczania chrapania po przezwyciężanie bezsenności. Poprosiliśmy ekspertów zajmujących się snem, aby ujawnili swoje ulubione aplikacje mobilne, które faktycznie działają, aby uzyskać lepsze wyniki.
Czekaj, czy telefony nie są złe dla snu?
Zazwyczaj eksperci od snu nie zalecają używania telefonów w sypialni. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie te pingi e-mailowe, powiadomienia o nowościach i aktualizacje w mediach społecznościowych są stymulujące psychicznie, według National Sleep Foundation, co utrudnia mózgowi wyciszenie się, abyś mógł odpłynąć.
Innym ważnym powodem unikania telefonów w sypialni jest to, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia techniczne hamuje produkcję melatoniny, zaburzając rytm dobowy.
Ale dzięki tym aplikacjom możesz zrobić wyjątek od reguły „bez telefonów”. Dzieje się tak, ponieważ chociaż będziesz musiał zabrać telefon do sypialni, nie będziesz musiał wchodzić z nim w interakcję przed snem, aby skorzystać z zalet tych aplikacji, które zapewniają lepsze zamknięcie oczu.
1. Najlepsze na chrapanie: SnoreLab
Jeśli Twój pokój zamienia się w nocy w chrapiącą orkiestrę, ta aplikacja jest dla Ciebie. Umieść telefon obok łóżka, a SnoreLab będzie śledzić Twoje chrapanie w nocy, a następnie wykreślić wyniki na wykresie. Następnego ranka możesz sprawdzić czas trwania, częstotliwość i głośność parsknięć i zaciągnięć się.
Kolejna przydatna funkcja: SnoreLab rejestruje próbki ciętych kłód.
„Pokazanie lekarzowi tych plików audio może pomóc w zdiagnozowaniu potencjalnego bezdechu sennego i opracowaniu planu leczenia mającego na celu poprawę snu” – mówi neurolog i specjalista ds. Snu, lekarz medycyny Chris Winter, autor książki The Sleep Solution.
Według American Sleep Association monitorowanie chrapania pozwala również ocenić skuteczność strategii redukcji chrapania, takich jak paski nosowe lub poduszka na ciało. Jedna funkcja SnoreLab pozwala użytkownikom sprawdzić, czy środki zaradcze działają, porównując chrapanie w czasie; inny mierzy wpływ czynników, takich jak alkohol lub leki, na oddychanie.
Pobierz: SnoreLab.com
2. Najlepiej, jeśli często zasypiasz: Nie mogę się obudzić!
Ankieta przeprowadzona w październiku 2019 r. Przez Mattress Inquirer wykazała, że 57 procent ludzi zasypia przynajmniej raz w tygodniu, a głównym powodem jest to, że drzemali przez cały alarm lub z roztargnieniem go wyłączyli. Nie tylko bieganie do późna może zepsuć cały dzień, ale niepokój przed nie obudzeniem się na czas może spowodować bezsenność poprzedniej nocy. To oczywiście tylko zwiększa prawdopodobieństwo zasypiania.
Jeśli brzmi to znajomo, możesz skorzystać z aplikacji budzika Nie mogę się obudzić.
„Aby wyłączyć alarm, ta aplikacja tworzy zadanie, które jest bardziej skomplikowane niż przeciągnięcie palcem” – mówi dr Winter. Aby zapobiec zasypianiu, telefon będzie brzęczał, dopóki nie ukończysz wyzwania. W zależności od ustawień może być konieczne rozwiązanie problemów matematycznych, zagranie w grę polegającą na dopasowywaniu lub zapamiętywaniu, przepisanie losowo wygenerowanego tekstu lub zeskanowanie wybranego przez siebie kodu kreskowego produktu – najlepiej rzecz, której nie ma w sypialni, na przykład płyn do płukania ust w łazience lub pudełko płatków śniadaniowych w Twojej kuchni.
„Może dać ci pewność, że się obudzisz, co z kolei pozwoli ci dobrze spać w nocy” – mówi dr Winter.
