Koszmary senne mogą wpływać na jakość snu, ale jest kilka rzeczy, których możesz spróbować się ich pozbyć. Źródło zdjęcia: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Swobodne wpadanie w czarną pustkę. Wypadające zęby. Bycie nago w miejscach publicznych. Większość z nas może przypomnieć sobie przebudzenie z koszmaru w zimnym pocie.
Rzeczywiście, według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (AASM) od 50 do 85 procent dorosłych przyznaje, że doświadczyło okazjonalnych koszmarów.
Reklama
Podczas gdy koszmary stają się rzadsze wraz z wiekiem, być może zauważyłeś wzrost koszmarów w ciągu ostatniego roku. To dlatego, że stres, lęk i trauma – które były zawsze obecne podczas pandemii nowej pandemii koronawirusa – mogą wywoływać koszmary, według Kliniki Mayo.
Chociaż sporadyczny zły sen nie ma się czym martwić, nawracające koszmary mogą stać się uciążliwe, zwłaszcza jeśli sabotują ci przymknięte oko.
„Koszmary negatywnie wpływają na jakość naszego snu, ponieważ wiążą się z przebudzeniem” – mówi morefit.eu dr Patricia Haynes, specjalistka medycyny behawioralnej snu. Kiedy budzisz się z niepokojem lub z bijącym sercem, powrót do łóżka może być trudny. A im bardziej twój sen jest zakłócony, tym mniej wypoczęty będziesz czuł się rano.
Reklama
Ponadto strach przed koszmarami może powodować unikanie snu. Według fundacji Sleep Foundation może to prowadzić do deprywacji snu lub zaburzeń snu, które w niektórych przypadkach mogą nawet przerodzić się w bezsenność.
Co gorsza, koszmary senne mogą pogorszyć istniejące stany zdrowia psychicznego, takie jak lęk i depresja, które są już powiązane z objawami, takimi jak zaburzenia snu.
Tutaj Haynes sugeruje strategie eliminowania koszmarów w celu relaksującego nocnego odpoczynku.
Reklama
1. Kontroluj stres
Stres i niepokój mogą wywoływać koszmary senne, więc znalezienie sposobów radzenia sobie z tymi uczuciami może być pomocne.
„Zarządzanie stresem obejmuje ćwiczenie głębokiego oddychania i uważności, zmniejszanie wymagań w pracy lub w domu, robienie przerw i pielęgnowanie pozytywnych relacji” – mówi Haynes.
Ta rada nie jest niczym nowym, mówi Haynes, ale to, że słyszałeś ją wcześniej, nie oznacza, że to robisz. Dlatego zachęca do nadawania priorytetów radzeniu sobie ze stresem na co dzień.
Reklama
5 2-minutowych nawyków, które mogą pomóc obniżyć stres, Stat Stre
przez Marygrace Taylor
6 aplikacji medytacyjnych, które pomogą Ci się wycentrować i odstresować
przez Jenn Sinrich
To 5-minutowe ćwiczenie z wdzięcznością może pomóc złagodzić stres (i wesprzeć układ odpornościowy)
przez Kelly Glass
2. Spróbuj „Przełączać utwory”
Kiedy budzisz się z koszmaru, „Zrób coś łagodnego lub relaksującego, co pomoże ci szybko zasnąć” – mówi Haynes.
Głębokie oddychanie, medytacja lub postępujące głębokie rozluźnienie mięśni mogą być dobrymi miejscami na rozpoczęcie.
3. Nie marynuj w tym…
„Może być łatwo wślizgnąć się do króliczej nory i spróbować przeanalizować nasze wyjście” – mówi Haynes. „Zastanawiamy się, co oznacza koszmar i dlaczego go mieliśmy”.
Ale często nadmierna analiza przerażającego snu po prostu potęguje niepokój, przejmując również twoje godziny na jawie.
„Kiedy analizujemy nasz koszmar w ciągu dnia, odtwarzamy w kółko te same obrazy koszmaru, jak zepsuty rekord” – mówi Haynes.
4. …ale też nie odpychaj tego aktywnie
Mówienie sobie, by nie myśleć o koszmarze, zwykle ma odwrotny skutek.
„Na przykład: nie myśl o białych niedźwiedziach. Czy myślisz teraz o niedźwiedziach polarnych? To było klasyczne badanie psychologiczne przeprowadzone przez Wegnera, które wykazało, jak próby stłumienia myśli lub obrazów są nieskuteczne i faktycznie wywołują myśli lub obrazy, które my próbują stłumić – mówi Haynes.
