Uderzenia gorąca mogą być niewygodne, ale istnieją sposoby na zmniejszenie ich intensywności podczas ćwiczeń. Źródło zdjęcia: NickyLloyd / E + / GettyImages
Nagły. Niewygodny. Hot AF. To właściwie podsumowuje gorący błysk. A jeśli jesteś w okresie menopauzy, prawdopodobnie jesteś znajomy.
Około 80 procent osób z jajnikami na tym etapie życia doświadcza „nagłego uczucia gorąca z czasami zaczerwienioną, zaczerwienioną twarzą, poceniem się i kołataniem serca” – mówi dr Sherry A. Ross, ginekolog położny i kobiety z certyfikatem komisji. ekspert ds. zdrowia w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.
Chociaż może wydawać się, że twoje ciało płonie, prawdziwym problemem jest „niewłaściwa reakcja organizmu na niewielkie zmiany temperatury” – mówi Susan Mitchell, ginekolog z Northwestern Medicine w Delnor Hospital.
„Mniej więcej w okresie menopauzy ciała kobiet stają się bardzo wrażliwe nawet na niewielki wzrost temperatury, więc kiedy ciało kobiety robi się trochę cieplejsze, następuje tak ekstremalna reakcja, aby spróbować ochłodzić ciało” – wyjaśnia dr Mitchell.
Według North American Menopause Society, kiedy masz gorący błysk, podwzgórze – część mózgu, która reguluje temperaturę ciała – błędnie wyczuwa, że jesteś cieplejszy niż w rzeczywistości.
Powoduje to ochłodzenie organizmu przez szereg zdarzeń. Naczynia krwionośne w skórze zaczynają się rozszerzać lub powiększać, co zwiększa przepływ krwi i uwalnia ciepło ciała. To powoduje, że zaczynasz się rumienić i pocić, próbując się ochłodzić. Po gorącym błysku możesz odczuwać chłód, ale nie u każdego.
Jak ćwiczenia mogą pomóc złagodzić uderzenia gorąca
Uderzenia gorąca mogą wydawać się nie do zniesienia, przez co jesteś mniej zmotywowany do ćwiczeń. W końcu kto chce podkręcić temperaturę, kiedy już czujesz, że się palisz?
Ale prawda jest taka, że im więcej ćwiczeń wykonujesz, tym większe masz szanse na ograniczenie intensywności uderzeń gorąca, mówi dr Ross. W rzeczywistości unikanie ćwiczeń jest ostatnią rzeczą, jaką powinny robić osoby po menopauzie. Brak aktywności powoduje ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i innych przewlekłych problemów zdrowotnych, które stają się częstsze wraz z wiekiem.
Siedzący tryb życia może również pogorszyć objawy i stany związane z menopauzą, w tym zmęczenie, bezsenność, depresję, otyłość i przyrost masy ciała. FYI, utrata wagi może pomóc złagodzić uderzenia gorąca u kobiet w okresie menopauzy, według badania z lipca 2010 r. W JAMA Archives of Internal Medicine .
„Ćwiczenia – zarówno cardio, jak i trening siłowy – mogą pomóc w regulacji temperatury ciała poprzez poprawę jego zdolności do kontrolowania rozpraszania ciepła” – mówi trener osobisty Carol Michaels, MBA, właściciel Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
Małe badanie z lipca 2016 r. Dotyczące Menopauzy , w którym 21 kobiet w okresie menopauzy wzięło udział w 16-tygodniowym programie ćwiczeń cardio, sugeruje, że ćwiczenia nie tylko są powiązane z mniej nasilonymi uderzeniami gorąca, ale także z mniejszą ich liczbą .
W małym badaniu przeprowadzonym w sierpniu 2019 r. W Maturitas kobiety, które wykonały trzy 45-minutowe treningi oporowe w ciągu 15 tygodni, zauważyły poprawę w zakresie umiarkowanych do ciężkich uderzeń gorąca w porównaniu z tymi, które tego nie zrobiły. nie ćwicz.
Kluczowe jest przyspieszenie treningu siłowego. Nie tylko pomaga złagodzić uderzenia gorąca, ale także pomaga w utrzymaniu i rozwijaniu beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu siły kości – mówi Brittany Robles, MD, MPH, położnicza, certyfikowana trenerka i właścicielka PostpartumTrainer, internetowego źródła pomocy dla młodych mam nabrać formy.
Chociaż każdy jest inny, jeśli chodzi o ćwiczenia, które mogą nasilić uderzenia gorąca, możesz chcieć trzymać się rzeczy o niższej intensywności. „Energiczne ćwiczenia, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), mogą podnieść temperaturę głębokiego ciała do tak wysokiego poziomu, że może wywołać uderzenia gorąca” – mówi dr Robles. Zamiast tego rozważ uprawianie jogi, pilatesu i innych uspokajających ćwiczeń, mówi dr Ross.