Pobierz: KogCreations.com
3. Najlepsze do dryfowania: Restflix
Ta aplikacja do usypiania subskrypcji zyskuje na popularności. Oferuje ponad 20 kanałów uspokajających treści audio i wizualnych, w tym opowieści na dobranoc, medytacje podczas snu, odgłosy natury i filmy oraz kojącą muzykę. „To najwspanialszy generator dźwięku, jaki kiedykolwiek widziałem, ponieważ łączy w sobie dźwięki natury, takie jak fale oceanu, z uspokajającymi dudnieniami różnicowymi” – mówi dr Michael Breus, specjalista ds. Snu, autor książki The Power of When „Wyniki są wyjątkowo relaksujące”.
Breus mówi, że przy dudnieniach różnicowych łączy się dwie nieco różne częstotliwości dźwięku, aby stworzyć percepcję jednej nowej częstotliwości. „Zgodnie z teorią mózg wystawiony na działanie dwóch częstotliwości w tym samym czasie, po jednej w każdym uchu, w rzeczywistości odbiera pojedynczy ton, który jest różnicą między dwiema oddzielnymi częstotliwościami”.
Innymi słowy, jeśli dźwięk 500 Hz przechodzi przez prawą słuchawkę, a dźwięk 580 Hz przez lewą, mózg dostroi się do częstotliwości 80. Jest to fala dźwiękowa o bardzo niskiej częstotliwości, której tak naprawdę nie słyszysz. ale twój mózg nadal to rejestruje.
„W procesie zwanym porywaniem, po wystawieniu na działanie fal dźwiękowych o określonych częstotliwościach, wzorce fal mózgowych dostosowują się do tych częstotliwości” – mówi Breus. „Słuchanie dźwięków, które tworzą dźwięki o niskiej częstotliwości, może spowolnić aktywność fal mózgowych, sprzyjając głębszym stanom relaksu”. Efekt jest lepszy, głębszy sen – stat.
Pobierz: Restflix.com
4. Najlepsze dla białego szumu: myNoise
Biały szum pomaga w zasypianiu, ponieważ maskuje dźwięki otoczenia i uspokaja układ nerwowy.
„Twoje uszy są nieustannie wyczulone na przenikający hałas, który następnie interpretują jako zagrażający lub niegroźny” – mówi Breus. „Gdy otoczenie dźwiękowe staje się cichsze, słuch staje się bardziej wyostrzony, więc zauważasz skrzypienie domu, gałąź ocierającą się o okno lub sąsiada znajdującego się trzy drzwi dalej”.
Maszyny do białego szumu wyciszają uciążliwe dźwięki w tle, dzięki czemu Twoje ciało i mózg mogą się zrelaksować. Na przykład pacjenci na oddziale wieńcowym spali dwa razy więcej snu, gdy byli narażeni na biały hałas, według badania 60 osób z czerwca 2016 r. W Journal of Caring Sciences .
Chociaż aplikacje z białym szumem to dziesiątki, to, co wyróżnia myNoise, to możliwość dostosowywania własnych mieszanek dźwięków w zależności od częstotliwości, która jest dla Ciebie najbardziej kojąca. Na przykład możesz wybrać dźwięk, który jest ciężki w brązowym lub różowym szumie, który ma głębszy rejestr i wolniejsze fale niż tradycyjny statyczny biały szum. Jest również łatwa w nawigacji – aplikacja jest zorganizowana według kategorii, w tym wzmacniaczy snu, relaksującej muzyki, dźwięków medytacyjnych i łagodzenia szumów usznych.
Pobierz: myNoise.net
5. Najlepsze na bezsenność: Sleepio
Jeśli masz pełną bezsenność, poznaj swojego wirtualnego trenera snu.
„Sleepio to program online, który wykorzystuje techniki terapii poznawczo-behawioralnej do poprawy snu i został opracowany przez jednych z najlepszych na świecie badaczy snu z Uniwersytetu Oksfordzkiego” – mówi Breus.
Oto, jak to działa: Po ocenie celów i wyzwań związanych ze snem, Sleepio zapewnia sześć tygodniowych 20-minutowych lekcji dostosowanych do Ciebie – mogą one obejmować wprowadzanie zmian w sypialni lub stylu życia, a także strategie wyciszenia goniącego umysłu. Pomiędzy sesjami jesteś proszony o prowadzenie dziennika snu, aby monitorować swoje postępy i niepowodzenia.