Wyjaśnia, że idealnym sposobem na reakcję na koszmar jest pozwolenie na obrazy bez zapraszania ich lub odpychania. Podobnie jak uważność, po prostu uznaj myśl (w tym przypadku koszmar) i pozwól jej przejść.
5. Zmień obrazy
Jeśli podejście uważności nie działa dla ciebie, możesz spróbować zmienić wyobrażenie swojego snu w bardziej pozytywny lub osobisty sposób. Robiąc to, zasadniczo „przejmujesz kontrolę nad snem i 'przełamujesz’ nawyk ciągłego odtwarzania tego samego obrazu” – mówi Haynes.
Innymi słowy, przepisujesz swoje marzenie na własnych warunkach. Ponieważ nie ma reguł opartych na rzeczywistości, dotyczących ponownego skryptowania marzeń, możesz być tak kreatywny, jak chcesz.
W rzeczywistości „jedna z teorii głosi, że im bardziej fantazyjne obrazy, tym bardziej możemy uwolnić się od nawyku i pomóc naszemu umysłowi wykorzystać sny i obrazy do przetworzenia stresującego lub emocjonalnego doświadczenia” – mówi Haynes.
Oto przykład z jej praktyki:
„Miałem pacjenta, który niedawno wrócił z misji w Afganistanie. Miał powracający koszmar, który polegał na próbie powstrzymania zamachu bombowego na afgańskim rynku. Pracowaliśmy razem, pisząc nową narrację do tego snu. Zamiast próbować powstrzymać bombardowanie, pozwolił na bombardowanie. Kiedy wybuchła bomba, zobaczył kwiaty eksplodujące na całym rynku. Po napisaniu tej opowieści spędził trochę czasu na ćwiczeniu obrazów. Po tygodniu lub dwóch ćwiczeniach sen zaczął się zmieniać — włączając dziwne otoczenie i ludzie — i bał się mniej. Po kolejnym tygodniu nie miał już koszmaru”.
6. Uzyskaj profesjonalną pomoc
Jeśli masz koszmary senne częściej niż raz w tygodniu lub znacząco wpływają one na twój sen, nastrój lub codzienne życie, może pomóc w znalezieniu lekarza lub dostawcy zdrowia psychicznego, zgodnie z fundacją Sleep Foundation.
W szczególności „pomocne może być szukanie pomocy u specjalisty medycyny behawioralnej snu, klinicysty przeszkolonego i posiadającego doświadczenie w leczeniu koszmarów sennych i bezsenności” – mówi Haynes.
Różnica między złymi snami, koszmarami i nocnymi strachami
Koszmary to jedyny typ, który zazwyczaj budzi cię ze snu. Źródło zdjęcia: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Te trzy terminy są wymieniane zamiennie, ale w rzeczywistości są to odrębne doświadczenia.
Złe sny
Chociaż złe sny mogą powodować niepokój, według Sleep Foundation nie budzą cię ze snu.
„Podstawową różnicą między złym snem a koszmarem jest intensywność snu” – dodaje Haynes.
Koszmary
Z drugiej strony koszmary senne często zawierają żywe, niepokojące obrazy senne, które stanowią zagrożenie dla naszego przetrwania lub bezpieczeństwa (pomyśl: atak lub pościg).
„Treść snu jest często tak niepokojąca, że osoba budzi się ze snu, czując się zdezorientowana lub zdenerwowana” – mówi Haynes.
Nocne Terrory
Czasami ludzie używają terminu „nocny terror” w odniesieniu do przerażającego koszmaru. W obu przypadkach ludzie budzą się ze snu w skrajnie przerażającym stanie.
„Jednak technicznie lęki senne są zupełnie inne niż koszmary” – mówi Haynes.
Po pierwsze, lęki nocne (czasami nazywane lękami sennymi) nie występują podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), typowego etapu snu związanego ze snami, mówi. Występują raczej podczas głębokiego snu, zwanego także snem wolnofalowym.
Trudniej jest wybudzić się z tego typu snu, dlatego osoba może pojawić się obudzona podczas lęku sennego – na przykład ma otwarte oczy lub krzyczy – ale nie reaguje, mówi Haynes.
To wyjaśnia również, dlaczego, w przeciwieństwie do koszmarów, rzadko pamięta się treść snu nocnego terroru.
Według Kliniki Mayo, te lęki dotykają dzieci znacznie częściej niż dorosłych i zwykle nie są powodem do niepokoju. Ale powinieneś udać się do lekarza, jeśli stają się częstsze lub rutynowo zakłócają sen, prowadzą do kontuzji lub obaw o bezpieczeństwo, powodują nadmierną senność lub problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia, trwają dłużej niż nastolatki lub zaczynają w wieku dorosłym.
Reklama