Jak radzić sobie z uderzeniami gorąca podczas ćwiczeń
Jeśli odczuwasz uderzenia gorąca podczas sesji pocenia się, nie musisz przerywać. Według dr Mitchella, trening może wywołać jeden z nich, ponieważ robi się gorąco i spocony. Ale ponieważ jest ci już ciepło, błysk może być mniej uciążliwy podczas ćwiczeń.
Jeśli jednak nadal Ci przeszkadza, „możesz opracować strategię, aby zminimalizować ich ryzyko zrujnowania Twojego programu ćwiczeń” – mówi dr Ross – „bez względu na to, jakie ćwiczenia zdecydujesz się wykonać”.
Oto kilka sposobów na złagodzenie uderzeń gorąca podczas treningu.
1. Zmniejsz intensywność
Jeśli naprawdę czujesz upał, rozważ zdjęcie kilku stopni. „Idź zamiast biegać na bieżni; wykonując przysiad lub wypad, tylko lekko ugnij kolana, a jeśli ćwiczenie wymaga skakania, po prostu unieś pięty z ziemi” – mówi Michaels. Możesz także używać lżejszych ciężarów podczas treningu siłowego i wykonywać zmodyfikowane wersje HIIT, mówi.
Zaleca również dłuższy czas odpoczynku między seriami, jeśli uderzenia gorąca nie ustępują. Każdy dochodzi do siebie inaczej po uderzeniach gorąca – zazwyczaj trwają one od 1 do 10 minut – więc w razie potrzeby rób krótkie przerwy lub maszeruj w miejscu, aż ustąpią, mówi Michaels.
„Jeśli błyski są bardzo silne, a ćwiczenia o niższej intensywności nie pomagają, wówczas HIIT nie byłby odpowiedni, a ćwiczenia mięśni brzucha, pilates lub trening siłowy z lekkimi ciężarkami byłyby lepszym wyborem” – mówi.
2. Weź głęboki oddech
Kiedy uderzają uderzenia gorąca, dr Mitchell zaleca wykonywanie głębokich oddechów brzusznych, aby zmniejszyć ich intensywność. „Weź około pięciu do sześciu oddechów na minutę” – mówi.
„Oddychaj brzuchem przez pięć sekund, a następnie wypuszczaj powietrze na pięć sekund i kontynuuj przez pięć minut” – mówi Lindsay Ogden, trenerka w Life Time Fitness.
Istnieją badania sugerujące, że to działa: małe badanie z lutego 2013 r. Dotyczące Menopauzy wykazało, że kobiety, które ćwiczyły powolne oddychanie dwa razy dziennie przez 15 minut, zgłaszały mniej uderzeń gorąca niż te, które ćwiczyły oddychanie w regularnym tempie raz na dobę. dzień.
3. Trzymaj H2O pod ręką
Michaels mówi, że kiedy twarze jej klientów czerwienieją i zaczynają się pocić, ponieważ upał zaczyna pełzać, natychmiast każe im sięgnąć po lodowatą wodę, aby pomóc im się ochłodzić.
Dr Robles mówi, że może pomóc popijanie lodowatej wody przez cały trening, a także przez cały dzień.
„Dobre nawodnienie zawsze będzie jedną z najbardziej korzystnych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia i treningu” – mówi. „Reguluje temperaturę ciała, co może pomóc Ci się ochłodzić; poprawia krążenie w całym ciele, pomagając transportować składniki odżywcze w organizmie, aby zapewnić Ci energię; i zmniejsza objawy odwodnienia, w tym zmęczenie, zawroty głowy i skurcze”.
4. Noś oddychającą odzież
Jeszcze przed podniesieniem jednego ciężaru lub jednym brzuszkiem upewnij się, że nosisz odpowiedni rodzaj ubrania do ćwiczeń. Zdecyduj się na chłodne, oddychające tkaniny, które mogą pomóc złagodzić uderzenia gorąca, jeśli wystąpią, mówi dr Ross.
Dr Robles sugeruje również ubieranie warstw, które można łatwo zrzucić. W ten sposób możesz zdjąć bluzkę z długim rękawem, aby odsłonić uroczą koszulkę lub podkoszulek, gdy coś się nagrzeje, lub zdjąć bluzy z kapturem i bluzy podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu.
5. Szukaj zimnego powietrza
Ćwiczenie w fajnym otoczeniu też może być pomocne. „Staraj się wykonywać większość ćwiczeń w dobrze wentylowanym pomieszczeniu lub miej blisko siebie wentylator lub klimatyzator” – mówi dr Robles.
Przydatne jest również trzymanie w pobliżu chłodnego ręcznika. „Warto wziąć ręcznik, zmoczyć go zimną wodą i położyć na nadgarstkach i twarzy” – mówi Michaels.
6. Bądź pozytywny
Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest znalezienie spokoju. Twój sposób myślenia może nasilać uderzenia gorąca, mówi dr Mitchell. Wiedz, że twój gorący błysk minie i przejdziesz przez to. Ostatecznie należy dołożyć wszelkich starań, aby znaleźć sposoby na obejście uderzeń gorąca, zamiast czekać, aż znikną.