Stwierdzono, że taktyka cyfrowej terapii poznawczo-behawioralnej (dCBT) w aplikacji znacząco poprawia bezsenność, zdrowie, samopoczucie psychiczne i jakość życia, według badania JAMA Psychiatry ze stycznia 2019 roku.
Pobierz: BigHealth.com
6. Najlepsze na bezdech senny i chrapanie: SnoreFree
Uwaga, osoby chrapiące: czy wiedzieliście, że istnieją pewne ćwiczenia jamy ustnej i gardła, które poprawiają oddychanie w nocy? Według badania z czerwca 2020 r. W PLOS One , muzycy orkiestrowi grający na instrumentach dętych mają lepsze oddychanie podczas snu, a badanie z czerwca 2012 r. W Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że wiatr instrumentaliści mają niższe wskaźniki obturacyjnego bezdechu sennego (który występuje, gdy mięśnie gardła okresowo rozluźniają się podczas snu, utrudniając przepływ powietrza). Badacze przypuszczają, że zdrowy oddech muzyków wynika z regularnego treningu mięśni górnych dróg oddechowych podczas gry.
Odkrycia te skłoniły niektórych ekspertów do postulowania, że ćwiczenia głosowe mogą chronić przed chrapaniem i bezdechem sennym. „Dzięki wzmocnieniu mięśni, które utrzymują górne drogi oddechowe w pozycji otwartej, jest mniej prawdopodobne, że zapadną się one podczas snu” – mówi dr Winter.
SnoreFree prowadzi użytkowników przez codzienne 10-minutowe ćwiczenia logopedyczne, których celem jest tonizowanie tkanek miękkich w gardle i gardle w celu utrzymania drożności dróg oddechowych, zmniejszając w ten sposób ryzyko obturacyjnego bezdechu sennego.
Pobierz: SnoreFree.com
7. Najlepsze do oceny jakości snu: kolega zdrowia
Aplikacje do śledzenia snu opierają się na danych biologicznych, aby ocenić jakość twojego przymkniętego oka, więc zazwyczaj wymagają urządzenia do noszenia, aby uzyskać dokładny odczyt. Health Mate jest dostarczany z inteligentnym zegarkiem (zaczynając od 55,96 USD) lub matą czujnika, którą umieszczasz na materacu (99,95 USD).
„Te urządzenia mierzą tętno i ruch w nocy, a następnie tworzą kompozycję snu z poprzedniej nocy” – mówi dr Winter. Następnego dnia możesz sprawdzić swój „wynik snu” pochodzący z algorytmu uwzględniającego czas trwania snu, jego głębokość i liczbę przerw. Mata sensoryczna monitoruje również wzorce oddechowe, aby wykryć potencjalny bezdech senny.
Health Mate nie tylko daje migawkę jakości twojego snu, ale pomaga użytkownikom wejść w harmonogram snu, przypominając ci pół godziny przed snem, że nadszedł czas, aby się wyciszyć, oceniając postęp w trzymaniu się docelowej pory snu i ujawniając, w jaki sposób długo trwało zasypianie, aby mieć pewność, że drzemie przez zalecane 7 do 9 godzin. Rano wyśle delikatny alarm wibracyjny w optymalnym momencie cyklu snu, dzięki czemu obudzisz się wypoczęty, a nie oszołomiony.
„Stały harmonogram snu jest szczególnie ważny podczas kwarantanny i podczas pracy w domu” – mówi dr Winter.
Ponadto Health Mate oferuje narzędzia do wskazywania elementów, które mogą mieć wpływ na sen.
„Możesz spojrzeć wstecz na ostatnie 30 nocy i poznać wzorce” – mówi dr Winter. „Na przykład może się okazać, że budzisz się częściej, jeśli pijesz alkohol przed snem lub że lepiej śpisz, kiedy ćwiczysz wieczorem niż rano”. Aplikacja oferuje nawet sugestie, które pomogą Ci poprawić sen na podstawie Twoich osobistych wskaźników.
Pobierz: Withings.com